La maratona di Berlino di Edo: 42 km corsi con gambe, cuore e tanta testa!

Partire dal 2.49 di Valencia dello scorso dicembre con il desiderio di migliorarsi ha subito posto l’asticella in alto.

Infatti, per un amatore che lavora e che ha una vita sociale non è facile seguire un programma finalizzato ad un obiettivo così ambizioso e che per forza di cose prevede volumi ed intensità sicuramente impegnativi.

Raccolta la sfida, siamo partiti a aprile con la consueta batteria di test per valutare quanto era stato perso nei mesi di riposo invernali sia in termini prestativi che di composizione corporea.

IL PROGRAMMA.

Il quadro della situazione indicava che bisognava recuperare 12-15”/km sul ritmo gara e perdere 2,5-3 kg di grasso accumulato nei mesi di stop di gennaio e febbraio.

Il programma di allenamento è stato impostato puntando nella prima fase a recuperare i valori di soglia e di VO2max del precedente picco di forma. Le sedute sono quindi state organizzate su ripetute brevi (200-500 m.) e su allenamenti progressivi dal medio alla soglia.

Si è sempre posta molta enfasi sul ricercare una cadenza di corsa tra 185 e 190 passi/minuto per mantenere la massima efficienza.

Fino a Luglio è stato inserito un allenamento settimanale al fondo lungo-fondo medio a digiuno per favorire l’utilizzo dei grassi e “insegnare” al muscolo a risparmiare glicogeno.

In questi mesi si è sempre posta molta attenzione al sonno e al recupero preferendo alleggerire il programma ogni volta che le sensazioni ed i numeri di HRV (Heart Variability Rate) non erano buoni, questo perché un allenamento intenso condotto in condizioni critiche è più dannoso che utile.

Edo infatti dice che: “Mi sono trovato bene in quanto è stato fatto un pacchetto su misura per me che mi ha permesso di conciliare perfettamente gli impegni quotidiani (lavoro, impegni personali, viaggi) con gli allenamenti. Il grande vantaggio è il fatto che, man mano che si va avanti nel programma di allenamento, il monitoraggio continuo e i test permettono di fare degli aggiustamenti per renderlo ancor più efficace.”

Nei 2 mesi finali il focus si è spostato sull’efficienza della corsa al ritmo gara, si sono quindi aggiunti dei lavori sui 4000 e nei lunghi si è cercato lo split negativo con la seconda metà della distanza corsa 5-7” sotto il ritmo gara.

Infine, nelle ultime settimane abbiamo pianificato un tapering progressivo, calando gradualmente il volume e mantenendo dei richiami dell’intensità.

Il Sabato, i numeri di gara dicevano “Peak” e un tempo gara previsto di 2.43.

Edo ci ha creduto ed ha condotto una gara perfetta con degli split assolutamente perfetti ed il risultato è stato…2.43!

TAKE HOME MESSAGE.

• La Maratona è una gara che si imposta sui dati.
• Il riposo ed il recupero sono importanti quanto l’allenamento.
• Il programma deve essere costantemente adattato alle necessità individuali.
• Il tapering deve essere programmato nel dettaglio.

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni. Con un programma data driven studiato su misura e con un monitoraggio costante degli allenamenti e dei parametri personali ti accompagniamo nel percorso di preparazione alla maratona più adatto a te.

Invecchiare bene è soprattutto continuare a fare le cose che ci piacciono, ma per riuscirci si deve mantenere un certo grado di efficienza fisica.

Esiste “il programma anti-ageing” che vada bene per tutti? Forse no, non tutti abbiamo gli stessi obiettivi e ognuno ha un proprio livello di performance: c’è chi vorrebbe continuare a correre, c’è chi desidera camminare, chi vuole sciare e chi vuole giocare a golf, c’è poi chi deve controllare la pressione o il peso per evitare di sviluppare il diabete. Insomma, ognuno ha le proprie aspirazioni.

Ecco perché un programma che ci aiuti ad invecchiare bene, ad essere il “prossimo me” (next me) che vorremmo, deve essere su misura per ognuno di noi.

Vitalia Next Me parte quindi dalla definizione degli obiettivi per la prossima decade di vita. Ognuno può quindi scegliere consapevolmente quali sono le priorità per i prossimi anni. Ad ognuno degli obiettivi corrisponde un livello di forza muscolare, di resistenza, di equilibrio e di peso. Se ad esempio si desidera continuare a sciare, la forza muscolare richiesta sarà molto più elevata di quella che serve se si desidera solo continuare a camminare. Se invece il problema è il diabete, alimentazione e esercizio aerobico moderato saranno gli elementi fondamentali del programma.

