Metabolismo e intensità dello sforzo: ovvero i sistemi energetici

In ogni momento della giornata il nostro organismo ha bisogno di produrre energia, anche quando siamo in una condizione di riposo, è necessario mantenere “accesa la macchina” per permettere il funzionamento di organi ed apparati fondamentali per la vita.

La quantità di energia richiesta è proporzionale alla durata dello sforzo che si deve compiere, mentre la velocità di produzione dipende dall’intensità: diciamo quindi che l’energia necessaria per compiere uno spostamento di 1 km è quasi uguale sia che lo si faccia correndo che camminando, ciò che cambia è invece la velocità di produzione dell’energia perché uno sforzo più intenso prevede che si abbia più energia nell’unità di tempo.

I sistemi energetici

In base alla richiesta energetica del nostro organismo, la produzione di energia non avverrà sempre nello stesso modo da attraverso 3 metabolismi, ovvero i sistemi energetici.

I tre sistemi energetici si differenziano per la quantità e la velocità di produzione, per il tipo di “combustibile” utilizzato per creare nuova energia e per i tempi di recupero.

Vediamo brevemente quali sono e come funzionano i sistemi energetici:

1. Il sistema anaerobico alattacido

Il sistema anaerobico alattacido (AA) è il sistema energetico degli sprinter o degli sforzi massimali ma di durata ridotta. Si definisce anaerobico perché non necessita di ossigeno per produrre la quantità di energia richiesta, ed alattacido perché non comporta un accumulo di acido lattico a livello muscolare Utilizza un substrato energetico che si chiamata fosfocreatina (PC) dalla quale crea nuova “moneta energetica” ovvero l’adenosin-tri-fosfato (ATP). E’ il sistema energetico che produce la maggior quantità di energia nell’unità di tempo (80-100 kcal/min), ma ha un’autonomia limitata, ovvero dopo 8-10” le scorte di PC terminano ed il sistema AA non è più in grado di far protrarre lo sforzo alla medesima intensità. I tempi di recupero, e quindi le scorte di PC vengono ricreate nel giro di pochi minuti (3’-4’).

2. Il sistema anaerobico lattacido

Il sistema anaerobico lattacido (AL) è il sistema energetico dei mezzofondisti veloci, dei canottieri o di chi fa uno sforzo sostenuto per una durata limitata a qualche minuto. In questo caso il sistema è definito lattacido perché comporta un accumulo di lattato a livello muscolare. Questo sistema utilizza una serie di zuccheri per produrre energia, in primo luogo il glicogeno che si trova a livello muscolare o nel fegato. Il sistema AL è in grado di fornire una buona quantità di energia (50 kcal/min) per un arco temporale che può durare fino ai 3’-4’. Il tempo di recupero è variabile ma si aggira intorno ai 10’.

3. Il sistema aerobico

Il sistema aerobico (Ae) è il sistema energetico dei maratoneti o di tutti quegli sforzi prolungati nel tempo ma di intensità medio-bassa. E’ definito aerobico perché l’ossigeno è parte fondamentale del processo di produzione dell’energia. Il sistema aerobico è l’unico che utilizzo una miscela di carburanti. Ovvero zuccheri e grassi. La composizione di tale miscela dipende dall’intensità dello sforzo. Più sarà intenso, più il carburante sarà a base di zuccheri e viceversa. Il sistema Ae ha una potenza bassa (20 kcal/min) ma durata pressoché infinita (in effetti è il sistema energetico che utilizziamo per vivere, anche in assenza di sforzo fisico). Il recupero però delle scorte di zuccheri e grassi consumati durante uno sforzo aerobico è molto lungo e dipendente dall’assunzione di alimenti, di solito è compreso tra le 36 e le 48h.

Compartecipazione

I sistemi energetici non lavorano mai a “compartimenti stagni”, ma sono organizzati come dei serbatoi comunicanti tra di loro per garantire sempre la migliore e più efficiente produzione di energia. Per cui non ci sarà mai uno sforzo totalmente AL, ma all’interno di questo ci sarà una partecipazione anche dei sistemi AA e Ae (in base alla durata e all’intensità dello sforzo stesso). Ecco perché negli sport di situazione o nei giochi di squadra sarà fondamentale allenare tutti i metabolismi per garantire la miglior performance.

Conoscere le caratteristiche dei sistemi energetici è importante per finalizzare al meglio un programma di allenamento e impostare tempistiche ed intensità delle diverse esercitazioni!

Qui sotto una breve tabella riassuntiva dei 3 sistemi energetici:

Tabella riassuntiva sistemi energetici

ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: rimettiamo a posto gli orari

Gufo o Allodola, questo è il problema!

Quale dei due? Come possiamo identificare il nostro cronotipo?

Per i più volenterosi, sono disponibili dei questionari preparati ad hoc in base ai quali è possibile ricavare un punteggio che consente l’identificazione tra i due cronotipi … più semplicemente molti si basano su orario del risveglio precoce, costanza nel fare una buona colazione e un buon pranzo, coricarsi prima delle 23 per identificare le allodole e viceversa per i gufi, che si svegliano più tardi, tendono a saltare la colazione, fanno una cena più abbondante (confrontata con gli altri pasti) e vanno a letto dopo la mezzanotte.

I gufi nel complesso dormono di meno, accumulando un debito di ore di sonno che viene saldato nel weekend. Mangiano anche peggio, perché tendono ad assumere più grassi, cibi industriali preconfezionati, bevande energetiche (aggiunte di caffeina e zuccheri), meno verdura, frutta, cereali complessi. Non meraviglia che gli studi evidenzino come il loro stato di salute sia complessivamente peggiore rispetto a quello delle allodole in quanto è spesso presente una situazione di infiammazione cronica di basso grado, che predispone all’insorgenza di diabete tipo 2, malattie cardiovascolari e a una mortalità maggiore del 10%.

La notizia buona tuttavia viene dal fatto che il cronotipo non è costante nel tempo; la maggior parte di noi nasce allodola e al mattino fino ai sei anni di età (per la gioia di babbo e mamma gufo!) inizia presto le sue attività; a questo periodo segue un periodo di transizione verso il cronotipo gufo, tipico degli adolescenti, che si prolunga spesso per anni. Ma intorno ai 50 ecco che per molti torna a prevalere il cronotipo allodola.

