Sull’ultimo numero di Ski Alper raccontiamo il lavoro che stiamo facendo con Filippo Barazzuol, azzurro dello sci alpinismo. Tecnologia, pianificazione, numeri: dove lo porterà il metodo Vitalia? I primi segnali sono incoraggianti. Forza Filippo! Ecco l’articolo che trovate anche in edicola. Foto credits: Federico Ravassard.

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Nello skialp non c’è un modello ben definito per impostare la preparazione, si prende spunto da altri sport, ci si confronta con altri, spesso si va a sensazioni. E magari, come negli ultimi anni, ci si fa prendere dalla mania dei grandi dislivelli in allenamento. Il dott. Massarini e il suo staff, invece, mi seguono costantemente da un punto di vista fisiologico: grazie alla tecnologia riusciamo ad avere un feedback sull’andamento degli allenamenti immediato, nonostante la distanza e gli impegni reciproci. [Filippo Barazzuol]

Dal laboratorio alla neve

L’esperienza acquisita in questi anni con scialpinisti amatoriali ci ha permesso di mettere a punto un sistema di valutazione-pianificazione-controllo dell’allenamento per fornire supporto durante la stagione agonistica. Quest’anno, l’atleta di punta su cui sono concentrate le attenzioni è Filippo Barazzuol, nazionale di skialp.

Valutazione

Il principio è quello delle auto da corsa: vogliamo conoscere le caratteristiche di motore e telaio. Si parte quindi dalla valutazione dell’atleta in laboratorio.

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Il primo test è quello per la determinazione del massimo consumo di ossigeno e delle soglie aerobica ed anaerobica. La prova si effettua sul nastro trasportatore in salita e ogni 4’ si preleva una goccia di sangue dall’orecchio per misurare l’acido lattico, si rileva la frequenza cardiaca, quindi si passa allo step successivo aumentando velocità e pendenza. Alla fine della prova vengono analizzati i valori rilevati e si calcolano le frequenze cardiache a cui impostare le sedute di allenamento. Inoltre, l’andamento del test fornisce indicazioni utili su come orientare il successivo periodo di allenamento.

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La seconda serie di prove analizza la forza muscolare e la mobilità articolare. Un sistema dotato di accelerometri isoinerziali applicati al corpo dell’atleta permette di tracciare e ricostruire il movimento con assoluta precisione e, nel caso in cui appaiano delle alterazioni o delle asimmetrie, sarà possibile allenare e correggere i movimenti.

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Si passa quindi all’analisi della composizione corporea per quantificare la percentuale di massa grassa, massa muscolare e acqua intra ed extra-cellulare. I numeri ottenuti consentono di verificare che i valori siano in linea con i target ottimali e di calcolare con precisione le calorie e le percentuali di carboidrati, proteine e grassi da fornire con la dieta.

[message type=”info” title=”I numeri di Filippo Barazzuol”]

Età: 26
Altezza: 183 cm
Peso: 75 kg
Massa grassa: 9%
VO2 Max: 72 mlO2/kg/min
FC max: 186 bpm
FC soglia anaerobica: 172 bpm
H allenamento/sett.: 15-20
M D+/sett.: 7.500-9.000 m.

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Pianificazione 

Il secondo step del lavoro è pianificare l’allenamento insieme all’atleta. In genere si formula una proposta di massima per il mese successivo ma si è sempre pronti a modificare i programmi su base settimanale in base al meteo ed alle sensazioni sul recupero. Il programma viene trascritto nel sito del cardio-gps usato in modo che sia visibile sia all’atleta che allo staff. L’uso dello strumento da polso consente all’atleta di tenere sotto controllo i parametri fisici e oggettivi di ogni seduta: in pratica, l’atleta si abitua a confrontare le proprie sensazioni alla frequenza cardiaca rilevata, alla velocità e al dislivello coperti. In questo modo è facile evitare di allenarsi quando non si è riposati e non si è smaltito l’allenamento precedente.

