Al via la terza 5.30 torinese. Lo scorso anno fu un successo [FOTO BROOKS]
Sembrava una follia. Organizzare una gara alle 5.30 della mattina nel centro della città. Chi vuoi che venga?
E poi bisogna andare a lavorare tutto il giorno, perché la 5.30 alle 5.30 si fa in un giorno feriale. E difatti, alla terza edizione, a un mese dal via non c’erano più pettorali. Mah, strano popolo quello dei podisti!
Insomma ci ritroveremo in tanti venerdì mattina, nell’alba di piazza Castello, ad aspettare il via. Poi ci si infila nelle strade del centro storico, evitando i marciapiedi, tagliando le curve, scartando le panchine ed i lampioni.
Una corsa secca, 5,2 km da bere come il primo caffè, da metterci la faccia dentro come nell’acqua del lavandino appena alzati. Per svegliarsi.
Si segue la fiumana di gente, si salutano gli amici, si cerca di tenere il passo. Si evitano le macchine agli incroci chiedendo scusa a chi è in fila per andare a lavorare. E già perché noi che corriamo siamo più fortunati di è già in giro per andare a sgobbare.
Poi si ripiomba in piazza Castello, si taglia il traguardo e ci si avventa sui rifornimenti: tè e ciliegie a volontà. Quattro chiacchiere e via verso casa nella luce del primo mattino. Una doccia e una giornata di lavoro ci aspettano.
Good morning runners!
5 consigli 5
Il primo, ovvio, andate a letto presto.
Il secondo, una cena leggera, con un piatto di carboidrati di misura media, serve a creare le scorte giuste per la mattina dopo.
Il terzo, bevete almeno un succo di frutta prima di uscire, non andate proprio vuoti.
Quarto, se non abitate fuori dalla tangenziale, arrivate a piedi. Serve a scaldarsi ed a fare un po’ di defaticamento alla fine.
Quinto, la mattina fa freschino, una felpa non guasta.
E con questa siamo arrivati all’ultima gara del 2013. Si parte per la mezza maratona“Un Po di Corsa” affiancata da un percorso più breve di 10 km per chi ancora non se la sente di sfidare le lunghe distanze.
Che gara sarà? Sicuramente sarà un’altra bellissima festa, come tutte quelle organizzate da Base Running, farà freddo e sarà un “Po” umido: il percorso si snoda lungo il fiume. L’anticiclone di questi giorni sta alimentando le gelide nebbie di dicembre ma chi arriva a questa gara è già temprato dal freddo della stagione e domenica l’adrenalina della competizione farà il resto.
Allora, pantaloni e maniche lunghe, berretto o fascia, guantini e via. Il riscaldamento dovrà essere ancora più curato che di solito. Almeno mezz’ora per essere sicuri di partire con la muscolatura davvero calda. Come al solito, la nostra raccomandazione è di consumare una borraccia con maltodestrine nell’ora che precede la partenza in modo da essere adeguatamente idratati e con il giusto livello di zuccheri nel sangue al momento del via. E poi l’olio da riscaldamento con cui massaggiare energicamente le gambe prima di infilare i pantaloni. I più forti e veloci correranno meno vestiti, come al solito, e per loro l’uso dell’olio sarà ancora più importante.
Dopo l’arrivo, togliere subito i capi bagnati e indossare qualcosa di caldo ed asciutto: un bel piumino sarebbe l’ideale, e poi un buon tè caldo.
[message type=”info”] Per approfondire sul riscaldamento e l’alimentazione pre-gara vi consigliamo di rileggere l’articolo sulla Corsa del Re. I consigli sono ancora validi! [/message]
Arrivano gli esami per tutti: per i quattordicenni che affrontano la licenza media, per i diciannovenni che si cimentano con la prova di maturità, per gli universitari alle prese con la sessione estiva.
Studio, ripasso, esercitazioni, forcing finale… ma siamo sicuri che il fisico sia al meglio? Ogni esame è in fondo una gara in cui lucidità, prontezza e attenzione devono essere al massimo.
