Arrivano gli esami per tutti: per i quattordicenni che affrontano la licenza media, per i diciannovenni che si cimentano con la prova di maturità, per gli universitari alle prese con la sessione estiva.

Studio, ripasso, esercitazioni, forcing finale… ma siamo sicuri che il fisico sia al meglio? Ogni esame è in fondo una gara in cui lucidità, prontezza e attenzione devono essere al massimo.

Pensiamo allora a come far sì che la preparazione venga esaltata da alcune semplici regole di vita che riguardano alimentazione ed esercizio.

1.  Il cervello si alimenta di zuccheri: è quindi importante che il livello di glicemia rimanga il più possibile costante nell’arco della giornata. Quando ciò succede si è al meglio delle capacità di apprendimento e memorizzazione.
2. Iniziare la giornata con una bella prima colazione con cereali, o pane tostato integrale  e crema di frutta secca, yogurt frutta e caffè o tè.
3. Fare piccoli spuntini a metà mattina e pomeriggio, può andare bene  1 frutto o frutta secca.
4. Non eccedere con i caffè, 2 al giorno sono la dose da non superare. Red Bull vietata o da tenere come cartuccia da sparare in caso di emergenza.
5. Mangiare pranzo e cena leggeri, molta verdura e pasta/riso integrali  a pranzo , 1 secondo di carne magra o pesce o proteine vegetali, a cena.
6. Dormire almeno 7 h per notte.
7. Continuare a fare un po’ di attività fisica: 30’ di corsetta o una nuotata o un giretto in bici fanno bene al cuore ed alla testa. Stare fermi tutto il giorno è dannoso.
8. Attenti alla postura durante le ore di studio: pc davanti e non di lato, poltroncina con supporto lombare o seduti sulla palla.
9. Alzarsi a sgranchirsi le gambe e la schiena ogni mezz’ora.

In bocca al lupo!

La settimana scorsa un prestante signore giapponese di 80 anni si è permesso di scalare gli 8848 metri dell’Everest.

Questo fatto di cronaca ci lascia senza parole ma deve essere contestualizzato al giorno d’oggi.

Abbiamo un Presidente della Repubblica di 88 anni, un Papa, Benedetto XVI, che ha lasciato il suo pontificato ad 86 anni e in ogni campo, dall’arte alla scienza, allo spettacolo, sono molti gli ottuagenari che continuano a stupirci per qualità e capacità personali.

È vero, l‘Italia ed il Giappone sono i paesi in testa alle graduatorie mondiali per longevità ed età media della popolazione ma, a parte ciò, dobbiamo considerare che la definizione di anziano deve essere ripensata e collegata a capacità fisiche e mentali piuttosto che a fattori anagrafici.

Nello sport è perfettamente normale imbattersi in cinquantenni, sessantenni e più che continuano a praticare podismo, ciclismo, nuoto, sci e alpinismo con livelli prestativi superiori a quelli di molti trentenni.

Ma quali sono i segreti per arrivare in forma all’età in cui una volta si viveva tra poltrona e letto?

1. Essere magri: moltissime ricerche mediche evidenziano come il tessuto adiposo in eccesso rappresenti il fattore favorente all’instaurarsi di patologie cardiovascolari, diabete e tumori.
2. Allenarsi con costanza: praticare 2-3 h/settimana di attività sportiva aerobica permette di rallentare moltissimo il decadimento della capacità aerobica.
3. Continuare a fare esercizi di rinforzo muscolare: se l’attività aerobica mantiene la resistenza e combatte l’eccesso di peso, l’allenamento della forza mantiene la velocità di esecuzione e previene dalle cadute che sono la maggiore causa di decadimento negli anziani.
4. Bere molto, almeno 2 l di acqua al giorno: mantenersi idratati permette tra l’altro di conservare nel tessuto collagene (quello che costituisce i tendini e l’avvolgimento dei muscoli) la quantità di acqua necessaria a mantenerne l’elasticità.

[message type=”info” title=”American College of Sports Medicine”]Le linee guida proposte dall’American College of Sports Medicine suggeriscono di associare ad un programma di resistenza aerobica, un programma di allenamento della forza per i maggiori gruppi muscolari svolgendo 2-3 serie tra le 10 e le 15 ripetizioni. Tali indicazioni risultano tuttavia molto generiche e non tengono conto delle importanti differenze funzionali tra un soggetto e l’altro. D’altronde è dimostrato che stimoli di intensità troppo bassa (<60% di 1 RM) non producono gli adattamenti ricercati. In anziani fragili sarà opportuno inserire esercizi con pesi liberi (manubri) in posizione eretta per migliorare l’equilibrio.[/message]