La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.

Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.

I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.

Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.

Eccone quattro:

1. posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
2. tenere a portata di mano una borraccia
3. avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
4. avere un programma ben dettagliato da seguire

Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.

I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.

Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.

[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]

Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.

Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.

Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).

Ripetere la sequenza 3 volte.

Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.

Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]

Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.

Fare 10’ a fondo medio.

Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.

Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.

Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]

[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]

Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).

Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.

Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]

Spinning si, spinning no

Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…

Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.

L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.

Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.

Organizzazione degli allenamenti

In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.

Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.

Buon divertimento!

Contattaci per il tuo allenamento personalizzato.

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• Come funziona il test del lattato?
• I nostri videoesercizi sul canale Vitalia Informa
• Intervista a Testa, medico di Cadel Evans
• Intervista a Fabrizio Borra, fisioterapista di Pantani

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Ogni giorno visito sportivi che praticano attività come la corsa, il ciclismo, lo sci alpinismo, il trail running in modo competitivo.

La domanda che quasi sempre pongo è: usi il cardiofrequenzimetro?

La risposta è nel 90% dei casi negativa anche se circa il 50% dice di avere un cardio e di averlo usato qualche volta, ma poi, non sapendo come interpretare il dato di FC afferma di avere smesso. Eppure il dato di frequenza cardiaca è molto importante per gestire al meglio il proprio sforzo, per conoscere se stessi e per adattare in modo più efficace gli allenamenti.

Partiamo dal concetto che la frequenza cardiaca è paragonabile ai giri che compie un motore. Tanto più elevato è il numero di giri, tanto maggiore è lo sforzo a cui si è sottoposti.

Esistono alcune formule che servono a calcolare la FC massima basandosi sull’età e sul sesso, bisogna tuttavia dire che le differenze tra i dati predetti e quelli reali possono essere, in alcuni casi, di 10-15 battiti.

E’ quindi meglio cercare di individuare personalmente il proprio valore di FC massima attraverso un test  presso un centro di medicina dello sport  con eventuale misurazione del lattato o fare da sé un piccolo test da svolgere così: correte per 20-25 min. a ritmo medio poi accelerate progressivamente nell’ultimo km  fino a percorrere gli ultimi 500 m a tutta.

Alla fine, leggete la vostra frequenza: quello sarà molto probabilmente il valore di FC max.

Bene, ora avete un dato da cui partire.

Molto probabilmente al vostra soglia anaerobica, quella a cui riuscite a correre 40’, i meno allenati, e tra i 60 ed i 70’ quelli più forti, sarà di circa 15 battiti in meno rispetto alla FC max.

Ecco quindi il secondo dato da memorizzare. Ciò significa che la prossima volta che farete le ripetute sui 1000 m dovrete leggere alla fine di ogni ripetuta un valore vicino alla FC soglia. Non dimenticatevi di dare un’occhiata al cardiofrequenzimetro  alla fine di ogni periodo di recupero: il dato che leggete dovrà essere di una ventina di battiti inferiore alla soglia e dovrà essere uguale dopo ogni ripetuta.

Dal dato di soglia possiamo anche ricavare il valore di FC corrispondente al ritmo medio che in questo caso sarà al 90-95% della FC di soglia. Tenete presente che il fondo medio è la velocità ideale a cui allenare il metabolismo lipidico.

Per il lungo, bisognerà invece calcolare una FC di riferimento che sia intorno al 70-80% della FC di soglia. Questo significa che quando partiamo per un allenamento dalle 2 h alle 3 h (dai 20 km in su) dovremo andare ad una velocità che ci permetta di stare 25 battiti circa al di sotto della soglia. Se tutti i calcoli sono corretti, vedrete che mantenendo l’andatura costante, la FC si alzerà piano, piano fino ad arrivare a valori prossimi alla soglia, superandola negli ultimi 6-8 km.

Se invece, nei lunghi, si partirà ad una velocità troppo elevata, la FC risulterà troppo alta all’inizio e ciò comporterà un eccessivo consumo di carboidrati con il rischio di esaurirne le scorte precocemente e di essere quindi costretti a ridurre drasticamente l’andatura. In questo caso vedremo un andamento della FC completamento diverso.

Questi esempi dimostrano quindi come il monitoraggio di un dato importante come la FC possa essere molto utile nella gestione dell’allenamento e delle gare.

La moderna tecnologia digitale e l’uso del GPS consentono infine una completa analisi dei dati della prestazione durante e dopo l’allenamento e la gara. Infatti i dati di velocità e FC possono essere analizzati in contemporanea.

Buon lavoro!