Durante l’anno ci abbiamo pensato che era ora di iniziare a fare qualcosa per il nostro fisico. Poi ci abbiamo ripensato quando la pacca sulle spalle dell’amico supersportivo ci faceva sentire fuori forma, poi ci abbiamo provato quando la bilancia ha fatto registrare il record annuale, poi di nuovo quando abbiamo ritirato le analisi ed il colesterolo era altino. Però pioveva, faceva freddo, c’erano i bambini da accompagnare, poi la riunione con il capo, quella con i collaboratori. Poi…
Poi basta, stanno arrivando le vacanze e allora tutte le validissime scuse che da persone intelligenti ci siamo costruiti per arginare i nostri sensi di colpa rischiano di non tenere più. Vuoi vedere che stavolta ci tocca davvero mettere in pratica i buoni propositi!
La sveglia è puntata, la decisione è presa, le scarpe… per ora vanno bene quelle che abbiamo trovato sepolte in un armadio, poi vedremo. La playlist c’è, le cuffiette anche, da domani si cambia vita!
Ed eccolo il domani. Ci alziamo al suono della sveglia, ma porca… non siamo in vacanza? Giù dal letto, un succo di frutta al volo e via verso il lungomare. Com’è tranquillo! Non c’è quasi nessuno, anzi qualcuno c’è: qualcuno come noi, qualcuno che fila spedito, qualcuno addirittura più lento. Ci si saluta con un mezzo sorriso che sa di complicità. Siamo tra sportivi, no?
Però, sai che non è male uscire presto la mattina, l’aria è fresca, la luce è pulita, gli odori sono buoni. Godiamocela questa prima sgambata, con il respiro un po’ accelerato ma senza fiatone, diciamo una mezz’ora di buon passo. Qualcosa che non ci lasci con le gambe spezzate e che ci rimanga dentro come un buon ricordo.
Flessibilità e sviluppo armonico di tutti i muscoli: in una parola ability training
Il fiato, eh già, dobbiamo fare il fiato, però le gambe e le braccia e le spalle, mamma mia quanto siamo giù di muscoli. Basta poco però: c’è quel bel solarium di legno che assomiglia al parquet di una palestra, sembra fatto apposta per andarci a fare due esercizi sopra. Qualche piegamento sulle gambe, qualcuno sulle braccia che ci sentiamo tanto Rocky, un po’ di addominali e per concludere qualche esercizio di allungamento con i muscoli già caldi.
Fatto! Facile!
Fiato, forza, flessibilità. Forse mi piace proprio.
Riprendiamo il discorso sull’ability training per eliminare i dubbi: runners, ciclisti, sciatori, calciatori, sportivi tutti, non basta allenare il gesto tecnico! Alle vostre corse, pedalate, scarpinate, o partite dovete necessariamente aggiungere un lavoro di rinforzo muscolare finalizzato allo sviluppo delle vostre abilità di base (che cosa significa essere abili? Lo spieghiamo qui). Solo così ridurrete gli infortuni, vi sentirete meglio e soprattutto arriveranno i risultati. Un esempio? Se ciondolate sulla bicicletta una salita vi costerà il doppio della fatica: il problema non saranno le gambe ma la mancanza di stabilità. In una parola: non vi servono km ma dovete potenziare il core, cioè gli addominali profondi, che controllano la vostra posizione in sella, con esercizi come questi. Quando li avrete imparati bene sarà ora di complicarli, come vi suggeriamo qui sotto: fate attenzione a non saltare i passaggi. E non dimenticatevi di procurarvi una fitness ball!
L’ability training prevede una progressione di esercizi fondata sul rispetto delle regole con cui sono classificati i vari movimenti. Tale classificazione va a costituire una scala di difficoltà che tiene conto dei punti di appoggio, del numero di piani su cui si svolge l’esercizio e del fatto che durante l’esercizio ci sia o no spostamento dal punto di partenza. In tal modo si riesce a costruire una progressione razionale fornendo stimoli sempre allenanti e che aumentano gradualmente il livello di abilità della persona.
Gli esercizi di questa settimana rappresentano uno step più avanzato rispetto ai precedenti e richiedono maggiori doti di forza e coordinazione in quanto i punti di appoggio sono stati ridotti da 4 a 3.
Le mani afferrano il manubrio, i piedi sono saldamente agganciati ai pedali, le gambe spingono con forza, le braccia tirano. Quanta forza viene trasferita alla bici! Forse è il caso di rilassarsi un po’ (qui trovate i consigli della nostra psicologa: la presa sul manubrio dipende dalla testa!): non saranno le braccia a portarci in vetta.