Per molti ricercatori questi cambiamenti rappresentano la prova che, attraverso la messa in atto di accorgimenti mirati su semplici e comuni abitudini di vita, alimentazione e attività fisica, sia possibile ridurre il rischio associato al cronotipo.

Così per le abitudini possiamo cercare di evitare gli schermi luminosi di tablet e smartphone dopo una certa ora, limitare l’attività fisica nelle tarde ore del pomeriggio spostandola al momento del risveglio oppure in tarda mattinata, avere regolarità e costanza negli orari dei pasti evitando l’assunzione di tè, caffè, bevande contenenti caffeina e cioccolato nel pomeriggio, ma soprattutto nelle ore serali, limitare gli alcolici, consumare più pasti e non troppo abbondanti nell’arco della giornata, evitando di concentrare in quello serale la maggior parte delle calorie (anzi in questo pasto meno calorie si assumono e meglio è!).

Per l’alimentazione è fondamentale organizzarci per avere una colazione ed un pranzo nutrienti dai quali possiamo ricavare carboidrati complessi e proteine vegetali, latticini freschi o pesce, ma anche verdura, frutta secca, olio extravergine di oliva; per la sera le verdure (meglio cotte) possono essere affiancate a piccole porzioni di carne o pesce tra le proteine animali, legumi o derivati della soia (se non avete mai provato il tempeh è il momento per farlo) tra quelle vegetali o in alternativa una piccola porzione di carboidrati complessi (per esempio del riso o dei cereali integrali); negli spuntini la frutta, lo yogurt con la frutta di bosco o la frutta secca.

In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo salute. Se vi sembra poco …

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: GUFI O ALLODOLE?

La squadra dei gufi è quella di coloro che faticano ad alzarsi ogni mattina, e di solito finiscono per andare a letto tardi, perché di sera e di notte si sentono più attivi e produttivi. Quella delle allodole, viceversa, arruola coloro che si svegliano all’alba e senza fatica si mettono in moto, salvo poi andare a letto presto.

I gufi sono socialmente dominanti rispetto alle allodole che fanno più fatica ad adattarsi agli orari tipici della socializzazione!

Naturalmente i gufi tendono a mangiare meno frutta e verdura delle allodole, ad assumere quantità superiori di bevande energetiche (contenenti zuccheri e caffeina), alcolici, nonché una maggiore assunzione di calorie attraverso i cibi grassi.

Alcuni studi ci dimostrano come i gufi siano portati ad alimentarsi con minore regolarità: a cambiare sovente gli orari dei pasti, talvolta a saltarli (in particolare la colazione!) …

Di cosa stiamo parlando?

Di cronobiologia! Elementare no?

La cronobiologia è quella branca della scienza medica che studia i ritmi biologici.

Le variazioni dei tempi e della durata dell’attività biologica negli organismi viventi si verificano per molti dei processi biologici essenziali: questo fenomeno è noto nel mondo animale e in quello vegetale. Si riconoscono: ritmi circadiani (cicli di circa 24 ore, come per esempio il ciclo sonno-veglia), infradiani (più lunghi rispetto alle 24 ore, come il ciclo mestruale) e ultradiani (più corti di un giorno, come il ciclo di secrezione dell’ormone della crescita).

La regolazione del ritmo circadiano prevede un’interazione bidirezionale con la maggior parte dei processi metabolici ed è il primo responsabile del ritmo sonno-veglia, ma anche del ritmo di secrezione di numerosi ormoni tra i quali su tutti il cortisolo, del ritmo di variazione della temperatura corporea ecc. ecc.

Il sistema circadiano anticipa e adatta i nostri comportamenti ai cambiamenti dell’ambiente circostante che si susseguono col passare delle ore. Alla base di questo sistema, una rete di “orologi” centrali e periferici che ne assicurano il corretto funzionamento. Tra gli orologi centrali che assicurano il controllo del ritmo circadiano quello principale è localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo: questo nucleo è principalmente regolato dall’alternanza giorno/notte; gli orologi secondari, localizzati a livello delle regioni ipotalamiche e del tronco encefalico, sono viceversa regolati principalmente dall’alternanza dei pasti con i successivi periodi di digiuno. Gli ormoni e alcuni nutrienti circolanti insieme agli stimoli del sistema nervoso autonomo veicolano segnali ritmici che consentono di sincronizzare orologi centrali e periferici con i momenti dei pasti. Questa sincronizzazione ottimizza le funzioni metaboliche e il continuo spostamento degli orari dei pasti finisce con determinarne un’alterazione che contribuisce allo sviluppo dell’infiammazione (cronica sistemica di basso grado), del sovrappeso e da ultimo allo sviluppo di patologie cronico /degenerative.

Diete ricche in grassi, alcuni composti come caffeina e resveratrolo e l’alcool possono alterare questi sistemi favorendo caratteristiche del cronotipo gufo; altri elementi che alterano il nostro orologio interno sono i turni di lavoro che ci obbligano a modificare continuamente la nostra routine, i viaggi in luoghi lontani (jet lag), … ma ci sono condizioni, più subdole e molto più comuni, come l’esposizione agli stimoli luminosi durante le ore notturne (schermi di PC o smartphone utilizzati a lungo prima di addormentarsi) e come già detto gli orari dei pasti irregolari.

Tutto ciò ci porta al dunque: concentrare la nostra attenzione su “cosa” mangiamo è fondamentale, ma lo è altrettanto definire precisamente “quando” è meglio mangiarlo.

La mancanza di regolarità e costanza finiscono infatti col generare una desincronizzazione dei nostri orologi biologici con conseguenti squilibri metabolici che favoriscono l’infiammazione cronica sistemica.

