Allenarsi indoor è considerata una scelta di ripiego per molti ciclisti che preferiscono affrontare i rigori del clima pur di non rinunciare alla strada. Certo, il piacere di pedalare all’aperto è insostituibile ma siamo sicuri che usare un ciclosimulatore, i rulli per capirci, sia solo un ripiego?
Secondo noi, no. Piuttosto cerchiamo di capire quali sono i vantaggi di questo di allenamento e quali gli errori più comuni da evitare.
Quali sono gli errori comuni?
1.Pedalare su un ciclosimulatore poco preciso e che non permette di mantenere il wattaggio impostato indipendentemente dal numero di pedalate (potenza costante): la precisione dell’intensità dell’esercizio è fondamentale per la qualità della seduta.
2. Non conoscere la propria potenza di soglia, al medio ed al fondo lungo: senza queste nozioni è praticamente impossibile organizzare un buon allenamento. Si fanno solo girare le gambe.
3. Allenarsi in un ambiente troppo caldo ma soprattutto senza ventilatore: non ci stancheremo dì ripeterlo, se fa troppo caldo e non c’è ventilazione, la prestazione ne risente.
4. Non variare potenza e cadenza di pedalata: questo è il punto più importante è vale la pena di analizzarlo più approfonditamente.
Che cosa accadrebbe in gara su strada?
Per capire come allenarsi indoor occorre partire quindi da quello che succede in una gara su strada. L’alternanza di salite, tratti in piano, tirate in gruppo e scatti crea una grande varietà di variazioni di forza e cadenza di pedalata.
allenarsi indoor: quadranti pedal stroke
Analizzando i grafici registrati con un misuratore di potenza durante una prestazione agonistica possiamo infatti identificare 4 aree:
bassa frequenza e bassa potenza (quadrante in basso a sx), bassa frequenza ed alta potenza (quadrante in basso a dx), alta frequenza e bassa potenza (quadrante in alto a sx), alta frequenza e alta potenza (quadrante in alto a dx).
Ciò significa che l’allenamento indoor dovrebbe essere organizzato in maniera simile a quello che sarà l’impegno su strada per ottenere i miglioramenti desiderati.
Se quindi conosciamo le nostre potenze al fondo lungo, al medio ed alla soglia possiamo esercitarle a cadenze di pedalata diverse per ottenere dei significativi miglioramenti della performance.
I vantaggi
Il vantaggio di queste variazioni di cadenza/potenza può quindi essere così riassunto:
Maggiore similitudine con il tipo di impegno in gara
Abitudine ai cambiamenti di ritmo grazie ad un maggiore stimolo che possiamo definire neuromuscolare
Maggiore completezza dello stimolo sulle fibre muscolari di tipo lento, intermedio e rapido.
Chi ha provato ad allenarsi così riferisce di sentire la gamba più “piena” è pronta ai cambi di intensità.
Ma questa metodica va bene sempre e comunque?
A questo è il momento di fare qualche precisazione in base alla fase della preparazione ed al tipo di gara che si vuole affrontare.
Dividiamo per semplicità l’allenamento off-season in tre fasi: costruzione, sviluppo e rifinitura.
Ciò che le differenzia è la quantità di tempo spesa nella zona del fondo lungo, medio e soglia.
Le fasi di maggiore intensità crescono infatti di fase in fase con l’avvicinarsi delle gare.
Resta comunque, in ogni allenamento di ogni periodo, un mix di stimoli di cadenza/potenza estremamente diversificato.
Quando però si entra nella preparazione specifica di un evento, bisognerà fare riferimento al tipo di sforzo che si dovrà affrontare. Se ad esempio, si dovrà fare una cronoscalata le esercitazioni dovranno includere più stimoli ad alta potenza e bassa cadenza, diciamo tra le 60 e le 90 rpm.
In sintesi, allenarsi indoor con un programma qualità può fornire stimoli altamente allenanti a patto di conoscere bene i propri dati e di utilizzarli costruendo sedute ad hoc.
Vi abbiamo raccontato qui che la corsa è matematica: non si improvvisa, ci sono dei numeri da conoscere e analizzare. Vale anche per il ciclismo: per allenarsi sempre al meglio occorrono parametri oggettivi. Uno su tutti: la potenza.
“Ma tu quanti watt spingi?”: è la domanda che sempre più spesso circola tra ciclisti abituati a registrare i dati durante le uscite in bici. Pedalare senza monitorare la propria prestazione può essere senz’altro piacevole e rilassante ma, se si aspira a migliorare il rendimento, l’uso di strumenti che misurino i dati dell’allenamento diventa fondamentale. Fino a qualche anno fa, il cardiofrequenzimetro rappresentava il massimo della tecnologia per dosare gli sforzi e quantificare l’intensità dell’allenamento, ma ormai si sa che la frequenza cardiaca è un parametro che può variare anche di molto da un giorno all’altro e che comunque rispecchia l’impegno cardiovascolare. I fattori che influenzano maggiormente la FC sono quelli ambientali (temperatura, altitudine) e quelli individuali (affaticamento, stress, recupero incompleto). Per avere un quadro complessivo dell’intensità dell’allenamento è quindi necessario aggiungere ad un parametro soggettivo, come la FC, un parametro oggettivo come la potenza esercitata dal ciclista.
