Corsa e ciclismo indoor? Allenamento di precisione

Forse non ci sono sport più legati al concetto dell’outdoor della corsa e del ciclismo, e tuttavia anche in queste discipline gli atleti si sono trovati a dover fare i conti con i divieti di attività all’aperto. Ovvio quindi iniziare a parlare di treadmill, smart trainer e pesi per evitare di perdere completamente lo stato di forma raggiunto finora.

Corsa e ciclismo sono l’esaltazione della resistenza, soprattutto nelle specialità più lunghe, e pertanto necessitano di molte ore di pratica per costruire la base aerobica necessaria a sostenere uno sforzo prolungato e per di più costante e continuo. Non poter effettuare allenamenti estensivi comporta inevitabilmente la perdita di alcuni adattamenti come ad esempio la massa plasmatica da cui dipende la quantità di emoglobina totale e quindi l’apporto di ossigeno ai muscoli e la capacità di usare i grassi come principale fonte energetica. Questi due fattori sono infatti direttamente correlati al volume di allenamento svolto, soprattutto quello a bassa e media intensità ed è quindi inutile cercare di mantenerli ora facendo sedute indoor eccessivamente lunghe. Meglio quindi focalizzarsi su altri aspetti della performance.

Focalizzazione dell’allenamento indoor

I due sport in esame richiedono un programma di allenamento poliedrico che prenda in esame le varie componenti della performance:

  1. Forza L’allenamento della forza dovrebbe essere orientato verso il rinforzo del core sia per la performance sia per la prevenzione, a ciò si dovrà aggiungere un programma di esercizi di forza generale e di forza funzionale che saranno utili soprattutto nel nuoto e nella corsa.
  2. Sia nella corsa che nel ciclismo si dovrà curare la tecnica del gesto perché migliorandola si riuscirà ad essere più efficienti ovvero ad andare più forte a parità di dispendio energetico. La focalizzazione sarà quindi sulla cadenza e sulla rotondità della pedalata nella bici e sulla frequenza di passo nella corsa. Aumentare anche di poco questi parametri sarà un risultato tangibile. I simulatori si prestano benissimo a questo tipo di lavoro perché permettono di concentrarsi sul gesto senza le distrazioni e le variabili dell’outdoor.
  3. Capacità organiche. L’allenamento delle qualità organiche si otterrà invece con sedute di sintesi con frequenti variazioni del carico e con ripetute brevi e medie sui valori di soglia o di massima intensità alternate a fasi più lunghe al ritmo medio. Lo scopo è quello di non perdere la VO2 max e le capacità neuromuscolari.

Potrebbe inoltre essere utile ricorrere alla Reverse Periodization che viene usata da chi vive in paesi dove le condizioni atmosferiche non consentono di uscire. In pratica si tratta di focalizzarsi sulla qualità del lavoro indoor che deve puntare a sedute di circa 1 h ricche di fasi brevi ma intense. Ciò consentirà di poter tornare agli allenamenti all’aperto con valori alti di VO2. Da qui si ripartirà con aumenti di volume graduali. Inoltre, le sedute brevi non diminuiranno le difese dell’organismo, anzi avranno l’effetto di aumentare la capacità di potenziamento del sistema immunitario.

Organizzazione delle sedute

Prima di iniziare il programma indoor bisognerà conoscere i propri valori di soglia sia nella corsa che nel ciclismo. Ciò può essere fatto eseguendo dei test o risalendo agli ultimi dati raccolti negli allenamenti all’esterno prima della sospensione dell’attività.

Uno schema di lavoro può essere il seguente:

Seduta 1

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

3-4 ripetute di 4-5 minuti dal fondo medio alla soglia con cadenza incrementale e 2-3’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

40’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

20’ al medio alto

10’ finali al fondo lungo

Seduta 2

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

2 ripetute di 5-7’ al medio a 95 RPM con 2-3’ di recupero in agilità

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

50’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

4 x 5’ alla soglia con 2’ di recupero in agilità

10’ finali al fondo lungo

Seduta 3

Allenamento di forza: core stability, forza base e esercizi funzionali

40’ bici

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM

4 serie 1’ alla soglia e 1’

3-4 ripetute di 4-5 minuti dal fondo medio alla soglia con cadenza incrementale e 2-3’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM

O in alternativa

40’ corsa

10’ ritmo medio con variazioni del passo di 30” (ad esempio salire e scendere di 5 passi al minuto rispetto al proprio valore base)

20’ al medio alto

10’ finali al fondo lungo

Conclusioni

L’allenamento indoor può essere un momento di costruzione e di miglioramento. Bisogna focalizzarsi sulla qualità e lavorare su tutto ciò che di solito si tralascia quando si dà peso solo alle ore ed ai km percorsi. Correre e pedalare su un simulatore allena la tecnica più di quanto lo si possa fare in outdoor.

Metabolismo e intensità dello sforzo: ovvero i sistemi energetici

In ogni momento della giornata il nostro organismo ha bisogno di produrre energia, anche quando siamo in una condizione di riposo, è necessario mantenere “accesa la macchina” per permettere il funzionamento di organi ed apparati fondamentali per la vita.

La quantità di energia richiesta è proporzionale alla durata dello sforzo che si deve compiere, mentre la velocità di produzione dipende dall’intensità: diciamo quindi che l’energia necessaria per compiere uno spostamento di 1 km è quasi uguale sia che lo si faccia correndo che camminando, ciò che cambia è invece la velocità di produzione dell’energia perché uno sforzo più intenso prevede che si abbia più energia nell’unità di tempo.

I sistemi energetici

In base alla richiesta energetica del nostro organismo, la produzione di energia non avverrà sempre nello stesso modo da attraverso 3 metabolismi, ovvero i sistemi energetici.

I tre sistemi energetici si differenziano per la quantità e la velocità di produzione, per il tipo di “combustibile” utilizzato per creare nuova energia e per i tempi di recupero.

