Passate le feste, gennaio è tempo di buoni propositi. Non fate i pigri, state in forma e godetevi il 2015!

Gli americani hanno l’abitudine di fare buoni propositi all’inizio del nuovo anno: chiamano questa abitudine “new year’s resolution”. C’è chi promette di smettere di fumare, chi vuole dimagrire, chi sogna di correre la sua prima maratona, chi si impegna a passare più tempo con i figli, chi… E voi che cosa desiderereste fare nel 2015?

Noi di Vitalia vorremmo continuare ad aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di sport e di salute. Vorremmo farlo alla nostra maniera, con professionalità e passione. Ma in questo inizio d’anno ci interessa soprattutto comunicare un messaggio chiaro: moltissime malattie sono indiscutibilmente causate da errati stili di vita. Ciò significa che la salute non dipende da fortuna e sfortuna, almeno non in modo decisivo. Dipende invece da come ci comportiamo, da quanto ci muoviamo e da cosa mangiamo. Quindi dipende da noi.

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Sedentarietà, alimentazione errata, fumo sono alla base di patologie cardiovascolari, metaboliche, ortopediche e oncologiche. Correggendo le nostre abitudini potremmo quindi prevenire e curare il diabete (ne parliamo qui), la malattia coronarica, l’ipertensione, l’Alzheimer, l’ansia, la depressione e alcuni tumori come quello della mammella e del colon. Questo è ciò che un’imponente quantità di ricerche dimostra e che abbiamo ripetuto più volte su queste pagine (qui ad esempio a proposito del tumore al seno).

Il futuro della medicina non può essere solo nel miglioramento delle cure ma deve fondarsi sulla prevenzione. Prevenire significa fondamentalmente abbattere i costi della medicina e migliorare la qualità di vita delle persone. Vi sembra poco?

Allora speriamo che il 2015 sia l’anno giusto per prendere in mano il proprio tempo e decidere di fare qualcosa di concreto per la propria salute. Da dove cominciamo? Per esempio dal proposito di andare più a piedi o in bicicletta e di usare meno l’auto. Accumulare almeno 150 min/sett. di attività fisica moderata permette di abbattere il rischio di diabete di tipo II, di abbassare la pressione arteriosa e di ridurre il peso corporeo. Inoltre, l’esercizio fisico regolare migliora l’efficienza cardiovascolare.

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Oppure si potrebbe pianificare di iniziare ad allenare la forza perché ciò è utile nel combattere l’osteoporosi e nel migliorare il metabolismo basale (lo spieghiamo qui).
Ma non dimentichiamo di curare maggiormente l’alimentazione: ridurre il consumo di sale, zucchero e farine bianche è la scelta giusta per prevenire lo stato di infiammazione silente che è alla base delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Quindi, che sulla nostra tavola abbondino la frutta e le verdure di stagione, ricche di antiossidanti, che ci sia pesce, per la sua ricchezza in grassi polinsaturi (omega 3). Meglio infine che i carboidrati vengano da alimenti ricchi di fibra come farine integrali e che il consumo di carni sia parsimonioso (abbiamo approfondito il discorso qui).

Troppi sacrifici?
Non ci sembra, ricordiamoci che la vita vissuta in salute ed in forma è più bella.
Buon 2015!

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Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. (Ippocrate 460-377 a.C.)

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Questo concetto, così antico, e all’apparenza così elementare ha in sé una forza incredibile. Eppure, a distanza di 2500 anni, la popolazione si ammala sempre di più per malattie che trovano nella cattiva alimentazione e nella sedentarietà la propria radice più profonda. Di esercizio ci occupiamo quotidianamente, di alimentazione abbiamo parlato meno, pensiamo sia quindi giusto affrontare l’argomento perché gli errori commessi ogni giorno portano le cellule del nostro organismo ad invecchiare precocemente e concorrono all’instaurarsi di uno stato di infiammazione silente che precede il manifestarsi della sindrome metabolica (ipertensione, obesità e ipercolesterolemia), delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ictus ed infarto) e dell’Alzheimer.

Come s’instaura uno stato di infiammazione silente?