Pensiamo allora a come far sì che la preparazione venga esaltata da alcune semplici regole di vita che riguardano alimentazione ed esercizio.
Il cervello si alimenta di zuccheri: è quindi importante che il livello di glicemia rimanga il più possibile costante nell’arco della giornata. Quando ciò succede si è al meglio delle capacità di apprendimento e memorizzazione.
Iniziare la giornata con una bella prima colazione con cereali, o pane tostato integrale e crema di frutta secca, yogurt frutta e caffè o tè.
Fare piccoli spuntini a metà mattina e pomeriggio, può andare bene 1 frutto o frutta secca.
Non eccedere con i caffè, 2 al giorno sono la dose da non superare. Red Bull vietata o da tenere come cartuccia da sparare in caso di emergenza.
Mangiare pranzo e cena leggeri, molta verdura e pasta/riso integrali a pranzo , 1 secondo di carne magra o pesce o proteine vegetali, a cena.
Dormire almeno 7 h per notte.
Continuare a fare un po’ di attività fisica: 30’ di corsetta o una nuotata o un giretto in bici fanno bene al cuore ed alla testa. Stare fermi tutto il giorno è dannoso.
Attenti alla postura durante le ore di studio: pc davanti e non di lato, poltroncina con supporto lombare o seduti sulla palla.
Alzarsi a sgranchirsi le gambe e la schiena ogni mezz’ora.
In bocca al lupo!
[message type=”info”]La Runtogheterè una corsa di 11 km su percorso pianeggiantee scorrevole con curve ampie e quindi sarà una gara veloce. Chi vorrà correrla al meglio dovrà partire in condizioni ottimali e perciò dovrà curare molto bene il riscaldamento e l’alimentazione pre-gara.[/message]
Riscaldamento
Lo stretching è importante ma correre per qualche minuto prima di infilarsi in griglia lo è ancora di più. Iniziamo quindi a essere in zona almeno 30 min. prima del via e cominciamo a correre a ritmo lento. Se piove, corriamo coperti da una giacca impermeabile che toglieremo all’ultimo minuto e massaggiamo le gambe con olio da riscaldamento per aiutare l’acqua a scivolare via dalla pelle. Corriamo a ritmo lento per 10 min. e poi facciamo 4-5 esercizi di stretching per i femorali, i polpacci, i quadricipiti; riprendiamo a correre per 5 min. a ritmo più sostenuto, ma sempre sotto soglia e concludiamo con 4-5 allunghi di 50 m. intervallati da 50 m. a ritmo molto lento. Ecco, siamo pronti per entrare nella zona del via dove non dovremo stare più di 5 min.
Alimentazione
La colazione, un’ora e mezza prima della gara, sarà leggera: 2-3 fette di pane integrale con miele o con Enervit pre-gara, una spremuta di arancio, 1 yogurt ed 1 caffè. Andando alla zona del via porteremo con noi 1 borraccia con maltodestrine che berremo durante il riscaldamento e in attesa dello start. E’ tutto. La gara, almeno per quelli che andranno ad una velocità inferiore ai 5’30’’, non richiede rifornimenti.
In gara
Il primo km, anche se la strada è ampia, richiederà di districarsi tra i concorrenti. Cerchiamo di guardare bene avanti per individuare in anticipo le linee da seguire e soprattutto per limitare al massimo le accelerate brusche e le frenate che consumano moltissime energie. Per i neofiti, il consiglio è quello di scegliere su un passo che consenta una respirazione accelerata ma non affannosa. Per i più esperti, il ritmo sarà stato già individuato durante gli allenamenti e sarà all’incirca quello della soglia anaerobica o, diciamo di 15 battiti al di sotto della FC massimale. Il consiglio è quello di assestarsi sulla velocità prescelta sin dall’inizio evitando di farsi prendere dalla foga, sopravvalutando le proprie capacità.
Comunque sia, sia che siate bianconeri o granata, o neutrali… buona corsa a tutti!
Al via la terza 5.30 torinese. Lo scorso anno fu un successo [FOTO BROOKS]
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