Non sorprende che in una ricerca su soggetti che seguivano una dieta per perdere peso, coloro che consumavano il pasto principale nella seconda parte della giornata (cena) perdevano significativamente meno peso rispetto a coloro che invece mangiavano di più a pranzo; la dieta era la stessa, solo la distribuzione delle calorie nelle 24 ore cambiava. Questi studi confermano quanto sia importante mangiare nelle ore in cui il metabolismo è più attivo! Perciò, anche in questo momento di forzata clausura, in cui tutti tendiamo ad essere più gufi, sforziamoci di mangiare nei momenti giusti: di consumare una buona colazione che ci dia un 15-20% delle calorie giornaliere, un pranzo che ne apporti un 30-35% ed un 25-30% con la cena; non dimentichiamo gli spuntini (5-10% delle calori giornaliere in ognuno di essi). Tutto questo contribuirà a prevenire la desincronizzazione circadiana e ridurrà il rischio metabolico!

Ecco cosa significa rispettare la cronobiologia: mangiare in maniera sana e intelligente, scegliendo gli alimenti e il momento giusto per farlo durante la giornata.

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Diaframma, il muscolo del respiro, il muscolo della postura

Il diaframma toracico

Il diaframma toracico è il muscolo respiratorio per eccellenza, e come tale compie la sua azione (abbassamento della sua porzione centrale in inspirazione ed un ritorno durante l’espirazione) durante ciclo respiratorio.

Il diaframma è posto come una cupola che suddivide la cavità toracica (superiore) da quella addominale (inferiore). Durante la respirazione la sua azione ha un ruolo sulle pressioni di questi due “contenitori”. In inspirazione l’azione del diaframma aumenta la pressione nella cavità addominale, diminuendola invece nella cavità toracica e facilitando quindi l’ingresso di aria nei polmoni.

Respirazione, ma non solo

In aggiunta alla sua funzione primaria (appunto quella respiratoria), per via dei suoi aspetti anatomo-funzionali, il diaframma svolge una serie di attività molto complesse. Esse spaziano dal controllo posturale statico e dinamico, all’anticipazione delle gestualità motorie, dall’agevolazione della fonazione al supporto del controllo digestivo e circolatorio.

Ma oltre ad agire su di una serie di componenti, subisce anche l’influenza di eventi stressanti o di situazioni emotivamente importanti.

Ecco come il diaframma toracico risulta così importante e complesso per gli aspetti funzionali e posturali.

Le correlazioni del diaframma

Il diaframma si trova al centro di una serie di strutture finemente dedicate al controllo posturale. Infatti, il diaframma è direttamente connesso con le sue porzioni tendinee al passaggio dorso-lombare. In questo tratto si svolge lo svincolo delle catene crociate, ossia il movimento di rotazione opposta tra il torace ed il bacino (schema necessario nella deambulazione e nella corsa). Inoltre, le inserzioni tendinee del diaframma giungono alle vertebre lombari (da L1 a L4).

Anche dal punto di vista muscolare le relazioni anatomiche sono molteplici. Infatti il diaframma è in stretta connessione con i muscoli psoas e quadrato dei lombi, che rivestono un ruolo fondamentale nella mobilità del bacino e nella “compressione” della regione addominale. Oltre ad avere relazioni dirette con i muscoli addominali (trasverso dell’addome in primis) e della colonna lombare (multifido).

Risulta quindi chiaro che il diaframma non possa essere visto come una struttura a sé stante, ma in stretta e sinergica relazione con una serie di componenti muscolari e articolari che giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento della stabilità posturale e nella corretta mobilità del bacino e degli arti.

Le disfunzioni del diaframma

In molti casi viene perso l’automatismo della respirazione diaframmatica, attuando invece una respirazione di tipo toracico. Questo tipo di respirazione risulta meno efficiente e crea spesso disordini o dolori alle spalle e al tratto cervicale della colonna. In molti casi, la causa di una respirazione “alta” cioè di tipo toracico (e non “bassa” cioè di tipo diaframmatico) è ascrivibile alle difficoltà di attivazione del diaframma o a condizioni di rigidità del diaframma stesso o del tratto dorso-lombare della colonna. Una difficoltà di attivazione o una rigidità del diaframma possono comportare importanti alterazioni a carico della postura, fino a giungere all’insorgenza di vere e proprie patologie, quali le lombalgia e le cervicalgie croniche.

Dal punto di vista osteopatico il diaframma può subire delle disfunzioni legate alla sua naturale mobilità. Ovvero può ridurre il suo range di movimento in abbassamento (inspirazione) o nel ritorno (espirazione), o entrambi. La riduzione di mobilità comporta anche un aumento della “rigidità” del muscolo, causando ripercussioni a livello muscolo-scheletrico delle componenti ad esso connesso per via diretta ed indiretta.

Come risolvere le disfunzioni diaframmatiche e mantenerne la piena funzionalità?

Una disfunzione del diaframma ha bisogno di essere trattata. Il trattamento manuale consiste nel “liberare” il diaframma e le sue porzioni tendinee dalle tensioni di natura posturale o derivanti da eventi stressanti, che possono limitare la funzionalità del diaframma stesso ed inficiare la biomeccanica della colonna. Parliamo di trattamenti manipolativi osteopatici che si sono già dimostrati utili in molti studi (es. Gonzalez-Alvarez, et al., 2016) e consentono, tramite una dolce pressione sulla cupola diaframmatica, di individuare e ridurre la tensione nelle porzioni diaframmatiche in restrizione.

Questo approccio ha il duplice vantaggio di agire direttamente sul diaframma garantendone una maggiore funzionalità, ma anche di lavorare in maniera indiretta sulla fitta rete di relazioni muscolo-scheletriche del diaframma, garantendo una migliore mobilità dell’intero tratto dorso-lombare.

A seguito del trattamento manipolativo osteopatico è utile svolgere esercizi di attivazione della respirazione diaframmatica ed eventualmente un allenamento specifico per la resistenza della muscolatura respiratoria.

Per l’attivazione diaframmatica, di solito vengono svolti semplici esercizi in cui, partendo dalla posizione in decubito supino, con le gambe piegate, i piedi in appoggio sul terreno, e le mani posizionate sull’addome, si compiono alcune respirazioni profonde cercando, durante la fase inspiratoria, di gonfiare l’addome e percepire la muscolatura diaframmatica che si abbassa. In fase espiratoria invece l’addome si deve contrarre, permettendo al diaframma di ritornare alla posizione neutra.

Una volta presa coscienza dell’attivazione del diaframma partendo dalla posizione supina, è possibile svolgere esercizi simili ma dalla stazione seduta e da in piedi, in modo da percepire le differenze di attivazione in base alla postura mantenuta.

