Arriva il freddo. E lo lasciamo ai campioni. Buoni motivi e buoni consigli per allenarsi con i rulli.

181954041-2de60bb3-4c65-4398-b18f-6ea629e55351 Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013

I rulli sono noiosi ma i rulli fanno bene, dicono i ciclisti esperti. Se poi si vive in zone dove l’inverno picchia duro o se il lavoro non consente di allenarsi nelle ore di luce, le alternative sono poche: o ci si allena sui ciclosimulatori o ci si rassegna ad arrivare alle prime gare in ritardo di forma.

I rulli hanno, in effetti, molti vantaggi e permettono di svolgere un allenamento di altissima qualità per molti motivi. Permettono di monitorare con precisione il lavoro fatto. Non ci sono discese o vento da dietro ad aiutarci e quindi un’ora di rulli equivale ad un lavoro di circa due ore su strada. Consentono di organizzare la seduta in fasi finalizzate a qualità specifiche con carichi e tempi molto precisi, cosa molto difficile da realizzare su strada.

Ora che vi siete convinti, andiamo a pianificare il lavoro da fare.

Come organizzare l’allenamento

Se pensiamo che allenarsi sui rulli significhi pedalare per 50-60 min. combattendo la noia, siamo sulla strada sbagliata. L’allenamento indoor deve essere studiato con esattezza e solo così diventerà efficace e anche divertente o quanto meno stimolante. La prima parte della seduta sarà come sempre dedicata al riscaldamento e durerà almeno 10-15 min., meglio se condotti a ritmo progressivo. Seguirà la fase centrale in cui si collocano i lavori specifici che saranno scelti in funzione del periodo: ripetute alla soglia, al medio, sprint ripetuti, progressioni, medio e salite forza-resistenza. La fase finale avrà lo scopo di defaticare e di allenare la simmetria e la rotondità di pedalata.

_MG_0239

Il cardiofrequenzimetro è indispensabile per un buon allenamento. Qui il test del nuovo Garmin

Tipi di ciclo simulatori

Perché il lavoro sia efficace, il ciclosimulatore deve essere scelto con accuratezza. Ne esistono fondamentalmente di due categorie: quelli su cui si monta direttamente la bici e quelli che prevedono lo smontaggio della ruota posteriore. Entrambe le categorie hanno vantaggi e svantaggi e sarà il ciclista a scegliere in base alle proprie esigenze. Chi pedala sulla Mtb dovrà però optare per la seconda categoria, perché i ciclosimulatori del primo gruppo non possono essere utilizzati con una copertura tassellata. Quale che sia la scelta, ci si deve comunque accertare che si possa dosare la resistenza per potersi allenare al wattaggio prefissato in ogni fase, che ci sia un display su cui visualizzare tempi, cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, meglio se l’attrezzo può essere collegato al pc o ad un tablet . Infine, l’ambiente dove ci si allena non deve essere troppo riscaldato e davanti al nostro attrezzo si dovrà piazzare un potente ventilatore: in un allenamento indoor si suda moltissimo e il flusso d’aria consentirà di mantenere un’intensità più alta. Avevamo già dato qualche suggerimento in proposito, date un’occhiata qui. 

maxresdefault

Prima di una crono il warm up sui rulli è d’obbligo

Il servizio di Vitalia e Max Testa Training

Si è detto che la precisione dell’allenamento è il vantaggio principale. Per far sì che ciò sia vero è però fondamentale conoscere i propri valori e cioè la propria potenza al fondo lungo, al medio ed alla soglia. Per misurarli, si deve effettuare un test con misurazione del lattato ematico e della frequenza cardiaca, al termine del quale si avranno tutti i dati per personalizzare l’allenamento. Il test di Vitalia, condotto su ciclosimulatore, soddisfa questa esigenza (qui vi spieghiamo come funziona).

Ma la vera novità di quest’anno è l’offerta di programmi di allenamento studiati da uno dei più esperti medici dello sport e metodologi dell’allenamento del mondo del ciclismo pro: Max Testa. Vi ricordate i suoi commenti da Tour, Giro, e Mondiali? Ci aveva svelato i “segreti” delle gare in anteprima. E la sua storia? Andate a rileggere l’intervista, il suo curriculum mette i brividi.

2014 Tour Down Under - Stage 3

Cadel Evans è uno degli atleti allenati da Max Testa

Il dott. Testa, con i suoi 25 anni nel ciclismo di vertice e le vittorie nei campionati del mondo, nei giri d’Italia, nei Tour de France e nelle classiche, è un’autorità di assoluto livello. Ora la sua esperienza è a disposizione dei ciclisti amatoriali grazie ad i suoi programmi di preparazione indoor. Ne sono offerti sono tre: blocco di transizione, per il periodo autunnale, blocco di costruzione, per il periodo invernale, blocco di preparazione, per il mese precedente le gare. Ognuno si basa su sei settimane con due sedute di un’ora, più due eventuali sedute di 90 min. nel week end, se non è possibile andare su strada.

Max Testa garantisce miglioramenti dal 10 al 20% , e se lo dice lui…

Per il vostro allenamento personalizzato, contattateci via mail o allo 011/19.50.8753.

[button color=”blue” size=”small”]More[/button]

[list type=”plus”]

[/list]

bici-neve

La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.

Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.

I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.

Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.

Eccone quattro:

  1. posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
  2. tenere a portata di mano una borraccia
  3. avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
  4. avere un programma ben dettagliato da seguire

Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.

I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.

Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.

[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]

Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.

Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.

Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).

Ripetere la sequenza 3 volte.

Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.

Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.

Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]

Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).

Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.

Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]

spinning

Spinning si, spinning no

Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende

Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.

L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.

Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.

Organizzazione degli allenamenti

In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.

Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.

Buon divertimento!

Contattaci per il tuo allenamento personalizzato.

[list type=”plus”]

[/list]