Riprendiamo il discorso sull’ability training per eliminare i dubbi: runners, ciclisti, sciatori, calciatori, sportivi tutti, non basta allenare il gesto tecnico! Alle vostre corse, pedalate, scarpinate, o partite dovete necessariamente aggiungere un lavoro di rinforzo muscolare finalizzato allo sviluppo delle vostre abilità di base (che cosa significa essere abili? Lo spieghiamo qui). Solo così ridurrete gli infortuni, vi sentirete meglio e soprattutto arriveranno i risultati. Un esempio? Se ciondolate sulla bicicletta una salita vi costerà il doppio della fatica: il problema non saranno le gambe ma la mancanza di stabilità. In una parola: non vi servono km ma dovete potenziare il core, cioè gli addominali profondi, che controllano la vostra posizione in sella, con esercizi come questi. Quando li avrete imparati bene sarà ora di complicarli, come vi suggeriamo qui sotto: fate attenzione a non saltare i passaggi. E non dimenticatevi di procurarvi una fitness ball!
L’ability training prevede una progressione di esercizi fondata sul rispetto delle regole con cui sono classificati i vari movimenti. Tale classificazione va a costituire una scala di difficoltà che tiene conto dei punti di appoggio, del numero di piani su cui si svolge l’esercizio e del fatto che durante l’esercizio ci sia o no spostamento dal punto di partenza. In tal modo si riesce a costruire una progressione razionale fornendo stimoli sempre allenanti e che aumentano gradualmente il livello di abilità della persona.
Gli esercizi di questa settimana rappresentano uno step più avanzato rispetto ai precedenti e richiedono maggiori doti di forza e coordinazione in quanto i punti di appoggio sono stati ridotti da 4 a 3.
Le mani afferrano il manubrio, i piedi sono saldamente agganciati ai pedali, le gambe spingono con forza, le braccia tirano. Quanta forza viene trasferita alla bici! Forse è il caso di rilassarsi un po’ (qui trovate i consigli della nostra psicologa: la presa sul manubrio dipende dalla testa!): non saranno le braccia a portarci in vetta.
Ma in mezzo, tra le spalle ed il bacino, c’è una zona che se ben allenata potrebbe fare la differenza. E’ la zona addomino-lombare, altrimenti chiamata core, dove alloggia il centro di gravità del corpo umano. E’ la zona dove originano i movimenti, quella che più di ogni altra si occupa di stabilizzare il tronco e di far sì che la forza esercitata dagli arti venga trasmessa senza perdite di potenza.
Che cosa significa?
Kiryienka si arrampica sul Colle delle Finestre
Osserviamo la pedalata di un professionista: si vedrà molto bene come spalle e bacino, cingolo scapolo-omerale e cingolo pelvico, siano perfettamente immobili e allineati. Se invece prendiamo le immagini di un ciclista in crisi o allo stremo delle forze, noteremo come il bacino oscilli sul sellino e come le spalle si muovano ad ogni pedalata. Questo è il segno inequivocabile di un affaticamento muscolare che altera l’azione rendendola ancora più dispendiosa.
Ecco quindi che, come nella corsa, l’allenamento di quel “corsetto” anatomico che costituisce il giro vita e che è composto da ben 26 muscoli riveste una grande importanza per un preciso trasferimento di forza al telaio ed ai pedali.
[button color=”red” size=”small”]Poco importa avere muscoli delle gambe fortissimi se poi una parte di questa forza viene dissipata da un bacino che rolla vistosamente ad ogni pedalata.[/button]
Quali sono gli esercizi per il ciclista per l’allenamento del core? Per capire quali sono gli esercizi, bisogna prima spiegare come sono organizzati i muscoli del core. Possiamo dividerli in due gruppi: muscoli profondi e muscoli superficiali. I muscoli profondi controllano la respirazione, contengono i visceri e stabilizzano i segmenti. I muscoli superficiali sono responsabili della stabilità posturale, della resistenza a carichi esterni e dell’attivazione dei movimenti con trasferimento di energia.
Per il loro allenamento dovremo rispettare una sequenza che rispecchi le loro funzioni. La sfida è sollecitare i muscoli profondi, quelli che spesso si trascurano. Con questi esercizi il risultato è garantito.