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Controllo

Al termine di ogni allenamento i dati del cardio-gps vengono trasferiti sul PC e resi disponibili in rete. In tal modo sia l’atleta che l’allenatore possono analizzarli e discuterli. E’ infatti molto utile disporre di numeri obiettivi a cui associare sensazioni soggettive.
Inoltre, da tempo stiamo raccogliendo dati relativi al recupero grazie ad app che analizzano la traccia ed il ritmo cardiaco. L’elaborazione di questi dati consente di capire se il sistema cardiaco ed i muscoli hanno effettivamente recuperato la fatica dell’allenamento precedente e se l’atleta è effettivamente pronto per affrontare un altro allenamento intenso.
La ripetizione della misura di massa grassa e massa muscolare con il metodo bioimpedenziometrico completa il quadro della situazione: è infatti noto che uno dei primi segni di sovrallenamento è la diminuzione della massa muscolare.

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Bilancio

Ormai sono trascorsi i primi due mesi dall’inizio dell’applicazione del metodo e le prime gare si avvicinano. Le sensazioni di Filippo sono buone e il sistema sembra funzionare bene. Perché tutto proceda per il meglio c’è comunque bisogno di una stretta collaborazione tra atleta e staff medico, ma Barazzuol è quel tipo di persona che ha dimestichezza con computer e tecnologie. Ovviamente, chi preferisce “andare a sensazione” non è adatto a questo tipo di progetto. Attendiamo con impazienza i primi riscontri sulla neve!

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Numeri, sfide, condivisione, compatibilità. Buoni motivi per allenarsi con Strava e consigli per sfruttarne tutte le potenzialità. 

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Se siete sportivi appassionati della fatica a piedi, in bici, sugli sci o in acqua, sicuramente avete sentito parlare di Strava, una piattaforma software su cui è possibile registrare ed analizzare gare e allenamenti e vedere cosa fanno gli amici.  È semplicissima da usare, basta scaricare l’app, avviarla all’inizio della prestazione e fermarla al termine. Automaticamente tutti i dati saranno salvati e, accedendo al sito Strava.com, si potranno studiare, confrontare, archiviare.

Compatibilità con Cardio-Gps

Se si possiede uno strumento Cardio-Gps da polso Suunto, Garmin, TomTom o Timex (qui la nostra recensione degli ultimi usciti), i dati verranno sincronizzati dalle rispettive piattaforme software su Strava. Quindi non è più un problema cambiare strumento: le informazioni rimarranno comunque in memoria su Strava. Grande vantaggio!

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L’analisi in “segmenti” permette di confrontarsi con i propri precedenti ma soprattutto con gli amici

Versione Premium

Ma andiamo con ordine, suggerendo innanzitutto di utilizzare la versione Premium che per 5 € al mese, 5 miseri caffè, dà pieno accesso a tutte le funzioni. Al termine dell’allenamento o della gara Strava permette di visualizzare immediatamente tutti i dettagli della performance. A partire dal percorso svolto: riassunto in km, metri di dislivello, durata, velocità media e calorie spese, si presenterà diviso in segmenti che sono i tratti più significativi o quelli che altri utenti hanno individuato come zone su cui analizzare e confrontare i dati. In ogni segmento è evidente il tempo fatto quel giorno, la propria posizione in una classifica virtuale oppure lo storico dei propri risultati o ancora, confrontarsi per gruppo di età. Se si usa la fascia cardio, l’impegno della prestazione viene riassunto in un indice di “sofferenza” calcolato in base alla durata ed all’intensità dello sforzo. Questi indici sono molto utili per mettere a confronto i risultati obiettivi con le sensazioni soggettive. Inoltre, il continuo raffronto con se stessi e con i propri amici/nemici aumenta la competitività e spinge a migliorarsi costantemente. Per i ciclisti, Strava offre dati di grande valore come ad esempio la VAM (velocità ascensionale media) o i watt prodotti in base a sofisticate formule che tengono conto di velocità, pendenza e peso.

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La propria storia a portata di click

L’acquisizione costante ed automatica dei dati crea un database personale di grande valore che permette di avere sempre chiaro il volume di allenamento, l’intensità e le distanze. Mettere a confronto questi valori di settimana in settimana, di mese in mese e di anno in anno, permette di capire a fondo cosa e come ci si sta allenando e di contestualizzare le proprie performance in questo ambito. Come abbiamo scritto qui la corsa, il ciclismo e l’esercizio in generale non si improvvisano, ma assomigliano molto alla matematica. Conoscere i propri numeri è fondamentale per trarre il massimo dagli allenamenti e dal recupero (ne parliamo qui). 