Il passaggio successivo consiste nel verificare la condizione attuale con test specifici non invasivi per misurare questi parametri. La valutazione funzionale prenderà in esame la resistenza aerobica, forza, equilibrio, composizione corporea.

In questo modo si può definire un piano di esercizio personalizzato che ci porti dallo stato attuale a quello desiderato. L’allenamento sarà quindi rivolto al miglioramento della capacità aerobica attraverso esercizio prolungato a intensità leggera o moderata, all’aumento della forza muscolare con esercizi con i pesi o a corpo libero, a movimenti per il miglioramento della mobilità e dell’equilibrio, il tutto associato a un piano alimentare che corregga gli errori e che integri gli elementi carenti.

Insomma, oramai è scientificamente provato che la miglior medicina per una lunga e buona vita è fondamentalmente l’esercizio fisico associato a una dieta sana ed equilibrata.

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni. Con un programma realmente su misura sviluppato sulla base dei tuoi obiettivi e del tuo stato di salute ti aiutiamo ad essere il “prossimo me”. 

Muoversi, mangiare in modo sano ed equilibrato e respirare consapevolmente sono aspetti fondamentali per stare bene.

Il periodo di ferie è il momento ideale per concedersi queste attenzioni beneficiando al meglio delle vacanze. E’ fondamentale staccare la testa dagli impegni lavorativi tanto quanto non arrestare totalmente l’attività fisica e le buone abitudini alimentari. Questi ultimi aspetti possono essere vissuti in maniera più liberatoria, piacevole se praticati all’aria aperta in un contesto di completo relax.

Come seguire al meglio una routine da vacanza.

Alzati, rinfrescati la faccia, indossa un completo sportivo e inizia la giornata con un risveglio muscolare per attivare al meglio il core, quell’insieme di muscoli che costituisce il giro vita. Dedica 15’ del tuo tempo per rafforzare il cuore della tua struttura muscolo scheletrica.

Rafforzare il core migliora la capacità di mantenimento dell’equilibrio e favorisce la prestazione del gesto tecnico sportivo rendendo il movimento più fluido e dinamico ed è la miglior prevenzione del mal di schiena.

Non scordarti di fare una buona colazione prima di goderti il tempo libero

Inizia la giornata con un bicchiere di acqua, banale ma fondamentale!

La colazione deve essere ricca e nutriente anche in vacanza. Mantenere la sazietà tra i pasti ti permetterà di evitare inutili spuntini a base di cibi processati e zuccherini come focacce e gelati.

Valuta bene la fonte proteica della tua colazione: uova fresche, yogurt bianco intero, ricotta, affettato rappresentano una valida scelta. Abbina quindi un cereale a basso indice glicemico come pane tostato o fiocchi di avena. Per ultimo non dimenticare una fonte di grassi buoni: noci, mandorle, cocco, creme spalmabili di frutta a guscio, avocado o olio extravergine di oliva.

Evita i succhi di frutta industriali e abbina piuttosto della frutta fresca.

Una palestra all’aperto

Puoi sfruttare l’ambiente che ti circonda per dare spazio all’attività fisica che più ti piace:

• “Fatti per correre o per rallentare, c’è anche chi ha deciso di camminare al passo che gli pare.” Fare una passeggiata di almeno mezz’ora a ritmo sostenuto ricordandoti di indossare sempre delle scarpe adatte.
• Il tuo obiettivo è la boa rossa! Nuotare per circa 1 km (se non hai un punto di riferimento utilizza un orologio con gps) adottando uno stile a tuo piacere, meglio se stile libero o dorso.
• Pedala che ti passa! Conoscete bene la passione di Vitalia per il ciclismo e cicloturismo e per questo non possiamo esimerci dal consigliare una vigorosa pedalata godendo del panorama.

La Routine Vitalia Vacanze vuole essere uno spunto per rendere piacevole e allo stesso tempo dinamica la tua pausa estiva senza privarti di un meritato riposo.

L’attività aerobica outdoor non andrebbe mai interrotta poiché i benefici sono molteplici.

Ossigenazione dei muscoli, produzione della vitamina D, miglioramento della funzione cardiovascolare, eliminazione dei radicali liberi, miglioramento della resistenza e delle funzioni respiratorie facilitando la capacità di recupero, prevenzione dalle malattie virali, benessere psicofisico e per ultimo ma non per questo meno importante maggior consumo di calorie e grassi.