Cos’è la potenza
La potenza è l’espressione della forza applicata ai pedali nell’unità di tempo ed esprime l’impegno fisico del ciclista in maniera obiettiva. Dipende dalla spinta ad ogni pedalata e dalla cadenza di pedalata. Facendo un esempio, si può generare la stessa potenza spingendo forte sui pedali con una cadenza bassa di pedalata o spingendo di meno ma tenendo una frequenza di pedalata più alta.
I software abbinati ai vari strumenti permettono di analizzare costantemente i dati dell’allenamento
Perché è importante misurarla
La misurazione della potenza permette di quantificare l’impegno muscolare e metabolico in ogni istante del training o della gara e consente di monitorare questi parametri nel tempo per capire se e quanto le prestazioni migliorino. Inoltre, se si esegue un test di laboratorio su cicloergometro o sui rulli finalizzato al calcolo della soglia anaerobica si potranno utilizzare questi dati in ogni allenamento. Ciò permetterà di organizzare ogni seduta sulla base di precise intensità di lavoro corrispondenti al fondo lungo, fondo medio, soglia e a lavori massimali. Solo con la visualizzazione della potenza in tempo reale è infatti possibile mantenere l’intensità predefinita, lasciando che la FC si attesti sui valori attesi. Inoltre il confronto della FC, in giorni diversi, agli stessi carichi permetterà di capire se si è affaticati o se gli allenamenti stanno producendo dei miglioramenti. Quando infatti alla potenza di soglia la FC non raggiunge i valori attesi e la sensazione di sforzo è elevata, significa che il recupero dall’allenamento precedente è stato incompleto e che non dobbiamo ancora affrontare lavori ad intensità elevata. Per contro, se la FC sale agevolmente all’aumentare della potenza e la sensazione di fatica è inferiore al solito, significa che si è pronti anche ad affrontare intensità di lavoro elevate.
Quali sono gli strumenti
A più di 20 anni dalla comparsa del primo misuratore di potenza, l’SRM inventato dall’ingegnere tedesco Ulli Schoberer, il mercato si va popolando di nuovi prodotti. Alcuni sfruttano lo stesso concetto del capostipite utilizzando una strain gauge (cella di carico) posizionata nelle corone della moltiplica (Sram Quark, Power2 Max, Rotor) o sul braccio della pedivella (Stage). Altri hanno optato per misurare la potenza rilevandola dal mozzo posteriore (Power Tap) o dall’asse dei pedali (Garmin e Polar). Uno solo, il Newton di Ibike, sfrutta un ciclo computer che presenta nella parte anteriore un’apertura grazie alla quale si misura il flusso d’aria mentre si avanza. Il calcolo del flusso, integrato agli altri dati come velocità, cadenza, inclinazione della strada, peso del ciclista, consente di indicare con precisione il wattaggio espresso. Ovviamente ognuno di questi strumenti offre un software dedicato per l’analisi dei dati.
Per approfondimenti sui sistemi in commercio potete cliccare qui.
Buona lettura e buonissime pedalate!
Primo articolo del dott. Ettore Pelosi,medico, nutrizionista e maratoneta, appena entrato nel team Vitalia. In attesa di conoscerlo potete assaggiare qui la sua “Omeodieta” e scoprire perché sono importanti i carboidrati nell’alimentazione di chi pratica sport di fatica.
Da sempre l’alimentazione è fondamentale nella preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sul tema. Ma, soprattutto, su una ideale supplementazione: termine con cui s’intende l’assunzione di elementi nutrizionali necessari a supportare il surplus di energia richiesto dal metabolismo dell’atleta. Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione è oggi considerata la base per la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. E non ci sono più dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva: sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina.
Le riserve
Bisogna sapere infatti che durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere: le riserve corporee sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). La riduzione di tali riserve si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato, ma anche all’aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.
Per sostenere le migliori performance atletiche sono quindi indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine. Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.
L’equilibrio energetico
Un’adeguata assunzione energetica è insomma condizione necessaria (purtroppo non sufficiente) per il raggiungimento di una prestazione atletica ottimale. Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante dei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica. Un corretto bilancio energetico si ottiene quando l’assunzione calorica (risultante della somma dell’energia ricavata da alimenti, liquidi e supplementi) eguaglia la spesa energetica (risultante dalla somma del metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e spesa energetica per lo svolgimento delle attività giornaliere e dell’allenamento).