Schiena a terra, braccia distese sopra il capo, effettuiamo una serie di respirazioni, ad ogni espirazione immaginiamo di retrarre l’ombelico schiacciando le vertebre lombari a terra. Alterniamo il movimento delle braccia e delle gambe come nella foto.
Adesso giriamoci pancia a terra e, poggiando la punta dei piedi e gli avambracci, solleviamo la pancia da terra mentre espiriamo.
L’ideale sarebbe svolgerli almeno 3 volte/settimana arrivando ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Quando si è presa confidenza, si può passare ad esercizi più complicati, sostituendo la superficie rigida del pavimento a quella instabile di uno strumento come la Fitness Ball. Nei prossimi articoli vi daremo qualche suggerimento!
Buon allenamento e vedrete come vi sentirete più stabili in sella!
Per questo abbiamo convinto anche Charlotte ad aggiungere al suo programma di uscite una parte di esercizi per il rinforzo muscolare. Non i soliti lavori con manubri, bilancieri o macchine isotoniche ma una routine a corpo libero finalizzata a migliorare il controllo statico e dinamico del “core” (ovvero della zona del giro vita).
È il core, infatti, con i suoi 26 muscoli, l’area del corpo umano deputata a mantenere la stabilità durante la corsa: su di essa si scaricano le forze generate ad ogni impatto dei piedi con il terreno e quelle generate dalle spalle e dalle braccia che cercano di opporvisi.
Immaginiamo insomma che il corpo si muova grazie a catene muscolari che hanno un decorso obliquo (vedi immagini sopra e sotto) e che i singoli anelli di queste catene – ovvero i muscoli – debbano attivarsi in sincronia ed in armonia.
Il programma con cui si allena Charlotte prevedeva inizialmente dei movimenti che partono dalla posizione orizzontale e che attraverso la riduzione dei punti di appoggio sollecitano la catena cinetica anteriore e posteriore. Si tratta in pratica di mantenere la posizione in appoggio su mani e piedi e di sollevare prima un braccio, poi una gamba, poi un braccio e la gamba opposta.
Una volta in grado di eseguire correttamente questo primo step, siamo passati ad esercizi in posizione verticale svolti sul posto o con spostamenti in avanti ed indietro. Affondi e affondi con torsione sono gli schemi di movimento fondamentali su cui si è lavorato. Basta una ventina di minuti tre volte alla settimana per vedere i risultati: aumenta la qualità della corsa e al cronometro si migliora in modo proporzionale. Se poi ci si allena con la passione di Charlotte… gli effetti raddoppiano!
Immaginiamo di dover fare esercizio con cadenza quotidiana, perché, in molte situazioni, la ripetizione dello stimolo è fondamentale.
Immaginiamo di non avere troppo tempo a disposizione.
Immaginiamo di voler continuare ad allenarci a casa o nella palestra dove siamo sempre andati, ma di faticare a ricordare quei particolari movimenti.
Allora, ancora una volta, tablet e smartphone possono darci una bella mano e Vitalia è pronta a questo nuovo passo tecnologico a supporto del benessere.
Come funziona
Durante le sedute di allenamento, o di rieducazione funzionale, si imparano gli esercizi. Quando si è in grado di farli bene, si passa alla registrazione video. I video costituiscono il programma individuale e vengono inviati al paziente che li può visualizzare su smartphone, tablet (Apple o Android) o PC.
A casa, o dalla palestra, si accede al programma e si ripetono gli esercizi tenendo d’occhio i video per essere sicuri di non commettere errori.
Periodicamente si ritorna da Vitalia per una seduta di verifica e per un aggiornamento del programma.
I vantaggi
Gli esercizi da fare per conto proprio vengono prima imparati con la supervisione dello staff Vitalia.
L’app registra tutti gli allenamenti svolti.
Il programma è sempre a portata di mano, ovunque.
Ci sembra un bel modo per allenarsi o recuperare da un infortunio massimizzando risultati e tempo.
Contattaci per iniziare subito ad allenarti con noi.
