Il periodo di quarantena, trascorso perlopiù in casa, ha causato in molte persone un’alterazione delle abitudini di vita, una maggiore sedentarietà ed una modificazione dell’alimentazione, il tutto accompagnato da una buona dose di stress: insomma, una generale perdita di forma psicofisica.
Il risultato è una modificazione dei meccanismi di regolazione messi in atto dal sistema nervoso autonomo che, a buon ragione, può essere paragonato alla centralina elettronica che regola l’azione di apparati e organi. È il master clock del nostro organismo e da esso dipende la regolazione del sistema endocrino e del sistema digerente.
Come detto in altri articoli (ref.) il SNA è composto da una parte (simpatico) che predispone l’organismo all’attività fisica e da una parte (vago) che si occupa delle funzioni vegetative. C’è poi l’azione delle aree frontali della corteccia cerebrale che sono la sede del pensiero razionale (sin) e emozionale (dx). Quando ci troviamo a fronteggiare situazioni di stress acuto e cronico o quando la nostra mente è costantemente occupata in attività di gestione di problemi, l’attività delle aree suddette finisce con l’influenzare le attività del SNA provocando un disequilibrio tra l’attività del simpatico e quella del vago.
Ma anche abitudini di vita sbagliate possono contribuire all’alterazione del master clock, come ad esempio quella di andare a dormire tardi e di mangiare molto a cena, di passare le ore prima di andare a dormire davanti ad un tablet o smart phone, o di fare esercizio intenso nelle ore serali.
Se le situazioni di stress si protraggono per lunghi periodi, le ripercussioni del disequilibrio del SNA possono produrre una cascata di alterazioni a valle con la comparsa di sintomi che spesso sono di difficile inquadramento nella medicina specialistica. Tali sintomi prendono infatti il nome di Sintomi Vaghi Aspecifici (MUS: Medical Unspecified Symptoms) e si manifestano con alterazioni dell’appetito, dell’umore, della capacità di concentrazione, sulla qualità del sonno e sulla quantità di energia. Lo stress e la disregolazione del SNA comportano anche un aumento della percezione di dolore ed una alterazione posturale che a sua volta può comportare l’insorgenza o il peggioramento di dolore o di condizioni disfunzionali/patologiche.
La presenza di questi sintomi può essere valutata attraverso un questionario che permette già di quantificare la loro quantità e l’intensità. Il punteggio ottenuto è già un buon parametro di partenza per valutare l’efficacia degli interventi che saranno basati sul recupero dell’equilibrio organico.
Come?
Si può ricostruire una buona situazione fisica semplicemente attivando con i giusti stimoli le risorse di cui siamo dotati attraverso l’esercizio fisico personalizzato, la nutrizione e la supplementazione.
Sono questi i tre pilastri dell’intervento che Vitalia offre a coloro che desiderano ritrovare uno stato di salute ottimale.
Il percorso inizia con un questionario di valutazione dei sintomi vaghi aspecifici e con la raccolta delle abitudini alimentari e dell’attività fisica abitualmente svolta oltre che ad un’anamnesi sulle patologie avute e con la misurazione dello stress e dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo.
Il secondo step riguarda la valutazione della composizione corporea con determinazione di numerosi parametri: idratazione, massa muscolare, massa grassa, grasso viscerale e muscolare, densità ossea, acqua extracellulare, infiammazione cronica di basso grado.
I dati ottenuti in questa fase permettono di indirizzare il paziente verso un programma di nutrizione e supplementazione e di prescrivere un piano di esercizio mirato al riequilibrio psicofisico.
Si passa quindi alla valutazione kinesiologica ed osteopatica che individuerà eventuali aree corporee che necessitano di trattamenti specifici perché alcune articolazioni possono essere in restrizione o alcune catene muscolari potrebbero presentare contratture o rigidità.
Il percorso arriva quindi all’ultima fase che prevede una o più seduta di esercizi guidati con la supervisione di un kinesiologo/fisioterapista. Il programma di allenamento potrà essere svolto in autonomia, a casa propria, o in sessioni singole con il massimo rispetto del distanziamento.
La completezza e l’efficacia di questo programma sono nel suo approccio multilaterale che analizza tutti i fattori che concorrono a determinare lo stato di salute della persona e che guidano la personalizzazione della dieta e dell’esercizio.
Inoltre, i parametri rilevati con i test forniscono misurazioni attendibili e comparabili per valutare in maniera obiettiva i miglioramenti ed i risultati.