Quando l’attivazione del diaframma e la respirazione addominale diventano di facile gestione, può essere utile, allenare in maniera specifica il diaframma (esattamente come alleniamo altri gruppi muscolari). Bisogna ricordare che il diaframma è un muscolo posturale tonico, che necessita di un allenamento della sua capacità di resistenza e non di massima espressione di forza. Per poter ottenere questi risultati esistono strumenti (come lo SpiroTiger) che sfruttano il meccanismo dell’iperpnea (aumento della ventilazione polmonare) isocapnica (mantenimento dei livelli di anidride carbonica). Questi sistemi hanno il grande vantaggio di poter allenare in maniera specifica il diaframma anche per tempi molto prolungati, evitando di incorrere in “giramenti di testa” o nella compensazione della muscolatora respiratoria accessoria. Inoltre, offrono la possibilità di modificare ed adattare i parametri di frequenza respiratoria, garantendo quindi un allenamento del diaframma ad intensità (es. frequenza respiratoria simile a quella di gara) e con volumi respiratori differenti.

Questa fase risulta molto importante per garantire la massima funzionalità ed efficienza del diaframma durante lo sforzo.

Una serie di attività che consentono di eliminare le disfunzioni, migliorare l’attivazione ed infine allenare nello specifico uno dei muscoli più importanti del nostro organismo, migliorando lo stato di salute e ridurre il rischio di infortuni o alterazioni posturali.

I muscoli del runner. L’importanza della preparazione muscolare

Ogni runner sa bene che ogni kilo di peso in più comporta una riduzione della performance, bisogna però distinguere se quel peso in più è costituito da grasso o da muscoli. Nel primo caso non c’è dubbio: la massa grassa ostacola la performance. Se invece pensiamo al muscolo, dobbiamo considerare che esso rappresenta un vantaggio sotto molteplici aspetti, una buona muscolatura previene infatti gli infortuni proteggendo legamenti ed ossa, trattiene l’acqua mantenendo un buon livello di idratazione ed è fondamentale per mantenere una buona postura ed efficienza di corsa.

Nonostante queste buone ragioni, l’allenamento di forza è spesso trascurato e si tende a privilegiare l’allenamento della corsa trascurando il resto. Soprattutto coloro che iniziano a correre in età matura seguono il solito percorso: iniziano ad aumentare il kilometraggio, ottengono miglioramenti, intensificano ancora il programma e… spesso incorrono in infortuni.

Ecco perché spiegare i benefici dell’allenamento della muscolatura può convincere molti podisti a inserire qualcosa di diverso nella pianificazione settimanale.

Protezione di ossa e tendini

I muscoli agiscono come degli ammortizzatori; per fare un esempio, se un’auto ha gli ammortizzatori scarichi, sarà molto probabile che si rompa percorrendo una strada dissestata. Anche nel corpo umano succede qualcosa di simile: muscoli deboli trasmettono tutte le sollecitazioni degli impatti col terreno ai tendini ed all’ossatura creando a volte patologie da sovraccarico come le tendiniti o le fratture da stress.

Tendine d’Achille, rotuleo l’inserzione dei femorali sono le aree in cui più sovente si manifestano processi infiammatori che spesso vengono trattati con farmaci, terapie strumentali e riposo, non considerando invece che il rinforzo della muscolatura potrebbe essere un’ottima arma di prevenzione e di recupero. Infatti una muscolatura forte ed al contempo elastica è la miglior protezione del tendine dalle forze generate dall’impatto.

Ciò è valido anche nella prevenzione delle fratture da stress della tibia e delle ossa del piede in quanto il tono muscolare previene la perdita di compattezza dell’osso come l’osteopenia e l’osteoporosi che sono situazioni predisponenti alla frattura da stress

Idratazione

L’acqua contenuta nel corpo è importante per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e per la performance, soprattutto l’acqua intracellulare, quella che si trova all’interno delle cellule. I muscoli rappresentano il tessuto che maggiormente può contribuire alla conservazione dell’acqua e ciò enfatizza la necessità di averne una buona quantità, se infatti il muscolo è ipotrofico ci saranno poche cellule e di conseguenza sarà scarsa la sua capacità di trattenere acqua: bere servirà a poco perché l’acqua ingerita sarà eliminata con le urine senza mantenere un buon livello di idratazione. Negli allenamenti e nelle gare lunghe, specialmente con temperature elevate, avere un buon quantitativo di acqua nell’organismo è fondamentale per mantenere il livello di performance.

Mantenimento della postura ed efficienza del gesto

Osservando i partecipanti ad una mezza o ad una maratona, si potrà notare che nella seconda parte della gara subentrano spesso delle alterazioni importanti nella lunghezza e frequenza del passo e nella stabilità del tronco. Questi cambiamenti sono causati da un progressivo affaticamento muscolare. La perdita di efficienza muscolare comporta quindi una diminuzione dell’efficienza della corsa.

La debolezza della muscolatura addomino-lombare (core) comporta un’oscillazione antero-posteriore e laterale del tronco con conseguenti spostamenti del centro di massa che a loro volta richiedono un maggior lavoro di compenso per la stabilizzazione a carico degli arti inferiori e il rischio di sovraccarico per la colonna vertebrale e delle sue strutture fibro-cartilaginee. L’affaticamento dei muscoli delle gambe si manifesterà con una diminuita capacità di utilizzare l’energia elastica che dovrebbe essere accumulata nella fase di impatto e restituita nella fase di spinta. Il muscolo affaticato lavora quindi molto poco per sfruttare l’elasticità dei tendini. Si evince che l’affaticamento comporta un allungamento dei tempi di contatto con il suolo e richiede un lavoro aggiuntivo dell’anca, del ginocchio e della caviglia per mantenere la stabilità.

Cosa fare per rinforzare la muscolatura del runner

SI è parlato all’inizio dell’importanza di contenere il peso del runner, è quindi sbagliato aumentare molto la massa muscolare. D’altro canto, abbiamo elencato i benefici di una muscolatura allenata, vediamo quindi quale può essere un buon programma di forza per chi corre.

