Mancano pochi giorni all’apertura degli impianti: qualche consiglio per arrivare in forma ed evitare infortuni alle prime curve. [Articolo pubblicato su Vialattea Magazine]

2014-01-05 12.36.01

Bene, lo stagionale l’abbiamo preso, gli sci e gli scarponi sono a posto, il casco c’è …e le gambe ed il fiato?

Mah, forse… o forse vale la pena rivedere insieme cosa fare per migliorare o mantenere quella condizione fisica che ci permetterà di tirare ancora una Banchetta o di disegnare la prima traccia su Pattemouche. Lo sci è uno sport affascinante e complesso che però richiede un insieme di doti atletiche che partono da una buona resistenza e includono forza muscolare e flessibilità articolare. Ecco allora come allenare queste qualità con qualche esercizio facile che può essere svolto palestra ma anche a casa.

2014-01-05 12.46.00

Resistenza

Se abitate vicino alle aree verdi della città e se il freddo non vi spaventa, corsa e bici sono un ottimo allenamento da praticare anche nella stagione fredda. L’alternativa è usare attrezzature per l’allenamento aerobico come tapis roulant, cyclette ed ellittici. Sono macchine che permettono di svolgere ottimi allenamenti senza dover uscire al buio o nella pioggia. (Vuoi saperne di più sui rulli? Vai allo speciale)

Quanto

Sedute di 40’ di allenamento aerobico 2 volte a settimana usando un attrezzo in modo continuativo o frazionando il tempo su macchine diverse possono bastare per acquisire la resistenza di base. Lo sforzo dovrebbe essere moderato portando la frequenza cardiaca a 130-140 (per una persona sana di circa 40-50 anni) ed il respiro dovrebbe essere accelerato ma non affannoso.

2013-12-27 15.12.04

Forza e stabilità

La potenza è nulla senza il controllo” diceva una pubblicità di pneumatici qualche anno fa, e la frase esprime bene il concetto di quello che si deve ricercare nell’allenamento per lo sci. Esercizi di rinforzo, quindi, per la muscolatura di gambe, schiena, addome e spalle ma anche esercizi di abilità (che cos’è l’ability training? ve lo spieghiamo qui) in cui imparare ad esercitare la forza in situazioni di scarso equilibrio.

Come

Aggiungiamo ai nostri attrezzi una fitball ed una tavoletta propriocettiva o anche un materassino da usare come base di appoggio instabile e fare gli esercizi delle foto suddividendoli in 3 serie da 6-8 ripetizioni l’una. Il gruppo di esercizi per la core stability riveste una fondamentale importanza per eseguire bene i movimenti che lo sci moderno richiede, tutti i campioni ne svolgono in gran quantità e con varianti sempre più difficili. Questi particolari movimenti servono inoltre per prevenire il mal di schiena.

IMG_1386

Mobilità e flessibilità

Grazie a mobilità e flessibilità si abbassano i rischi di lesioni muscolari e si riesce a mantenere fluidità di movimenti. La moderna tecnica sciistica richiede che si raggiungano degli angoli articolari molto accentuati e ciò richiede una buona elasticità muscolare. Gli esercizi proposti attivano i gruppi muscolari in sequenza e insegnano a rilassarli. Durante la loro esecuzione non si dovrebbe avvertire nessun dolore ma al massimo una leggera tensione.

Gambe affaticate

Self myofascial release, o auto massaggio miofasciale è la tecnica che permette di trattare la muscolatura per risolvere quelle contratture e quegli irrigidimenti che possono occorrere alle gambe dopo i primi giorni di sci.

Come fare

Si tratta di procurarsi un rullo in foam o schiuma di poliuretano, abbastanza rigido e del diametro di 10-12 cm. Il roller foam, così si chiama, verrà utilizzato per massaggiare cosce, polpacci, glutei e schiena rotolandoci sopra la parte in questione, quando si trova una zona dolente ci si insisterà sopra andando avanti ed indietro lentamente di pochi centimetri fino a che l’indolenzimento non svanirà.
E’ sicuramente il modo ideale di concludere una giornata sulle piste e per rimettere le gambe a nuovo... perché stanotte nevica!

[button color=”blue” size=”small”]More[/button]

[list type=”plus”]

[/list]

1066-850x565-Chopok-Resort

Benvenuti nello speciale Montagna di Vitalia Informa. Il dibattito continua sui nostri canali Facebook e Twitter.

Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.

L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.

Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.

Come organizzare la settimana di allenamento?

Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).

Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).

Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.

Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.

In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.

Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.

Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.

Il giorno della gara

Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.

In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.

Riscaldamento

Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.

A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.

Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!

[message type=”info”] Buone notizie per gli alpinisti: Vitalia continua la sua collaborazione con la rivista Ski-alper… e il numero di dicembre è già in edicola! [/message]