Le sfide e gli obiettivi

Porsi un obiettivo o lanciare una sfida sono sicuramente i modi migliori per spingersi un po’ più in là: Strava lo permette grazie alla fortissima integrazione della piattaforma con i principali social media. La condivisione dei propri dati con una comunità pronta a darvi un “kudos!” o un like quando vi esprimete con una bella salita sono sicuramente tra i fattori che hanno contribuito a diffondere questo software nel mondo degli sportivi.

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Grazie alle classifiche e alla condivisione sui social aumenta la competitività

Ma esiste solo Strava?

No, ci sono molte altre app che servono a monitorare ed archiviare i propri allenamenti e le più diffuse sono Runtastic ed Endomondo. Entrambe fanno bene il proprio lavoro specialmente nella fase di condivisione social: quante volte vi è capitato di vedere su Facebook la corsetta di un amico? Fare un post prima, dopo o durante l’allenamento per molti è diventato un must. Usandole si scopre comunque che la loro funzionalità è leggermente inferiore a quella di Strava soprattutto per quanto riguarda l’analisi dei dati e l’interfacciabilità con cardio-gps.

Conclusioni

Se siete sportivi occasionali e volete iniziare a capire come e quanto esercizio fate, scaricate l’app che vi sembra più facile ed attraente per i vostri gusti. Se invece cercate qualcosa che vi aiuti a migliorare la performance attraverso l’analisi costante dei propri numeri, Strava è the best.

 

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News dai team Vitalia. Un nuovo progetto con le nostre girls e i progressi della squadra ski-alp. Per entrambi la parola d’ordine è: tecnologia. E allenamenti personalizzati ogni giorno grazie a Restwise.

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Le 4 girls, capitanate da RunningCharlotte, puntano alla Maratona di Roma

Due squadre, due obbiettivi, due programmi: i progetti Vitalia godono di buona salute e procedono spediti. Gennaio è stato speso per riorganizzare le forze, ed ecco dove siamo arrivati. Le 4 girls sono entrate nei due mesi pre-maratona, gli occhi puntati su Roma. Due di loro hanno corso la prima mezza di avvicinamento alla gara: la Mezza delle Due Perle di Santa Margherita. Un percorso vista mare mozzafiato, direzione Portofino e ritorno. Il tempo freddino ma soleggiato è stato ideale per correre bene. L’obiettivo non era quello di cogliere il PB ma di riprendere confidenza con i ritmi maratona, andando a ritrovare le sensazioni giuste per le lunghe distanze. Eppure il record c’è stato ed Elena con 1h37’ ha migliorato il suo PB, seguita ad 1’ da Sara che è rientrata alla grande.

Quindi sembra che, facendo gli scongiuri, talloniti e pubalgie siano passate… Purtroppo la “capitana Charlotte” è stata vittima di due giorni di febbre che l’hanno costretta a rinunciare. Conoscendola, tornerà più determinata che mai! Vale invece ha appena ripetuto il test di soglia con la misurazione del lattato. I risultati dicono che c’è un po’ da lavorare, soprattutto per alzare la velocità aerobica massima, per poi tornare ai ritmi dei lunghi con più efficienza. Il morale è alto e le ginocchia sembrano a posto. Le altre saranno testate mercoledì prossimo in modo da dare loro tempo di recuperare lo sforzo e l’influenza di domenica.

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Il team Montagna 360-Vitalia si sta allenando per il Mezzalama

Cambiamo panorami e… attrezzatura. Anche la squadra Montagna360-Vitalia è entrata nella fase “calda” della preparazione al prestigioso Trofeo Mezzalama che si correrà il 25 aprile. Sotto l’occhio esperto di Giorgio Villosio (ve lo presentiamo qui), Davide sta alternando uscite lunghe in montagna, gare notturne brevi e allenamenti in città di corsa e sui rulli. Paola sta guarendo dalla sua frattura al gomito e la settimana prossima dovrebbe rimettere gli sci. Ma questo periodo non è stato di riposo: ha alternato lunghe salite sulla neve con i ramponcini a sedute di allenamento sui rulli ad intensità elevata. Dalla scorsa settimana, Claudia la sta seguendo in sedute di rieducazione funzionale per accelerare il più possibile il suo ritorno in campo. Comunque, ogni allenamento è monitorato sui siti internet che raccolgono i dati dei cardio-GPS per consentire una valutazione dei risultati di ogni seduta (qui vi spieghiamo come funziona).