Obiettivi del programma di allenamento

1 Allenare la muscolatura del core: plank, torsioni e estensioni della colonna sono gli esercizi base. Il suggerimento è quello di aumentare la difficoltà togliendo un appoggio della gamba o di un braccio durante gli esercizi.

2 Curare la forza generale fuori stagione: dedicare qualche settimana al training di forza di base con gli esercizi classici della pesistica è un’ottima scelta. Mezo squat, bench press, dead lift and clean & jerk e clean & press sono gli esercizi di base che devono però essere eseguiti con la supervisione di un trainer esperto.

3 Allenare le catene cinetiche e non il singolo muscolo: il gesto della corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo e richiede il rapido passaggio dalla fase di contrazione eccentrica a quella concentrica. E’ perciò consigliabile, dopo la fase di forza generale, introdurre esercitazioni basate su esercizi dinamici che coinvolgano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo per curare anche gli aspetti coordinativi e funzionali del gesto.

PosturalCheck – la valutazione posturale integrata di Vitalia

Anche in questo periodo di isolamento e quarantena è utile mantenere o migliorare il proprio atteggiamento posturale. Questo per evitare di incorrere in disfunzioni e patologie a carico del sistema muscolo-scheletrico. Ma cos’è la postura? E come fare a valutarla? In questo articolo vi spieghiamo la “nostra formula” ovvero il #PosturalCheck.

Postura

La postura è definita come la posizione che il nostro corpo assume nello spazio. Rappresenta l’adattamento al carico da gestire (forza di gravità), agli squilibri muscolo-scheletrici, ed a tutti gli eventi interni ed esterni che possono interagire con il nostro organismo.

L’atteggiamento del nostro corpo è garantito dal sistema posturale, che è un insieme complesso di strutture appartenenti al sistema nervoso (centrale e periferico) e muscolo-scheletrico.

Non esiste una postura completamente simmetrica o in equilibrio (che renderebbe il nostro corpo statico senza nessuna possibilità di movimento) ma esistono strategie di compenso posturale che possono essere gestite al meglio senza causare alcun tipo di problema. In altri casi invece, il corpo, avendo “finito” le possibilità di compenso, tende a sovraccaricare una struttura specifica dell’organismo portando a lungo andare una condizione disfunzionale e alla patologia.

Per questo motivo, anche in assenza di sintomi o problematiche, è utile svolgere con una certa frequenza (in base alla tipologia di sforzi e attività che si svolgono quotidianamente) una valutazione posturale.

Perchè il postural check?

Il postural check non mira ad identificare ogni singola asimmetria o squilibrio posturale, ma deve in maniera più dettagliata e fine, individuare le strategie del complesso adattamento posturale individuale e definire se e dove la postura presenta uno scompenso (o disfunzione).

Svolgere una tale valutazione posturale ha la principale finalità di prevenire disfunzioni, sintomi e l’instaurarsi di patologie da sovraccarico funzionale.

Sia per gli sportivi che non questa passaggio risulta quindi di grande rilevanza.

Come avviene una valutazione posturale?

La nostra “formula” per una valutazione posturale funzionale è piuttosto complessa ed è costituita da diversi passaggi.

1. Simmetria statica. La prima fase è composta da una serie di misurazioni sulla simmetria posturale in postura statica. Con una serie di fotografie (di fronte, di spalle e dai due lati, in flessione ed in estensione) e grazie ad un software dedicato analizziamo e misuriamo gli angoli, le distanze e le simmetrie dei segmenti articolari. In particolare rivestono molta importanza le altezze dei gran troncateri, delle spine iliache (anteriori e posteriori) degli angoli scapolari e delle spalle. Valutiamo poi in maniera quantitativa la proiezione della statica (anteriore o posteriore), i compensi a livello di anca, bacino e colonna, gli shift laterali di sacro e cranio e le inclinazioni a livello dei diaframmi.

Questa prima fase ci permette di identificare aree che presentano una alterazione di simmetria e situazioni di scompenso.

2. Test di mobilità. E’ svolta facendo eseguire alcuni movimenti che permettono di identificare le aree in restrizione di mobilità. Vengono svolti movimenti attivi per la valutazione della componente articolare (flessione anteriore del tronco, flessione laterale del tronco, rotazioni della colonna, flessione dell’anca ecc). Durante questi test l’analisi video è ortientata allo svolgimento del movimento analizzando le fasi in cui si mettono in atto compensi posturali o in cui il movimento risulta meno “pulito”.

3. Analisi del passo. In ultima analisi viene svolto un test di cammino che con l’uso di software dedicato, indica i parametri della gait analisys, quali i tempi di contatto dei piedi sul terreno, la lunghezza del passo. Con questo test otteniamo la valutazione funzionale per eccellenza, individuando come lo schema posturale globale si adatti alla deambulazione.

In conclusione

Una volta conclusi tutti questi test abbiamo a disposizione una serie molto ampia di dati, che con la giusta interpretazione consentono di avere una situazione molto dettagliata e precisa della condizione posturale.

Si parte dai test più statici per arrivare a quelli più dinamici e funzionali, perché secondo la nostra visione la valutazione posturale deve focalizzarsi sull’adattamento dell’individuo ai compiti di vita quotidiana e non solamente analizzare asimmetrie dei segmenti articolari.

Una volta completato il postural check, viene redatto un report di individuale ed in caso di situazioni da risolvere o trattare, viene proposta una serie di esercizi di natura posturale.

Una buona salute passa anche dalla buona conoscenza della propria postura. Ecco perchè un postural check ben studiato e completo è in grado di fornire moltissime informazioni utili per poter migliorare la propria condizione fisica e per prevenire sintomi dolorosi, disfunzioni o patologie.

Rieducazione Posturale Globale: come migliorare la postura ci aiuta a vivere meglio

La postura è definita come la disposizione delle varie parti del corpo all’interno di uno spazio.
La postura è una caratteristica individuale che varia per ogni persona. Essa ha dei tratti comuni a tutti gli esseri umani ma è influenzata da aspetti personali, situazioni di dolore o semplicemente abitudini errate.
Una postura errata provoca una non perfetta efficienza biomeccanica del corpo, con conseguenti patologie dolorose.

