Respirare bene per andare più forte

Quando si parla di allenamento si finisce col discutere di distanze, dislivelli, zone di intensità, ma quasi mai si riflette sulla respirazione e su quanto essa incida sulla performance. Perché non pensare quindi di allenare questa funzione, che è parte integrante del percorso di preparazione agli sport di endurance?

Quanto usiamo i nostri polmoni?

Tanto! Normalmente un atleta di altezza media e di buon livello arriva a ventilare più di 120-130 l/min con una frequenza di circa 35-40 atti respiratori al minuto. Quindi ad ogni inspirazione si inalano 3-3,5 l. di aria, ma non tutta quest’aria ricca di ossigeno arriva negli alveoli dove avvengono gli scambi di O2/CO2. Infatti una quota di circa 150 ml riempie la trachea ed i bronchi ed è quindi inutilizzata per la cessione di O2.

Se respiriamo, diciamo, ad una frequenza di 35 atti/minuto, ad ogni minuto circa 5,5 l di aria ricca di ossigeno verranno “sprecati”.

Possiamo quindi migliorare l’efficienza della respirazione diminuendo gli atti respiratori e aumentando la quantità di aria ad ogni respiro. Ma per riuscirci dobbiamo lavorare sui muscoli respiratori.

Come allenare i muscoli respiratori

Diaframma e muscoli intercostali sono i muscoli che lavorano e dal cui allenamento dipende la possibilità di migliorare l’efficienza della respirazione. Rendendoli più forti e quindi capaci di produrre respirazioni più profonde ventileremo la stessa quantità di aria con una frequenza respiratoria più lenta. Così facendo aumenterà la quantità di aria utile per gli scambi O2/CO2, cioè la possibilità di ossigenare il sangue e di espellere l’anidride carbonica. Per raggiungere l’obiettivo si possono orientare delle sedute di allenamento al ritmo medio cercando di prolungare i respiri forzando maggiormente la respirazione, un obiettivo potrebbe essere 2”-2” inspirazione-espirazione arrivando anche ad un 3”-3”. L’alternativa è di svolgere delle sessioni specifiche con tempi crescenti utilizzando apparecchiature tipo Spiro-Tiger.

Proviamo quindi a pensare che non sono solo i muscoli delle gambe e delle braccia a fare la differenza ma anche i muscoli della respirazione.

Illi, S. K., Held, U., Frank, I., & Spengler, C. M. (2012). Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals. Sports Medicine, 42(8), 707–724. Retrieved from

Kapus, J., Ušaj, A., & Lomax, M. (2013). Adaptation of endurance training with a reduced breathing frequency. Journal of Sports Science & Medicine, 12(4), 744–52. 

Nalbandian, M., Radak, Z., Taniguchi, J., & Masaki, T. (2017). How Different Respiratory Rate Patterns affect Cardiorespiratory Variables and Performance. International Journal of Exercise Science, 10(3), 322–329. 

La visita di idoneità. Un check-up sulla salute

La visita medico-sportiva non è una semplice routine formale, che il medico firma per consentire l’iscrizione ad una società sportiva o ad un evento agonistico, ma la sua  importanza è fondamentale in quanto anche lo sportivo apparentemente “sano e in forma” potrebbe avere patologie sconosciute soprattutto a carico dell’apparato cardio-vascolare evidenziabili in corso della visita.

La valutazione del pazienti al fine del rilascio del certifico medico presso il nostro centro assicura alti standard di diagnosi, competenza del personale e strumentazione adeguata.

 

In cosa consiste la visita

ECG a riposo e durante lo sforzo

L’elettrocardiogramma è un esame complesso da interpretare ma molto importante perchè in grado di evidenziare un cuore sano o sospettare patologie più o meno gravi. Esistono malattie anche gravi, rilevabili attraverso l’ECG a riposo, nello specifico quelle a carico del “sistema elettrico” del cuore ( pre-eccitazione ventricolare, QT lungo, QT corto, sindrome di Brugada, ecc) o morfologiche (ipertrofia ventricolare) o alterazioni della conduzione dello stimolo elettrico (blocco di branca sin o dx, blocco Atrio –ventricolare). Durante la prova da sforzo si possono evidenziare alterazioni del ritmo (extrasistolia, tachicardia, Fibrillazione atriale, ecc.) o alterazioni del circolo coronarico che potrebbero generare fenomeni ischemici come angina o infarto.

Esame delle urine.