È importante che durante i periodi di allenamento gli sportivi assumano quantità sufficienti di calorie per mantenere peso e composizione corporea appropriati. Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano la compromissione delle prestazioni e dei benefici derivanti dall’allenamento: la perdita della massa magra determina perdita di forza e resistenza muscolare così come compromissione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico. Il perdurare di un basso introito calorico può anche determinare uno stato di malnutrizione con alterazioni metaboliche secondarie a deficienze di nutrienti e riduzione del metabolismo basale.
Per far fronte a tutto questo, il nutrizionista deve stimare correttamente le necessità caloriche dell’atleta, che variano in funzione del sesso, dell’età, dei principali valori antropometrici, della composizione corporea, del tipo di sport praticato e delle ore di allenamento. Dovrà inoltre impostare una supplementazione adeguata e personalizzata.
Qualche numero
La dieta di uno sportivo è equilibrata se i vari carboidrati (fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva) coprono il 55-70% delle calorie totali giornaliere (idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi). In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo.
Si tenga inoltre presente che recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento. I target di 7-10 g/Kg (ma anche fino a 12) per carichi più intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali ed ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta; gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunta e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare. Attenzione: a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal. Così con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono sia l’intensità del lavoro muscolare che quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.
L’importanza del recupero
Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi. Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva. Talvolta però, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 h successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni. E’ chiaro che i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.
Arrivano le vacanze: è ora di riposarsi e coccolarsi. Curate lo stretching e allenatevi senza stress, concedetevi un po’ di sonno in più e pure qualche golosità… relax, sportivoni! Ne avete bisogno!
Movimento e natura. La ricetta per ricaricarsi a Pasqua
Che cosa troverete nell’uovo di Pasqua? Qualche giorno di riposo? Un viaggetto? Rimarrete in città? Che cosa avete programmato di bello?
Per molti, lo sappiamo già, sarà un’occasione per avere più tempo per fare dello sport: ciclisti, runners, sciatori, skialper, ognuno sfrutterà al meglio le giornate primaverili per dedicarsi alla propria attività preferita. La campagna è splendida nella sua prima fioritura, le montagne sono ancora ben innevate, il mare inizia ad esercitare il suo richiamo. Insomma non c’è posto che non sia ideale per muoversi all’aria aperta e per godersi le giornate che si allungano. Anche quelli che visiteranno le città avranno a disposizione alcune ore per inframmezzare le attività culturali con una corsetta o una camminata.
La stagione sciistica è agli sgoccioli, in pista… e fuori. Divertitevi!
Anche perché un po’ di movimento sarà l’antidoto migliore alle digressioni culinarie che inevitabilmente accompagnano questo lungo fine settimana. Il menu della tradizione Pasquale non è in effetti dei più leggeri ma, semel in anno… Non vogliamo quindi essere bacchettoni e darvi un menu dietetico, ci mancherebbe! Piuttosto, considerate come il movimento possa arricchire i piaceri della tavola e minimizzare gli “effetti collaterali” (e ricordatevi, come spieghiamo qui, che è meglio un chilo in più di un allenamento in meno).
Ad esempio, se fate sport durante la mattinata, a pranzo potrete concedervi un primo e un secondo meglio se accompagnato da molta verdura di stagione. Di agnello, se vi piace e non siete animalisti, mangiatene una porzione piccola, è buono, ma quanto colesterolo! Scegliendo le uova di cioccolata, prendete quelle di cioccolato amaro: il cacao è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti, e povero di grassi. E coma si fa a dire no alla colomba? Allora che sia artigianale e senza conservanti.
Basta una camminata per limitare gli “effetti collaterali” del pranzo
E il riposo, ah come ne abbiamo bisogno. Lasciamo allora che sia il nostro corpo a dettare i ritmi di queste giornate: niente sveglia! Almeno nei tre giorni canonici, iniziamo la giornata lasciando che siano i meccanismi naturali a decidere quando è ora di alzarsi. E in vacanza prendiamo anche lo sport con un ritmo diverso: troviamo qualche minuto per fare dello stretching, regaliamoci un bel massaggio, terminiamo l’allenamento con un lungo defaticamento. Insomma regaliamoci tempo e attenzioni.
Il nostro fisico e la nostra mente ringrazieranno di cuore. Buona Pasqua!
Tempo di presentazioni ufficiali: ecco a voi il nostro nuovo progetto per lo ski-alp e i suoi protagonisti. Obiettivo la regina delle gare.
Anno dispari, anno di Mezzalama, la più fascinosa delle Grande Course, quella che è nei sogni di ogni skialper. Ma per farla servono allenamento, doti tecniche e conoscenza della montagna. E’ una gara che richiede ad una squadra di medio livello uno sforzo intorno alle 8 ore ad alta quota, con tanti cambi di assetto, con passaggi che necessitano di piede sicuro, e si possono presentare condizioni meteo difficili.
