Allenarsi indoor: qualche trucco per essere efficaci

Allenarsi indoor è un ripiego?

Allenarsi indoor è considerata una scelta di ripiego per molti ciclisti che preferiscono affrontare i rigori del clima pur di non rinunciare alla strada. Certo, il piacere di pedalare all’aperto è insostituibile ma siamo sicuri che usare un ciclosimulatore, i rulli per capirci, sia solo un ripiego?

Secondo noi, no. Piuttosto cerchiamo di capire quali sono i vantaggi di questo di allenamento e quali gli errori più comuni da evitare.

Quali sono gli errori comuni?

1.Pedalare su un ciclosimulatore poco preciso e che non permette di mantenere il wattaggio impostato indipendentemente dal numero di pedalate (potenza costante): la precisione dell’intensità dell’esercizio è fondamentale per la qualità della seduta.

2. Non conoscere la propria potenza di soglia, al medio ed al fondo lungo: senza queste nozioni è praticamente impossibile organizzare un buon allenamento. Si fanno solo girare le gambe.

3. Allenarsi in un ambiente troppo caldo ma soprattutto senza ventilatore: non ci stancheremo dì ripeterlo, se fa troppo caldo e non c’è ventilazione, la prestazione ne risente.

4. Non variare potenza e cadenza di pedalata: questo è il punto più importante è vale la pena di analizzarlo più approfonditamente.

Che cosa accadrebbe in gara su strada?

Per capire come allenarsi indoor occorre partire quindi da quello che succede in una gara su strada. L’alternanza di salite, tratti in piano, tirate in gruppo e scatti crea una grande varietà di variazioni di forza e cadenza di pedalata.

 

Analizzando i grafici registrati con un misuratore di potenza durante una prestazione agonistica possiamo infatti identificare 4 aree:

bassa frequenza e bassa potenza (quadrante in basso a sx), bassa frequenza ed alta potenza (quadrante in basso a dx), alta frequenza e bassa potenza (quadrante in alto a sx), alta frequenza e alta potenza (quadrante in alto a dx).

Ciò significa che l’allenamento indoor dovrebbe essere organizzato in maniera simile a quello che sarà l’impegno su strada per ottenere i miglioramenti desiderati.

Se quindi conosciamo le nostre potenze al fondo lungo, al medio ed alla soglia possiamo esercitarle a cadenze di pedalata diverse per ottenere dei significativi miglioramenti della performance.

I vantaggi

Il vantaggio di queste variazioni di cadenza/potenza può quindi essere così riassunto:

• Maggiore similitudine con il tipo di impegno in gara
• Abitudine ai cambiamenti di ritmo grazie ad un maggiore stimolo che possiamo definire neuromuscolare
• Maggiore completezza dello stimolo sulle fibre muscolari di tipo lento, intermedio e rapido.

Chi ha provato ad allenarsi così riferisce di sentire la gamba più “piena” è pronta ai cambi di intensità.

Ma questa metodica va bene sempre e comunque?

A questo è il momento di fare qualche precisazione in base alla fase della preparazione ed al tipo di gara che si vuole affrontare.

Dividiamo per semplicità l’allenamento off-season in tre fasi: costruzione, sviluppo e rifinitura.

Ciò che le differenzia è la quantità di tempo spesa nella zona del fondo lungo, medio e soglia.

Le fasi di maggiore intensità crescono infatti di fase in fase con l’avvicinarsi delle gare.

Resta comunque, in ogni allenamento di ogni periodo,  un mix di stimoli di cadenza/potenza estremamente diversificato.

Quando però si entra nella preparazione specifica di un evento, bisognerà fare riferimento al tipo di sforzo che si dovrà affrontare. Se ad esempio, si dovrà fare una cronoscalata le esercitazioni dovranno includere più stimoli ad alta potenza e bassa cadenza, diciamo tra le 60 e le 90 rpm.

Se invece l’obiettivo sarà una crono in pianura od un triathlon sprint od olimpico, ci si dovrà focalizzare su alta cadenza/alta potenza.

 

In sintesi, allenarsi indoor con un programma qualità può fornire stimoli altamente allenanti a patto di conoscere bene i propri dati e di utilizzarli costruendo sedute ad hoc.