In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo la piena salute. Se vi sembra poco …
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L’attuale situazione caratterizzata dall’emergenza Covid19 è causa di forte stress per tutti noi: incertezza sul futuro, mancanza di contatti sociali, alterazioni delle abitudini quotidiane e vita sedentaria concorrono a creare una serie di fattori negativi che possono incidere sulla salute mettendo il sistema nervoso sotto attacco.
Per meglio comprendere come lo stress può trasformarsi in vere e proprie patologie è bene iniziare a capire cosa regola gli organi e gli apparati del corpo umano.
La nostra “centralina elettronica”
Così come in un’auto moderna, anche il corpo umano è governato da una “centralina elettronica”. Nel nostro caso si tratta del sistema neurovegetativo (SNA) che riceve informazioni e che, dopo averle elaborate, invia segnali ai vari organi e apparati. Molti fattori possono agire alterandone l’equilibrio: stress acuto e cronico, alterazione dei ritmi del sonno, sedentarietà o eccesso di esercizio, alterazioni dell’alimentazione, alcool, fumo, per citarne alcuni. (1)
Il SNA è costituito da 2 strutture, il simpatico ed il vago, che interagiscono continuamente nell’arco della giornata e delle circostanze per far sì che l’organismo si adatti alle molteplici situazioni che si trova a dover fronteggiare.
Ad esempio, se ci si trova a dover fare uno sforzo improvviso, come salire una rampa di scale velocemente, il simpatico manderà stimoli al cuore, ai polmoni e al sistema endocrino per mettere il corpo in condizione di portare sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli che permetteranno di eseguire il gesto; se invece abbiamo consumato il pasto serale, il vago invierà stimoli all’apparato gastro intestinale per facilitare la digestione ed abbasserà il livello di attenzione per favorire il riposo notturno.
In sintesi possiamo semplificare dicendo che il simpatico è l’acceleratore ed il vago è il freno del nostro organismo.
In una situazione di benessere e di allenamento i due sistemi interagiscono in maniera ottimale e ci permettono di adattarci velocemente alle diverse situazioni.
Quando, però, un fattore stressante, come quelli sopra citati va a inserirsi per un tempo più o meno prolungato si genera un disequilibrio nel SNA.
Se lo stressor si protrae nel tempo, l’alterazione a livello del SNA finisce con il modificare l’attività di apparati come ad esempio quello endocrino, quello cardiocircolatorio.
Le malattie generate dallo stress
Se, come abbiamo detto, il SNA controlla tutte le funzioni del corpo, è facile comprendere come una sua alterazione, se protratta nel tempo, possa comportare alterazioni del sistema endocrino, del sistema cardiocircolatorio, di quello digerente e del sistema immunitario.
I danni più frequentemente riscontrabili sono alterazioni della pressione arteriosa, tachicardia, respirazione superficiale, accumulo di grasso corporeo, perdita di massa muscolare e diminuzione della densità ossea.
Come proteggersi
Per evitare che ciò succeda dobbiamo mettere in atto alcune strategie.
In primis, bisogna mantenere dei ritmi di vita regolari, andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora e senza fare le ore piccole, soprattutto evitando di passare le ultime ore della giornata davanti a forti fonti luminose come gli schermi degli smart phones. Meglio leggere qualche pagina di un buon libro. Il rispetto di queste regole permette di mantenere il ritmo circadiano a cui è collegato il sistema endocrino.
Il secondo consiglio è di dedicare 5 minuti, 3 volte al giorno, ad esercizi di respirazione con il ritmo di 5 secondi in inspirazione, 2 secondi di trattenuta e 5 secondi di espirazione. Questo ritmo respiratorio permette di migliorare l’ossigenazione dell’organismo e di stimolare il SNA.
Svolgere quotidianamente dai 15 ai 30 min di esercizio, preferibilmente appena svegli o prima di pranzo, con la modalità dell’interval training, alternando quindi 15-30 secondi di lavoro molto intenso a 15-30 di recupero ad intensità blanda. Variazioni rapide allenano il fisico a cambiare velocemente dallo stato di riposo a quello di impegno elevato e quindi predispongono il SNA a inviare con prontezza i segnali alla periferia.
Questi consigli, semplici da attuare ci aiuteranno a superare indenni la situazione attuale e a vivere meglio.
1-Chrousos, G. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol5, 374–381 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106
Da quando è iniziata la guerra al Corona Virus (Covid-19) abbiamo tutti sentito parlare delle misure di igiene e comportamento per evitare di contrarre l’infezione.