Questo esame è obbligatorio per la certificazione di idoneità allo sport. Esso serve per rilevare una serie possibile di disturbi, anche asintomatici, a carico del  sistema urinario, calcolosi, diabete, problemi renali.

E’ possibile rilevare:

Spirometria

E’ l’esame grazie al quale è possibile valutare la funzione respiratoria.

I dati principali rilevati sono:

Esame posturale

L’esame posturale può individuare eventuali alterazioni della colonna come scoliosi o atteggiamenti scoliotici, piattismo o cavismo podalico, alterazioni della funzionalità del cingolo scapolo-omerale e pelvico.

 

In conclusione è bene considerare la visita medico-sportiva non come una semplice formalità ma come uno strumento fondamentale per valutare il nostro stato di salute e soprattutto prevenire eventuali situazioni a rischio, che potrebbero rivelarsi fatali durante la pratica sportiva.

 

Alimentazione ai tempi di COVID: qualche consiglio per gli allenamenti in casa

Alcuni di voi, anche in questo periodo di quarantena, stanno continuando a svolgere la loro attività fisica, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura domestiche.

Così c’è chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero.

Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti sinceri!

 

 

 

 

 

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio delle vostre possibilità e per trarre dalle stesse tutti i benefici ed i vantaggi possibili.

Naturalmente ogni attività ha caratteristiche differenti che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Le regole di base riguardano: il timing, la qualità e le quantità degli alimenti da scegliere, l’idratazione e l’integrazione.

Iniziamo con il timing (prima, durante e dopo la seduta di allenamento):

prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3);

dopo: entro una o al massimo due ore dalla fine della seduta è fondamentale reintegrare per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento;

durante: pensiamo ad un’integrazione idro-salina e glucidica (solo se la seduta di allenamento prevista dura oltre 1 ora).

Una strategia che viene spesso utilizzata negli atleti di endurance e che potrebbe essere adottata in questo periodo è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta flessibilità metabolica e cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per coloro che devono dimagrire in quanto abitua l’organismo ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima (sostanzialmente l’ultimo pasto prima dell’allenamento) deve essere su base proteica.

Si raccomanda comunque di seguire gli schemi alimentari presentati per quanto riguarda il dopo.

Vediamo adesso la qualità dei pasti:

quello che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere costituito da alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati a basso/medio indice glicemico; per esempio un piatto di pasta o riso integrale con olio e grana;

il pasto che segue l’allenamento dovrebbe apportare invece carboidrati ad alto indice glicemico e proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt greco.

Per quello che riguarda la quantità questa è naturalmente correlata col tipo e la durata di allenamento e naturalmente col soggetto che la svolge, ma genericamente:

1) per allenamenti di endurance della durata di circa 1 ora:

nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati; per esempio: se peso 70 Kg mi preparerò 150 g di pasta o riso integrali;

nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/Kg di carboidrati (tornando al nostro soggetto di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o miele; 100 cc di succo di frutta) e 20 g di proteine (200 ml di yogurt greco);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

2) per allenamenti di forza della durata di circa 1 ora:

 

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati con 20g di proteine (per esempio 150g di pasta con 100g di tonno);

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati e 20 g di proteine (questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

3) per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti:

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti 1-1,5 g/Kg di carboidrati;

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati.

L’idratazione è fondamentale: allenarsi in casa porta la maggior parte di noi a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

Prima: utile assumere 300-400 ml nel pasto precedente; 200-300c un’ora prima;

Dopo: poiché per una volta sarà possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento allora fatelo e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1.3. Utilizzate acque ricche di sali (residuo fisso superiore almeno a 500mg / L) perché ne avrete persi sicuramente molti!

Durante l’allenamento prevedete l’assunzione di circa 500mL di acqua per ora.

Infine l’integrazione:

in questo periodo utile un multivitaminico al risveglio e la vitamina D3 durante un pasto (la sera per esempio): sono entrambi molto utili anche per il sistema immunitario.

La creatina, nella quantità di 3g, è un ottimo ergogenico e di solito è da assumere nel pasto che precede l’allenamento.

Le proteine: 20g dopo l’attività fisica (da fonti alimentari o in polvere).

Infine, in caso di crampi o in mancanza della possibilità di integrare con acque mineralizzate i Sali Alcalinizzanti, da prendere dopo cena.

E con questo è tutto 😊!

Buon allenamento!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista