Domenica 22 marzo le 4 girl approdano a Roma per la maratona. E’ ora di raccogliere i frutti di una corsa lunga mesi: test, ripetute, massaggi, ability training… qui trovate tutte le tappe della loro preparazione con Vitalia. Al traguardo, speriamo, troverete i loro sorrisi.
Ci siamo di nuovo, le 4 girls sono in partenza per un’altra avventura. Un’altra maratona, questa volta in una delle città più belle del mondo: Roma.
Come al solito, alla vigilia della gara, le emozioni, i timori, le incertezze sembrano prendere il sopravvento, ma la maratona è gara di razionalità, di numeri, di programmazioni. Le ragazze hanno fatto bene “i compiti”: ripetute, lunghi, medi e progressivi sono stati il menu di questi mesi, con un’attenzione particolare alle risposte fisiche individuali e alla prevenzione degli infortuni che, quando si alza il kilometraggio settimanale, sono sempre dietro l’angolo. Dopo l’esperienza di Firenze, abbiamo dato più spazio all’interpretazione dei segnali fisici dopo ogni allenamento. Grazie ad un’app, Restwise, è stato monitorato il recupero dopo ogni seduta in modo da adattare la successiva allo stato di prontezza individuale (qui vi spieghiamo come funziona).
I numeri di ogni corsa sono stati archiviati su Strava, un software che consente una rapida e dettagliata analisi dei dati. Insomma, si è cercato di mettere insieme cuore e cervello per evitare che l’uno prendesse il sopravvento sull’altro. Adesso non resta… che correre.
42,195 m. il numero magico.
Carlotta, Elena, Sara e Marina sono in forma, lo sanno e sono fiduciose.
In bocca al lupo girls!
La salute di ognuno di noi dipende in larga parte dal nostro stile di vita, ci piaccia o no, questa è la realtà delle cose. Errate abitudini alimentari, sedentarietà, stress, fumo, posture scorrette hanno un profondo impatto sul benessere e sulle probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, metaboliche (diabete), ortopediche (lombalgia, cervicalgie, osteartrosi) e alcuni tipi di tumore.
E ci sono effetti collaterali anche in ufficio: un basso livello di forma fisica riduce la capacità lavorativa e fa aumentare il numero di ore di assenza per malattia. Per questo, sin dagli anni ’80, si è iniziato a parlare di prevenzione e “corporate Wellness” e si sono avviate iniziative finalizzate a procurare il benessere dei lavoratori e a contribuire al successo dell’azienda che li implementa. Sono infatti numerosi gli studi che analizzano il ritorno dell’investimento in progetti Wellness e che ne dimostrano la grande redditività.
Anche nei paesi come l’Italia, infatti, dove gran parte dei lavoratori sono assistiti dal sistema sanitario nazionale, il costo della malattia per l’azienda è ingente. Soprattutto il trascurare fattori di rischio conduce ad un’aumentata incidenza di patologie e alla perdita di giornate di lavoro.
Si calcola che un programma di corporate Wellness comporti un aumento di produttività giornaliera di circa 15 min./giorno e una riduzione di 21 ore annue dell’assenteismo da infortuni e malattie, per un risparmio totale di 1500 euro per ogni dipendente che costi 35.000 euro/anno.
Come immediata conseguenza si riduce il turn over del personale, con un risparmio – per riduzioni del 2% – di 160 euro. Inevitabile che migliori il clima aziendale e che aumentino le possibilità di attrarre i migliori talenti sul mercato.
Sulla base di queste evidenze Vitalia ha strutturato un apposito check-up per testare lo stato di salute delle aziende. L’obiettivo è la prevenzione delle patologie cardiovascolari, metaboliche ed ortopediche. I dipendenti vengono sottoposti ad una visita e un colloquio di 30-40 min. in cui vengono misurati i parametri clinici utili a definire il profilo di rischio. Ognuno riceve consigli personalizzati su come migliorare le abitudini quotidiane.
Stare bene è un’assunzione di responsabilità verso se stessi.
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Caffè e siga sembrano essere il modo più in voga tra gli studenti per prendere fiato tra una sessione di studio e l’altra.
