Alla conquista di Roma

Domenica 22 marzo le 4 girl approdano a Roma per la maratona. E’ ora di raccogliere i frutti di una corsa lunga mesi: test, ripetute, massaggi, ability training… qui trovate tutte le tappe della loro preparazione con Vitalia. Al traguardo, speriamo, troverete i loro sorrisi.

Ci siamo di nuovo, le 4 girls sono in partenza per un’altra avventura. Un’altra maratona, questa volta in una delle città più belle del mondo: Roma.
Come al solito, alla vigilia della gara, le emozioni, i timori, le incertezze sembrano prendere il sopravvento, ma la maratona è gara di razionalità, di numeri, di programmazioni. Le ragazze hanno fatto bene “i compiti”: ripetute, lunghi, medi e progressivi sono stati il menu di questi mesi, con un’attenzione particolare alle risposte fisiche individuali e alla prevenzione degli infortuni che, quando si alza il kilometraggio settimanale, sono sempre dietro l’angolo. Dopo l’esperienza di Firenze, abbiamo dato più spazio all’interpretazione dei segnali fisici dopo ogni allenamento. Grazie ad un’app, Restwise, è stato monitorato il recupero dopo ogni seduta in modo da adattare la successiva allo stato di prontezza individuale (qui vi spieghiamo come funziona).

Qui il blog di RunningCharlotte e il racconto dell’allenamento delle 4 girls.

I numeri di ogni corsa sono stati archiviati su Strava, un software che consente una rapida e dettagliata analisi dei dati. Insomma, si è cercato di mettere insieme cuore e cervello per evitare che l’uno prendesse il sopravvento sull’altro. Adesso non resta… che correre.

42,195 m. il numero magico.
Carlotta, Elena, Sara e Marina sono in forma, lo sanno e sono fiduciose.
In bocca al lupo girls!

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Carpe diem, il segreto dei team Vitalia

News dai team Vitalia: le girls hanno iniziato il count-down per Roma e il team “Obiettivo Mezzalama“, ha accolto Federico, che sostituisce Davide. Davide infatti, non riusciva più a conciliare gli allenamenti con il lavoro e ha preferito fare un passo indietro. Lo scorso week-end ha portato buoni risultati per entrambe le squadre: forza ragazzi, continuate così!

Sara e Carlotta sabato, soddisfatte dopo i loro 30 km

Gli appuntamenti si avvicinano ed i nostri atleti ce la stanno mettendo tutta. Il gruppo delle 4Girls4marathon è agli ultimi lunghi prima del periodo di scarico pre-gara. Nel week-end a cavallo tra febbraio e marzo le ragazze hanno corso l’ultimo 30 km, in progressione. Sara e Carlotta si sono allenate sabato in città, Elena ha gareggiato a Bra nella 9 miglia, facendo bene. I suoi traguardi ci rendono orgogliosi: a metà febbraio, nella mezza di Verona, ha migliorato il suo PB (con Carlotta a ruota); a fine mese si è presa il 5° posto nel Trail Bianco di Cesana, il suo esordio sulla neve. Le ragazze insomma stanno bene, e da questa settimana il kilometraggio scenderà per permettere di arrivare cariche al giorno della gara. Ora, più che mai, è fondamentale che il sistema di controllo messo a punto per seguire le loro prestazioni quotidiane funzioni egregiamente e permetta di avere sempre sotto controllo la situazione.

Elena a Cesana, quinta nel Trail Bianco

Ogni lunedì mattina inizia con l’analisi dei dati della settimana. Su Strava si leggono i kilometri percorsi, la velocità, i metri di dislivello saliti e la frequenza cardiaca, mentre con RestWise si monitora il recupero e la prontezza ad affrontare l’allenamento successivo. L’app valuta FC a riposo, peso, qualità del sonno e altri parametri, per assegnare all’atleta un punteggio riassuntivo sulla sua condizione attuale.

Con questa tecnologia, la programmazione dell’allenamento è cambiata ed i programmi possono essere adattati alle caratteristiche individuali ed alle risposte organiche di ogni atleta. Finora siamo stati infatti abituati a costruire tabelle di allenamento basate su assunzioni più o meno precise e su dati rilevati durante test di laboratorio e da campo, senza peraltro verificare come gli allenamenti vengano “assorbiti” e in quanto tempo l’organismo riesca a “smaltirli”. Ora invece, si può fornire uno schema di sedute che l’atleta può adattare in base al livello di prontezza.