Da queste considerazioni è nato il progetto “Obiettivo Mezzalama”: portare due atleti amatoriali a vivere questa esperienza nel modo più sicuro e divertente possibile. Per raggiungere l’obiettivo abbiamo unito le competenze di Giorgio Villosio,guida alpina e agonista skialp di buon livello con partecipazioni a tutte le più importanti gare del circuito Grande Course alle spalle (ve lo presentiamo qui), alle mie di medico dello sport e metodologo dell’allenamento nonché skialper.
La squadra
Giorgio sarà quindi il caposquadra di un team composto da persone assolutamente “normali”, che lavorano e non hanno mai partecipato ad una gara di scialpinismo, ma con un’enorme passione per la montagna e gli sport di fatica. Lei, Paola Buzzetti, 44 anni, è un avvocato, mamma, trail runner e ciclista con un passato di quattrocentista, lui, Davide Vigliocco, avvocato, ciclista e podista. Entrambi sono sciatori di buon livello e praticano la montagna da diversi anni, spesso con Giorgio come guida. Con due così, ci sentiamo tranquilli, almeno dal punto di vista legale…
L’avvicinamento al Mezzalama è un’alternanza di allenamenti a secco, con la bici e di corsa, di lavoro in palestra e di uscite con gli sci. Fin qui niente di nuovo. Il tutto però sarà pianificato in base alle caratteristiche individuali e monitorato su base settimanale grazie alla possibilità di analizzare i dati dell’allenamento con i cardio-gps da polso i cui dati sono scaricabili sul computer (qui vi spieghiamo come funziona). Questo consentirà di verificare l’andamento di ogni singola seduta e di aggiustare continuamente i volumi e le intensità degli allenamenti successivi.
Tecnica sulla neve
Giorgio si occuperà del resto e insegnerà alla squadra… a diventare una squadra, trasmettendo loro tutte le malizie necessarie per affrontare un percorso che quest’anno, con il cambio di direzione, si presenta ancora più difficile. La sua esperienza sarà fondamentale per pianificare al meglio le uscite sulla neve, per ottenere il massimo da ogni allenamento e per migliorare ed ottimizzare la tecnica sugli sci in fase di salita e discesa.
Esercizi per la discesa
Come abbiamo iniziato
Come al solito, il primo passo è stata la visita medica per verificare le condizioni di salute generale e di forma di Paola e Davide. Quindi, oltre agli esami di routine, abbiamo svolto un test di soglia con la misurazione della frequenza cardiaca e del lattato ematico. Questa procedura, oltre ad individuare la Fc di soglia, permette di capire su quali intensità è più opportuno lavorare (ne parliamo qui). Per capirci, si deve interpretare la curva del grafico del lattato e della Fc per poter individualizzare gli allenamenti e decidere, ad esempio, se sia il caso di insistere sulla resistenza di base, o se sia più opportuno inserire dei lavori ad intensità elevata. Il “motore” dello skialper da Grande Course deve essere infatti preparato in modo da coniugare grandi doti di resistenza, fondamentali per coprire le lunghe salite, a doti di tolleranza al lattato, per far fronte a cambi di ritmo e di intensità che si presentano per superare un tratto particolarmente impegnativo e nelle lunghe discese. Sbagliare nei dosaggi dei carichi vanificherebbe mesi di preparazione.
Il primo periodo
La prima fase è iniziata alla fine di ottobre, con Paola e Davide che si sono presentati al test iniziale in ottima forma, vista la quantità di allenamento svolta nei mesi estivi. La massa grassa è su valori molto contenuti e le analisi ematiche sono perfette. Paola è pienamente guarita da una lesione muscolare occorsa a fine luglio e trattata con gel piastrinico (sapete che cos’è?) e adeguata fisioterapia per accorciare al massimo i tempi di recupero. Tutti e due hanno ottimi valori di soglia, che per giunta sono molto simili. Abbiamo perciò iniziato la programmazione delle sedute di allenamento che in attesa della neve si sono svolte alternando corsa in salita e bici. Anche l’alimentazione, sia nei giorni di allenamento, sia in quelli lavorativi è stata discussa e definita.
Paola ha già ottenuto un ottimo risultato a Sansicario
Ottima partenza
Quest’estate Paola e Davide hanno affrontato con Giorgio la traversata del Castore per prendere confidenza con il percorso di gara e per impratichirsi con le tecniche di progressione con i ramponi su creste e pareti ripide che saranno importantissime visto la forte componente alpinistica del nuovo tracciato del Mezzalama. Intanto sono iniziate le prime uscite sulla neve con Giorgio a tirare il team ed a insegnare i trucchi del mestiere. Tutto procede secondo i piani: ogni lunedì si analizzano i dati delle sedute svolte e si programmano le successive. E si vedono i risultati: Paola ha partecipato alla sua prima gara, il Night&Winter Vertical Kilometer di Sansicario… è arrivata 4° a 1’ dal podio in una competizione resa durissima dalla prima parte a piedi e dalla nevicata dai 2000 m in su.