Vediamo brevemente quali sono e come funzionano i sistemi energetici:

1. Il sistema anaerobico alattacido

Il sistema anaerobico alattacido (AA) è il sistema energetico degli sprinter o degli sforzi massimali ma di durata ridotta. Si definisce anaerobico perché non necessita di ossigeno per produrre la quantità di energia richiesta, ed alattacido perché non comporta un accumulo di acido lattico a livello muscolare Utilizza un substrato energetico che si chiamata fosfocreatina (PC) dalla quale crea nuova “moneta energetica” ovvero l’adenosin-tri-fosfato (ATP). E’ il sistema energetico che produce la maggior quantità di energia nell’unità di tempo (80-100 kcal/min), ma ha un’autonomia limitata, ovvero dopo 8-10” le scorte di PC terminano ed il sistema AA non è più in grado di far protrarre lo sforzo alla medesima intensità. I tempi di recupero, e quindi le scorte di PC vengono ricreate nel giro di pochi minuti (3’-4’).

2. Il sistema anaerobico lattacido

Il sistema anaerobico lattacido (AL) è il sistema energetico dei mezzofondisti veloci, dei canottieri o di chi fa uno sforzo sostenuto per una durata limitata a qualche minuto. In questo caso il sistema è definito lattacido perché comporta un accumulo di lattato a livello muscolare. Questo sistema utilizza una serie di zuccheri per produrre energia, in primo luogo il glicogeno che si trova a livello muscolare o nel fegato. Il sistema AL è in grado di fornire una buona quantità di energia (50 kcal/min) per un arco temporale che può durare fino ai 3’-4’. Il tempo di recupero è variabile ma si aggira intorno ai 10’.

3. Il sistema aerobico

Il sistema aerobico (Ae) è il sistema energetico dei maratoneti o di tutti quegli sforzi prolungati nel tempo ma di intensità medio-bassa. E’ definito aerobico perché l’ossigeno è parte fondamentale del processo di produzione dell’energia. Il sistema aerobico è l’unico che utilizzo una miscela di carburanti. Ovvero zuccheri e grassi. La composizione di tale miscela dipende dall’intensità dello sforzo. Più sarà intenso, più il carburante sarà a base di zuccheri e viceversa. Il sistema Ae ha una potenza bassa (20 kcal/min) ma durata pressoché infinita (in effetti è il sistema energetico che utilizziamo per vivere, anche in assenza di sforzo fisico). Il recupero però delle scorte di zuccheri e grassi consumati durante uno sforzo aerobico è molto lungo e dipendente dall’assunzione di alimenti, di solito è compreso tra le 36 e le 48h.

Compartecipazione

I sistemi energetici non lavorano mai a “compartimenti stagni”, ma sono organizzati come dei serbatoi comunicanti tra di loro per garantire sempre la migliore e più efficiente produzione di energia. Per cui non ci sarà mai uno sforzo totalmente AL, ma all’interno di questo ci sarà una partecipazione anche dei sistemi AA e Ae (in base alla durata e all’intensità dello sforzo stesso). Ecco perché negli sport di situazione o nei giochi di squadra sarà fondamentale allenare tutti i metabolismi per garantire la miglior performance.

Conoscere le caratteristiche dei sistemi energetici è importante per finalizzare al meglio un programma di allenamento e impostare tempistiche ed intensità delle diverse esercitazioni!

Qui sotto una breve tabella riassuntiva dei 3 sistemi energetici:

Tabella riassuntiva sistemi energetici

 

 

I muscoli del runner. L’importanza della preparazione muscolare

Ogni runner sa bene che ogni kilo di peso in più comporta una riduzione della performance, bisogna però distinguere se quel peso in più è costituito da grasso o da muscoli. Nel primo caso non c’è dubbio: la massa grassa ostacola la performance. Se invece pensiamo al muscolo, dobbiamo considerare che esso rappresenta un vantaggio sotto molteplici aspetti, una buona muscolatura previene infatti gli infortuni proteggendo legamenti ed ossa, trattiene l’acqua mantenendo un buon livello di idratazione ed è fondamentale per mantenere una buona postura ed efficienza di corsa.

Nonostante queste buone ragioni, l’allenamento di forza è spesso trascurato e si tende a privilegiare l’allenamento della corsa trascurando il resto. Soprattutto coloro che iniziano a correre in età matura seguono il solito percorso: iniziano ad aumentare il kilometraggio, ottengono miglioramenti, intensificano ancora il programma e… spesso incorrono in infortuni.

Ecco perché spiegare i benefici dell’allenamento della muscolatura può convincere molti podisti a inserire qualcosa di diverso nella pianificazione settimanale.

Protezione di ossa e tendini

I muscoli agiscono come degli ammortizzatori; per fare un esempio, se un’auto ha gli ammortizzatori scarichi, sarà molto probabile che si rompa percorrendo una strada dissestata. Anche nel corpo umano succede qualcosa di simile: muscoli deboli trasmettono tutte le sollecitazioni degli impatti col terreno ai tendini ed all’ossatura creando a volte patologie da sovraccarico come le tendiniti o le fratture da stress.

Tendine d’Achille, rotuleo l’inserzione dei femorali sono le aree in cui più sovente si manifestano processi infiammatori che spesso vengono trattati con farmaci, terapie strumentali e riposo, non considerando invece che il rinforzo della muscolatura potrebbe essere un’ottima arma di prevenzione e di recupero. Infatti una muscolatura forte ed al contempo elastica è la miglior protezione del tendine dalle forze generate dall’impatto.

 

Ciò è valido anche nella prevenzione delle fratture da stress della tibia e delle ossa del piede in quanto il tono muscolare previene la perdita di compattezza dell’osso come l’osteopenia e l’osteoporosi che sono situazioni predisponenti alla frattura da stress

 

 

 

 

 

Idratazione

L’acqua contenuta nel corpo è importante per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e per la performance, soprattutto l’acqua intracellulare, quella che si trova all’interno delle cellule. I muscoli rappresentano il tessuto che maggiormente può contribuire alla conservazione dell’acqua e ciò enfatizza la necessità di averne una buona quantità, se infatti il muscolo è ipotrofico ci saranno poche cellule e di conseguenza sarà scarsa la sua capacità di trattenere acqua: bere servirà a poco perché l’acqua ingerita sarà eliminata con le urine senza mantenere un buon livello di idratazione. Negli allenamenti e nelle gare lunghe, specialmente con temperature elevate, avere un buon quantitativo di acqua nell’organismo è fondamentale per mantenere il livello di performance.

