Sei mesi di corse, un doc e quattro runners. Ieri si è concluso il progetto 4 girls for marathon.
L’allenamento delle ragazze è iniziato con i test estivi (qui il racconto)
E’ finita l’avventura con le 4 girls. Un’avventura iniziata a giugno con l’obiettivo di portare quattro donne “normali” a correre al loro meglio la maratona di Firenze. Un percorso cominciato con i primi test di soglia all’inizio dell’estate, la costruzione di un piano e la ricerca di fornitori tecnici che ci aiutassero: Asics, Garmin, Enervit.
Allenamento dopo allenamento, ritmi, programmi, chilometri, infortuni, caldo, pioggia. Ogni settimana siamo partiti dall’analisi dei dati sul sito Garmin (ecco come funziona) e sulla costruzione della nuova tabella settimanale.
A settembre le distanze si sono allungate. Poi ad ottobre, alla mezza della Corsa da Re, il personal best per Carlotta, Sara ed Elena ed il primo incidente: la rinuncia di Vale che avendo passato tutta l’estate sui libri, non è riuscita a fare il miracolo. Si va avanti, le tre rimaste continuano a correre bene, il mese passa macinando km.
Arriva novembre, la stanchezza accumulata inizia a farsi sentire. Piccoli segnali da non trascurare: un tallone dolorante, un polpaccio contratto. C’è chi minimizza e chi enfatizza, difficile essere obiettivi. Forza, manca poco, tra una settimana inizia lo scarico. Tra un alleggerimento degli allenamenti e una seduta di fisioterapia, il tutto condito con ghiaccio, è già la vigilia.
Alla Firenze Marathon hanno dominato i kenyoti
Tensione e pochi messaggi.
Si parte, si spera.
Si arriva. E’ andata bene, poteva andare benissimo.
Grazie girls, mi avete fatto lavorare, ma ci siamo divertiti.
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Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
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