Vi abbiamo raccontato qui che la corsa è matematica: non si improvvisa, ci sono dei numeri da conoscere e analizzare. Vale anche per il ciclismo: per allenarsi sempre al meglio occorrono parametri oggettivi. Uno su tutti: la potenza.
“Ma tu quanti watt spingi?”: è la domanda che sempre più spesso circola tra ciclisti abituati a registrare i dati durante le uscite in bici. Pedalare senza monitorare la propria prestazione può essere senz’altro piacevole e rilassante ma, se si aspira a migliorare il rendimento, l’uso di strumenti che misurino i dati dell’allenamento diventa fondamentale. Fino a qualche anno fa, il cardiofrequenzimetro rappresentava il massimo della tecnologia per dosare gli sforzi e quantificare l’intensità dell’allenamento, ma ormai si sa che la frequenza cardiaca è un parametro che può variare anche di molto da un giorno all’altro e che comunque rispecchia l’impegno cardiovascolare. I fattori che influenzano maggiormente la FC sono quelli ambientali (temperatura, altitudine) e quelli individuali (affaticamento, stress, recupero incompleto). Per avere un quadro complessivo dell’intensità dell’allenamento è quindi necessario aggiungere ad un parametro soggettivo, come la FC, un parametro oggettivo come la potenza esercitata dal ciclista.
Cos’è la potenza
La potenza è l’espressione della forza applicata ai pedali nell’unità di tempo ed esprime l’impegno fisico del ciclista in maniera obiettiva. Dipende dalla spinta ad ogni pedalata e dalla cadenza di pedalata. Facendo un esempio, si può generare la stessa potenza spingendo forte sui pedali con una cadenza bassa di pedalata o spingendo di meno ma tenendo una frequenza di pedalata più alta.
I software abbinati ai vari strumenti permettono di analizzare costantemente i dati dell’allenamento
Perché è importante misurarla
La misurazione della potenza permette di quantificare l’impegno muscolare e metabolico in ogni istante del training o della gara e consente di monitorare questi parametri nel tempo per capire se e quanto le prestazioni migliorino. Inoltre, se si esegue un test di laboratorio su cicloergometro o sui rulli finalizzato al calcolo della soglia anaerobica si potranno utilizzare questi dati in ogni allenamento. Ciò permetterà di organizzare ogni seduta sulla base di precise intensità di lavoro corrispondenti al fondo lungo, fondo medio, soglia e a lavori massimali. Solo con la visualizzazione della potenza in tempo reale è infatti possibile mantenere l’intensità predefinita, lasciando che la FC si attesti sui valori attesi. Inoltre il confronto della FC, in giorni diversi, agli stessi carichi permetterà di capire se si è affaticati o se gli allenamenti stanno producendo dei miglioramenti. Quando infatti alla potenza di soglia la FC non raggiunge i valori attesi e la sensazione di sforzo è elevata, significa che il recupero dall’allenamento precedente è stato incompleto e che non dobbiamo ancora affrontare lavori ad intensità elevata. Per contro, se la FC sale agevolmente all’aumentare della potenza e la sensazione di fatica è inferiore al solito, significa che si è pronti anche ad affrontare intensità di lavoro elevate.
Quali sono gli strumenti
A più di 20 anni dalla comparsa del primo misuratore di potenza, l’SRM inventato dall’ingegnere tedesco Ulli Schoberer, il mercato si va popolando di nuovi prodotti. Alcuni sfruttano lo stesso concetto del capostipite utilizzando una strain gauge (cella di carico) posizionata nelle corone della moltiplica (Sram Quark, Power2 Max, Rotor) o sul braccio della pedivella (Stage). Altri hanno optato per misurare la potenza rilevandola dal mozzo posteriore (Power Tap) o dall’asse dei pedali (Garmin e Polar). Uno solo, il Newton di Ibike, sfrutta un ciclo computer che presenta nella parte anteriore un’apertura grazie alla quale si misura il flusso d’aria mentre si avanza. Il calcolo del flusso, integrato agli altri dati come velocità, cadenza, inclinazione della strada, peso del ciclista, consente di indicare con precisione il wattaggio espresso. Ovviamente ognuno di questi strumenti offre un software dedicato per l’analisi dei dati.
Per approfondimenti sui sistemi in commercio potete cliccare qui.
Buona lettura e buonissime pedalate!
News dai team Vitalia: le girls hanno iniziato il count-down per Roma e il team “Obiettivo Mezzalama“, ha accolto Federico, che sostituisce Davide. Davide infatti, non riusciva più a conciliare gli allenamenti con il lavoro e ha preferito fare un passo indietro. Lo scorso week-end ha portato buoni risultati per entrambe le squadre: forza ragazzi, continuate così!
Sara e Carlotta sabato, soddisfatte dopo i loro 30 km
Gli appuntamenti si avvicinano ed i nostri atleti ce la stanno mettendo tutta. Il gruppo delle 4Girls4marathon è agli ultimi lunghi prima del periodo di scarico pre-gara. Nel week-end a cavallo tra febbraio e marzo le ragazze hanno corso l’ultimo 30 km, in progressione. Sara e Carlotta si sono allenate sabato in città, Elena ha gareggiato a Bra nella 9 miglia, facendo bene. I suoi traguardi ci rendono orgogliosi: a metà febbraio, nella mezza di Verona, ha migliorato il suo PB (con Carlotta a ruota); a fine mese si è presa il 5° posto nel Trail Bianco di Cesana, il suo esordio sulla neve. Le ragazze insomma stanno bene, e da questa settimana il kilometraggio scenderà per permettere di arrivare cariche al giorno della gara. Ora, più che mai, è fondamentale che il sistema di controllo messo a punto per seguire le loro prestazioni quotidiane funzioni egregiamente e permetta di avere sempre sotto controllo la situazione.