Concludi al meglio la tua giornata con 10’ di stretching attivo per migliorare l’elasticità e la mobilità osteo-articolare favorendo un rilasciamento delle componenti stressogene fisiche e mentali.

Ricordati di respirare, ma bene! Qualsiasi momento è quello giusto.

Respirare è un atto involontario e naturale su cui raramente poniamo la nostra attenzione, eppure i benefici della respirazione sono molteplici e essenziali per il nostro benessere fisico e mentale.

Ecco alcuni dei principali benefici della respirazione:

1. Fornisce ossigeno alle cellule per la produzione di energia soprattutto utilizzando i grassi
2. Elimina le tossine: La respirazione aiuta a eliminare l’anidride carbonica e altre sostanze tossiche dal nostro corpo, contribuendo a mantenere l’equilibrio acido-base e a sostenere la funzione dei nostri organi di eliminazione come i polmoni e i reni.
3. Riduce lo stress: La pratica della respirazione profonda e consapevole è un potente strumento per ridurre lo stress e l’ansia. La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di calma e rilassamento.
4. Supporta il sistema immunitario: Una corretta ossigenazione del corpo aiuta a mantenere il sistema immunitario forte e sano, favorendo la capacità del corpo di combattere infezioni e malattie.
5. Migliora la funzione polmonare: La pratica regolare della respirazione profonda e controllata può migliorare la capacità polmonare e la ventilazione, favorendo una migliore ossigenazione del sangue.
6. Promuove il benessere cardiovascolare: Una respirazione regolare e profonda può contribuire a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, beneficiando il cuore e il sistema cardiovascolare.
7. Favorisce il sonno: La pratica della respirazione profonda e rilassante prima di coricarsi può aiutare ad alleviare l’insonnia e migliorare la qualità del sonno.

In sintesi, la respirazione è uno strumento potente per il benessere generale. Incorporare pratiche di respirazione consapevole nella nostra routine quotidiana può apportare benefici sia per il corpo che per la mente.

Il Team Vitalia ti augura delle serene e piacevoli vacanze e ti aspetta per ripartire presto carichi di nuove energie con programmi di allenamento, nutrizione e check up medici.

Prepararsi per una maratona richiede impegno, disciplina e un piano di allenamento ben strutturato. Ne abbiamo parlato con il team di Vitalia che da anni prepara maratoneti, trail runner e sportivi di endurance di vario livello con VAT (Vitalia Adaptive Program). Ecco alcuni dei suggerimenti che ci hanno dato per aiutarti ad arrivare in forma ai 42 km.

Dottor Massarini, da dove comincia il percorso per la Maratona?

Rispondo da medico: ovviamente da una visita completa con spirometria e elettrocardiogramma sotto sforzo per verificare che non ci siano problemi medici.

Sarebbe anche opportuno aggiungere un esame del sangue per individuare da subito eventuali carenze di ferro, anemie e altre anomalie che potrebbero essere corrette con terapie mediche o integratori.

E poi?

Superato questo step ci si può focalizzare sulla valutazione della capacità fisiche con test specifici per il podista: soprattutto ci affidiamo al test di Mader con la misurazione del lattato e della frequenza cardiaca per la determinazione della soglia. Durante il test prendiamo anche nota della cadenza alle varie velocità e facciamo una video analisi per evidenziare eventuali vizi posturali ed errori tecnici.

Ci interessa fare una valutazione osteopatica e kinesiologica perché intervenire su articolazioni disfunzionali e muscoli contratti migliora il rendimento e riduce il rischio di infortuni.

Analizziamo anche la composizione corporea per individuare il peso ideale.

A questo punto la fase di indagine è conclusa e possiamo creare un programma di allenamento “su misura”.

Che ruolo hanno le altre figure professionali del team?

Passo a loro la parola.

Chiediamo allora a Fabio Basaglia, Osteopata.

Riprendiamo l’atleta mentre corre su treadmill ed eseguo dei test osteopatici e kinesiologici che mi danno indicazioni per intervenire con trattamenti mirati e verificare che essi si riflettano nella tecnica di corsa. Se necessario vengono poi prescritti degli esercizi specifici di cui si occupano le kinesiologhe Eva Girard e Claudia Sapienza.

Eva e Claudia come interagite nel pratico?