Mantenimento della postura ed efficienza del gesto

Osservando i partecipanti ad una mezza o ad una maratona, si potrà notare che nella seconda parte della gara subentrano spesso delle alterazioni importanti nella lunghezza e frequenza del passo e nella stabilità del tronco. Questi cambiamenti sono causati da un progressivo affaticamento muscolare. La perdita di efficienza muscolare comporta quindi una diminuzione dell’efficienza della corsa.

La debolezza della muscolatura addomino-lombare (core) comporta un’oscillazione antero-posteriore e laterale del tronco con conseguenti spostamenti del centro di massa che a loro volta richiedono un maggior lavoro di compenso per la stabilizzazione a carico degli arti inferiori e il rischio di sovraccarico per la colonna vertebrale e delle sue strutture fibro-cartilaginee. L’affaticamento dei muscoli delle gambe si manifesterà con una diminuita capacità di utilizzare l’energia elastica che dovrebbe essere accumulata nella fase di impatto e restituita nella fase di spinta. Il muscolo affaticato lavora quindi molto poco per sfruttare l’elasticità dei tendini. Si evince che l’affaticamento comporta un allungamento dei tempi di contatto con il suolo e richiede un lavoro aggiuntivo dell’anca, del ginocchio e della caviglia per mantenere la stabilità.

Cosa fare per rinforzare la muscolatura del runner

SI è parlato all’inizio dell’importanza di contenere il peso del runner, è quindi sbagliato aumentare molto la massa muscolare. D’altro canto, abbiamo elencato i benefici di una muscolatura allenata, vediamo quindi quale può essere un buon programma di forza per chi corre.

Obiettivi del programma di allenamento

1 Allenare la muscolatura del core: plank, torsioni e estensioni della colonna sono gli esercizi base. Il suggerimento è quello di aumentare la difficoltà togliendo un appoggio della gamba o di un braccio durante gli esercizi.

 

 

 

 

 

 

2 Curare la forza generale fuori stagione: dedicare qualche settimana al training di forza di base con gli esercizi classici della pesistica è un’ottima scelta. Mezo squat, bench press, dead lift and clean & jerk e clean & press sono gli esercizi di base che devono però essere eseguiti con la supervisione di un trainer esperto.

3 Allenare le catene cinetiche e non il singolo muscolo: il gesto della corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo e richiede il rapido passaggio dalla fase di contrazione eccentrica a quella concentrica. E’ perciò consigliabile, dopo la fase di forza generale, introdurre esercitazioni basate su esercizi dinamici che coinvolgano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo per curare anche gli aspetti coordinativi e funzionali del gesto.

 

 

Alimentazione ai tempi di COVID: qualche consiglio per gli allenamenti in casa

Alcuni di voi, anche in questo periodo di quarantena, stanno continuando a svolgere la loro attività fisica, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura domestiche.

Così c’è chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero.

Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti sinceri!

 

 

 

 

 

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio delle vostre possibilità e per trarre dalle stesse tutti i benefici ed i vantaggi possibili.

Naturalmente ogni attività ha caratteristiche differenti che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Le regole di base riguardano: il timing, la qualità e le quantità degli alimenti da scegliere, l’idratazione e l’integrazione.

Iniziamo con il timing (prima, durante e dopo la seduta di allenamento):

prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3);

dopo: entro una o al massimo due ore dalla fine della seduta è fondamentale reintegrare per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento;

durante: pensiamo ad un’integrazione idro-salina e glucidica (solo se la seduta di allenamento prevista dura oltre 1 ora).

Una strategia che viene spesso utilizzata negli atleti di endurance e che potrebbe essere adottata in questo periodo è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta flessibilità metabolica e cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per coloro che devono dimagrire in quanto abitua l’organismo ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima (sostanzialmente l’ultimo pasto prima dell’allenamento) deve essere su base proteica.

Si raccomanda comunque di seguire gli schemi alimentari presentati per quanto riguarda il dopo.

Vediamo adesso la qualità dei pasti:

quello che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere costituito da alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati a basso/medio indice glicemico; per esempio un piatto di pasta o riso integrale con olio e grana;

il pasto che segue l’allenamento dovrebbe apportare invece carboidrati ad alto indice glicemico e proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt greco.

Per quello che riguarda la quantità questa è naturalmente correlata col tipo e la durata di allenamento e naturalmente col soggetto che la svolge, ma genericamente:

1) per allenamenti di endurance della durata di circa 1 ora:

nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati; per esempio: se peso 70 Kg mi preparerò 150 g di pasta o riso integrali;

nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/Kg di carboidrati (tornando al nostro soggetto di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o miele; 100 cc di succo di frutta) e 20 g di proteine (200 ml di yogurt greco);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

2) per allenamenti di forza della durata di circa 1 ora:

 

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati con 20g di proteine (per esempio 150g di pasta con 100g di tonno);

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati e 20 g di proteine (questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

3) per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti:

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti 1-1,5 g/Kg di carboidrati;

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati.

L’idratazione è fondamentale: allenarsi in casa porta la maggior parte di noi a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

Prima: utile assumere 300-400 ml nel pasto precedente; 200-300c un’ora prima;

Dopo: poiché per una volta sarà possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento allora fatelo e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1.3. Utilizzate acque ricche di sali (residuo fisso superiore almeno a 500mg / L) perché ne avrete persi sicuramente molti!

Durante l’allenamento prevedete l’assunzione di circa 500mL di acqua per ora.

Infine l’integrazione:

in questo periodo utile un multivitaminico al risveglio e la vitamina D3 durante un pasto (la sera per esempio): sono entrambi molto utili anche per il sistema immunitario.

