Il 4 dicembre alla maratona di Valencia, Eddy ha chiuso in 2.49’, prestazione di tutto rispetto per un atleta amatoriale che lavora 10 h al giorno.
Ricostruiamo la storia di questo periodo per raccontare cosa è stato fatto e fare qualche considerazione su come ci si può allenare sfruttando al meglio le piattaforme digitali e i wearable.
Il primo test
Il percorso di allenamento è iniziato il 26 agosto con un test di soglia con misurazione del lattato ematico che aveva dato una proiezione sulla maratona di 3.10’ ed un peso di 74,5 kg. L’analisi della curva del lattato evidenziava altresì uno scarso adattamento al ritmo medio e una soglia piuttosto precoce rispetto alla velocità massima.
La pianificazione dell’allenamento
Con questi numeri si è pianificato un programma di allenamento su 4 sedute settimanali finalizzato al miglioramento del passo ai ritmi medi e a un innalzamento della velocità di soglia.
Il lavoro ai ritmi medi è stato svolto la mattina a digiuno e dopo una cena povera di carboidrati che era preceduta da una seduta con ripetute. Questa strategia è finalizzata ad allenarsi con la glicemia più bassa possibile “forzando” così i muscoli ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Si ottengono così due benefici: si aumenta il consumo di grassi favorendo il dimagrimento e si “insegna” al muscolo a risparmiare glicogeno, cosa che sarà molto utile sulle lunghe distanze.
I lunghi del fine settimana sono stati organizzati con la seconda fase più veloce della prima in modo da forzare l’organismo a riutilizzare l’acido lattico prodotto.
Infine sono state inserite delle esercitazione sulla cadenza in modo da innalzare i passi al minuto con la finalità di ridurre il rischio di infortuni e aumentare l’efficienza della corsa.
I dati sotto controllo
Ogni allenamento è stato registrato su Garmin Connect che ha permesso di raccogliere anche i dati sul recupero e sul sonno grazie all’analisi dell’HRV (heart rate variability). Il volume e l’intensità settimanali sono stati analizzati monitorando i TSS (training stress score) e IF (intensity factor) in modo da modulare correttamente la progressione dell’allenamento.
Il peso è gradualmente calato mentre la velocità di base e di soglia è cresciuta. I lunghi sono stati contenuti e con due sole sedute oltre i 30 km. e sono serviti a mettere a punto la strategia alimentare sia pre, sia intracompetitiva.
La gara
L’ultima settimana è stata di tapering (riduzione dell’allenamento) tagliando il volume ma mantenendo 2 sedute di richiamo dell’intensità e controllando la qualità del sonno.
L’atleta è arrivato alla gara con ottime sensazioni di frechezza così come confermato anche dal suo Garmin.
La maratona è stata corsa con un parziale di 1.23,02 e quindi nella seconda metà si sono persi 3’ cosa abbastanza normale tra gli amatori.
In sintesi abbiamo dimostrato che si può essere seguiti a distanza ma è comunque necessario effettuare un test iniziale per avere un quadro completo dell’atleta. Il monitoraggio continuo dei dati deve tenere conto di molti parametri per essere in grado di definire il programma.
Se anche tu vuoi essere allenato a distanza, chiamaci, saremo lieti di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Nei prossimi mesi ci saranno spesso condizioni difficili per correre e pedalare outdoor, ma avere un buon programma indoor può rappresentare una validissima alternativa e offrire un allenamento di altissima qualità. Un buon treadmill o dei rulli smart sono infatti collegabili ad app esterne (Training Peaks, Garmin, ecc.) che permettono di eseguire un programma specifico e cioè disegnato sulle caratteristiche personali e sugli obiettivi agonistici.
Il più grande vantaggio dei simulatori è quella di poter disaccoppiare due variabili come la cadenza e la potenza o la potenza e la forza. Cerchiamo di spiegarci: se sul treadmill si fissa una velocità di 12 km/h corrisponenti a un passo di 5’/km, si potranno fare delle variazioni di cadenza passando da 160 a 170-175 passi al minuto forzando la muscolatura ad attivarsi in modo molto diverso ma la potenza (lavoro/tempo) resterà uguale perchè la velocità è fissa. Quindi a cambiare sarà la forza che sarà più alta alla cadenza più lenta perchè dovrà permettere di sviluppare passi più lunghi e più bassa quando si aumenta la cadenza.
Il controllo della corsa
Questi concetti e queste tecniche di allenamento applicate alla corsa sono in parte conosciute nel ciclismo ma molto innovative nel running. Sappiamo che correndo all’esterno è quasi impossibile aumentare o diminuire la cadenza senza variare la velocità con il risultante incremento di potenza (watt) quando si aumenta la cadenza. Su un treadmill, invece, si possono attuare variazioni di cadenza a velocità fissa mantenendo quindi la stessa potenza. Si isola in questo modo l’unica variabile rimasta che è la forza muscolare: se si fanno meno passi/minuto, il tempo di contrazione muscolare sarà più lungo e la tensione delle fibre maggiore, se invece si aumenta la cadenza, la forza muscolare impiegata sarà minore ma si chiederà al sistema nervoso e ai muscoli una maggiore rapidità di azione. Ecco quindi che combinando in vario modo variazioni di velocità e cadenza si può organizzare una seduta che dia degli stimoli nuovi alla muscolatura e che la renda più pronta a cambiare ritmo durante la corsa.
Andamento di potenza, velocità e cadenza durante una corsa.
Quali sono i vantaggi
Innanzitutto la possibilità di aumentare gradualmente la cadenza di corsa. In questo modo sarà più facile sviluppare una potenza e quindi una velocità superiore senza aumentare le forze di impatto e il carico su muscoli e tendini. In soldoni, minor rischio di patologie da sovraccarico e maggior economia di corsa.
Molti amatori tendono a correre con una cadenza di passi troppo bassa e questo comporta un maggior carico sulle articolazioni e un maggior dispendio energetico, ma per alzare la cadenza bisogna lavorare in maniera specifica “insegnando” al cervello a mandare un maggior numero di impulsi al minuto e a farlo senza “stancarsi” per tempi piuttosto lunghi.
Per questo tipo di lavoro il treadmill è ideale. Alcuni, come il Technogym Skill Run, mostrano sullo schermo oltre a velocità e pendenza, anche la potenza espressa in watt e la cadenza, ma se non si ha a disposizione un attrezzo così evoluto, si può utilizzare un cardio GPS di ultima generazione, come ad esempio Garmin; che evidenzia cadenza e potenza o i sensori che si applicano alle calzature come Stryd o Runscribe.
Effects of high vs. low cadence training on cyclists’ brain cortical activity during exercise. Ludyga S, Gronwald T, Hottenrott K. J Sci Med Sport. 2016 Apr
Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Sports Health. 2014 May
La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.
Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.
I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.
Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.
Eccone quattro:
- posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
- tenere a portata di mano una borraccia
- avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
- avere un programma ben dettagliato da seguire
Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.
I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.
Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.
[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]
Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.
Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.
Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).
Ripetere la sequenza 3 volte.
Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.
Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.
Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]
Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).
Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.
Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]
Spinning si, spinning no
Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…
Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.
L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.
Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.
Organizzazione degli allenamenti
In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.
Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.
Buon divertimento!
Contattaci per il tuo allenamento personalizzato.
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