Che cos’è la RPG: Rieducazione Posturale Globale

La RPG è un metodo riabilitativo che si basa sul concetto della bipolarità muscolare, ovvero considera le differenze tra le funzioni muscolari statiche e dinamiche. Queste differenze possono essere di tipo anatomico, metabolico o funzionale.

Questo metodo fisioterapico è stato sviluppato da Philippe Souchard nel 1981. Ad oggi è però estremamente attuale in quanto considera il corpo nella sua globalità, con un approccio olistico che non si limita alla sola parte dolente ma mira a ristabilire un equilibrio nel paziente.

All’interno di Vitalia, i terapisti utilizzano con successo questa tecnica con moltissimi pazienti, aiutandoli sia in caso di patologie dolorose sia nella performance sportiva.

Seduta di RPG a distanza con un atleta della nazionale giovanile di arrampicata sportiva

Secondo i principi della RPG, la funzione muscolare statica è la principale responsabile degli atteggiamenti posturali errati, causa e/o conseguenza di disfunzioni meccaniche dolorose.
La RPG utilizza alcune posture attive che vanno a reclutare diverse catene muscolari di tutto il corpo. La muscolatura viene attivata con delle contrazioni isometriche (che mantengono invariata la lunghezza del muscolo) ed eccentriche a lunghezza muscolare crescente (che offrono una resistenza muscolare a delle forze esterne). In questo modo, il terapista vuole ottenere una riduzione del meccanismo patologico muscolare che causa nel paziente retrazione tendinea e ipertono, con conseguente dolore ed errata postura.

Gli obiettivi della RPG

La Rieducazione Posturale Globale ha come obiettivo la riprogrammazione e la riarmonizzazione della postura della persona, contenendo la rigidità ed i dolori dell’apparato muscolo-scheletrico.
Essa permette di prendere coscienza di ciò che il corpo è in grado di comunicare riguardo le forme e le condizioni di muscoli ed articolazioni, individuando le tensioni muscolari che alterano la normale simmetria corporea.
Il trattamento posturale si pone obiettivi a medio-lungo termine. Non sempre occorre correggere immediatamente una postura squilibrata.
Ad esempio, talvolta una postura squilibrata è il risultato di una posizione antalgica, ovvero la ricerca inconscia del fisico di una posizione che lenisca un dolore localizzato in un segmento corporeo. Correggere la postura nella fase in cui il paziente è dolorante, non farebbe altro che accentuare tale discomfort ed incrementare lo squilibrio posturale. Occorre quindi, in una prima fase, assecondare lo squilibrio posturale per poi poter intervenire su di esso quando il dolore sarà regredito. In questa seconda fase, infatti, il paziente comincerà a recuperare autonomamente una postura corretta, ed il compito del fisioterapista sarà quello di intervenire per accompagnare e facilitare questa normalizzazione.

Come si svolge una seduta di RPG

Le sedute sono individuali e prevedono:
• un lavoro attivo da parte del paziente per mantenere la posizione di allungamento impostata dal terapista,
• l’intervento manuale del terapista per correggere tutti i compensi che la messa in tensione globale rileverà.

La messa in tensione globale (la postura finale che si vuole ottenere) non può essere ottenuta subito ad inizio seduta.
In una prima fase, il fisioterapista deve “accettare” le tensioni del paziente, il cui corpo si rivelerà reticente nel mettere in pratica le richieste del professionista. Nella fase finale della seduta le parti si invertiranno ed il paziente sarà in grado di accettare ciò che viene richiesto dal fisioterapista per raggiungere la postura richiesta con meno compensi possibili.
Nonostante l’allungamento muscolare possa dare spesso delle sensazioni sgradevoli, esso è necessario per raggiungere lo scopo della seduta.
È fondamentale che il fisioterapista ed il paziente dialoghino. Il paziente deve comunicare le sensazioni che prova, guidando così le scelte consapevoli del terapista. Egli potrà quindi propendere per una sospensione momentanea della progressione della postura, correggendo le tensioni muscolari per poi procedere nuovamente con la fase di allungamento.
Occorre fare molta attenzione alla comparsa di compensi durante gli allungamenti in globalità. Spesso, il paziente cerca di “scappare” da una postura che gli viene richiesta: compito del terapista è quello di eliminare i compensi, riportando il paziente nella postura corretta per continuare la seduta. Il terapista utilizza la sua manualità per sentire dove intervenire in modo preciso, fare la correzione che ritiene opportuna ed ottenere sul corpo del paziente tale correzione.
A seconda della catena neuromuscolare su cui si vuole intervenire si deciderà la postura più adeguata per il trattamento.

Le posture si dividono in quattro famiglie:
• apertura coxo-femorale, braccia addotte
• apertura coxo-femorale, braccia abdotte
• chiusura coxo-femorale, braccia addotte
• chiusura coxo-femorale, braccia abdotte

Ricordiamo che l’articolazione coxo-femorale corrisponde all’articolazione dell’anca.

P. Souchard
Rieducazione posturale globale RPG – Il metodo;
ELSEVIER

All’interno della stesso gruppo di posture, il fisioterapista sceglie, a seconda dell’obiettivo terapeutico, se utilizzare una postura in scarico (con il paziente sdraiato supino) oppure in carico (con il paziente seduto od in piedi).
Le postura in decubito dorsale (supine) sono utilizzate maggiormente per pazienti in età avanzata oppure che presentano una prevalenza di dolore. Le posture in carico sono invece più attive ed impegnative e richiedono un ottimo controllo motorio da parte del paziente stesso.
Normalmente, durante una stessa seduta si utilizzano due posture, intervallate da una piccola pausa.

La frequenza consigliata è:
• in caso di problematiche dolorose: bisettimanale, per poi passare a settimanale con il progressivo miglioramento della sintomatologia
• in caso di dismorfismi: settimanale

L’importanza del tempo

Come già detto, la RPG richiede tempo: il tempo è il mezzo, non il fine di questa tecnica.
Esso è fondamentale perché tutte le parti che compongono la catena muscolare trattata durante la seduta possano essere messe progressivamente in tensione.
L’allungamento muscolare è legato al concetto di fluage, ovvero l’allungamento definitivo che è proporzionale al tempo di trazione. Questo vuol dire che più a lungo verrà mantenuto l’allungamento, migliore sarà il risultato di allungamento sulla catena muscolare, riducendo così la tensione.