Facciamo un esempio: se il programma prevede oggi delle ripetute alla soglia anaerobica ma il punteggio di Restwise è basso, per quel giorno sarà meglio desistere e orientarsi ad un allenamento ad intensità più bassa. Se invece il punteggio è alto significa che si è pronti ad affrontare una seduta impegnativa e quindi, avanti con le ripetute.

“Obiettivo Mezzalama”: la nuova formazione al completo (qui la presentazione del progetto)

Entrambi i nostri team inviano ogni mattina i loro dati tramite PC e smartphone ed in breve viene loro restituito il programma di allenamento quotidiano. I risultati si stanno vedendo, non solo per le runners ma anche per gli alpinisti. Giorgio continua a raccogliere ottimi piazzamenti nelle notturne di scialpinismo seguito da Federico a pochi secondi. Sabato, alla Monterosa Skialp, una gara notturna con 2800 m. D+ e 30 km di sviluppo la squadra ha affrontato il primo vero test vero in vista del Mezzalama. E ottenuto grandi soddisfazioni: il capitano Giorgio ha chiuso al decimo posto assoluto, a 30′ dai primi, e Paola ha concluso in 101 esima posizione, dopo 4 ore e mezza di fatica.

A prestissimo con altri aggiornamenti e risultati.

Clicca qui per il blog di RunningCharlotte e il racconto dell’allenamento delle 4 girls.

Clicca qui per il blog Obiettivo Mezzalama, dedicato al training di Davide e Paola.

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Dalle Alpi alla Liguria

News dai team Vitalia. Un nuovo progetto con le nostre girls e i progressi della squadra ski-alp. Per entrambi la parola d’ordine è: tecnologia. E allenamenti personalizzati ogni giorno grazie a Restwise.

Le 4 girls, capitanate da RunningCharlotte, puntano alla Maratona di Roma

Due squadre, due obbiettivi, due programmi: i progetti Vitalia godono di buona salute e procedono spediti. Gennaio è stato speso per riorganizzare le forze, ed ecco dove siamo arrivati. Le 4 girls sono entrate nei due mesi pre-maratona, gli occhi puntati su Roma. Due di loro hanno corso la prima mezza di avvicinamento alla gara: la Mezza delle Due Perle di Santa Margherita. Un percorso vista mare mozzafiato, direzione Portofino e ritorno. Il tempo freddino ma soleggiato è stato ideale per correre bene. L’obiettivo non era quello di cogliere il PB ma di riprendere confidenza con i ritmi maratona, andando a ritrovare le sensazioni giuste per le lunghe distanze. Eppure il record c’è stato ed Elena con 1h37’ ha migliorato il suo PB, seguita ad 1’ da Sara che è rientrata alla grande.

Quindi sembra che, facendo gli scongiuri, talloniti e pubalgie siano passate… Purtroppo la “capitana Charlotte” è stata vittima di due giorni di febbre che l’hanno costretta a rinunciare. Conoscendola, tornerà più determinata che mai! Vale invece ha appena ripetuto il test di soglia con la misurazione del lattato. I risultati dicono che c’è un po’ da lavorare, soprattutto per alzare la velocità aerobica massima, per poi tornare ai ritmi dei lunghi con più efficienza. Il morale è alto e le ginocchia sembrano a posto. Le altre saranno testate mercoledì prossimo in modo da dare loro tempo di recuperare lo sforzo e l’influenza di domenica.

Il team Montagna 360-Vitalia si sta allenando per il Mezzalama

Cambiamo panorami e… attrezzatura. Anche la squadra Montagna360-Vitalia è entrata nella fase “calda” della preparazione al prestigioso Trofeo Mezzalama che si correrà il 25 aprile. Sotto l’occhio esperto di Giorgio Villosio (ve lo presentiamo qui), Davide sta alternando uscite lunghe in montagna, gare notturne brevi e allenamenti in città di corsa e sui rulli. Paola sta guarendo dalla sua frattura al gomito e la settimana prossima dovrebbe rimettere gli sci. Ma questo periodo non è stato di riposo: ha alternato lunghe salite sulla neve con i ramponcini a sedute di allenamento sui rulli ad intensità elevata. Dalla scorsa settimana, Claudia la sta seguendo in sedute di rieducazione funzionale per accelerare il più possibile il suo ritorno in campo. Comunque, ogni allenamento è monitorato sui siti internet che raccolgono i dati dei cardio-GPS per consentire una valutazione dei risultati di ogni seduta (qui vi spieghiamo come funziona).