restwSu restwise.com si possono vedere i tutorial dell’app e scoprire come funziona

Ma la novità è l’utilizzo da parte di tutti gli atleti di un app, Restwise, che consente, attraverso l’inserimento di risposte a poche, specifiche domande, di avere un punteggio sul livello di prontezza ad affrontare il prossimo allenamento e quindi su come si è smaltito il precedente. In questo modo è possibile adattare ogni seduta all’effettiva capacità di recupero individuale. Ciò sarà fondamentale per ridurre il rischio di overtraining (che cos’è? ne parliamo qui) e di eventuali infortuni che sono più frequenti quando si parte già stanchi. L’idea di monitorare il grado di recupero del singolo atleta non è nuova: da molti anni si utilizzano diverse metodiche ma Restwise è probabilmente la soluzione più pratica, perché mi permette di tenere sempre sotto controllo gli atleti che seguo e di inviare loro il programma adatto alla giornata.

Ormai le possibilità offerte dall’hardware e dal software sono sconfinate, si tratta di abituarsi velocemente a sfruttarle al meglio.

Clicca qui per il blog di RunningCharlotte e il racconto dell’allenamento delle 4 girls.

Clicca qui per il blog Obiettivo Mezzalama, dedicato al training di Davide e Paola.

 

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Tempo di presentazioni ufficiali: ecco a voi il nostro nuovo progetto per lo ski-alp e i suoi protagonisti. Obiettivo la regina delle gare.

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Anno dispari, anno di Mezzalama, la più fascinosa delle Grande Course, quella che è nei sogni di ogni skialper. Ma per farla servono allenamento, doti tecniche e conoscenza della montagna. E’ una gara che richiede ad una squadra di medio livello uno sforzo intorno alle 8 ore ad alta quota, con tanti cambi di assetto, con passaggi che necessitano di piede sicuro, e si possono presentare condizioni meteo difficili.

Da queste considerazioni è nato il progetto “Obiettivo Mezzalama”: portare due atleti amatoriali a vivere questa esperienza nel modo più sicuro e divertente possibile. Per raggiungere l’obiettivo abbiamo unito le competenze di Giorgio Villosio, guida alpina e agonista skialp di buon livello con partecipazioni a tutte le più importanti gare del circuito Grande Course alle spalle (ve lo presentiamo qui), alle mie di medico dello sport e metodologo dell’allenamento nonché skialper.

La squadra

Giorgio sarà quindi il caposquadra di un team composto da persone assolutamente “normali”, che lavorano e non hanno mai partecipato ad una gara di scialpinismo, ma con un’enorme passione per la montagna e gli sport di fatica. Lei, Paola Buzzetti, 44 anni, è un avvocato, mamma, trail runner e ciclista con un passato di quattrocentista, lui, Davide Vigliocco, avvocato, ciclista e podista. Entrambi sono sciatori di buon livello e praticano la montagna da diversi anni, spesso con Giorgio come guida. Con due così, ci sentiamo tranquilli, almeno dal punto di vista legale…

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Davide, Paola e Giorgio in una delle prime uscite del Team

Il percorso

L’avvicinamento al Mezzalama è un’alternanza di allenamenti a secco, con la bici e di corsa, di lavoro in palestra e di uscite con gli sci. Fin qui niente di nuovo. Il tutto però sarà pianificato in base alle caratteristiche individuali e monitorato su base settimanale grazie alla possibilità di analizzare i dati dell’allenamento con i cardio-gps da polso i cui dati sono scaricabili sul computer (qui vi spieghiamo come funziona). Questo consentirà di verificare l’andamento di ogni singola seduta e di aggiustare continuamente i volumi e le intensità degli allenamenti successivi.

Tecnica sulla neve

Giorgio si occuperà del resto e insegnerà alla squadra… a diventare una squadra, trasmettendo loro tutte le malizie necessarie per affrontare un percorso che quest’anno, con il cambio di direzione, si presenta ancora più difficile. La sua esperienza sarà fondamentale per pianificare al meglio le uscite sulla neve, per ottenere il massimo da ogni allenamento e per migliorare ed ottimizzare la tecnica sugli sci in fase di salita e discesa.