Si capisce quindi perché la RPG richieda lentezza, delicatezza e gradualità.

Bibliografia

P. Souchard Rieducazione posturale globale RPG – Il metodo; ELSEVIER

P. Souchard Basi del metodo di rieducazione posturale Globale. Il campo chiuso. Ed. Marrapese

Lawand P, Lombardi Júnior I, Jones A, Sardim C, Ribeiro LH, Natour J.
Effect of a muscle stretching program using the global postural reeducation method for patients with chronic low back pain: A randomized controlled trial.
Joint Bone Spine. 2015 Jul;82(4):272-7. doi: 10.1016/j.jbspin.2015.01.015. Epub 2015 Apr 13.

Oliveri M, Caltagirone C, Loriga R, Pompa MN, Versace V, Souchard P.
Fast increase of motor cortical inhibition following postural changes in healthy subjects.
Neurosci Lett. 2012 Nov 14;530(1):7-11. doi: 10.1016/j.neulet.2012.09.031. Epub 2012 Sep 28.

Paolucci T, Attanasi C, Cecchini W, Marazzi A, Capobianco SV, Santilli V.
Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review.
J Pain Res. 2018 Dec 20;12:95-107. doi: 10.2147/JPR.S171729. eCollection 2019. Review

Cosa fare quando lo stress è alto: piccole strategie per resistere alla clausura

L’attuale situazione caratterizzata dall’emergenza Covid19 è causa di forte stress per tutti noi: incertezza sul futuro, mancanza di contatti sociali, alterazioni delle abitudini quotidiane e vita sedentaria concorrono a creare una serie di fattori negativi che possono incidere sulla salute mettendo il sistema nervoso sotto attacco.

Per meglio comprendere come lo stress può trasformarsi in vere e proprie patologie è bene iniziare a capire cosa regola gli organi e gli apparati del corpo umano.

La nostra “centralina elettronica”

Così come in un’auto moderna, anche il corpo umano è governato da una “centralina elettronica”. Nel nostro caso si tratta del sistema neurovegetativo (SNA) che riceve informazioni e che, dopo averle elaborate, invia segnali ai vari organi e apparati. Molti fattori possono agire alterandone l’equilibrio: stress acuto e cronico, alterazione dei ritmi del sonno, sedentarietà o eccesso di esercizio, alterazioni dell’alimentazione, alcool, fumo, per citarne alcuni. (1)

Il SNA è costituito da 2 strutture, il simpatico ed il vago, che interagiscono continuamente nell’arco della giornata e delle circostanze per far sì che l’organismo si adatti alle molteplici situazioni che si trova a dover fronteggiare.

Ad esempio, se ci si trova a dover fare uno sforzo improvviso, come salire una rampa di scale velocemente, il simpatico manderà stimoli al cuore, ai polmoni e al sistema endocrino per mettere il corpo in condizione di portare sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli che permetteranno di eseguire il gesto; se invece abbiamo consumato il pasto serale, il vago invierà stimoli all’apparato gastro intestinale per facilitare la digestione ed abbasserà il livello di attenzione per favorire il riposo notturno.

In sintesi possiamo semplificare dicendo che il simpatico è l’acceleratore ed il vago è il freno del nostro organismo.

In una situazione di benessere e di allenamento i due sistemi interagiscono in maniera ottimale e ci permettono di adattarci velocemente alle diverse situazioni.

Quando, però, un fattore stressante, come quelli sopra citati va a inserirsi per un tempo più o meno prolungato si genera un disequilibrio nel SNA.

Se lo stressor si protrae nel tempo, l’alterazione a livello del SNA finisce con il modificare l’attività di apparati come ad esempio quello endocrino, quello cardiocircolatorio.

Le malattie generate dallo stress

Se, come abbiamo detto, il SNA controlla tutte le funzioni del corpo, è facile comprendere come una sua alterazione, se protratta nel tempo, possa comportare alterazioni del sistema endocrino, del sistema cardiocircolatorio, di quello digerente e del sistema immunitario.

I danni più frequentemente riscontrabili sono alterazioni della pressione arteriosa, tachicardia, respirazione superficiale, accumulo di grasso corporeo, perdita di massa muscolare e diminuzione della densità ossea.

Come proteggersi

Per evitare che ciò succeda dobbiamo mettere in atto alcune strategie.

In primis, bisogna mantenere dei ritmi di vita regolari, andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora e senza fare le ore piccole, soprattutto evitando di passare le ultime ore della giornata davanti a forti fonti luminose come gli schermi degli smart phones. Meglio leggere qualche pagina di un buon libro. Il rispetto di queste regole permette di mantenere il ritmo circadiano a cui è collegato il sistema endocrino.

Il secondo consiglio è di dedicare 5 minuti, 3 volte al giorno, ad esercizi di respirazione con il ritmo di 5 secondi in inspirazione, 2 secondi di trattenuta e 5 secondi di espirazione. Questo ritmo respiratorio permette di migliorare l’ossigenazione dell’organismo e di stimolare il SNA.

Svolgere quotidianamente dai 15 ai 30 min di esercizio, preferibilmente appena svegli o prima di pranzo, con la modalità dell’interval training, alternando quindi 15-30 secondi di lavoro molto intenso a 15-30 di recupero ad intensità blanda. Variazioni rapide allenano il fisico a cambiare velocemente dallo stato di riposo a quello di impegno elevato e quindi predispongono il SNA a inviare con prontezza i segnali alla periferia.

Questi consigli, semplici da attuare ci aiuteranno a superare indenni la situazione attuale e a vivere meglio.

1-Chrousos, G. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol 5, 374–381 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106

Potenziare le difese immunitarie contro il Covid-19

Da quando è iniziata la guerra al Corona Virus (Covid-19) abbiamo tutti sentito parlare delle misure di igiene e comportamento per evitare di contrarre l’infezione.

Tutto giusto ma, data l’altissima capacità di contagio del Covid 19, ciò che può fare la differenza nell’evoluzione della patologia in ognuno di noi è il nostro sistema immunitario e cioè l’esercito di difese innate ed acquisite che abbiamo e che dovrebbero proteggerci dagli agenti patogeni esterni: su questo si giocano le percentuali di quelli che, anche se positivi, saranno asintomatici, ammalati in forma lieve o necessitanti di cure ospedaliere in reparti di rianimazione.

