Per correre bene ci vuole la benzina giusta

 

medicina dello sport torino

30-60-90? Non stiamo dando i numeri. Cerchiamo piuttosto di capire di quanti grammi/ora di carboidrati abbiamo bisogno quando corriamo una maratona o una mezza.

Semplifichiamo subito il problema dicendo che per la mezza maratona, se si è seguita una corretta alimentazione il giorno prima e se la colazione ha fornito un quantitativo di 4-5g/kg di peso di carboidrati a basso indice glicemico, dovrebbe bastare un gel subito prima della partenza.

Più complicato il discorso per la maratona o per un trail dalle 3 h in su. In questo caso è infatti necessario assumere costantemente i carboidrati per poter mantenere ritmi medio alti e non incorrere nel “bonk” che è il classico rallentamento da esaurimento delle scorte di zuccheri.

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Che i carboidraita servano è chiaro, vediamo ora in che quantità assumerli per evitare di eccedere con il rischio di incorrere in disturbi intestinali o di prenderne troppo pochi e calare nella prestazione.

Per fare i conti dobbiamo partire dagli ipotetici consumi di calorie dell’atleta che dipendono da 2 fattori: peso e capacità aerobica. Infatti tanto più un atleta è pesante e veloce tanto maggiore sarà la quantità di calorie/h consumate.

Facciamo un esempio: atleta A, peso 60 kg, velocità di corsa 6’/km consumerà circa 540 kcal/h di cui il 50-70% saranno fornite da carbo, quindi 250-300 kcl che proverranno dalle scorte epatiche e muscolari e quindi basteranno circa 30g/h di integrazione per evitare di svuotare le scorte. Esaminiamo invece un soggetto B di 70 kg che corra a 4’km. In questo caso i consumi saliranno a 950 kcal/h e quindi il fabbisogno orario di carbo, applicando le stesse percentuali salirà a 500-700 kcal/h; anche in questo caso, una buona metà proverrà da muscoli e fegato ma le restanti 250-350 kcal dovranno essere assunte con gel e bevande ed ecco quindi che la dose sarà di 70-90 g/h.

Per riassumere e facilitare possiamo dire grossolanamente che i corridori lenti, quelli da 3h30’ in su, andranno bene con 30-40 g/h, quelli intorno alle 3 h dovranno salire a 50-70 g/h, mentre i più veloci potranno assumere 70-90 g/h.

In conclusione la nostra raccomandazione è comunque quella di allenare lo stomaco ad assumere queste quantità in tutti i lunghi della preparazione e di affiancare alla preparazione delle gara un piano nutrizionale adeguato alla persona e all’obiettivo.

Se stai preparando una maratona, una mezza o un trail contattaci. Insieme studieremo il tuo piano di allenamento e preparazione alla gara affiancandolo a un piano nutrizionale adeguato.

 

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Nutrizione funzionale, non una semplice dieta.

 

Anna Carlin, Biologa Nutrizionista, fa parte del Team Vitalia dal 2022, il suo approccio è basato su una grande attenzione alla qualità degli alimenti, una personalizzazione del piano di intervento e sul ricorso a tecnologie moderne per controllarne i risultati.

Ecco cosa ci racconta.

“Ogni persona è unica, ha una sua storia e una sua genetica, uno stile di vita diverso da ogni altro e, addirittura, un microbiota intestinale tutto suo. Questo fa sì che anche il piano nutrizionale di ogni paziente debba essere personalizzato, come un abito sartoriale.

L’approccio funzionale utilizza il cibo e la combinazione degli alimenti con lo scopo di creare un piano nutrizionale “terapeutico”. L’attenzione viene posta sulla scelta consapevole e la qualità degli alimenti, sull’assumerli in modo che supportino la condizione metabolica individuale per raggiungere uno stato nutrizionale ottimale.

Anche i metodi di cottura dei cibi acquistano grande importanza perché possono attivare o meno alcune funzioni degli organi, migliorando la sintomatologia dei più frequenti disturbi quali la stipsi, il reflusso esofageo o la dispepsia – continua la Biologa Nutrizionista Anna Carlin.

Un esempio?

Facciamo un esempio con la gestione dei grassi nell’alimentazione per modulare l’infiammazione. Oggi sappiamo che i grassi trans e idrogenati, saturi e prodotti ricchi di omega-6 aumentano i livelli di infiammazione della cellula.  I grassi monoinsaturi (olio d’oliva, avocado, noci, mandorle, ecc.) e grassi omega-3 presenti nel pesce pescato agiscono sui i livelli di infiammazione e migliorano notevolmente la qualità della membrana cellulare. Ecco che un’integrazione adeguata e personalizzata diventa un utile strumento per ridurre l’infiammazione e investire su un approccio anti-aging.

E nello sport?

Durante l’allenamento il corpo richiede un’alimentazione differente da quella che si pratica quotidianamente.

Quando lo sforzo fisico supera le fisiologiche capacità di adattamento da parte dell’organismo si può arrivare a uno stato di infiammazione cronica latente.

La Nutrizione Funzionale nello sportivo riconosce le esigenze individuali della persona e si concentra su quei fattori che possono compromettere la performance. Bisogna agire sull’asse del cortisolo e rifornire l’organismo dei nutrienti indispensabili, limitando lo stress ossidativo e inutili oscillazioni glicemiche.

Oltre all’assunzione di macro e micro nutrienti fondamentali a soddisfare le necessità dell’organismo, diventa importante anche il timing dell’assunzione degli alimenti per gestire al meglio i rialzi di glicemia. Presso Vitalia ci avvaloriamo di strumenti all’avanguardia di ultima generazione per la misurazione della glicemia, il sensore Supersapiens. Questo strumento monitora in tempo reale gli andamenti degli zuccheri nel sangue e permette di intervenire non soltanto sull’alimentazione, ma anche su fattori esterni legati allo stress o al sonno che interferiscono con una corretta gestione ormonale dell’organismo.

In questo modo, le prestazioni migliorano, il recupero muscolare viene correttamente supportato, si aumenta la resistenza e si lavora sulla riduzione del senso di affaticamento fisico.

Insomma, che siate sportivi professionisti, amatori o semplicemente siete alla ricerca di uno stile di vita migliore e di abitudini sane che innalzino il vostro stato di salute non sottovalutate le abitudini alimentari.”

Contattaci per prenotare la tua visita nutrizionale o avere maggiori informazioni, insieme valuteremo quale è il percorso nutrizionale più adatto alle tue esigenze e alla tua persona.