Su restwise.com si possono vedere i tutorial dell’app e scoprire come funziona

Ma la novità è l’utilizzo da parte di tutti gli atleti di un app, Restwise, che consente, attraverso l’inserimento di risposte a poche, specifiche domande, di avere un punteggio sul livello di prontezza ad affrontare il prossimo allenamento e quindi su come si è smaltito il precedente. In questo modo è possibile adattare ogni seduta all’effettiva capacità di recupero individuale. Ciò sarà fondamentale per ridurre il rischio di overtraining (che cos’è? ne parliamo qui) e di eventuali infortuni che sono più frequenti quando si parte già stanchi. L’idea di monitorare il grado di recupero del singolo atleta non è nuova: da molti anni si utilizzano diverse metodiche ma Restwise è probabilmente la soluzione più pratica, perché mi permette di tenere sempre sotto controllo gli atleti che seguo e di inviare loro il programma adatto alla giornata.

Ormai le possibilità offerte dall’hardware e dal software sono sconfinate, si tratta di abituarsi velocemente a sfruttarle al meglio.

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Grazie girls!

Sei mesi di corse, un doc e quattro runners. Ieri si è concluso il progetto 4 girls for marathon.

L’allenamento delle ragazze è iniziato con i test estivi (qui il racconto)

E’ finita l’avventura con le 4 girls. Un’avventura iniziata a giugno con l’obiettivo di portare quattro donne “normali” a correre al loro meglio la maratona di Firenze. Un percorso cominciato con i primi test di soglia all’inizio dell’estate, la costruzione di un piano e la ricerca di fornitori tecnici che ci aiutassero: Asics, Garmin, Enervit.

Allenamento dopo allenamento, ritmi, programmi, chilometri, infortuni, caldo, pioggia. Ogni settimana siamo partiti dall’analisi dei dati sul sito Garmin (ecco come funziona) e sulla costruzione della nuova tabella settimanale.

A settembre le distanze si sono allungate. Poi ad ottobre, alla mezza della Corsa da Re, il personal best per Carlotta, Sara ed Elena ed il primo incidente: la rinuncia di Vale che avendo passato tutta l’estate sui libri, non è riuscita a fare il miracolo. Si va avanti, le tre rimaste continuano a correre bene, il mese passa macinando km.

Arriva novembre, la stanchezza accumulata inizia a farsi sentire. Piccoli segnali da non trascurare: un tallone dolorante, un polpaccio contratto. C’è chi minimizza e chi enfatizza, difficile essere obiettivi. Forza, manca poco, tra una settimana inizia lo scarico. Tra un alleggerimento degli allenamenti e una seduta di fisioterapia, il tutto condito con ghiaccio, è già la vigilia.

Alla Firenze Marathon hanno dominato i kenyoti

Tensione e pochi messaggi.
Si parte, si spera.
Si arriva. E’ andata bene, poteva andare benissimo.
Grazie girls, mi avete fatto lavorare, ma ci siamo divertiti.

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Super dieta super runner

Si avvicina l’appuntamento di Firenze il programma si fa più intenso. Le ragazze (ve le presentiamo qui) si preparano a difendersi dall’autunno con i consigli del dott.

Si allungano le distanze: Charlotte ed Elena hanno corso pochi giorni fa la mezza del Cus.

FOTO CUS TORINO

La maratona è a meno di due mesi, i km aumentano, la pioggia e la temperatura renderanno più impegnativi gli allenamenti. Ma le girls non mollano, anzi, migliorano settimana dopo settimana (date un’occhiata al diario di bordo di Charlotte: qui).

È ora però di potenziare le loro difese per ridurre il rischio di infortuni e malanni che potrebbero buttare all’aria tutti gli sforzi di questi mesi.

È infatti noto che una regolare attività fisica riduce la produzione di radicali liberi, quelle scorie che provocano invecchiamento dei tessuti, ma sappiamo anche che un allenamento duro e prolungato la sviluppa, incrementando anche lo stress ossidativo. Ciò comporta una maggior predisposizione alle infezioni: banali raffreddori, tracheiti, influenza e alle lesioni muscolo-tendinee. E si, perché alla fine, l’aumento di allenamento fa diventare l’atleta più performante ma anche più fragile.

Decidiamo perciò di prevenire e di “rinforzare” le girls con un’integrazione finalizzata al nostro programma. Infatti la filosofia è quella di mantenere lo stato di salute ottimale evitando l’insorgenza di patologie.