Ci divertiamo e condividiamo questa passione per lo sport, cosa potremmo chiedere di più?
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Le dimensioni sono quasi identiche, le funzioni… anche. Sono i due nuovi strumenti da polso di Garmin e Suunto: chiamarli cardio-gps sembra quasi riduttivo, viste le mille cose che fanno, e rappresentano l’ultima evoluzione delle rispettive linee Fenix e Ambit. Fenix è uscito qualche mese fa e mi ha accompagnato negli sport di tutta l’estate (ne avevamo già parlato qui), Ambit 3 è invece appena arrivato ma è stato subito messo in prova con lunghe gite in montagna, corse cittadine e giri in bici. La prima impressione per entrambi e che siano dei prodotti significativamente migliori rispetto ai loro predecessori.
Garmin
La funzionalità dei tasti è molto migliorata ed ora è quasi uguali a quella di Suunto. Anche il quadrante è nero con i numeri molto nitidi in ogni condizione di luce e al buio retroilluminati da una luce rossa molto “aggressiva”, che però non disturba la visione notturna. Alla prova pratica, lo strumento evidenzia migliore funzionalità dei pulsanti, maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze.Il cardio effettua intoltre la misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro nella fascia cardiaca e la misurazione della distanzae delle bracciate in acque aperte.
Una volta scelta l’attività che si vuole svolgere ed avviata la registrazione è molto facile “navigare” le pagine dei dati relativi allo specifico sport. Tali pagine dati sono completamente personalizzabili dall’utente sullo strumento stesso, senza bisogno di collegamenti a PC. Il processo è un po’ noioso m alla fine si ha il “cruscotto” della propria performance completamente sotto controllo. Tutto facile da visualizzare, andando in avanti ed indietro con i pulsanti di sinistra. Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin express e la perfetta compatibilità su Strava.
Cosa non ci piace
Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembra ottimistica. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da PC. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Suunto
Il nuovo Ambit 3 Peak è appena arrivato sul mercato italiano. E’ stato quindi necessario metterlo subito alla frusta per tirare fuori le caratteristiche del prodotto e compararlo al rivale. Forma molto simile a quella dei precedenti prodotti, display identico, visibile.
Allora pronti e via, grazie ad una previsione meteo perfetta il test è stato condotto in montagna percorrendo un trail di circa 20 km, pedalando su strada per 90 km e correndo in città per 10 km. L’impatto generale è stato ottimo: le funzioni dei pulsanti sono invariate rispetto ai modelli testati in primavera e ciò ha contribuito ad una partenza “facile”.
DocTest
Lo strumento si rivela subito molto veloce e reattivo nel “sentire” le variazioni di velocità grazie alla tecnologia fused speed and fused alti, in cui le misure sono ottenute correggendo il segnale GPS con gli input dell’accelerometro. Se ciò è positivo per quanto riguarda le andature in bici, è meno gradevole quando si sale a piedi o con gli sci e si vuole avere un riferimento sulla propria VAM. Anche Ambit offre la molto pratica funzione track back che permette di visualizzare la traccia per tornare al punto di partenza.
I dati vengono scaricati su Movescount che permette di accedere alla personalizzazione dello strumento selezionando lo sport e i dati relativi ad ogni schermata. Infine, la possibilità di sincronizzazione dell’Ambit con l’app Moveslink consente di vedere sullo schermo le chiamate ed i messaggi in arrivo, ciò vuol dire che se il telefono squilla nello zaino si può decidere se sia il caso o no di rispondere dando un’occhiata al display dell’orologio.
Cosa non ci piace
La visibilità dello schermo non è ottimale in condizione di luce debole. La VAM varia troppo velocemente. Le videate dati si possono scorrere solo in avanti e quindi per ritornare ai dati della pagina precedente bisogna passare attraverso tutte le altre.
Conclusioni
Sono due strumenti potenti e molto simili. Il display di Garmin è più nitido e leggibile anche con luce forte. Suunto rimane sensibilmente più veloce nell’agganciare i satelliti per la posizione. Come al solito, provandoli sullo stesso percorso, si evidenziano piccole differenze di distanza (poche decine di metri su 15-20 km. ), i dislivelli registrati su percorsi lunghi sono pressoché identici. Le velocità rilevate sono coincidenti nelle medie al km ed in quelle riportate sul pc, restano invece molto fluttuanti le velocità istantanee.
Sembra che la tecnologia fused speed di Ambit renda il dato più reattivo, è però anche vero che se guardando l’orologio durante la corsa si tiene fermo il braccio, la velocità tende a scendere proprio perché viene a mancare il segnale dell’acceleromentro che è nello strumento stesso. Garmin non usa questa tecnologia ma ha dotato Fenix di una fascia con sensore cardiaco e accelerometro. I calcoli sulle dinamiche di corsa vengono quindi fatti in base al segnale rilevato sugli spostamenti del tronco.