Scegliamo gli esercizi che servono a rinforzare i gruppi muscolari che servono a stabilizzare l’assetto di corsa ed eventualmente insistiamo nei lavori di allungamento. Periodicamente facciamo anche una seduta di massaggio per scaricare le tensioni muscolari insorte durante i lavori più pesanti.

Il coach Matteo Siletto di cosa si occupa?

Io mi occupo di supervisionare il lavoro sul campo e di analizzare i dati degli allenamenti raccolti con i cardio-GPS e memorizzati su piattaforme digitali. Questo costante monitoraggio dei dati mi permette di verificare che gli allenamenti producano effettivi miglioramenti e che non siano troppo duri o troppo blandi.

Se l’atleta usa dei wearable, possiamo acquisire informazioni anche sul sonno e sul recupero che ci aiutano a modulare il carico. E’ un lavoro che abbiamo iniziato a fare 6 anni fa utilizzando un parametro, l’HRV (heart rate variability) che è molto indicativo. Adattare il carico alle risposte organiche è il cuore di VAT che è il programma con cui seguiamo la performance.

Infine chiediamo ad Anna Carlin, nutrizionista, quale è il suo ruolo?

Innanzitutto devo correggere eventuali macro errori dell’alimentazione, mi focalizzo molto sulla qualità degli alimenti e sulla corretta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine per raggiungere gli obiettivi di peso e poi verifichiamo che la glicemia durante la giornata sia più stabile possibile e che durante gli allenamenti si raggiungano i livelli desiderati. Anche qui la tecnologia è importante: usiamo infatti il sensore di glicemia super sapiens che, applicato al braccio, trasmette all’app sul cellulare i dati in tempo reale.

Ma tutto ciò non è troppo complicato e dedicato solo ai professionisti?

Sembra ma non è così, è più difficile spiegarlo che farlo. L’atleta professionista è più facile da gestire rispetto all’amatore che avendo una vita di lavoro deve inserire l’allenamento nei momenti liberi e quindi deve ottimizzare tutto per poter migliorare e ridurre il rischio di stancarsi troppo o di infortunarsi.

Se avete in progetto una maratona autunnale, questo è il periodo di iniziare con il team Vitalia e con VAT Vitalia Adaptive Program!

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni. Con un programma data driven studiato su misura ti accompagniamo alle maratone autunnali al meglio della forma fisica. 

Vitalia e il ciclismo hanno sempre pedalato insieme sia per chi vuole andare più forte che per chi vuole stare meglio. 

Abbiamo sempre lavorato sia per migliorare gli aspetti legati al benessere della persona sia per raggiungere soddisfacenti e ambiziosi risultati sportivi. 

Per questo il ciclismo e la bici è un mondo a noi molto caro.

Chi pedala regolarmente ottiene infatti molteplici vantaggi quali:

• miglioramento del metabolismo e riduzione del peso attraverso un miglior utilizzo dei grassi
• miglioramento della forza muscolare
•  miglioramento dell’efficienza cardiovascolare con riduzione della frequenza cardiaca a riposo, aumento della forza contrattile del cuore, riduzione della pressione arteriosa
• last but not least riduzione dell’impatto ambientale sul nostro pianeta e del traffico stressante.
  

In questo percorso verso la salute e la performance i dati sono fondamentali perché è su di essi che si costruiscono i programmi e si misurano i risultati.

Partendo da una valutazione medica e da test accurati, pedalata dopo pedalata, Vitalia ti accompagna nel raggiungimento dei tuoi obiettivi con piani di allenamento mirati e quotidianamente adattati grazie alla condivisione dei dati dell’atleta, trattamenti osteopatici e piani nutrizionali.

La nostra esperienza pluriennale nella gestione dei dati di allenamento e biometrici è una garanzia per il miglioramento delle performance evitando quegli errori che possono causare problematiche di salute e riduzioni della prestazione.

Contattaci per prenotare la tua visita o avere maggiori informazioni, insieme possiamo pedalare più forte e andare più lontano.

INSIDE & OUTSIDE VITALIA

In occasione dell’arrivo della tappa del giro d’Italia al Technogym Village, nel giorno di riposo del giro, si terrà una tavola rotonda con la presenza del metodologo dell’allenamento della squadra Euskatel Inigo Mujika, del nutrizionista della Jumbo Visma Asker Jeukendrup, del dottore  Massimo Massarini, medico dello sport, e del professor Vincenzo Lomonaco esperto di Intelligenza Artificiale per parlare delle nuove metodologie di allenamento nel ciclismo. Moderatore Davide Cassani.