La creatina, nella quantità di 3g, è un ottimo ergogenico e di solito è da assumere nel pasto che precede l’allenamento.

Le proteine: 20g dopo l’attività fisica (da fonti alimentari o in polvere).

Infine, in caso di crampi o in mancanza della possibilità di integrare con acque mineralizzate i Sali Alcalinizzanti, da prendere dopo cena.

E con questo è tutto 😊!

Buon allenamento!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Allenamento a casa, tutti a “rullare”

Le strade sono vuote, pochissime macchine in giro, sarebbe perfetto per un’uscita in giro…ma non si può.

Bisogna stare a casa, lo dicono tutti, ce lo ripetiamo tra noi quasi fosse un mantra che ci aiuti a superare questo momento di clausura. E così, mentre guardiamo fuori dalla finestra la campagna primaverile ripensiamo allo scorso anno, alle uscite della domenica mattina, sempre più lunghe, e al tifo della domenica pomeriggio davanti alla TV a guardare la Sanremo o il Fiandre.

Quest’anno è diverso. Quest’anno dobbiamo inventarci un allenamento in casa e quindi i rulli diventano l’unica alternativa e quindi vale la pena fare qualche considerazione sull’argomento perché la frase “io i rulli non li faccio perché mi annoio e non servono a niente” adesso non vale più.

La scelta dei “rulli” giusti

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo.

Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse per l’allenamento.

 

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci. Lo schema di ogni seduta dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Ovviamente, non potendo fare sedute lunghe, si dovrà accettare di perdere un po’ le doti di fondo, ma con sedute organizzate in modo intelligente si potranno ottenere ottimi risultati e ripartire con la gamba giusta. Cosa fare

  1. Allenamento del core, ovvero della zona addomino-lombare: i muscoli di questa area sono fondamentali per avere una buona efficienza di pedalata perché da loro dipende la stabilità del bacino e quindi la forza di spinta delle gambe sui pedali.
  2. Fare sedute di 1ora un’ora e un quarto: oltre questi tempi è difficile mantenere la qualità dell’allenamento. Bisogna infatti tenere in considerazione che l’uscita tradizionale include molte fasi a bassa o nulla intensità come discese, frenate, tratti in scia, mentre su uno smart trainer bisogna spingere sempre; quindi 1 h di allenamento indoor ad alta intensità può grosso modo essere equiparata a 2 h su strada. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca.
  3. Crearsi un angolo confortevole: innanzitutto mettere un ventilatore davanti alla bici. Quando pedaliamo in casa non abbiamo il vento che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Per evitare che questa si alzi troppo, il corpo invia molto sangue a livello della cute sottraendolo però ai muscoli che si troveranno in maggiore difficoltà. Se si segue questo accorgimento, il fabbisogno di acqua sarà di circa 500 ml/h.

Conoscere i propri valori

indoor-cycling-digital

Per ottenere il massimo dalla seduta di allenamento indoor bisogna iniziare valutando i propri valori di potenza (watt) e cadenza (RPM) alla soglia anaerobica. Per farlo, si può svolgere un test incrementale che evidenzierà la deflessione della FC che coincide con la soglia o con il test di potenza funzionale (FTP) e cioè la potenza media che si riesce a sostenere in 20’ di sforzo continuo.

L’allenamento di oggi: cosa fare in casa.

L’ideale sarebbe iniziare ogni seduta con esercizi di allungamento per la muscolatura di polpacci, femorali e quadricipite, meglio se usando il roller foam per ridurre le tensioni miofasciali e poi 10 min. di esercizi per il core, come plank, bridge, twist e side plank.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si può quindi passare alla vera e propria seduta sullo smart trainer seguendo questo schema:

Seduta di allenamento 1, circa 45-50’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1-Z2)

3-4’ di progressione al medio (Z3) con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media (Z3) con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

5′ al medio (Z3) a 90-95 RPM

5 ripetute di 1′ minuti dal fondo medio alla soglia (Z4-Z5) con cadenza 100 RPM e 1’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

 

Seduta di allenamento 2, circa 70-80’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1)

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM (Z3)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM (Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM (Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

Questo schema su due sedute può essere ripetuto 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti/settimana.

Per riassumere

Puntare su intensità e qualità di allenamento è la scelta giusta per ottenere il massimo da questo periodo. Il mix di intensità ottenuto con variazioni di cadenza e potenza permette di allenare in maniera specifica la pedalata e renderà più brillante il gesto tecnico quando finalmente si potrà tornare all’aperto.

 

VAT, l’allenamento personalizzato è il Vitalia Adaptive Training

Qual è l’obiettivo di VAT?

Vitalia Salute, centro di Medicina dello Sport, è da anni un riferimento per tutti gli sportivi di endurance. La nostra esperienza ci ha portato a definire un nuovo approccio alla programmazione dell’allenamento rivolto agli atleti che desiderano migliorare le proprie performance con un sistema completamente individualizzato e costruito sulle risposte fisiologiche dell’atleta.

Di cosa si tratta?

VAT è un sistema di controllo e di allenamento che mira ad ottenere la migliore performance possibile proponendo sedute di training individualizzate, sport-specifiche, dipendenti ed adattate sulla base delle risposte fisiologiche dell’atleta.

Gli schemi di allenamento sono quindi adattabili e si modificano in base ai risultati ottenuti nelle sedute precedenti, al proprio livello di fitness, al rischio di infortuni e allo stress psico-fisico.

Grazie all’analisi dei dati fisiologici e funzionali il sistema VAT è in grado di fornire il piano di allenamento quotidiano ottimale per le condizioni giornaliere. In base ai risultati modificherà il piano di allenamento impostato in termini di:

  1. metodica di allenamento
  2. volume (es. numero di km totali)
  3. intensità (es. ritmi di allenamento)
  4. tempi di recupero

VAT rappresenta un salto in avanti rispetto agli allenamenti “pre-costituiti”, generalizzati e non modificabili. Per ottenere la migliore risposta fisiologica di super-compensazione e per evitare il più possibile di danneggiare l’atleta la tabella di allenamento deve modificarsi nel corso della preparazione in base alle risposte individuali; solo così gli stimoli allenanti saranno efficaci e non dannosi. I parametri su cui si basa l’elaborazione del piano di allenamento sono:

VAT

 

 

 

I dati sono ottenuti con metodiche rigorose e tecnologie d’avanguardia proprio per garantire la massima affidabilità della misura.