Conclusioni? Chiedete a Babbo Natale un cardio-gps
Difficile dare un giudizio sull’utilità di tali dati, quello che si può evidenziare è che con l’affaticamento aumentano i tempi di contatto dei piedi al suolo e diminuisce la frequenza dei passi. Comunque tutto ciò si va ad aggiungere ai dati di fc e velocità e contribuisce a completare il quadro della prestazione.
Suunto mostra, collegandosi a Movescount, anche i valori di frequenza respiratoria e variabilità cardiaca (un parametro che è calcolato in base alle variazioni del tempo tra un battito e l’altro). Per essere compresi, tali dati richiedono una buona base di fisiologia dell’esercizio ma sono utili per interpretare meglio gli effetti dell’allenamento e per calcolare i tempi di recupero. Sia Ambit che Fenix elaborano le ore necessarie per recuperare dallo sforzo (mai sottovalutare il riposo! Ne parliamo qui).
La programmazione dei percorsi è abbastanza facile sia con Garmin che con Suunto ma non sembra che questa funzione sia molto utilizzata dagli sportivi. Alla fine dei fatti, dichiarare un vincitore è arduo, sono due oggetti molto belli e molto utili a tutti quegli sportivi che praticano molteplici attività all’aperto e che vogliono, oltre che tener traccia dei propri allenamenti, anche avere dei dati su cui valutare la propria performance. La quantità di informazioni disponibili, la possibilità quasi infinita di personalizzazione e i software a cui possono essere collegati richiedono un utilizzatore motivato e con un minimo di predisposizione alla tecnologia.
Mancano pochi giorni all’apertura degli impianti: qualche consiglio per arrivare in forma ed evitare infortuni alle prime curve. [Articolo pubblicato su Vialattea Magazine]
Bene, lo stagionale l’abbiamo preso, gli sci e gli scarponi sono a posto, il casco c’è …e le gambe ed il fiato?
Mah, forse… o forse vale la pena rivedere insieme cosa fare per migliorare o mantenere quella condizione fisica che ci permetterà di tirare ancora una Banchetta o di disegnare la prima traccia su Pattemouche. Lo sci è uno sport affascinante e complesso che però richiede un insieme di doti atletiche che partono da una buona resistenza e includono forza muscolare e flessibilità articolare. Ecco allora come allenare queste qualità con qualche esercizio facile che può essere svolto palestra ma anche a casa.
Resistenza
Se abitate vicino alle aree verdi della città e se il freddo non vi spaventa, corsa e bici sono un ottimo allenamento da praticare anche nella stagione fredda. L’alternativa è usare attrezzature per l’allenamento aerobico come tapis roulant, cyclette ed ellittici. Sono macchine che permettono di svolgere ottimi allenamenti senza dover uscire al buio o nella pioggia. (Vuoi saperne di più sui rulli? Vai allo speciale)
Quanto
Sedute di 40’ di allenamento aerobico 2 volte a settimana usando un attrezzo in modo continuativo o frazionando il tempo su macchine diverse possono bastare per acquisire la resistenza di base. Lo sforzo dovrebbe essere moderato portando la frequenza cardiaca a 130-140 (per una persona sana di circa 40-50 anni) ed il respiro dovrebbe essere accelerato ma non affannoso.
Forza e stabilità
“La potenza è nulla senza il controllo” diceva una pubblicità di pneumatici qualche anno fa, e la frase esprime bene il concetto di quello che si deve ricercare nell’allenamento per lo sci. Esercizi di rinforzo, quindi, per la muscolatura di gambe, schiena, addome e spalle ma anche esercizi di abilità(che cos’è l’ability training? ve lo spieghiamo qui) in cui imparare ad esercitare la forza in situazioni di scarso equilibrio.
Come
Aggiungiamo ai nostri attrezzi una fitball ed una tavoletta propriocettiva o anche un materassino da usare come base di appoggio instabile e fare gli esercizi delle foto suddividendoli in 3 serie da 6-8 ripetizioni l’una. Il gruppo di esercizi per la core stability riveste una fondamentale importanza per eseguire bene i movimenti che lo sci moderno richiede, tutti i campioni ne svolgono in gran quantità e con varianti sempre più difficili. Questi particolari movimenti servono inoltre per prevenire il mal di schiena.
Mobilità e flessibilità
Grazie a mobilità e flessibilità si abbassano i rischi di lesioni muscolari e si riesce a mantenere fluidità di movimenti. La moderna tecnica sciistica richiede che si raggiungano degli angoli articolari molto accentuati e ciò richiede una buona elasticità muscolare. Gli esercizi proposti attivano i gruppi muscolari in sequenza e insegnano a rilassarli. Durante la loro esecuzione non si dovrebbe avvertire nessun dolore ma al massimo una leggera tensione.