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Esercizi per la discesa

Come abbiamo iniziato

Come al solito, il primo passo è stata la visita medica per verificare le condizioni di salute generale e di forma di Paola e Davide. Quindi, oltre agli esami di routine, abbiamo svolto un test di soglia con la misurazione della frequenza cardiaca e del lattato ematico. Questa procedura, oltre ad individuare la Fc di soglia, permette di capire su quali intensità è più opportuno lavorare (ne parliamo qui). Per capirci, si deve interpretare la curva del grafico del lattato e della Fc per poter individualizzare gli allenamenti e decidere, ad esempio, se sia il caso di insistere sulla resistenza di base, o se sia più opportuno inserire dei lavori ad intensità elevata. Il “motore” dello skialper da Grande Course deve essere infatti preparato in modo da coniugare grandi doti di resistenza, fondamentali per coprire le lunghe salite, a doti di tolleranza al lattato, per far fronte a cambi di ritmo e di intensità che si presentano per superare un tratto particolarmente impegnativo e nelle lunghe discese. Sbagliare nei dosaggi dei carichi vanificherebbe mesi di preparazione.

Il primo periodo

La prima fase è iniziata alla fine di ottobre, con Paola e Davide che si sono presentati al test iniziale in ottima forma, vista la quantità di allenamento svolta nei mesi estivi. La massa grassa è su valori molto contenuti e le analisi ematiche sono perfette. Paola è pienamente guarita da una lesione muscolare occorsa a fine luglio e trattata con gel piastrinico (sapete che cos’è?) e adeguata fisioterapia per accorciare al massimo i tempi di recupero. Tutti e due hanno ottimi valori di soglia, che per giunta sono molto simili. Abbiamo perciò iniziato la programmazione delle sedute di allenamento che in attesa della neve si sono svolte alternando corsa in salita e bici. Anche l’alimentazione, sia nei giorni di allenamento, sia in quelli lavorativi è stata discussa e definita.

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Paola ha già ottenuto un ottimo risultato a Sansicario

Ottima partenza

Quest’estate Paola e Davide hanno affrontato con Giorgio la traversata del Castore per prendere confidenza con il percorso di gara e per impratichirsi con le tecniche di progressione con i ramponi su creste e pareti ripide che saranno importantissime visto la forte componente alpinistica del nuovo tracciato del Mezzalama. Intanto sono iniziate le prime uscite sulla neve con Giorgio a tirare il team ed a insegnare i trucchi del mestiere. Tutto procede secondo i piani: ogni lunedì si analizzano i dati delle sedute svolte e si programmano le successive. E si vedono i risultati: Paola ha partecipato alla sua prima gara, il Night&Winter Vertical Kilometer di Sansicario… è arrivata 4° a 1’ dal podio in una competizione resa durissima dalla prima parte a piedi e dalla nevicata dai 2000 m in su.

Ci divertiamo e condividiamo questa passione per lo sport, cosa potremmo chiedere di più?

[button color=”red” size=”small” link=”http://giorgio-villosio.blogspot.it/”]Segui il racconto del Training sul blog di Giorgio Villosio[/button]

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Il cardio-gps è uno strumento fondamentale per ogni sportivo. Sul numero natalizio di Ski-Alper trovate i nostri test sulle novità Garmin e Suunto: ottima idea regalo! Ecco un estratto dell’articolo.

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Fenix 2 vs. Ambit 3

Le dimensioni sono quasi identiche, le funzioni… anche. Sono i due nuovi strumenti da polso di Garmin e Suunto: chiamarli cardio-gps sembra quasi riduttivo, viste le mille cose che fanno, e rappresentano l’ultima evoluzione delle rispettive linee Fenix e Ambit. Fenix è uscito qualche mese fa e mi ha accompagnato negli sport di tutta l’estate (ne avevamo già parlato qui), Ambit 3 è invece appena arrivato ma è stato subito messo in prova con lunghe gite in montagna, corse cittadine e giri in bici. La prima impressione per entrambi e che siano dei prodotti significativamente migliori rispetto ai loro predecessori.