Tutto giusto ma, data l’altissima capacità di contagio del Covid 19, ciò che può fare la differenza nell’evoluzione della patologia in ognuno di noi è il nostro sistema immunitario e cioè l’esercito di difese innate ed acquisite che abbiamo e che dovrebbero proteggerci dagli agenti patogeni esterni: su questo si giocano le percentuali di quelli che, anche se positivi, saranno asintomatici, ammalati in forma lieve o necessitanti di cure ospedaliere in reparti di rianimazione.
Come potenziare le difese
Come la maggior parte delle attività del nostro corpo anche la risposta immunitaria è in gran parte controllata dal sistema nervoso autonomo e che quindi tutto ciò che ne altera l’equilibrio porta ad un abbassamento delle difese, quindi, agire su sonno, esercizio fisico, alimentazione e integrazione e stress dovrebbe essere un preciso obiettivo per non sviluppare la malattia anche se si è entrati in contatto con il virus.
Il sonno permette all’organismo di recuperare energia e di essere quindi più efficace nel controllare aggressioni esterne. Dormire 7-8 ore per notte andando possibilmente a letto e svegliandosi alla stessa ora ed evitando di guardare schermi luminosi come quelli di un Ipad o di uno smartphone è fondamentale per garantirsi una buona qualità ed efficacia del riposo.
L’esercizio fisico di tipo aerobico condotto ad intensità moderata fa senz’altro bene ma in questo delicato momento bisogna considerare di farlo, se possibile, in casa. Se proprio desideriamo uscire, evitiamo al massimo i rischi e scegliamo una camminata o una corsa in una zona verde poco frequentata. Evitiamo di sottoporci a sedute troppo intense che produrrebbero l’effetto di abbassare le difese immunitarie per 24-48 h. e abbondiamo con l’assunzione di acqua per mantenere le mucose ben idratate.
L’alimentazione dovrebbe essere basata su cereali integrali, acidi grassi mono e poli insaturi (acidi grassi omega 3) e proteine vegetali e un bicchiere di vino rosso; bisognerà invece abbassare la percentuale di proteine animali, acidi grassi saturi e zuccheri semplici. Questo tipo di dieta è adeguato a prevenire una situazione di infiammazione cronica di basso grado che contribuisce all’abbassamento delle difese immunitarie. Una dieta antiinfiammatoria contiene senz’altro molti alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, spinaci, broccoli, lattuga) mentre per la vit D potrebbe essere utile avere un suo dosaggio ematico ed eventualmente ricorrere ad un’integrazione che dovrà essere associata ad un’esposizione al sole per circa 20’ a volto e mani scoperte.
Lo stress è la causa spesso invocata come principale responsabile di molte malattie ed, in effetti, situazioni di prolungata tensione lavorativa o affettiva possono alterare il sistema nervoso autonomo che a sua volta, attraverso l’ormone dello stress e cioè il cortisolo, provoca una situazione di infiammazione che abbassa le di difese immunitarie. Quello che stiamo vivendo è sicuramente un periodo di forte stress ragion per cui l’esercizio fisico blando come lo yoga, la camminata, lo stretching possono essere utili ma è soprattutto attraverso la respirazione lenta e diaframmatica che si stimola il sistema vagale che è poi il responsabile dell’attivazione della risposta immunitaria riflessa.
Take Home Message
Nel corso delle prossime settimane una percentuale altissima di popolazione entrerà in contatto con il virus. Tra questi, alcuni si ammaleranno in forma più o meno grave mentre la maggior parte sarà asintomatica. La discriminante sarà la capacità di risposta del sistema immunitario di ogni individuo, ecco perché dobbiamo sapere come potenziarlo.
vitalia-salute.it
Ipertensione arteriosa che cos’è?
L’ipertensione arteriosa è uno tra i più comuni fattori di rischio ed è associata con un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause e, in modo particolare, per cause cardiovascolari. Si parla di pressione normale-alta quando i valori di pressione arteriosa sistolica (massima) risultano compresi tra 130-139 mmHg e/o quelli di pressione arteriosa diastolica (minima) sono compresi tra 85-89 mmHg; si definisce ipertensione arteriosa, invece, un quadro pressorio con valori di pressione sistolica ≥ 140 mmHg e/o pressione diastolica ≥90 mmHg.