Gambe affaticate
Self myofascial release, o auto massaggio miofasciale è la tecnica che permette di trattare la muscolatura per risolvere quelle contratture e quegli irrigidimenti che possono occorrere alle gambe dopo i primi giorni di sci.
Come fare
Si tratta di procurarsi un rullo in foam o schiuma di poliuretano, abbastanza rigido e del diametro di 10-12 cm. Il roller foam, così si chiama, verrà utilizzato per massaggiare cosce, polpacci, glutei e schiena rotolandoci sopra la parte in questione, quando si trova una zona dolente ci si insisterà sopra andando avanti ed indietro lentamente di pochi centimetri fino a che l’indolenzimento non svanirà.
E’ sicuramente il modo ideale di concludere una giornata sulle piste e per rimettere le gambe a nuovo... perché stanotte nevica!
I Mondiali di Ciclismo stanno entrando nel vivo: proviamo a imparare qualcosa (questo, ad esempio) e godiamoci lo spettacolo. Intanto, se siete curiosi, vi portiamo dietro le quinte…
Il tedesco Martin è l’avversario da battere
Raggiungiamo come al solito al telefono il nostro amico e collaboratore Max Testa, responsabile medico del team BMC, per avere notizie fresche da chi la gara la sta vivendo in diretta. Sono le 9 di mercoledì mattina, tra qualche ora parte la crono del mondiale e Max ha appena finito di controllare con i corridori che tutto sia a posto. Ci dice che è piovuto tutta la notte e che il tempo potrebbe ancora offrire degli scrosci in grado di influenzare la corsa.
Domanda scontata, chi è il favorito?
Tony Martin su tutti, seguito da Wiggins. Poi i nostri BMC: Teejay Van Garderen e Rohan Dennis potrebbero andare sul podio.
Già domenica avete dimostrato di essere in gran forma, con la vittoria della crono a squadre per team.
Si, abbiamo fatto una grande gara. Avevamo alla fine pochi corridori per fare la squadra per le assenze di Phinnej, Evans e Gilbert e allora abbiamo costruito un gruppo molto affiatato facendo due sessioni di allenamento specifiche (di quattro giorni) nell’ultimo mese. Abbiamo guardato molto l’SRM.
La Bmc ha vinto la gara di domenica
Cioè?
Il concetto è che ogni volta che sei in testa devi tirare 600 watt per 15”. In gara invece si deve stare a 52-53 km/h in pianura. Ognuno deve spingere allo stesso modo per rendere costante la velocità, i più forti danno piuttosto il loro contributo tirando qualche secondo più degli altri in modo da non creare strappi alla velocità e permettendo a chi è è più debole di mantenere il ritmo. Il nostro allenatore Marco Pinotti ci ha aiutato molto nel creare la squadra con l’occhio esperto dell’ingegnere e dell’ex cronoman. Infine abbiamo una bicicletta superiore in aerodinamica e guidabilità e quindi …dovevamo vincere.
E domenica?
Domenica percorso con due salite: una corta e ripida di 800 m al 10-12% e l’altra più graduale di 3,5 km. Come tutti i mondiali saranno le squadre a fare la corsa dura. Molti corridori pensano che i velocisti non arriveranno perché si farà selezione prima. Certo che noi puntiamo su Tejay, Gilbert e Van Avermat.
Tu su chi scommetteresti?
Mah, i soliti: Valverde, Rodriguez, Nibali e Visconti.
Alimentazione e abbigliamento: ci sono novità?
Tutto invariato. Al mondiale non si sperimenta nulla. Poi ci sarà la variabile del tempo ad aggiungere incertezza.
[button color=”red” size=”medium” link=”http://www.vitalia-informa.it/rulli-si-grazie/”]Max Testa da ottobre fornirà la sua collaborazione a Vitalia per l’elaborazione di programmi di allenamento personalizzati sui rulli. Stay tuned![/button]
Ultimi giorni di estate. Se qualcuno non si fosse ancora convinto ecco nuovi buoni motivi per rimettersi in forma. E qualche conto in tasca.
Star bene non significa solo non essere malati.
Star bene significa poter godere di un livello di efficienza fisica tale da consentirci di camminare, nuotare, pedalare.
Significa apprezzare i piaceri del cibo senza eccedere nelle quantità.
Significa prendersi cura di sé con attenzione consapevole, senza eccessi ipocondriaci.
Significa muoversi con minimo spreco di energia, perché le impronte lievi sono anche quelle che fanno meglio al fisico.
Significa coinvolgere gli altri nella passione per il movimento.