Un’alimentazione ricca di carboidrati, soprattutto quelli presenti nella pasta di farina 00, nel riso, nei dolci, nel pane e nelle patate, provoca un aumento della glicemia che viene regolato da un ormone secreto dal pancreas, l’insulina, che ha la funzione di mantenere entro livelli “normali” lo zucchero nel sangue. L’insulina abbassa la glicemia spingendo lo zucchero all’interno delle cellule. Qui si aprono due possibilità: utilizzarlo come carburante per il movimento o immagazzinarlo. Quando questo zucchero è in eccesso rispetto alla richiesta di energia viene però trasformato in grassi che si accumulano e che innescano la produzione di fattori che determinano lo stato di infiammazione silente. A ciò si aggiunge che nella dieta attuale assumiamo grandi quantità di acidi grassi saturi i quali contribuiscono all’aggravamento del quadro generale.

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Cercare l’equilibrio

Le proteine, macronutriente presente nelle carni, nel pesce, nelle uova, nei latticini e nei legumi, stimolano la secrezione di un altro ormone, il glucagone, anch’esso prodotto dal pancreas e che ha un effetto opposto a quello dell’insulina: libera infatti gli zuccheri immettendoli in circolo. Cominciamo quindi a capire come, attraverso un’alimentazione in cui proteine e carboidrati siano in equilibrio, possiamo controllare la secrezione di questi due ormoni ed i processi ad essi correlati. Stesso discorso per gli acidi grassi saturi, che dovrebbero essere assunti in quantità inferiori al 10% delle calorie totali giornaliere ed bilanciati con i grassi insaturi (Omega 3). Gli acidi grassi saturi sono presenti soprattutto nelle carni, nei latticini e nel tuorlo dell’uovo, mentre gli insaturi si trovano nel pesce e nell’olio di oliva.

Che cosa provoca l’invecchiamento precoce delle nostre cellule? Il fattore principale che determina l’invecchiamento precoce delle cellule e quindi dei tessuti che costituiscono è rappresentato dai radicali liberi che sono specie chimiche instabili in grado di alterare la struttura della membrana cellulare danneggiandone e alterandone l’integrità. In condizioni ottimali, lo stress ossidativo viene controbilanciato da sostanze antiossidanti prodotte dall’organismo stesso o introdotte dall’esterno con gli alimenti.

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Come difendersi dallo stress ossidativo

La natura ci offre la possibilità di assumere cibi ricchi di sostanze antiossidanti che prendono il nome di polifenoli. Essi sono contenuti nelle verdure e nella frutta, soprattutto nelle bucce e sono i responsabili della loro colorazioneUna tavola piena di colori è quindi un riscontro che stiamo assumendo una buona varietà di queste preziose sostanze. Inoltre i polifenoli regolarizzano la flora batterica intestinale.

Proviamo a capire il problema: nel nostro intestino vive una enorme quantità di batteri che viene condizionata dal tipo di dieta seguito. Un’alterazione della flora batterica può provocare un’infiammazione cronica: nell’intestino si viene a creare una porta di ingresso per batteri, tossine e frammenti proteici come ad esempio il glutine. Una delle cause più frequenti di modificazione della flora batterica è l’assunzione di carne proveniente da animali di allevamento che spesso vengono trattati con antibiotici per accelerarne la crescita.

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La “vera” dieta mediterranea

Da quanto detto fin qui, si potrebbe dire che la famosa dieta mediterranea, quella rappresentata dalla piramide alla cui base troviamo pasta e pane sia rovesciata da evidenze scientifiche che dimostrano come l’eccesso di carboidrati e di grassi saturi favorisca l’instaurarsi di uno stato pro-infiammatorio predisponente al diabete di tipo II ed alla malattia cardiovascolare (aterosclerosi) oltre che favorire un invecchiamento precoce dei tessuti. Per contro una dieta equilibrata dovrebbe essere ricca di verdura, frutta, proteine di alta qualità e con una ridotta quantità di zuccheri e grassi saturi ed infine integrata con acidi grassi Omega 3 e polifenoli. E forse era proprio questa la “vera” dieta mediterranea che trovava nelle verdure di stagione, nell’olio di oliva, nel pesce azzurro e nella frutta le sue principali fonti caloriche a cui si aggiungeva una modesta quantità di cereali integrali forniti dal farro, dall’orzo e dal kamut.