Programma di allenamento, indicazioni sull’alimentazione, integrazione e sugli aspetti posturali/biomeccanici si basano sui risultati ottenuti e sono finalizzati innanzitutto a mettere l’atleta nella miglior condizione di salute possibile, perché solo se si sta bene ci si riesce ad allenare bene.

VAT è basato proprio su questo concetto: raggiungere uno stato di salute e mantenerlo, e al tempo stesso migliorare la propria performance.

 

A chi è rivolto?

Il programma VAT è stato pensato per tutti gli sportivi, agonisti o amatori, e di qualsiasi livello prestativo.

In fase di lancio, VAT è orientato a queste discipline:

  1. Running
  2. Ciclismo/MTB
  3. Triathlon/Duathlon
  4. Skialp
  5. Sci nordico
  6. Canoa/canottaggio

Come funziona?

Iscriversi al programma VAT è semplicissimo, basta seguire i punti elencati:

  1. compilare il form informativo al seguente link https://goo.gl/forms/vF6Wlqwct2G5Zuse2, definendo il proprio obiettivo (agonistico o non), il numero di allenamenti settimanali e le informazioni relative all’attività sportiva svolta
  2. fissare un appuntamento per le valutazioni funzionali (da svolgere c/o lo studio Vitalia Salute)
  3. ricevere il primo programma di allenamento, il piano alimentare e di integrazione e le indicazioni di carattere posturale/biomeccanico
  4. svolgere il programma di allenamento, VAT aggiornerà direttamente il tuo piano di allenamento sulla base delle tue risposte fisiologiche
  5. effettuare le valutazioni funzionali a cadenza mensile (da svolgere c/o lo studio Vitalia Salute).
  6. raggiungere il tuo obiettivo!

Quanto dura il programma?

Il programma non ha una durata fissa, ma dipende dall’obiettivo che l’atleta si è posto. Per essere efficace il programma VAT dovrebbe essere seguito per almeno 8 settimane.

Chi mi seguirà?

VAT è ideato, sviluppato e portato avanti da un team multidisciplinare di professionisti nonché sportivi. Ecco chi siamo:

  1. Il Doc. Massimo Massarini, medico dello Sport. da 30 aa. di cui 12 in Technogym come direttore della ricerca scientifica. Non si accontenta di studiare lo sport e la fisiologia dell’esercizio, ma ama praticarli sul campo. Ha un passato da velista professionista (2 America’s Cup) ed è da sempre ciclista, scialpinista (ha scritto un testo “In forma per lo scialpinismo”), sciatore e runner.
  2. Il meccanico. Mattia Roppolo, PhD, Osteopata, Chinesiologo e Preparatore Atletico. È docente a contratto di Atletica presso la SUISM dell’Università di Torino. E’ un appassionato e studioso della biomeccanica di corsa e del sovraccarico funzionale in ambito Running, concetti di cui studia e applica metodi di misurazione e di trattamento. E’ anche un Trail Runner amatoriale, dopo aver fatto l’atleta di Corsa in Montagna nelle categorie giovanili.
  3. Il salutista. Ettore Pelosi, esperto in nutrizione nello sport (master in alimentazione di primo e secondo livello), medico chirurgo, specialista Medico Nucleare e Dottore di Ricerca; sposato con 4 figli, vegano per etica (ha scritto un libro: Alimentazione Vegan per lo Sport), maratoneta per divertimento – 2h41’ di personale 😉

Il programma di allenamento è un abito “su misura”

Il programma di allenamento lo trovi online?

Chiunque in pochi minuti riesce ad individuare un programma di allenamento on-line o sui magazine, gratis o a poco prezzo. La grande diffusione di questi strumenti alla portata di tutti fa sì che ormai chiunque pratichi uno sport di endurance, in particolare corsa, ciclismo e triathlon, ne siano provvisto.

Il vantaggio di queste “tabelle” è quello di diffondere la cultura dell’allenarsi seguendo un programma finalizzato in cui distanze ed intensità vengono variate di seduta in seduta e con una progressione settimanale o mensile che è finalizzata al tipo di gara che si vuole affrontare. Ecco quindi che anche chi si è finora allenato senza nessuno schema, si trova a dover interpretare il significato del lungo lento o delle ripetute alla soglia o delle salite forza-resistenza e di solito il risultato è un discreto miglioramento della performance grazie a stimoli di vario genere e ad una certa periodizzazione.

I molteplici fattori che dovrebbero essere presi in considerazione per un corretto programma di allenamento

L’allenamento è tuttavia un’equazione complessa che deve considerare molteplici fattori inerenti la persona da allenare. Tanto per citarne alcuni: esperienza sportiva, stato di salute, età, alimentazione, orari di allenamento, tipo di lavoro. Queste informazioni sono fondamentali per poter creare “l’abito su misura” che non necessariamente è il più bello ma che sicuramente è quello che butta meglio.

L’esempio di Mario

Prendiamo ad esempio il caso di Mario che sta preparando la sua prima mezza maratona e che ha scaricato da un sito specializzato il programma di 16 settimane. Bene, la tabella dice che il mercoledì bisogna fare le ripetute 4 x 1000 alla soglia, purtroppo però Mario può farle solo alle 6 di mattina, appena sveglio, a digiuno e domani forse pioverà anche. Il nostro eroe, ligio al programma, eseguirà il compito, ma che risultati avrà prodotto questa seduta di allenamento?

Ogni seduta, deve essere efficace per produrre un effetto che migliori la capacità prestativa, deve produrre uno stress che viene poi compensato con processi di adattamento che aumentano la performance. In caso contrario, lo stimolo allenante si trasforma in stress eccessivo che fa regredire le condizioni fisiche.

