La potenza, la cadenza e la forza nella corsa. Come migliorare l’efficienza e ridurre gli infortuni

Nei prossimi mesi ci saranno spesso condizioni difficili per correre e pedalare outdoor, ma avere un buon programma indoor può rappresentare una validissima alternativa e offrire un allenamento di altissima qualità. Un buon treadmill o dei rulli smart sono infatti collegabili ad app esterne (Training Peaks, Garmin, ecc.) che permettono di eseguire un programma specifico e cioè disegnato sulle caratteristiche personali e sugli obiettivi agonistici.

Il più grande vantaggio dei simulatori è quella di poter disaccoppiare due variabili come la cadenza e la potenza o la potenza e la forza. Cerchiamo di spiegarci: se sul treadmill si fissa una velocità di 12 km/h corrisponenti a un passo di 5’/km, si potranno fare delle variazioni di cadenza passando da 160 a 170-175 passi al minuto forzando la muscolatura ad attivarsi in modo molto diverso ma la potenza (lavoro/tempo) resterà uguale perchè la velocità è fissa. Quindi a cambiare sarà la forza che sarà più alta alla cadenza più lenta perchè dovrà permettere di sviluppare passi più lunghi e più bassa quando si aumenta la cadenza.

Il controllo della corsa

Questi concetti e queste tecniche di allenamento applicate alla corsa sono  in parte conosciute nel ciclismo ma molto innovative nel running. Sappiamo che correndo all’esterno è quasi impossibile aumentare o diminuire la cadenza senza variare la velocità con il risultante incremento di potenza (watt) quando si aumenta la cadenza. Su un treadmill, invece, si possono attuare variazioni di cadenza a velocità fissa mantenendo quindi la stessa potenza. Si isola in questo modo l’unica variabile rimasta che è la forza muscolare: se si fanno meno passi/minuto, il tempo di contrazione muscolare sarà più lungo e la tensione delle fibre maggiore, se invece si aumenta la cadenza, la forza muscolare impiegata sarà minore ma si chiederà al sistema nervoso e ai muscoli una maggiore rapidità di azione. Ecco quindi che combinando in vario modo variazioni di velocità e cadenza si può organizzare una seduta che dia degli stimoli nuovi alla muscolatura e che la renda più pronta a cambiare ritmo durante la corsa.

Andamento di potenza, velocità e cadenza durante una corsa.

 

Quali sono i vantaggi

Innanzitutto la possibilità di aumentare gradualmente la cadenza di corsa. In questo modo sarà più facile sviluppare una potenza e quindi una velocità superiore senza aumentare le forze di impatto e il carico su muscoli e tendini. In soldoni, minor rischio di patologie da sovraccarico e maggior economia di corsa.

Molti amatori tendono a correre con una cadenza di passi troppo bassa e questo comporta un maggior carico sulle articolazioni e un maggior dispendio energetico, ma per alzare la cadenza bisogna lavorare in maniera specifica “insegnando” al cervello a mandare un maggior numero di impulsi al minuto e a farlo senza “stancarsi” per tempi piuttosto lunghi.

Per questo tipo di lavoro il treadmill è ideale. Alcuni, come il Technogym Skill Run, mostrano sullo schermo oltre a velocità e pendenza, anche la potenza espressa in watt e la cadenza, ma se non si ha a disposizione un attrezzo così evoluto, si può utilizzare un cardio GPS di ultima generazione, come ad esempio Garmin; che evidenzia cadenza e potenza o i sensori che si applicano alle calzature come Stryd o Runscribe.

 

Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise. Ludyga S, Gronwald T, Hottenrott K. J Sci Med Sport. 2016 Apr

Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Sports Health. 2014 May