Ogni giorno visito sportivi che praticano attività come la corsa, il ciclismo, lo sci alpinismo, il trail running in modo competitivo.

La domanda che quasi sempre pongo è: usi il cardiofrequenzimetro?

La risposta è nel 90% dei casi negativa anche se circa il 50% dice di avere un cardio e di averlo usato qualche volta, ma poi, non sapendo come interpretare il dato di FC afferma di avere smesso. Eppure il dato di frequenza cardiaca è molto importante per gestire al meglio il proprio sforzo, per conoscere se stessi e per adattare in modo più efficace gli allenamenti.

Partiamo dal concetto che la frequenza cardiaca è paragonabile ai giri che compie un motore. Tanto più elevato è il numero di giri, tanto maggiore è lo sforzo a cui si è sottoposti.

Esistono alcune formule che servono a calcolare la FC massima basandosi sull’età e sul sesso, bisogna tuttavia dire che le differenze tra i dati predetti e quelli reali possono essere, in alcuni casi, di 10-15 battiti.

E’ quindi meglio cercare di individuare personalmente il proprio valore di FC massima attraverso un test  presso un centro di medicina dello sport  con eventuale misurazione del lattato o fare da sé un piccolo test da svolgere così: correte per 20-25 min. a ritmo medio poi accelerate progressivamente nell’ultimo km  fino a percorrere gli ultimi 500 m a tutta.

Alla fine, leggete la vostra frequenza: quello sarà molto probabilmente il valore di FC max.

Bene, ora avete un dato da cui partire.

Molto probabilmente al vostra soglia anaerobica, quella a cui riuscite a correre 40’, i meno allenati, e tra i 60 ed i 70’ quelli più forti, sarà di circa 15 battiti in meno rispetto alla FC max.

Ecco quindi il secondo dato da memorizzare. Ciò significa che la prossima volta che farete le ripetute sui 1000 m dovrete leggere alla fine di ogni ripetuta un valore vicino alla FC soglia. Non dimenticatevi di dare un’occhiata al cardiofrequenzimetro  alla fine di ogni periodo di recupero: il dato che leggete dovrà essere di una ventina di battiti inferiore alla soglia e dovrà essere uguale dopo ogni ripetuta.

Dal dato di soglia possiamo anche ricavare il valore di FC corrispondente al ritmo medio che in questo caso sarà al 90-95% della FC di soglia. Tenete presente che il fondo medio è la velocità ideale a cui allenare il metabolismo lipidico.

Per il lungo, bisognerà invece calcolare una FC di riferimento che sia intorno al 70-80% della FC di soglia. Questo significa che quando partiamo per un allenamento dalle 2 h alle 3 h (dai 20 km in su) dovremo andare ad una velocità che ci permetta di stare 25 battiti circa al di sotto della soglia. Se tutti i calcoli sono corretti, vedrete che mantenendo l’andatura costante, la FC si alzerà piano, piano fino ad arrivare a valori prossimi alla soglia, superandola negli ultimi 6-8 km.

Se invece, nei lunghi, si partirà ad una velocità troppo elevata, la FC risulterà troppo alta all’inizio e ciò comporterà un eccessivo consumo di carboidrati con il rischio di esaurirne le scorte precocemente e di essere quindi costretti a ridurre drasticamente l’andatura. In questo caso vedremo un andamento della FC completamento diverso.

Questi esempi dimostrano quindi come il monitoraggio di un dato importante come la FC possa essere molto utile nella gestione dell’allenamento e delle gare.

La moderna tecnologia digitale e l’uso del GPS consentono infine una completa analisi dei dati della prestazione durante e dopo l’allenamento e la gara. Infatti i dati di velocità e FC possono essere analizzati in contemporanea.

Buon lavoro!