I mezzi per monitorare l’andamento della performance devono quindi servire a controllare, in primis, lo stato di salute. A questo scopo, l’analisi della composizione corporea e dell’equilibrio neuro-vegetativo sono i test non invasivi più importanti per monitorare lo stato di salute e l’andamento della forma fisica. Il percorso valutativo sarà completato da un test per la valutazione della soglia anaerobica e da un esame kinesiologico per l’analisi posturale.

programma di allenamento: test di corsa

La valutazione della composizione corporea con metodo impedenziometrico multifrequenza fornisce con assoluta precisione la quantità di acqua totale e interstiziale (un valore alto denota uno stato infiammatorio), massa e densità muscolare, massa grassa totale, grasso addominale e intramuscolare, massa e densità ossea. Questi dati inquadrano ottimamente la situazione fisica a cui si va ad aggiungere l’esame dell’equilibrio neurovegetativo che esamina l’attività del sistema simpatico e parasimpatico (vago) oltre ad analizzare l’influsso del pensiero razionale ed emozionale attraverso l’analisi del livello di attivazione della corteccia frontale. Sembra tutto molto complicato ed in effetti lo è, perché sono complessi ed intercorrelati i sistemi e gli organi del corpo umano. Tuttavia, la lettura dei dati è l’unica strada per organizzare un programma di allenamento efficace e sicuro, personalizzato in base alle esigenze ed alla situazione individuale.

Il caso di Giovanni

Prendiamo ad esempio il caso di Giovanni che a 53 anni vuole correre la sua prima maratona: l’esame di composizione corporea ha evidenziato uno stato di infiammazione di basso grado ed un deficit di massa e densità muscolare. Il test di equilibrio neurovegetativo denota scarsa attività del sistema simpatico. Il test di soglia ha riscontrato una velocità di soglia di 4’50” al km mentre i test kinesiologici evidenziano un accorciamento dei femorali ed una ipotonia degli addominali.

Con tutti questi dati a disposizione si potrà iniziare a confezionare l’abito “su misura” per G. La “tabella” di allenamento non sarà solo fatta di andature e distanze ma dovrà includere esercizi di rinforzo muscolare, di core stability, di attivazione del sistema simpatico (HIT al mattino presto) e prevedere integratori alcalinizzanti e  antiinfiammatori. Questo è solo un esempio di fantasia, ma non troppo…e serve a spiegare che un programma di allenamento del genere sarà veramente personalizzato e finalizzato al miglioramento della salute generale della persona. Il risultato sportivo verrà di conseguenza, in modo naturale.

Il team di Vitalia si è specializzato in questo tipo di interventi: medico dello sport, nutrizionista, osteopata e preparatore atletico lavorano in sinergia per costruire programmi di salute e di allenamento “su misura”.

 

 

infortunio e performance: una sottile linea di confine

L’Infortunio nel running, è davvero così frequente?

Tra gli appassionati di Running e sport d’endurance è comune incorrere in uno o più infortuni legati allo sport. Anzi, è quasi la regola. Nello specifico, proprio il Running è l’attività sportiva che comporta una maggiore incidenza di infortuni da sovraccarico su base annua. Infatti, tra il 20% ed il 70% dei Runner incappa in un infortunio almeno una volta l’anno.

Ma a quali infortuni vanno incontro gli atleti d’endurance? Gli infortuni principali sono quelli definiti da sovraccarico. Ovvero legati a movimenti ripetute migliaia e migliaia di volte e alla conseguente incapacità dell’organismo di rigenerare in maniera completa il tessuto o sistema danneggiato. Il processo di sviluppo di un infortunio da sovraccarico è quindi definibile come un bilanciamento tra la quantità e intensità dello stimolo lesivo e la capacità tessutale di resistenza e rigenerazione. Quando questo equilibrio risulta sbilanciato verso lo “stress” si crea un infortunio da sovraccarico.

runner che corre su strada

Infortunio da sovraccario: il sovraccarico funzionale

Il parametro fondamentale che sta alla base dell’insorgenza di un infortunio da sovraccarico, infatti, è ciò che viene definito sovraccarico funzionale. Nella sostanza, ogni allenamento o gesto sportivo crea un “carico”(definito come il prodotto di quantità ed intensità dell’allenamento) a livello fisico/fisiologico. Se questo stimolo non risulta eccessivo in termini di durata (quantità) e intensità (es. velocità) e viene lasciato il giusto tempo di recupero all’organismo, allora il corpo avrà la capacità di recuperare il carico, portando anche ad un incremento della performance (super-compensazione). In caso contrario, si creerà un sovraccarico, ovvero una condizione di non totale riparazione dei tessuti e delle strutture e che a lungo andare possono causare l’insorgenza di uno o più infortuni da sovraccarico.

Un modello esplicativo molto semplice è quello che mette in relazione l’entità dello stimolo allenante (carico) e la frequenza con cui questo stimolo è proposto. Bene, carichi anche molto elevati riescono ad essere “assorbiti” e recuperati molto bene dal sistema a patto che non vengano ripetuti frequentemente nel tempo, rimanendo quindi al di sotto della soglia di infortunio (descritta nell’illustrazione 1 dalla linea curva). Mentre allenamenti ripetuti molte volte in un arco temporale piuttosto breve possono condurre ad una condizione di infortuni anche con carichi piuttosto modesti.

Come si evolvono nel tempo i parametri che portano al sovraccarico?

In questo ambito, l’analisi delle componenti di carico (quantità e intensità) e di recupero (frequenza) degli stimoli allenanti è importante per capire nel corso tempo come evolvono questi parametri, perché picchi di carico eccessivo in un lasso temporale ristretto possono, ovviamente causare con più probabilità un infortunio da sovraccarico.

Per valutare al meglio i livelli di carico di allenamento, di forma fisica e di rischio di infortuni vengono utilizzati due indici, chiamati

  1. Acute Training Load (ATL), ovvero il carico di allenamento acuto (ultima settimana) – in alcuni caso è definito indice di affaticamento
  2. Chronic Training Load (CTL), ovvero il carico di allenamento cronico (ultime 6 settimane) – in alcuni casi è definito indice di fitness

La relazione tra questi due indici permette di stimare sia il livello di forma fisica sia il rischio di infortuni.

