Allenamento a casa, tutti a “rullare”

Le strade sono vuote, pochissime macchine in giro, sarebbe perfetto per un’uscita in giro…ma non si può.

Bisogna stare a casa, lo dicono tutti, ce lo ripetiamo tra noi quasi fosse un mantra che ci aiuti a superare questo momento di clausura. E così, mentre guardiamo fuori dalla finestra la campagna primaverile ripensiamo allo scorso anno, alle uscite della domenica mattina, sempre più lunghe, e al tifo della domenica pomeriggio davanti alla TV a guardare la Sanremo o il Fiandre.

Quest’anno è diverso. Quest’anno dobbiamo inventarci un allenamento in casa e quindi i rulli diventano l’unica alternativa e quindi vale la pena fare qualche considerazione sull’argomento perché la frase “io i rulli non li faccio perché mi annoio e non servono a niente” adesso non vale più.

La scelta dei “rulli” giusti

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo.

Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse per l’allenamento.

 

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci. Lo schema di ogni seduta dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Ovviamente, non potendo fare sedute lunghe, si dovrà accettare di perdere un po’ le doti di fondo, ma con sedute organizzate in modo intelligente si potranno ottenere ottimi risultati e ripartire con la gamba giusta. Cosa fare

1. Allenamento del core, ovvero della zona addomino-lombare: i muscoli di questa area sono fondamentali per avere una buona efficienza di pedalata perché da loro dipende la stabilità del bacino e quindi la forza di spinta delle gambe sui pedali.
2. Fare sedute di 1ora un’ora e un quarto: oltre questi tempi è difficile mantenere la qualità dell’allenamento. Bisogna infatti tenere in considerazione che l’uscita tradizionale include molte fasi a bassa o nulla intensità come discese, frenate, tratti in scia, mentre su uno smart trainer bisogna spingere sempre; quindi 1 h di allenamento indoor ad alta intensità può grosso modo essere equiparata a 2 h su strada. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca.
3. Crearsi un angolo confortevole: innanzitutto mettere un ventilatore davanti alla bici. Quando pedaliamo in casa non abbiamo il vento che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Per evitare che questa si alzi troppo, il corpo invia molto sangue a livello della cute sottraendolo però ai muscoli che si troveranno in maggiore difficoltà. Se si segue questo accorgimento, il fabbisogno di acqua sarà di circa 500 ml/h.

Conoscere i propri valori

Per ottenere il massimo dalla seduta di allenamento indoor bisogna iniziare valutando i propri valori di potenza (watt) e cadenza (RPM) alla soglia anaerobica. Per farlo, si può svolgere un test incrementale che evidenzierà la deflessione della FC che coincide con la soglia o con il test di potenza funzionale (FTP) e cioè la potenza media che si riesce a sostenere in 20’ di sforzo continuo.

L’allenamento di oggi: cosa fare in casa.

L’ideale sarebbe iniziare ogni seduta con esercizi di allungamento per la muscolatura di polpacci, femorali e quadricipite, meglio se usando il roller foam per ridurre le tensioni miofasciali e poi 10 min. di esercizi per il core, come plank, bridge, twist e side plank.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si può quindi passare alla vera e propria seduta sullo smart trainer seguendo questo schema:

Seduta di allenamento 1, circa 45-50’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1-Z2)

3-4’ di progressione al medio (Z3) con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media (Z3) con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

5′ al medio (Z3) a 90-95 RPM

5 ripetute di 1′ minuti dal fondo medio alla soglia (Z4-Z5) con cadenza 100 RPM e 1’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

 

Seduta di allenamento 2, circa 70-80’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1)

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM (Z3)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM (Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM (Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

Questo schema su due sedute può essere ripetuto 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti/settimana.

Per riassumere

Puntare su intensità e qualità di allenamento è la scelta giusta per ottenere il massimo da questo periodo. Il mix di intensità ottenuto con variazioni di cadenza e potenza permette di allenare in maniera specifica la pedalata e renderà più brillante il gesto tecnico quando finalmente si potrà tornare all’aperto.