Garmin

La funzionalità dei tasti è molto migliorata ed ora è quasi uguali a quella di Suunto. Anche il quadrante è nero con i numeri molto nitidi in ogni condizione di luce e al buio retroilluminati da una luce rossa molto “aggressiva”, che però non disturba la visione notturna. Alla prova pratica, lo strumento evidenzia migliore funzionalità dei pulsanti, maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze. Il cardio effettua intoltre la misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro nella fascia cardiaca e la misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte.

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Una volta scelta l’attività che si vuole svolgere ed avviata la registrazione è molto facile “navigare” le pagine dei dati relativi allo specifico sport. Tali pagine dati sono completamente personalizzabili dall’utente sullo strumento stesso, senza bisogno di collegamenti a PC. Il processo è un po’ noioso m alla fine si ha il “cruscotto” della propria performance completamente sotto controllo. Tutto facile da visualizzare, andando in avanti ed indietro con i pulsanti di sinistra. Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin express e la perfetta compatibilità su Strava.

Cosa non ci piace

Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembra ottimistica. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da PC. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

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Suunto

Il nuovo Ambit 3 Peak è appena arrivato sul mercato italiano. E’ stato quindi necessario metterlo subito alla frusta per tirare fuori le caratteristiche del prodotto e compararlo al rivale. Forma molto simile a quella dei precedenti prodotti, display identico, visibile.

Allora pronti e via, grazie ad una previsione meteo perfetta il test è stato condotto in montagna percorrendo un trail di circa 20 km, pedalando su strada per 90 km e correndo in città per 10 km. L’impatto generale è stato ottimo: le funzioni dei pulsanti sono invariate rispetto ai modelli testati in primavera e ciò ha contribuito ad una partenza “facile”.

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DocTest

Lo strumento si rivela subito molto veloce e reattivo nel “sentire” le variazioni di velocità grazie alla tecnologia fused speed and fused alti, in cui le misure sono ottenute correggendo il segnale GPS con gli input dell’accelerometro. Se ciò è positivo per quanto riguarda le andature in bici, è meno gradevole quando si sale a piedi o con gli sci e si vuole avere un riferimento sulla propria VAM.  Anche Ambit offre la molto pratica funzione track back che permette di visualizzare la traccia per tornare al punto di partenza.

I dati vengono scaricati su Movescount che permette di accedere alla personalizzazione dello strumento selezionando lo sport e i dati relativi ad ogni schermata. Infine, la possibilità di sincronizzazione dell’Ambit con l’app Moveslink consente di vedere sullo schermo le chiamate ed i messaggi in arrivo, ciò vuol dire che se il telefono squilla nello zaino si può decidere se sia il caso o no di rispondere dando un’occhiata al display dell’orologio.

Cosa non ci piace

La visibilità dello schermo non è ottimale in condizione di luce debole. La VAM varia troppo velocemente. Le videate dati si possono scorrere solo in avanti e quindi per ritornare ai dati della pagina precedente bisogna passare attraverso tutte le altre.

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Conclusioni

Sono due strumenti potenti e molto simili. Il display di Garmin è più nitido e leggibile anche con luce forte. Suunto rimane sensibilmente più veloce nell’agganciare i satelliti per la posizione. Come al solito, provandoli sullo stesso percorso, si evidenziano piccole differenze di distanza (poche decine di metri su 15-20 km. ), i dislivelli registrati su percorsi lunghi sono pressoché identici. Le velocità rilevate sono coincidenti nelle medie al km ed in quelle riportate sul pc, restano invece molto fluttuanti le velocità istantanee.

Sembra che la tecnologia fused speed di Ambit renda il dato più reattivo, è però anche vero che se guardando l’orologio durante la corsa si tiene fermo il braccio, la velocità tende a scendere proprio perché viene a mancare il segnale dell’acceleromentro che è nello strumento stesso. Garmin non usa questa tecnologia ma ha dotato Fenix di una fascia con sensore cardiaco e accelerometro. I calcoli sulle dinamiche di corsa vengono quindi fatti in base al segnale rilevato sugli spostamenti del tronco.

Conclusioni? Chiedete a Babbo Natale un cardio-gps

Difficile dare un giudizio sull’utilità di tali dati, quello che si può evidenziare è che con l’affaticamento aumentano i tempi di contatto dei piedi al suolo e diminuisce la frequenza dei passi. Comunque tutto ciò si va ad aggiungere ai dati di fc e velocità e contribuisce a completare il quadro della prestazione.