Come si relazionano ATL e CTL

Bene, allora vediamo due casi “a caso” per capire meglio come la relazione tra ATL e CTL può agire sulla forma fisica e sul rischio di infortuni.

Caso 1 –

Carlo, 28 anni, in preparazione per la prima maratona, sentendosi indietro di condizione rispetto ai suoi compagni di squadra ed avendo solo più poche settimane prima del grande debutto decide di “darci dentro” provando il tutto per tutto per recuperare la condizione migliore. Nel programma di due settimane proposto in Illustrazione 3, la prima settimana è svolta con carichi costanti e non eccessivi, la seconda invece riporta una aumento costante del carico, con durate che arrivano fino a 3h20’.

grafica caso 1 - infortunio

In questo caso ciò che ne viene fuori è un incremento esagerato del carico acuto nella seconda settimana, capace di causare un eccessivo affaticamento e quindi una perdita di capacità di super-compensazione e quindi una riduzione della forma. A questo si associa ovviamente un aumentato rischio di incorrere in infortuni. Ecco quindi che ad una situazione tipo: cercare di recuperare la miglior forma possibile, si è adottata la soluzione non corretta. Dopo un incremento tale dell’ATL recuperare la forma ottimale richiede molto tempo con carichi di allenamento piuttosto blandi.

Caso 2

Matteo 40 anni in preparazione per un trail di 25km. A due settimane dalla gara decide di svolgere una settimana con carichi medio-elevati per poi svolgere una settimana di “tapering” (scarico) in vista dell’impegno agonistico. Nella seconda settimana i carichi di allenamento si riducono in maniera importante fino a giungere a 20’ con intensità di circa il 50% della soglia anaerobica.

grafica caso 2 - infortunio

Se nella prima settimana il carico acuto risulta in crescita, il programma di tapering della seconda settimana comporta una netta riduzione del carico allenante che riduce anche il valore del CTL. Questi due fattori combinati permettono un incremento sostanziale dello stato di forma ed una conseguente riduzione del rischio infortuni. Queste strategia è stata ovviamente corretta in relazione alla vicinanza dell’evento agonistico.

Come quantificare i parametri al fine di ridurre il rischio di infortunio?

Nella programmazione e strutturazione di programmi di allenamento è necessario quantificare i parametri di ATL e CTL per definire al meglio i picchi di forma ed il rischio infortuni che l’allenamento comporta. Incrociare questi dati con quelli “reali” degli allenamenti svolti e con le informazioni sul recupero e adattamento agli stimoli è certamente il modo migliore per permettere all’atleta di allenarsi sfruttando al meglio le sue potenzialità e orientando il picco di forma alla gara clou pre-impostata.

In Vitalia Salute siamo sicuri della complessità del processo di allenamento e per questo, l’impostazione della tabella e la sua modifica e valutazione vengono sempre effettuate tenendo in considerazione i parametri di carico acuto-cronico, forma e rischio infortuni, per ottimizzare la performance ed allontanare il rischio di infortunio da sovraccarico.

Alimentazione nello sport: l’acqua alla base della prestazione atletica

alimentazione nello sport: borraccia in montagna

L’alimentazione nello sport e il suo ruolo strategico

Oggi l’alimentazione nello sport ha assunto un ruolo strategico per la preparazione atletica di qualunque disciplina sportiva: ogni atleta sa che la prestazione fisica è influenzata oltre che dall’allenamento, dall’apporto energetico e dalla quantità/qualità dei macro e micronutrienti assunti con i cibi. Carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine, sono termini comuni al gergo dello sportivo di qualunque livello; viceversa, spesso ci si dimentica o si tende a trascurare il ruolo dell’acqua, non UN nutriente come gli altri, ma IL nutriente principale!

Che acqua utilizzi?

La semplice domanda: “Che acqua utilizzi?” coglie impreparati la maggior parte degli sportivi. “Acqua oligominerale” per i più pronti, “quella del rubinetto”, “… non saprei…” ma nell’ambito di una prestazione sportiva il tipo di acqua scelto è fondamentale.

L’acqua è infatti tra i nutrienti quello più rappresentativo dell’organismo umano (circa il 60% del peso nell’adulto): interviene come solvente nelle reazioni biochimiche, è un vettore nei processi di trasporto, scambio ed escrezione, lubrifica le articolazioni, svolge un’attività termoregolatrice, fornisce supporto strutturale … un’adeguata idratazione ed il mantenimento di un corretto bilancio idro-salino sono aspetti da cui non può prescindere chiunque pratichi attività fisica, sia a livello amatoriale che agonistico.

Il fabbisogno idrico dell’individuo che pratica sport è correlato alle perdite d’acqua e sali minerali che si verificano durante lo sforzo. Entrambi questi parametri variano in base alla durata e all’intensità dell’esercizio, ma anche in base alle condizioni climatiche: perdite eccessive ed insufficiente o errata assunzione di liquidi hanno ripercussioni negative sulla performance già a partire dal 2%, sino a costituire, andando oltre, una minaccia per la salute.

Risulta pertanto fondamentale mantenere l’idratazione adeguata nel soggetto impegnato nello sforzo atletico (gara od allenamento che sia): sia quantitativamente, acqua in senso stretto, che qualitativamente, percentuale di sali minerali in essa disciolti.

La scelta corretta dell’acqua è la chiave di volta di una corretta alimentazione nello sport

La raccomandazione generica per uno sportivo è quella di privilegiare acque con un contenuto salino medio, quantificabile in almeno 500 mg/L di residuo fisso, a prevalenza bicarbonato-calcica (anche in virtù del potere tampone rispetto all’acidosi che si instaura durante lo sforzo). Viceversa, le acque oligominerali o minimamente mineralizzate, insieme con le bevande ipotoniche più in generale, sono da evitare in quanto portano ad un calo della performance e possono esporre, nel corso di prestazioni di endurance, al rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.