Ecco allora due domande: come fare “scorta” di queste sostanze? Si trovano già sulle nostre tavole? Sì, ma il vantaggio di assumerli come integratori è dovuto al fatto che per raggiungere una dose settimanale efficace bisognerebbe mangiare tantissimo pesce e tantissimi frutti di bosco. Le dosi consigliate sono infatti di 3-4 g di Omega 3 e di 2-3 capsule di Maqui, l’equivalente di 15 porzioni di salmone a settimana e di 2 tazze di mirtilli al giorno.

A questo punto, che marca di integratori scegliere? Evitare risparmi stupidi. Prodotti come quelli di Enervit sono di purezza certificata e ciò riveste grande importanza: analoghi più economici presentano elevate quantità di elementi tossici come PCB e diossine.

Ma attenzione, alla base di tutto dobbiamo ricordare che gli integratori vanno a completare una dieta ricca di proteine di qualità, frutta, verdura e grassi vegetali e con un utilizzo di carboidrati finalizzato a fornire le energie necessarie agli allenamenti. Se mangiamo zuccheri e grassi in grande quantità non c’è integratore in grado di fare miracoli.

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Donne in equilibrio

Qualche tempo fa la nostra Running Charlotte sollevava sul suo blog una questione spinosa e tutta femminile: che fare nei giorni del ciclo mestruale? E’ bene allenarsi oppure no? Proviamo a risponderle e dare qualche ulteriore indicazione alle nostre lettrici: il parere di un dott…

Premessa: non c’è una ricetta che vada bene per tutte le donne. La soglia del dolore, la motivazione allo sport, la risposta all’esercizio sono variabili soggettive che non è possibile prevedere a priori. Tuttavia, in linea di massima, la fase mestruale non abbassa la capacità prestativa e la storia dello sport cita molti esempi di medaglie olimpiche vinte durante i giorni “no”.

E’ vero anzi, come spiega Charlotte, che l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, che diminuiscono il dolore addominale. Tradotto: se soffrite particolarmente durante le mestruazioni una corsetta leggera vi può far bene. Se non avete problemi i vostri risultati non dovrebbero risentire del calendario, ma attenzione ai particolari: imparate ad ascoltare il vostro corpo. E trovate il giusto equilibrio tra riposo e movimento. Un buon consiglio è non esagerare: chi ha un ciclo abbondante, infatti, rischia di andare incontro ad una forma di anemia da carenza di ferro.

Il segreto è trovare un equilibrio con il proprio corpo

Proviamo a spiegarci: l’instaurarsi di uno stato anemico vero e proprio, con bassi valori di emoglobina, comporta una riduzione della capacità di trasporto dell’ossigeno e quindi una ridotta capacità di lavoro.

Il primo segnale del depauperamento dei depositi di ferro è un abbassamento della ferritina nel sangue. Poiché il ferro è un costituente dell’emoglobina e della mioglobina, cioè delle molecole che si legano all’ossigeno portandolo ai muscoli ed ai tessuti in genere, un suo abbassamento riduce la capacità di portare ossigeno ai muscoli durante lo sforzo, compromettendo così la performance.

Per questo le runners con cicli abbondanti dovrebbero controllare più spesso la ferritina, per smascherare eventuali situazioni di pre-anemia che, se trascurata, potrebbe esitare in un quadro anemico sideropenico (da carenza di ferro) con evidente calo prestativo e con tempi di recupero lunghi: i depositi di ferro dell’organismo impiegano diversi mesi per ricostituirsi.

Buon allenamento a tutte le signore e attenzione ai consigli in rete: chiedete sempre al vostro medico!

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I watch you (anche se sei in vacanza)

Avete ancora spazio nella valigia? Veniamo in vacanza con voi. Niente di ingombrante: siamo grandi come un cardiofrequenzimetro. Sì perchè il vostro “orologio”, con la fascia e il cavetto per il pc, è un filo diretto con lo staff di Vitalia.

Vi piacerebbe essere seguiti nel vostro programma di allenamento anche mentre correte dall’altra parte del mondo? Vi piacerebbe avere ogni settimana la vostra tabella aggiornata in base ai risultati?

Bene, è possibile. Basta essere dotati di uno dei nuovi GPS-Cardio Garmin, indossarli durante l’allenamento (come funzionano?) e scaricare i dati sul pc, utilizzando programmi come Garmin Connect, MyAsics (che si appoggia comunque a al sistema Garmin) o il classico Strava (ve li presentiamo qui).