Senza dimenticare l’esercizio fisico, che potenzia ulteriormente i meccanismi di difesa naturali.

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 Ultimi giorni di estate. Se qualcuno non si fosse ancora convinto ecco nuovi buoni motivi per rimettersi in forma. E qualche conto in tasca. 

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Star bene non significa solo non essere malati.
Star bene significa poter godere di un livello di efficienza fisica tale da consentirci di camminare, nuotare, pedalare.

Significa apprezzare i piaceri del cibo senza eccedere nelle quantità.
Significa prendersi cura di sé con attenzione consapevole, senza eccessi ipocondriaci.
Significa muoversi con minimo spreco di energia, perché le impronte lievi sono anche quelle che fanno meglio al fisico.
Significa coinvolgere gli altri nella passione per il movimento.

Vitalia crede in tutto ciò e offre i suoi servizi a tutti quelli che vogliono percorrere, iniziare a percorrere o riprendere un cammino verso il benessere. La prevenzione non si basa solo su esami clinici ma anche sulla convinzione che il movimento sia la prima forma di cura. Del resto, Esculapio l’aveva capito 2500 anni fa che un’adeguata dose di esercizio e di cibo potevano curare molte patologie.

Ora ne sappiamo molto di più e l’aforisma “siamo quello che mangiamo” dovrebbe essere associato ad un altro che reciti “siamo per quello che ci muoviamo”.

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In effetti, la carenza di esercizio è alla base di patologie metaboliche, cardiovascolari e oncologiche. La relazione è diretta nel caso di diabete di tipo II, sindrome metabolica, malattia coronarica, ictus, ipertensione, cancro della mammella e del colon.

L’associazione di moderato esercizio, circa 40 min. al giorno di camminata ad intensità moderata o vigorosa, e di alimentazione a basso contenuto di zuccheri raffinati e di grassi animali costituisce una solida base di prevenzione. Per facilitare ancora di più l’approccio a questo stile di vita è utile sapere che questi 40’ non devono essere svolti in un’unica sessione ma possono essere frammentati in 4-5 sessioni di una 10 di minuti l’una. Qualche esempio per capirci? Semplicissimo: scendere dal bus alla fermata prima dell’ufficio, e raggiungerlo a piedi; lasciare l’auto in garage e muoversi in bici; accompagnare i bambini a scuola a piedi o farsi una camminata nel week-end.

Quasi nessuno insomma può dire di “non avere tempo per muoversi”. Basterebbe limitare l’uso di auto e mezzi pubblici per allungare qualche passo e accumulare, minuto dopo minuto, dei “punti salute”.

E poi qualche considerazione sul portafoglio: curarsi costerà sempre di più. I tagli alla sanità sposteranno inevitabilmente l’onere della spesa per le cure sempre di più sui cittadini e quindi ecco un motivo in più per mantenersi sani.

Le aziende l’hanno capito e molte offrono già programmi wellness (ecco il nostro) ai propri dipendenti, soprattutto all’estero.

Star bene conviene a tutti. Al singolo, alla comunità, all’ambiente. 

E poi si vive meglio!
Iniziamo a muoverci!

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Si può non diventare diabetici, si possono prevenire le complicanze del diabete.

Nel 2003 (poi sul Lancet nel 2006) veniva pubblicato uno degli studi scientifici più importanti nell’ambito della prevenzione del diabete di tipo II: il DPS (Finnish diabetes prevention study). 

Il lavoro era basato sui dati di pazienti con rischio di sviluppare NIDDM (“Non insulin dependent diabetes mellitus” o Type II Diabetes), cioè di età 40-64, sovrappeso e con alterazioni della curva glicemica. I risultati dimostrarono che il gruppo che seguiva un programma basato sulla riduzione dell’apporto calorico (basso livello di grassi saturi) e sull’esercizio fisico aveva maggiori possibilità di NON sviluppare la patologia rispetto a coloro che invece assumevano farmaci antidiabetici.