Vitalia crede in tutto ciò e offre i suoi servizi a tutti quelli che vogliono percorrere, iniziare a percorrere o riprendere un cammino verso il benessere. La prevenzione non si basa solo su esami clinici ma anche sulla convinzione che il movimento sia la prima forma di cura. Del resto, Esculapio l’aveva capito 2500 anni fa che un’adeguata dose di esercizio e di cibo potevano curare molte patologie.
Ora ne sappiamo molto di più e l’aforisma “siamo quello che mangiamo” dovrebbe essere associato ad un altro che reciti “siamo per quello che ci muoviamo”.
In effetti, la carenza di esercizio è alla base di patologie metaboliche, cardiovascolari e oncologiche. La relazione è diretta nel caso di diabete di tipo II, sindrome metabolica, malattia coronarica, ictus, ipertensione, cancro della mammella e del colon.
L’associazione di moderato esercizio, circa 40 min. al giorno di camminata ad intensità moderata o vigorosa, e di alimentazione a basso contenuto di zuccheri raffinati e di grassi animali costituisce una solida base di prevenzione. Per facilitare ancora di più l’approccio a questo stile di vita è utile sapere che questi 40’ non devono essere svolti in un’unica sessione ma possono essere frammentati in 4-5 sessioni di una 10 di minuti l’una. Qualche esempio per capirci? Semplicissimo: scendere dal bus alla fermata prima dell’ufficio, e raggiungerlo a piedi; lasciare l’auto in garage e muoversi in bici; accompagnare i bambini a scuola a piedi o farsi una camminata nel week-end.
Quasi nessuno insomma può dire di “non avere tempo per muoversi”. Basterebbe limitare l’uso di auto e mezzi pubblici per allungare qualche passo e accumulare, minuto dopo minuto, dei “punti salute”.
E poi qualche considerazione sul portafoglio: curarsi costerà sempre di più. I tagli alla sanità sposteranno inevitabilmente l’onere della spesa per le cure sempre di più sui cittadini e quindi ecco un motivo in più per mantenersi sani.
Le aziende l’hanno capito e molte offrono già programmi wellness (ecco il nostro) ai propri dipendenti, soprattutto all’estero.
Star bene conviene a tutti. Al singolo, alla comunità, all’ambiente.
Garmin Fenix 2 alla prova del dott. Il cardiofrequenzimetro è un must per gli atleti Vitalia: per un buon training, si sa, è vietato improvvisare.
Dai primi di giugno ho al polso il nuovissimo Garmin Fenix 2, cardio gps evoluzione del famoso Fenix 1 che avevo avuto in test per tre mesi tra la fine dell’inverno e la primavera. A dire il vero, il Fenix 1 non mi aveva entusiasmato: lento nel prendere il segnale, un po’ complicato nella gestione delle funzioni, poco pratico per l’uso quotidiano di chi corre. Niente di convincente, insomma, a parte un apprezzabile lavoro di cosmesi grafica: quadrante nero, retroilluminazione rossa (peraltro fighissima). E’ logico quindi che le mie aspettative per il nuovo arrivato fossero tiepide. Invece… la musica è cambiata e molto: Garmin ha saputo migliorare in maniera sostanziale.
Così ci piace
Maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze, misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro inserito nella fascia cardiaca, migliore funzionalità dei pulsanti, misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte. Insomma un prodotto migliore!
In questi mesi l’ho messo alla prova praticando escursioni, ciclismo, corsa, trail, nuoto. Prima di cominciare un po’ di personalizzazione delle pagine dati per visualizzare i numeri che più mi interessano e via. Verdetto pienamente soddisfacente: il computer è affidabile e si è adattato in maniera egregia alle varie attività.
Interessanti i dati sulle ore di recupero necessarie dopo l’allenamento e sulla capacità aerobica stimata. La precisione nel misurare le distanze, verificata con il GPS dell’Iphone, c’è. Anche i dislivelli sono calcolati correttamente. In mare, ho invece avuto distanze imprecise.
Cosa non ci piace
Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembrano ottimistiche. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da pc. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Conosci te stesso
Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin Express e la perfetta compatibilità su Strava. Su queste piattaforme software è facilissimo analizzare i risultati di ogni allenamento e tenere conto del volume e dell’intensità del lavoro su base giornaliera, settimanale e mensile. Forse è proprio questo il vantaggio di usare quotidianamente uno strumento così: acquisendo continuamente informazioni sull’allenamento ci si migliora, si impara meglio come gestire le sedute e che risultati attendersi.
Per chi
Il Fenix 2 è perfetto per gli appassionati di sport nella natura, a 360°. E’ sempre utile: di corsa o in bici, nuotando o correndo in un bosco, sciando o facendo una semplice camminata. Offre una quantità incredibile di dati e, in alcune situazioni, contribuisce in modo decisivo alla sicurezza grazie alla possibilità di visualizzare e seguire la traccia per tornare al punto di partenza. Se invece siete solo runners o ciclisti prendete un modello dedicato, sarà tutto più semplice.
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