Passate le feste, gennaio è tempo di buoni propositi. Non fate i pigri, state in forma e godetevi il 2015!
Gli americani hanno l’abitudine di fare buoni propositi all’inizio del nuovo anno: chiamano questa abitudine “new year’s resolution”. C’è chi promette di smettere di fumare, chi vuole dimagrire, chi sogna di correre la sua prima maratona, chi si impegna a passare più tempo con i figli, chi… E voi che cosa desiderereste fare nel 2015?
Noi di Vitalia vorremmo continuare ad aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di sport e di salute. Vorremmo farlo alla nostra maniera, con professionalità e passione. Ma in questo inizio d’anno ci interessa soprattutto comunicare un messaggio chiaro: moltissime malattie sono indiscutibilmente causate da errati stili di vita. Ciò significa che la salute non dipende da fortuna e sfortuna, almeno non in modo decisivo. Dipende invece da come ci comportiamo, da quanto ci muoviamo e da cosa mangiamo. Quindi dipende da noi.
Sedentarietà, alimentazione errata, fumo sono alla base di patologie cardiovascolari, metaboliche, ortopediche e oncologiche. Correggendo le nostre abitudini potremmo quindi prevenire e curare il diabete (ne parliamo qui), la malattia coronarica, l’ipertensione, l’Alzheimer, l’ansia, la depressione e alcuni tumori come quello della mammella e del colon. Questo è ciò che un’imponente quantità di ricerche dimostra e che abbiamo ripetuto più volte su queste pagine (qui ad esempio a proposito del tumore al seno).
Il futuro della medicina non può essere solo nel miglioramento delle cure ma deve fondarsi sulla prevenzione. Prevenire significa fondamentalmente abbattere i costi della medicina e migliorare la qualità di vita delle persone. Vi sembra poco?
Allora speriamo che il 2015 sia l’anno giusto per prendere in mano il proprio tempo e decidere di fare qualcosa di concreto per la propria salute. Da dove cominciamo? Per esempio dal proposito di andare più a piedi o in bicicletta e di usare meno l’auto. Accumulare almeno 150 min/sett. di attività fisica moderata permette di abbattere il rischio di diabete di tipo II, di abbassare la pressione arteriosa e di ridurre il peso corporeo. Inoltre, l’esercizio fisico regolare migliora l’efficienza cardiovascolare.
Oppure si potrebbe pianificare di iniziare ad allenare la forza perché ciò è utile nel combattere l’osteoporosi e nel migliorare il metabolismo basale (lo spieghiamo qui).
Ma non dimentichiamo di curare maggiormente l’alimentazione: ridurre il consumo di sale, zucchero e farine bianche è la scelta giusta per prevenire lo stato di infiammazione silente che è alla base delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Quindi, che sulla nostra tavola abbondino la frutta e le verdure di stagione, ricche di antiossidanti, che ci sia pesce, per la sua ricchezza in grassi polinsaturi (omega 3). Meglio infine che i carboidrati vengano da alimenti ricchi di fibra come farine integrali e che il consumo di carni sia parsimonioso(abbiamo approfondito il discorso qui).
Troppi sacrifici?
Non ci sembra, ricordiamoci che la vita vissuta in salute ed in forma è più bella.
Buon 2015!
Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. (Ippocrate 460-377 a.C.)
Questo concetto, così antico, e all’apparenza così elementare ha in sé una forza incredibile. Eppure, a distanza di 2500 anni, la popolazione si ammala sempre di più per malattie che trovano nella cattiva alimentazione e nella sedentarietà la propria radice più profonda. Di esercizio ci occupiamo quotidianamente, di alimentazione abbiamo parlato meno, pensiamo sia quindi giusto affrontare l’argomento perché gli errori commessi ogni giorno portano le cellule del nostro organismo ad invecchiare precocemente e concorrono all’instaurarsi di uno stato di infiammazione silente che precede il manifestarsi della sindrome metabolica (ipertensione, obesità e ipercolesterolemia), delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus ed infarto) e dell’Alzheimer.
Come s’instaura uno stato di infiammazione silente?
Un’alimentazione ricca di carboidrati, soprattutto quelli presenti nella pasta di farina 00, nel riso, nei dolci, nel pane e nelle patate, provoca un aumento della glicemia che viene regolato da un ormone secreto dal pancreas, l’insulina, che ha la funzione di mantenere entro livelli “normali” lo zucchero nel sangue. L’insulina abbassa la glicemia spingendo lo zucchero all’interno delle cellule. Qui si aprono due possibilità: utilizzarlo come carburante per il movimento o immagazzinarlo. Quando questo zucchero è in eccesso rispetto alla richiesta di energia viene però trasformato in grassi che si accumulano e che innescano la produzione di fattori che determinano lo stato di infiammazione silente. A ciò si aggiunge che nella dieta attuale assumiamo grandi quantità di acidi grassi saturi i quali contribuiscono all’aggravamento del quadro generale.