Suunto mostra, collegandosi a Movescount, anche i valori di frequenza respiratoria e variabilità cardiaca (un parametro che è calcolato in base alle variazioni del tempo tra un battito e l’altro). Per essere compresi, tali dati richiedono una buona base di fisiologia dell’esercizio ma sono utili per interpretare meglio gli effetti dell’allenamento e per calcolare i tempi di recupero. Sia Ambit che Fenix elaborano le ore necessarie per recuperare dallo sforzo (mai sottovalutare il riposo! Ne parliamo qui).

La programmazione dei percorsi è abbastanza facile sia con Garmin che con Suunto ma non sembra che questa funzione sia molto utilizzata dagli sportivi. Alla fine dei fatti, dichiarare un vincitore è arduo, sono due oggetti molto belli e molto utili a tutti quegli sportivi che praticano molteplici attività all’aperto e che vogliono, oltre che tener traccia dei propri allenamenti, anche avere dei dati su cui valutare la propria performance. La quantità di informazioni disponibili, la possibilità quasi infinita di personalizzazione e i software a cui possono essere collegati richiedono un utilizzatore motivato e con un minimo di predisposizione alla tecnologia.

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Garmin Fenix 2 alla prova del dott. Il cardiofrequenzimetro è un must per gli atleti Vitalia: per un buon training, si sa, è vietato improvvisare

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Dai primi di giugno ho al polso il nuovissimo Garmin Fenix 2, cardio gps evoluzione del famoso Fenix 1 che avevo avuto in test per tre mesi tra la fine dell’inverno e la primavera. A dire il vero, il Fenix 1 non mi aveva entusiasmato: lento nel prendere il segnale, un po’ complicato nella gestione delle funzioni, poco pratico per l’uso quotidiano di chi corre. Niente di convincente, insomma, a parte un apprezzabile lavoro di cosmesi grafica: quadrante nero, retroilluminazione rossa (peraltro fighissima). E’ logico quindi che le mie aspettative per il nuovo arrivato fossero tiepide. Invece… la musica è cambiata e molto: Garmin ha saputo migliorare in maniera sostanziale. 

Così ci piace

Maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze, misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro inserito nella fascia cardiaca, migliore funzionalità dei pulsanti, misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte. Insomma un prodotto migliore! 

In questi mesi l’ho messo alla prova praticando escursioni, ciclismo, corsa, trail, nuoto.  Prima di cominciare un po’ di personalizzazione delle pagine dati per visualizzare i numeri che più mi interessano e via. Verdetto pienamente soddisfacente: il computer è affidabile e si è adattato in maniera egregia alle varie attività.

Interessanti i dati sulle ore di recupero necessarie dopo l’allenamento e sulla capacità aerobica stimata. La precisione nel misurare le distanze, verificata con il GPS dell’Iphone, c’è. Anche i dislivelli sono calcolati correttamente. In mare, ho invece avuto distanze imprecise.

Cosa non ci piace

Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembrano ottimistiche. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da pc. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

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Conosci te stesso

Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin Express e la perfetta compatibilità su Strava. Su queste piattaforme software è facilissimo analizzare i risultati di ogni allenamento e tenere conto del volume e dell’intensità del lavoro su base giornaliera, settimanale e mensile. Forse è proprio questo il vantaggio di usare quotidianamente uno strumento così: acquisendo continuamente informazioni sull’allenamento ci si migliora, si impara meglio come gestire le sedute e che risultati attendersi.

Per chi

Il Fenix 2 è perfetto per gli appassionati di sport nella natura, a 360°. E’ sempre utile: di corsa o in bici, nuotando o correndo in un bosco, sciando o facendo una semplice camminata. Offre una quantità incredibile di dati e, in alcune situazioni, contribuisce in modo decisivo alla sicurezza grazie alla possibilità di visualizzare e seguire la traccia per tornare al punto di partenza. Se invece siete solo runners o ciclisti prendete un modello dedicato, sarà tutto più semplice.

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Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.

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Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna

Facciamo il punto: allenati o superallenati?

La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?

Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.

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Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?

Il monitoraggio a secco

Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.

Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.

Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.

Exhausted marathon runners,

Attenzione a non sottovalutare la stanchezza:  è un segnale

Il monitoraggio sul campo

Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.

Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.

Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.

Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.

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Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare

L’importanza del metodo

Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).

Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.

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