Tutte le informazioni saranno visualizzabili e analizzabili in remoto da chi vi sta seguendo: grazie all’analisi dei dati il vostro “coach” potrà fornirvi il nuovo programma. La tecnologia è molto semplice ed affidabile ed anche chi non è particolarmente “digitale” non troverà alcuna difficoltà. Per contro, i dati visualizzabili sono davvero tanti. Nei modelli di base (il costo si aggira intorno ai 150 euro) si possono vedere distanza, passo, frequenza cardiaca, altitudine e mappa del percorso. I modelli top – si va dai 300 ai 400 euro – consentono anche il calcolo del tempo di recupero e l’analisi delle caratteristiche di corsa come falcata, oscillazione verticale, frequenza dei passi e tempo di contatto al suolo. Tutto ciò, grazie ad un minuscolo accelerometro alloggiato all’interno della fascia cardiaca.

Anche durante le ferie vi teniamo d’occhio… come in palestra!

Ce n’è quanto basta per poter capire anche a migliaia di km di distanza come stia procedendo il vostro allenamento, se avete recuperato bene, se state progredendo o se avete fatto un po’ troppo tardi la sera e state battendo la fiacca… Il vostro programma arriverà aggiornato e pronto per impegnarvi per un’altra settimana di corse.

Charlotte e le altre Girls lo stanno già usando e i loro dati arriveranno nel pc di Vitalia dai luoghi dove saranno in viaggio. Le seguiremo ovunque, senza mollare. Perché la Maratona non va mai in vacanza.

Qui il racconto di Charlotte.

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4 girls 4 Marathon: pronti via!

3, 2, 1… pronti per il nuovo progetto di Vitalia e RunningCharlotte? Se vi è piaciuto il primo, di questo vi innamorerete. Lascia o raddoppia? Abbiamo moltiplicato per quattro: l’entusiasmo, la distanza, le runners e (un po’ meno) il tempo. Abbiamo 5 mesi per preparare quattro amiche ai 42,5 km di Firenze (la gara è il 30 novembre, sono aperte le iscrizioni, se vi va). Fate il tifo per noi?

Eccoci in pista per un’altra avventura. RunningCharlotte stavolta si è fatta in 4 per la maratona: ha arruolato altre tre donne per creare un team rosa lanciato verso Firenze. E noi di Vitalia ovviamente siamo al loro fianco.

Abbiamo iniziato facendo il punto della situazione con una bella batteria di test: misurazione della soglia anaerobica con il test del lattato, misurazione della massa grassa e massa muscolare con impedenziometria, misurazione dell’equilibrio del sistema neurovegetativo con l’analisi dell’heart rate variability, e infine valutazione del passo.

Proviamo a spiegare: il primo test ormai non ha più segreti, mentre per il secondo ci siamo avvalsi di una bilancia impedenziometrica che analizzando l’impedenza offerta dal corpo umano al passaggio di una corrente a bassissima tensione riesce a calcolare la quantità di grasso corporeo e la sua distribuzione tra braccia, tronco e gambe. L’ultimo test, quello dello dell’heart rate variability, consiste nel rilevare l’elettrocardiogramma per 2 minuti e analizzare le micro variazioni di frequenza cardiaca a riposo. In situazioni ottimali l’attività del sistema vagale e del sistema simpatico dovrebbero essere in equilibrio, mentre nelle condizioni di scarso o eccessivo allenamento l’uno tende a prevalere sull’altro. In più, durante il test sul tapis roulant, abbiamo registrato ad ogni velocità la frequenza e la lunghezza della falcata (così). Un dato in più su cui fare delle comparazioni al prossimo test, che ci è utile per capire la tipologia di corsa delle ragazze.

Ma dopo tutti questi discorsi, come vanno ‘ste ragazze?

Bene, innanzi tutto, il loro peso, il loro livello di stress e la loro velocità di soglia hanno fornito dati molto buoni. Poi il gruppo è davvero omogeneo: pochi secondi di differenza nella velocità critica.
Leggermente diversa è la condizione generale, dove qualcuna dovrà fare un po’ più di lavoro di fondo. Comunque niente di preoccupante, abbiamo tempo. In sintesi ecco i dati:

Siamo partiti bene. Insomma è un bel team che può allenarsi insieme traendo reciproco beneficio.

E adesso si corre.

Qui il racconto di Charlotte.

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