Il binomio viene associato ad un momento di stacco gratificante che dovrebbe aiutare a sciogliere la tensione e a ricaricarsi per la successiva tirata.
Ma è proprio così? Siamo sicuri che l’accoppiata non abbia un lato oscuro della medaglia?
Il caffè, da solo ed in quantità moderate, 2-3 al giorno, aiuta in effetti ad innalzare il livello di attenzione e la soglia di stanchezza. Ciò perché la caffeina favorisce il rilascio di adrenalina e noradrenalina, catecolamine che aumentano le performance muscolari e psichiche.
Questa quantità di caffeina non espone l’organismo a potenziali rischi.
Fin qui tutto bene.
Quando però si associa il caffè alla sigaretta, l’effetto risulta essere dannoso in maniera esponenziale provocando un aumento della pressione arteriosa e della rigidità della parete delle arterie.
In altre parole si crea un notevole stress all’apparato cardio-circolatorio.
Anche lo stomaco è bersagliato dalle sostanze chimiche contenute che possono far insorgere o peggiorare disturbi come la gastrite.
Ma perché caffè e sigaretta vanno così spesso insieme?
Dai dati dei vari studi epidemiologici condotti sembra che la possibile correlazione tra caffeina e nicotina sia più complessa di una semplice interazione farmacologica e comprenda l’interazione tra gli stimoli organolettici e sensoriali prodotti dalla bevanda contenente caffè e le sensazioni “piacevoli” prodotte dal fumo di sigaretta.
In conclusione, cari studenti, prendetevi pure un caffè che vi renda belli pimpanti, ma non accendete la sigaretta, fatevi piuttosto due passi per sciogliere la muscolatura di schiena e gambe.
Il caffè è bevanda antica dai camaleontici aspetti. Associato molto bene all’idea del momento di relax ufficiale (il famoso coffee break di cultura anglo-americana, l’amichevole chiacchiera al bar o in casa della partenopea “tazzulella ‘e cafè”), fino a poco tempo fa esso era più vicino allo sport guardato o letto che a quello praticato.
E invece le cose cambiano, le idee evolvono ed ecco emergere un volto diverso della tradizionale bevanda: un volto capace di migliorare le prestazioni sportive degli atleti impegnati sia nelle discipline di resistenza che in quelle a maggior impegno neuromuscolare.
La caffeina, che è “l’anima attiva” del caffè, è infatti una sostanza blandamente stimolante in grado di attivare il sistema nervoso centrale e di migliorare la funzionalità cardio-respiratoria ed il metabolismo dei grassi.
Detto ciò, è facile capire che possono bastare 60-80 mg di caffeina, quanta ce n’è in una, due tazzine, per migliorare l’attenzione e la capacità di concentrazione. Quali sportivi si avvantaggiano di questi effetti? Senz’altro quelli che praticano sport che richiedano velocità di decisione e capacità di risolvere situazioni complesse. Ecco quindi che il golfista, il calciatore, o il giocatore di tennis o di basket, possono beneficiare degli effetti di un buon caffé prima della competizione.
Chi invece pratica sport di resistenza conosce bene gli effetti del caffé sulla prestazione di lunga durata. Assunta prima e durante la competizione, la caffeina favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte di energia e quindi permette di prolungare la capacità di sforzo risparmiando il prezioso carburante rappresentato dagli zuccheri che sono contenuti nel fegato e nei muscoli.
A livello cardiaco aumentano sia la frequenza che la gittata sistolica e quindi il cuore è in grado di portare ai muscoli una maggior quantità di sangue ossigenato. Al contempo, la muscolatura delle vie respiratorie si rilassa permettendo una migliore ventilazione.
Nelle gare che durano molte ore, come ad esempio le gran fondo di ciclismo, l’assunzione del caffè aiuta a superare la stanchezza ed ad avere le energie che servono per il finale.
Comunque sia, meglio non esagerare: la caffeina può aumentare la diuresi favorendo il rischio di disidratazione. E’ quindi una buona regola non superare i 2-3 caffè nell’arco della giornata sportiva, anche perché, per dover di informazione bisogna dire che l’equivalente di 6-7 tazzine basterebbe a far squalificare un atleta per doping secondo le regole della commissione medica del CIO.