Cercare l’equilibrio
Le proteine, macronutriente presente nelle carni, nel pesce, nelle uova, nei latticini e nei legumi, stimolano la secrezione di un altro ormone, il glucagone, anch’esso prodotto dal pancreas e che ha un effetto opposto a quello dell’insulina: libera infatti gli zuccheri immettendoli in circolo. Cominciamo quindi a capire come, attraverso un’alimentazione in cui proteine e carboidrati siano in equilibrio, possiamo controllare la secrezione di questi due ormoni ed i processi ad essi correlati. Stesso discorso per gli acidi grassi saturi, che dovrebbero essere assunti in quantità inferiori al 10%delle calorie totali giornaliere ed bilanciati con i grassi insaturi (Omega 3). Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto nelle carni, nei latticini e nel tuorlo dell’uovo, mentre gli insaturi si trovano nel pesce e nell’olio di oliva.
Che cosa provoca l’invecchiamento precoce delle nostre cellule? Il fattore principale che determina l’invecchiamento precoce delle cellule e quindi dei tessuti che costituiscono è rappresentato dai radicali liberi che sono specie chimiche instabili in grado di alterare la struttura della membrana cellulare danneggiandone e alterandone l’integrità. In condizioni ottimali, lo stress ossidativo viene controbilanciato da sostanze antiossidanti prodotte dall’organismo stesso o introdotte dall’esterno con gli alimenti.
Come difendersi dallo stress ossidativo
La natura ci offre la possibilità di assumere cibi ricchi di sostanze antiossidanti che prendono il nome di polifenoli. Essi sono contenuti nelle verdure e nella frutta, soprattutto nelle bucce e sono i responsabili della loro colorazione. Una tavola piena di colori è quindi un riscontro che stiamo assumendo una buona varietà di queste preziose sostanze. Inoltre i polifenoli regolarizzano la flora batterica intestinale.
Proviamo a capire il problema: nel nostro intestino vive una enorme quantità di batteri che viene condizionata dal tipo di dieta seguito. Un’alterazione della flora batterica può provocare un’infiammazione cronica: nell’intestino si viene a creare una porta di ingresso per batteri, tossine e frammenti proteici come ad esempio il glutine. Una delle cause più frequenti di modificazione della flora batterica è l’assunzione di carne proveniente da animali di allevamento che spesso vengono trattati con antibiotici per accelerarne la crescita.
La “vera” dieta mediterranea
Da quanto detto fin qui, si potrebbe dire che la famosa dieta mediterranea, quella rappresentata dalla piramide alla cui base troviamo pasta e pane sia rovesciata da evidenze scientifiche che dimostrano come l’eccesso di carboidrati e di grassi saturi favorisca l’instaurarsi di uno stato pro-infiammatorio predisponente al diabete di tipo II ed alla malattia cardiovascolare (aterosclerosi) oltre che favorire un invecchiamento precoce dei tessuti. Per contro una dieta equilibrata dovrebbe essere ricca di verdura, frutta, proteine di alta qualità e con una ridotta quantità di zuccheri e grassi saturi ed infine integrata con acidi grassi Omega 3 e polifenoli. E forse era proprio questa la “vera” dieta mediterranea che trovava nelle verdure di stagione, nell’olio di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta le sue principali fonti caloriche a cui si aggiungeva una modesta quantità di cereali integrali forniti dal farro, dall’orzo e dal kamut.
Senza dimenticare l’esercizio fisico, che potenzia ulteriormente i meccanismi di difesa naturali.
Caffè e siga sembrano essere il modo più in voga tra gli studenti per prendere fiato tra una sessione di studio e l’altra.
Il binomio viene associato ad un momento di stacco gratificante che dovrebbe aiutare a sciogliere la tensione e a ricaricarsi per la successiva tirata.
Ma è proprio così? Siamo sicuri che l’accoppiata non abbia un lato oscuro della medaglia?
Il caffè, da solo ed in quantità moderate, 2-3 al giorno, aiuta in effetti ad innalzare il livello di attenzione e la soglia di stanchezza. Ciò perché la caffeina favorisce il rilascio di adrenalina e noradrenalina, catecolamine che aumentano le performance muscolari e psichiche.
Questa quantità di caffeina non espone l’organismo a potenziali rischi.
Fin qui tutto bene.
Quando però si associa il caffè alla sigaretta, l’effetto risulta essere dannoso in maniera esponenziale provocando un aumento della pressione arteriosa e della rigidità della parete delle arterie.
In altre parole si crea un notevole stress all’apparato cardio-circolatorio.
Anche lo stomaco è bersagliato dalle sostanze chimiche contenute che possono far insorgere o peggiorare disturbi come la gastrite.
Ma perché caffè e sigaretta vanno così spesso insieme?
Dai dati dei vari studi epidemiologici condotti sembra che la possibile correlazione tra caffeina e nicotina sia più complessa di una semplice interazione farmacologica e comprenda l’interazione tra gli stimoli organolettici e sensoriali prodotti dalla bevanda contenente caffè e le sensazioni “piacevoli” prodotte dal fumo di sigaretta.
In conclusione, cari studenti, prendetevi pure un caffè che vi renda belli pimpanti, ma non accendete la sigaretta, fatevi piuttosto due passi per sciogliere la muscolatura di schiena e gambe.