L’anno scorso avevamo affrontato il tema dell’allenamento muscolare del podista. In questi dodici mesi ci siamo ulteriormente convinti dell’importanza di tale lavoro nell’ottica del miglioramento della performance, della prevenzione degli infortuni e del recupero dagli infortuni.
Il concetto su cui ci stiamo muovendo è quello dell’allenamento delle abilità motorie: un concetto semplice e rivoluzionario al tempo stesso. Si tratta infatti di spostare il paradigma dell’allenamento che finora aveva avuto il muscolo al suo centro e mettere invece il movimento o i movimenti in primo piano.
In pratica l’allenamento delle abilità motorie ripercorre lo sviluppo delle capacità motorie dall’età neonatale fino all’adolescenza. Si parte dalla posizione prona statica, si passa a quella dinamica (il gattonamento), ci si alza in piedi e, dalla posizione verticale, ci si comincia a muovere. Durante le varie fasi si ricerca costantemente il controllo del core (i muscoli intorno alla vita) e si modificano i punti di appoggio rendendo gli esercizi progressivamente più difficili.
Proseguendo nell’allenamento si introducono altre variabili come la tridimensionalità del movimento e l’uso dei sovraccarichi che aumentano il lavoro necessario a stabilizzare la postura.
Il programma si sviluppa passando da una fase all’altra con i tempi di progressione legati alle capacità di apprendimento individuali.
Qual è lo scopo di tutto ciò? Quello di allenare la muscolatura ed il sistema nervoso che ne comanda le azioni a lavorare in modo sinergico mantenendo stabile il baricentro corporeo e controllando i movimenti di torsione-flessione-estensione del tronco che si succedono ad ogni appoggio.
Qui di seguito un blocco di esercizi specifici per il podista.
La preparazione atletica ha subito negli ultimi dieci anni un radicale cambiamento. Se infatti, negli anni ’90 ci si focalizzava sull’allenamento dei vari gruppi muscolari, in tempi più recenti si è passati al cosiddetto allenamento funzionale in cui le macchine a contrappesi sono state quasi soppiantate da piccoli attrezzi (kettle bell, tavolette, bosu, sacchi da boxe e quant’altro).
Questa moda è stata abbracciata dai personal trainer che vi hanno visto la possibilità di proporre qualcosa di nuovo alla clientela. Molto spesso gli esercizi proposti non sono però adeguati alle capacità individuali.
Il vero passo in avanti è rappresentato dalla ricerca dell’allenamento delle abilità e cioè del controllo neuromuscolare ed del controllo posturale dinamico.
Il controllo neuromuscolare detta la velocità delle reazioni dei muscoli alle situazioni esterne mentre il controllo posturale dinamico fa in modo che il corpo assuma sempre la posizione più adatta al tipo di movimento da eseguire.
Per capire meglio il concetto proviamo a fare un esempio: immaginiamo di far correre due atleti con uguale resistenza su una strada con fondo regolare; tutti e due andranno più o meno alla stessa andatura. Se questa strada si trasforma però in un sentiero impervio ecco che le differenze si evidenzieranno e l’atleta più abile andrà più veloce. Perché? Perché il suo sistema neuromuscolare ed il controllo posturale dinamico gli permetteranno di adattare il passo, gli appoggi, l’azione del tronco e delle braccia alle caratteristiche del terreno ed il tutto si tradurrà in una corsa più veloce e redditizia, oltreché sicura.
Ecco, l’allenamento delle abilità consiste nel migliorare tutti quei fattori che si traducono in efficienza del movimento come sintesi di capacità di base (forza, resistenza e flessibilità) e di qualità più specifiche (coordinazione, rapidità, controllo del core, propriocettività).
[button color=”red” size=”large”] L’atleta, ma anche la persona comune, riesce, curando l’allenamento delle abilità, ad essere più efficace e sicura in ogni espressione motoria.[/button]
Questo è il concetto di allenamento che Vitalia utilizza e che viene trasversalmente applicato alla preparazione atletica, alla prevenzione ed alla riabilitazione, scegliendo gli esercizi in modo che essi siano sempre adeguati alle capacità motorie della persona.
Nei prossimi articoli daremo seguito al tema dell’allenamento delle abilità sia in chiave di prevenzione che di riabilitazione.