La portata scientifica di questa pubblicazione è stata grandissima ed ha innescato molti altri studi che negli ultimi dieci anni hanno reso inequivocabile l’importanza di uno stile di vita attivo per prevenire e curare il diabete tipo II con positivi impatti anche di tipo economico: curare attraverso l’educazione al movimento ed alla corretta alimentazione fa risparmiare molti soldi rispetto alle cure farmacologiche.

Nel 2005, il prof De Feo ha quantificato tali risparmi in un bellissimo lavoro scientifico pubblicato da Diabetes care concludendo che camminare per 4 km al giorno portava ad un risparmio di 550€ /anno di spesa sanitaria.

Le evidenze mediche sono quindi imponenti, eppure, ancora oggi, il percorso per avviare le persone con diabete ad un programma di esercizio fisico è affidato all’iniziativa personale dei medici e non è inserito nelle prestazioni mediche.

Cosa dovrebbe fare chi vuole migliorare la propria situazione? La risposta scientifica ci viene da un altro studio condotto tra il 2006 ed il 2007 in oltre 20 strutture dislocate sul territorio nazionale. Il protocollo della ricerca prevedeva che i pazienti svolgessero esercizio aerobico al 70% dell’intensità massima per 40-45 min. / 2 volte sett. in associazione ad esercizi di forza muscolare contro resistenza.

Ad un anno di distanza, i risultati hanno dimostrato che i parametri fisiologici dei partecipanti erano sensibilmente migliorati e che il livello medio della glicemia era anch’esso sceso, segno di un migliorato metabolismo delle cellule muscolari.

Ma proviamo a spiegare perché il movimento, sia quello aerobico che quello di forza, è così vantaggioso per il diabetico. In questa patologia, l’insulina -l’ormone che abbassa il livello di zucchero nel sangue – viene normalmente immessa in circolo. Il problema è che le cellule muscolari, dentro le quali dovrebbe essere immagazzinato lo zucchero del sangue, sono insensibili ad essa. Grazie all’esercizio invece, si aumenta la sensibilità della cellula muscolare verso l’insulina e questa può quindi far sì che lo zucchero entri nelle cellule stesse.

Gli effetti positivi dell’esercizio aerobico durano 48-72 h mentre quelli dell’esercizio di forza durano poche ore ma comunque la sommazione dei due meccanismi provoca miglioramenti stabili nel tempo.

Buon esercizio a tutti.

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Forse è il momento di sfatare il luogo comune del “magro è sano”.

Lo studio condotto da Steve Blair, il più illustre epidemiologo di questi anni, su migliaia di soggetti ha dimostrato l’importanza di avere un buon livello di forma fisica per evitare di incorrere in malattie cardiovascolari, ortopediche, metaboliche oltre a diverse forme di tumore.

L’efficienza aerobica, in particolare, è statisticamente più importante del grasso corporeo o di valori di pressione elevati rispetto a tutte le cause di morte.

Che cosa significa?

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Semplicemente che è più a rischio una persona magra e sedentaria di una persona con qualche chilo in più ma che pratichi regolarmente esercizio aerobico e che quindi abbia un buon livello di fitness.

Sicuramente questo messaggio non deve giustificare gli eccessi a tavola, ma deve piuttosto enfatizzare il ruolo protettivo del movimento per moltissime patologie che si stanno diffondendo grazie anche all’invecchiamento della popolazione. Del resto le evidenze dell’efficacia terapeutica dell’esercizio aerobico e di rinforzo muscolare nel diabete di Tipo II, nel tumore al seno e nell’osteoporosi sono ormai conclamate.

Ma i benefici del movimento non si fermano qui e si estendono alla depressione clinica ove è dimostrato che camminare 180 minuti/settimana di buon passo riduce la sintomatologia clinica nel 45% dei pazienti. Gli esempi potrebbero essere ancora molti e toccare patologie come l’insufficienza coronarica e l’ictus.

A livello sociale è importante sottolineare l’impatto economico del farmaco “esercizio fisico”. Si è visto che camminare o andare in palestra comporta un notevole risparmio rispetto all’assunzione di farmaci. In un Paese come l’Italia, dove l’età media sta crescendo costantemente, la prevenzione e la cura delle patologie con l’esercizio possono veramente rappresentare un punto cardine della riduzione della spesa sanitaria.

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