Ma in mezzo, tra le spalle ed il bacino, c’è una zona che se ben allenata potrebbe fare la differenza. E’ la zona addomino-lombare, altrimenti chiamata core, dove alloggia il centro di gravità del corpo umano. E’ la zona dove originano i movimenti, quella che più di ogni altra si occupa di stabilizzare il tronco e di far sì che la forza esercitata dagli arti venga trasmessa senza perdite di potenza.
Che cosa significa?
Kiryienka si arrampica sul Colle delle Finestre
Osserviamo la pedalata di un professionista: si vedrà molto bene come spalle e bacino, cingolo scapolo-omerale e cingolo pelvico, siano perfettamente immobili e allineati. Se invece prendiamo le immagini di un ciclista in crisi o allo stremo delle forze, noteremo come il bacino oscilli sul sellino e come le spalle si muovano ad ogni pedalata. Questo è il segno inequivocabile di un affaticamento muscolare che altera l’azione rendendola ancora più dispendiosa.
Ecco quindi che, come nella corsa, l’allenamento di quel “corsetto” anatomico che costituisce il giro vita e che è composto da ben 26 muscoli riveste una grande importanza per un preciso trasferimento di forza al telaio ed ai pedali.
[button color=”red” size=”small”]Poco importa avere muscoli delle gambe fortissimi se poi una parte di questa forza viene dissipata da un bacino che rolla vistosamente ad ogni pedalata.[/button]
Quali sono gli esercizi per il ciclista per l’allenamento del core? Per capire quali sono gli esercizi, bisogna prima spiegare come sono organizzati i muscoli del core. Possiamo dividerli in due gruppi: muscoli profondi e muscoli superficiali. I muscoli profondi controllano la respirazione, contengono i visceri e stabilizzano i segmenti. I muscoli superficiali sono responsabili della stabilità posturale, della resistenza a carichi esterni e dell’attivazione dei movimenti con trasferimento di energia.
Per il loro allenamento dovremo rispettare una sequenza che rispecchi le loro funzioni. La sfida è sollecitare i muscoli profondi, quelli che spesso si trascurano. Con questi esercizi il risultato è garantito.
Schiena a terra, braccia distese sopra il capo, effettuiamo una serie di respirazioni, ad ogni espirazione immaginiamo di retrarre l’ombelico schiacciando le vertebre lombari a terra. Alterniamo il movimento delle braccia e delle gambe come nella foto.
Adesso giriamoci pancia a terra e, poggiando la punta dei piedi e gli avambracci, solleviamo la pancia da terra mentre espiriamo.
L’ideale sarebbe svolgerli almeno 3 volte/settimana arrivando ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Quando si è presa confidenza, si può passare ad esercizi più complicati, sostituendo la superficie rigida del pavimento a quella instabile di uno strumento come la Fitness Ball. Nei prossimi articoli vi daremo qualche suggerimento!
Buon allenamento e vedrete come vi sentirete più stabili in sella!
L’anno scorso avevamo affrontato il tema dell’allenamento muscolare del podista. In questi dodici mesi ci siamo ulteriormente convinti dell’importanza di tale lavoro nell’ottica del miglioramento della performance, della prevenzione degli infortuni e del recupero dagli infortuni.
Il concetto su cui ci stiamo muovendo è quello dell’allenamento delle abilità motorie: un concetto semplice e rivoluzionario al tempo stesso. Si tratta infatti di spostare il paradigma dell’allenamento che finora aveva avuto il muscolo al suo centro e mettere invece il movimento o i movimenti in primo piano.
In pratica l’allenamento delle abilità motorie ripercorre lo sviluppo delle capacità motorie dall’età neonatale fino all’adolescenza. Si parte dalla posizione prona statica, si passa a quella dinamica (il gattonamento), ci si alza in piedi e, dalla posizione verticale, ci si comincia a muovere. Durante le varie fasi si ricerca costantemente il controllo del core (i muscoli intorno alla vita) e si modificano i punti di appoggio rendendo gli esercizi progressivamente più difficili.
Proseguendo nell’allenamento si introducono altre variabili come la tridimensionalità del movimento e l’uso dei sovraccarichi che aumentano il lavoro necessario a stabilizzare la postura.
Il programma si sviluppa passando da una fase all’altra con i tempi di progressione legati alle capacità di apprendimento individuali.
Qual è lo scopo di tutto ciò? Quello di allenare la muscolatura ed il sistema nervoso che ne comanda le azioni a lavorare in modo sinergico mantenendo stabile il baricentro corporeo e controllando i movimenti di torsione-flessione-estensione del tronco che si succedono ad ogni appoggio.
Qui di seguito un blocco di esercizi specifici per il podista.