Le modifiche dello stile di vita (alimentazione, attività fisica, stress, ecc) risultano delle strategie molto utili sia nella prevenzione che nel trattamento dell’ipertensione arteriosa e l’esercizio fisico, in particolare, assume un ruolo di primaria importanza. È dimostrato, infatti, che una sola sessione di esercizio fisico aerobico è in grado di ridurre di circa 5-7 mmHg i valori pressori di un soggetto iperteso. Inoltre, l’effetto ipotensivo può mantenersi fino a 22 ore successivamente alla sessione di esercizio fisico aerobico.
Gli studi in letteratura hanno analizzato dei programmi che prevedevano un allenamento aerobico (camminata, jogging, corsa e bicicletta), per una media di 40 minuti a sessione, 3 volte a settimana ad un’intensità pari al 65% della frequenza cardiaca di riserva (HRR). Considerando tutte le categorie, gli esercizi aerobici hanno determinato riduzioni medie della pressione a riposo, tra i 2 ed i 5 mm Hg (dal 2% al 4%) per la sistolica e tra i 2 e i 3 mm Hg (dal 2% al 3%) per la diastolica. Nonostante l’apporto alla riduzione della pressione indotta dall’esercizio aerobico possa sembrare modesto, è stato stimato che una riduzione della pressione sistolica a riposo di 2 mm Hg determina una riduzione della mortalità per eventi cardiovascolari e per tutte le cause rispettivamente del 6 e 10%.
Ipertensione arteriosa e attività fisica
Le raccomandazioni dell’American College of Sport Medicine sulla prescrizione di esercizio fisico per soggetti ipertesi sono le seguenti:
Frequenza: preferibilmente per la maggior parte dei giorni della settimana;
Intensità: preferibilmente intensità moderata corrispondente al 65-75% della frequenza cardiaca massima;
Durata: ≥ 30 minuti al giorno di esercizio fisico continuativo o accumulato in brevi sessioni da 10 minuti
Tipo: esercizio fisico aerobico con l’aggiunta di esercizio di forza
L’esercizio fisico, dunque, rimane una pietra miliare nella prevenzione, nel trattamento e nella gestione dell’ipertensione arteriosa insieme alle altre strategie di carattere alimentare e farmacologico.
Fonte bibliografica:
Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Farquhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). Exercise and hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 533-553.
Forse è il momento di sfatare il luogo comune del “magro è sano”.
Lo studio condotto da Steve Blair, il più illustre epidemiologo di questi anni, su migliaia di soggetti ha dimostrato l’importanza di avere un buon livello di forma fisica per evitare di incorrere in malattie cardiovascolari, ortopediche, metaboliche oltre a diverse forme di tumore.
L’efficienza aerobica, in particolare, è statisticamente più importante del grasso corporeo o di valori di pressione elevati rispetto a tutte le cause di morte.
Che cosa significa?
Semplicemente che è più a rischio una persona magra e sedentaria di una persona con qualche chilo in più ma che pratichi regolarmente esercizio aerobico e che quindi abbia un buon livello di fitness.
Sicuramente questo messaggio non deve giustificare gli eccessi a tavola, ma deve piuttosto enfatizzare il ruolo protettivo del movimento per moltissime patologie che si stanno diffondendo grazie anche all’invecchiamento della popolazione. Del resto le evidenze dell’efficacia terapeutica dell’esercizio aerobico e di rinforzo muscolare nel diabete di Tipo II, nel tumore al seno e nell’osteoporosi sono ormai conclamate.
Ma i benefici del movimento non si fermano qui e si estendono alla depressione clinica ove è dimostrato che camminare 180 minuti/settimana di buon passo riduce la sintomatologia clinica nel 45% dei pazienti. Gli esempi potrebbero essere ancora molti e toccare patologie come l’insufficienza coronarica e l’ictus.
A livello sociale è importante sottolineare l’impatto economico del farmaco “esercizio fisico”. Si è visto che camminare o andare in palestra comporta un notevole risparmio rispetto all’assunzione di farmaci. In un Paese come l’Italia, dove l’età media sta crescendo costantemente, la prevenzione e la cura delle patologie con l’esercizio possono veramente rappresentare un punto cardine della riduzione della spesa sanitaria.
Si passa quindi alla valutazione kinesiologica ed osteopatica che individuerà eventuali aree corporee che necessitano di trattamenti specifici perché alcune articolazioni possono essere in restrizione o alcune catene muscolari potrebbero presentare contratture o rigidità.