Come potenziare le difese

Come la maggior parte delle attività del nostro corpo anche la risposta immunitaria è in gran parte controllata dal sistema nervoso autonomo e che quindi tutto ciò che ne altera l’equilibrio porta ad un abbassamento delle difese, quindi, agire su sonno, esercizio fisico, alimentazione e integrazione e stress dovrebbe essere un preciso obiettivo per non sviluppare la malattia anche se si è entrati in contatto con il virus.

Il sonno permette all’organismo di recuperare energia e di essere quindi più efficace nel controllare aggressioni esterne. Dormire 7-8 ore per notte andando possibilmente a letto e svegliandosi alla stessa ora ed evitando di guardare schermi luminosi come quelli di un Ipad o di uno smartphone è fondamentale per garantirsi una buona qualità ed efficacia del riposo.

L’esercizio fisico di tipo aerobico condotto ad intensità moderata fa senz’altro bene ma in questo delicato momento bisogna considerare di farlo, se possibile, in casa. Se proprio desideriamo uscire, evitiamo al massimo i rischi e scegliamo una camminata o una corsa in una zona verde poco frequentata. Evitiamo di sottoporci a sedute troppo intense che produrrebbero l’effetto di abbassare le difese immunitarie per 24-48 h. e abbondiamo con l’assunzione di acqua per mantenere le mucose ben idratate.

L’alimentazione dovrebbe essere basata su cereali integrali, acidi grassi mono e poli insaturi (acidi grassi omega 3) e proteine vegetali e un bicchiere di vino rosso; bisognerà invece abbassare la percentuale di proteine animali, acidi grassi saturi e zuccheri semplici. Questo tipo di dieta è adeguato a prevenire una situazione di infiammazione cronica di basso grado che contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie. Una dieta antiinfiammatoria contiene senz’altro molti alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, spinaci, broccoli, lattuga) mentre per la vit D potrebbe essere utile avere un suo dosaggio ematico ed eventualmente ricorrere ad un’integrazione che dovrà essere associata ad un’esposizione al sole per circa 20’ a volto e mani scoperte.

Lo stress è la causa spesso invocata come principale responsabile di molte malattie ed, in effetti, situazioni di prolungata tensione lavorativa o affettiva possono alterare il sistema nervoso autonomo che a sua volta, attraverso l’ormone dello stress e cioè il cortisolo, provoca una situazione di infiammazione che abbassa le di difese immunitarie. Quello che stiamo vivendo è sicuramente un periodo di forte stress ragion per cui l’esercizio fisico blando come lo yoga, la camminata, lo stretching possono essere utili ma è soprattutto attraverso la respirazione lenta e diaframmatica che si stimola il sistema vagale che è poi il responsabile dell’attivazione della risposta immunitaria riflessa.

Take Home Message

Nel corso delle prossime settimane una percentuale altissima di popolazione entrerà in contatto con il virus. Tra questi, alcuni si ammaleranno in forma più o meno grave mentre la maggior parte sarà asintomatica. La discriminante sarà la capacità di risposta del sistema immunitario di ogni individuo, ecco perché dobbiamo sapere come potenziarlo.

vitalia-salute.it

Come diventare dei “bruciagrassi”

Studi recenti stanno valutando l’utilità della periodizzazione dell’assunzione dei diversi nutrienti, in particolare carboidrati, in funzione delle sessioni di allenamento per migliorare la capacità del muscolo di metabolizzare i grassi (lipidi). Si tratta di metodologie avanzate che comportano manipolazioni ed integrazione tra le strategie di allenamento e quelle di alimentazione quotidiana. In questo modo, il corpo diventa capace, durante l’esercizio, di mobilitare una quantità maggiore di riserve di grasso endogene (pressoché illimitate) preservando quelle dei carboidrati (limitate a 1600-2400 Kcal).

Le strategie di periodizzazione traggono le loro origini dal concetto del “crossover” che mostra i cambiamenti nei contributi di lipidi e di carboidrati all’aumentare dell’intensità dell’esercizio. Tale concetto sostiene che gli atleti allenati ossidino (o “brucino”) più grasso con intensità di esercizio da lieve a moderata (dal 40 al 65 per cento del VO2peak). Oltre un’intensità di circa il 65 percento di VO2max, il corpo cambierebbe la sua fonte di combustibile predominante in carboidrati per sostenere l’intensità dell’esercizio fino a quando le riserve di glicogeno non si esauriscano.
Recenti ricerche hanno dimostrato che gli atleti possono superare il classico punto di crossover prima di passare all’uso predominante di carboidrati, ed è accettato oggi che il pattern nutrizionale di un atleta possa giocare un ruolo significativo nella selezione del carburante durante l’esercizio.

Come
Tra i metodi più interessanti per allenare l’uso dei grassi: l’alternanza di una dieta povera di carboidrati (somministrata durante il periodo di allenamento) con una ricca degli stessi (somministrata durante il periodo di competizione) e lo “sleep low” (high CHO – allenamento intenso – low CHO – allenamento).
Migliorando il metabolismo dei grassi e insegnando al corpo a fare affidamento sull’enorme quantità di energia che il grasso fornisce, gli atleti, quelli di resistenza in particolare, possono ridurre al minimo gli episodi di “sbattere contro il muro”, come si definisce il crollo di prestazione che coincide con lo svuotamento delle riserve di carboidrati.. Altri potenziali vantaggi includono: il miglioramento del recupero dagli allenamenti e una riduzione della necessità di elevate quote caloriche supplementari di carboidrati all’ora. Questo a sua volta ha benefici come il bisogno di trasportare meno integrazione e di ridurre al minimo l’incidenza di stress gastrointestinale durante la competizione (gonfiore, crampi addominali, vomito, diarrea).
Viceversa, non ci sono riscontri che consentano di raccomandare diete con basso introito di carboidrati per lunghi periodi. Queste presentano tutte potenziali svantaggi quali l’aumento del rischio di infortunio e di malattia, e la riduzione del benessere psico-fisico e della capacità di sostenere allenamenti adeguati.