C’è da considerare, poi, l’aumento di metabolismo che il caffè potrebbe provocare e che aiuterebbe coloro che devono smaltire qualche chilo di troppo. In effetti, la caffeina produce un aumento del metabolismo basale senza reali controindicazioni, il solo problema è rappresentato dal fatto che, per avere un innalzamento del metabolismo del 10-15% e quindi per aumentare la spesa calorica di circa 200 kcal in una persona di 70 kg, è necessario assumere circa 5-7 caffè al giorno.
Buon caffè a tutti!
Ogni giorno visito sportivi che praticano attività come la corsa, il ciclismo, lo sci alpinismo, il trail running in modo competitivo.
La domanda che quasi sempre pongo è: usi il cardiofrequenzimetro?
La risposta è nel 90% dei casi negativa anche se circa il 50% dice di avere un cardio e di averlo usato qualche volta, ma poi, non sapendo come interpretare il dato di FC afferma di avere smesso. Eppure il dato di frequenza cardiaca è molto importante per gestire al meglio il proprio sforzo, per conoscere se stessi e per adattare in modo più efficace gli allenamenti.
Partiamo dal concetto che la frequenza cardiaca è paragonabile ai giri che compie un motore. Tanto più elevato è il numero di giri, tanto maggiore è lo sforzo a cui si è sottoposti.
Esistono alcune formule che servono a calcolare la FC massima basandosi sull’età e sul sesso, bisogna tuttavia dire che le differenze tra i dati predetti e quelli reali possono essere, in alcuni casi, di 10-15 battiti.
E’ quindi meglio cercare di individuare personalmente il proprio valore di FC massima attraverso un test presso un centro di medicina dello sport con eventuale misurazione del lattato o fare da sé un piccolo test da svolgere così: correte per 20-25 min. a ritmo medio poi accelerate progressivamente nell’ultimo km fino a percorrere gli ultimi 500 m a tutta.
Alla fine, leggete la vostra frequenza: quello sarà molto probabilmente il valore di FC max.
Bene, ora avete un dato da cui partire.
Molto probabilmente al vostra soglia anaerobica, quella a cui riuscite a correre 40’, i meno allenati, e tra i 60 ed i 70’ quelli più forti, sarà di circa 15 battiti in meno rispetto alla FC max.
Ecco quindi il secondo dato da memorizzare. Ciò significa che la prossima volta che farete le ripetute sui 1000 m dovrete leggere alla fine di ogni ripetuta un valore vicino alla FC soglia. Non dimenticatevi di dare un’occhiata al cardiofrequenzimetro alla fine di ogni periodo di recupero: il dato che leggete dovrà essere di una ventina di battiti inferiore alla soglia e dovrà essere uguale dopo ogni ripetuta.
Dal dato di soglia possiamo anche ricavare il valore di FC corrispondente al ritmo medio che in questo caso sarà al 90-95% della FC di soglia. Tenete presente che il fondo medio è la velocità ideale a cui allenare il metabolismo lipidico.
Per il lungo, bisognerà invece calcolare una FC di riferimento che sia intorno al 70-80% della FC di soglia. Questo significa che quando partiamo per un allenamento dalle 2 h alle 3 h (dai 20 km in su) dovremo andare ad una velocità che ci permetta di stare 25 battiti circa al di sotto della soglia. Se tutti i calcoli sono corretti, vedrete che mantenendo l’andatura costante, la FC si alzerà piano, piano fino ad arrivare a valori prossimi alla soglia, superandola negli ultimi 6-8 km.
Se invece, nei lunghi, si partirà ad una velocità troppo elevata, la FC risulterà troppo alta all’inizio e ciò comporterà un eccessivo consumo di carboidrati con il rischio di esaurirne le scorte precocementee di essere quindi costretti a ridurre drasticamente l’andatura. In questo caso vedremo un andamento della FC completamento diverso.
Questi esempi dimostrano quindi come il monitoraggio di un dato importante come la FC possa essere molto utile nella gestione dell’allenamento e delle gare.
La moderna tecnologia digitale e l’uso del GPS consentono infine una completa analisi dei dati della prestazione durante e dopo l’allenamento e la gara. Infatti i dati di velocità e FC possono essere analizzati in contemporanea.