Gli amatori dovrebbero dunque assumere liquidi prima, durante e dopo lo svolgimento di attività e giusto per dare un’idea: prima, fino ad un’ora, circa 300mL, durante l’attività circa 300-800mL/h (per la corsa 300-500, per la bici 500-800), dopo, abbastanza da poter recuperare il peso misurato prima dell’inizio dell’attività.

Ma in realtà, tutto questo vale in generale e non sempre è adatto per soddisfare le esigenze del singolo; in effetti, per ottimizzare la nostra performance, bisognerà personalizzare l’integrazione idro-salina.

Come personalizzare l’integrazione idro-salina?

In maniera semplice e precisa utilizzando l’esame Bioimpedenziometrico.

La bioimpedenziometria, un esame semplice e non invasivo che si può eseguire in pochi minuti, consente infatti di stimare con grande accuratezza la quantità di acqua nel nostro corpo e di valutarne l’eventuale eccesso/difetto e la distribuzione intra- extra-cellulare. Grazie ad essa è possibile personalizzare e ritagliare su misura l’idratazione più appropriata alle nostre esigenze e impostare eventualmente la supplementazione salina.

Infine, l’esecuzione di questo esame consentirà contestualmente di valutare parametri come massa magra, massa grassa, presenza di grasso intra-muscolare, infiammazione, … parametri essenziali per valutare e prevedere il nostro potenziale ed impostare strategie nutrizionali / allenamenti personalizzati e individuare quindi la vostra corretta alimentazione nello sport che più praticate.

Migliorare la corsa: ThePerfectRUN Classes

ThePerfectRUN è il progetto Vitalia per aiutare gli atleti a migliorare la corsa

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Vuoi migliorare la corsa ed ottenere un gesto tecnico più fluido, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico? A partire da Ottobre ThePerfectRUN, il progetto di Vitalia Salute dedicato al Running organizza le PerfectRUN Classes.

Di cosa si tratta?

Le PerfectRUN Classes sono una serie di incontri/clinic/valutazioni funzionali dedicati ad argomenti specifici orientati al miglioramento della biomeccanica di corsa, all’apprendimento di strategie per ottenere migliori performance ed ottenere una maggiore fluidità e controllo del movimento.

A chi è rivolto?

Le PerfectRUN Classes sono rivolte a tutti i Runner. Dal principiante all’atleta esperto troveranno un metodo di valutazione e allenamento basato sulle evidenze scientifiche per migliorare gli aspetti tecnici, posturali e biomeccanici della corsa.

Ogni Classe sarà composta da un massimo 5 persone.

Quando si svolgerà?

A partire da Ottobre, tutti i martedì sera dalle 19,00 alle 20,30 circa. Ogni Classe sarà composta da 5 incontri.

Dove si svolgerà?

Presso il Centro di Medicina dello Sport, Vitalia Salute, in via della Rocca 22, Torino.

Come si svolgerà?

Ogni incontro sarà così strutturato:

  1. Clinic e indicazioni teorico/pratiche relative all’argomento trattato
  2. Valutazione funzionale e rilascio di un report individuale
  3. Indicazioni sulle metodologie ed esercitazioni più adatte relative all’argomento trattato

Quali saranno gli argomenti delle Classi?

Ecco gli argomenti specifici che saranno trattati durante i 5 incontri:

  1. “Più stabili più veloci”: il ruolo della propriocezione nella corsa, con valutazione su pedana stabilometrica
  2. “La colonna del Runner”: le componenti di stabilità e mobilità della schiena, con valutazione funzionale e posturale (attraverso video analisi) della mobilità del rachide
  3. “Catene Muscolari e Running”: il ruolo delle catene muscolari nella corsa, con valutazione funzionale (attraverso video analisi) delle eventuali retrazioni delle catene miofasciali
  4. “Correre con il Core”: la stabilità del core come fattore preventivo e prestativo, con valutazione funzionale della core stability
  5. “La giusta Cadenza”: l’analisi del passo nel Running tra cadenza e ampiezza della falcata, con valutazione su treadmill con l’utilizzo del sistema OptoGait

I partecipanti alle classi potranno poi svolgere, su appuntamento ed a prezzo agevolato, le seguenti valutazioni:

  1. Analisi della composizione corporea con sistema BIA di Biotekna, in gardo di stimare sia le componenti quantitative della composizione coprorea (% massa magra, % massa grassa ecc) sia le componenti qualitative (stato di infiammazione del sistema, rischio di osteopenia, stato di idratazione ecc)
  2. Test di soglia con prelievo del lattato ematico, con individuazione della soglia aerobica, anaerobica e del VO2max ed analisi della biomeccanica di corsa tramite video-analisi.

Il programma specifico per ogni Classe verrà indicato all’apertura delle iscrizioni della Classe.

Perchè partecipare alle PerfectRUN Classes?

Le PerfectRUN Classes hanno l’obiettivo di migliorare la corsa nella sua dinamica riducendo il rischio infortuni e permettendo un miglioramento della performance, grazie alla valutazione di parametri biomeccanici specifici per la corsa e all’apprendimento di metodi ed esercizi specifici.

Se vuoi migliorare la tua tecnica di corsa e ottenere un gesto più fluido le PerfectRUN Classes fanno al caso tuo.

Per ogni Classe sarà rilasciata una valutazione funzionale relativa al tema specifico trattato, questo ti permetterà di ottenere dati oggettivi per individuare le aree da migliorare nel tuo gesto atletico.

Quanto costa migliorare la corsa con Vitalia?

Il costo individuale per ogni classe di 5 lezioni è di 75€(15€ a incontro). La classe verrà attività con un minimo di 3 partecipanti ed un massimo di 5.

Come iscriversi?

Ci si può iscrivere inviando una mail a: mattiaroppolo@gmail.com indicando: Nome, Cognome, Età.

Ci sono ulteriori indicazioni?

I partecipanti dovranno presentare un certificato medico agonistico o non agonistico per la pratica di attività sportiva.

Si prega i partecipanti di presentarsi con abbigliamento sportivo.

Spogliatoi e docce sono a disposizione dei partecipanti.