Elena a Cesana, quinta nel Trail Bianco
Ogni lunedì mattina inizia con l’analisi dei dati della settimana. Su Strava si leggono i kilometri percorsi, la velocità, i metri di dislivello saliti e la frequenza cardiaca, mentre con RestWise si monitora il recupero e la prontezza ad affrontare l’allenamento successivo. L’app valuta FC a riposo, peso, qualità del sonno e altri parametri, per assegnare all’atleta un punteggio riassuntivo sulla sua condizione attuale.
Con questa tecnologia, la programmazione dell’allenamento è cambiata ed i programmi possono essere adattati alle caratteristiche individuali ed alle risposte organiche di ogni atleta. Finora siamo stati infatti abituati a costruire tabelle di allenamento basate su assunzioni più o meno precise e su dati rilevati durante test di laboratorio e da campo, senza peraltro verificare come gli allenamenti vengano “assorbiti” e in quanto tempo l’organismo riesca a “smaltirli”. Ora invece, si può fornire uno schema di sedute che l’atleta può adattare in base al livello di prontezza.
Facciamo un esempio: se il programma prevede oggi delle ripetute alla soglia anaerobica ma il punteggio di Restwise è basso, per quel giorno sarà meglio desistere e orientarsi ad un allenamento ad intensità più bassa. Se invece il punteggio è alto significa che si è pronti ad affrontare una seduta impegnativa e quindi, avanti con le ripetute.
Entrambi i nostri team inviano ogni mattina i loro dati tramite PC e smartphone ed in breve viene loro restituito il programma di allenamento quotidiano. I risultati si stanno vedendo, non solo per le runners ma anche per gli alpinisti. Giorgio continua a raccogliere ottimi piazzamenti nelle notturne di scialpinismo seguito da Federico a pochi secondi. Sabato, alla Monterosa Skialp, una gara notturna con 2800 m. D+ e 30 km di sviluppo la squadra ha affrontato il primo vero test vero in vista del Mezzalama. E ottenuto grandi soddisfazioni: il capitano Giorgio ha chiuso al decimo posto assoluto, a 30′ dai primi, e Paola ha concluso in 101 esima posizione, dopo 4 ore e mezza di fatica.
A prestissimo con altri aggiornamenti e risultati.
Tempo di presentazioni ufficiali: ecco a voi il nostro nuovo progetto per lo ski-alp e i suoi protagonisti. Obiettivo la regina delle gare.
Anno dispari, anno di Mezzalama, la più fascinosa delle Grande Course, quella che è nei sogni di ogni skialper. Ma per farla servono allenamento, doti tecniche e conoscenza della montagna. E’ una gara che richiede ad una squadra di medio livello uno sforzo intorno alle 8 ore ad alta quota, con tanti cambi di assetto, con passaggi che necessitano di piede sicuro, e si possono presentare condizioni meteo difficili.
Da queste considerazioni è nato il progetto “Obiettivo Mezzalama”: portare due atleti amatoriali a vivere questa esperienza nel modo più sicuro e divertente possibile. Per raggiungere l’obiettivo abbiamo unito le competenze di Giorgio Villosio,guida alpina e agonista skialp di buon livello con partecipazioni a tutte le più importanti gare del circuito Grande Course alle spalle (ve lo presentiamo qui), alle mie di medico dello sport e metodologo dell’allenamento nonché skialper.
La squadra
Giorgio sarà quindi il caposquadra di un team composto da persone assolutamente “normali”, che lavorano e non hanno mai partecipato ad una gara di scialpinismo, ma con un’enorme passione per la montagna e gli sport di fatica. Lei, Paola Buzzetti, 44 anni, è un avvocato, mamma, trail runner e ciclista con un passato di quattrocentista, lui, Davide Vigliocco, avvocato, ciclista e podista. Entrambi sono sciatori di buon livello e praticano la montagna da diversi anni, spesso con Giorgio come guida. Con due così, ci sentiamo tranquilli, almeno dal punto di vista legale…
L’avvicinamento al Mezzalama è un’alternanza di allenamenti a secco, con la bici e di corsa, di lavoro in palestra e di uscite con gli sci. Fin qui niente di nuovo. Il tutto però sarà pianificato in base alle caratteristiche individuali e monitorato su base settimanale grazie alla possibilità di analizzare i dati dell’allenamento con i cardio-gps da polso i cui dati sono scaricabili sul computer (qui vi spieghiamo come funziona). Questo consentirà di verificare l’andamento di ogni singola seduta e di aggiustare continuamente i volumi e le intensità degli allenamenti successivi.
Tecnica sulla neve
Giorgio si occuperà del resto e insegnerà alla squadra… a diventare una squadra, trasmettendo loro tutte le malizie necessarie per affrontare un percorso che quest’anno, con il cambio di direzione, si presenta ancora più difficile. La sua esperienza sarà fondamentale per pianificare al meglio le uscite sulla neve, per ottenere il massimo da ogni allenamento e per migliorare ed ottimizzare la tecnica sugli sci in fase di salita e discesa.
Esercizi per la discesa
Come abbiamo iniziato
Come al solito, il primo passo è stata la visita medica per verificare le condizioni di salute generale e di forma di Paola e Davide. Quindi, oltre agli esami di routine, abbiamo svolto un test di soglia con la misurazione della frequenza cardiaca e del lattato ematico. Questa procedura, oltre ad individuare la Fc di soglia, permette di capire su quali intensità è più opportuno lavorare (ne parliamo qui). Per capirci, si deve interpretare la curva del grafico del lattato e della Fc per poter individualizzare gli allenamenti e decidere, ad esempio, se sia il caso di insistere sulla resistenza di base, o se sia più opportuno inserire dei lavori ad intensità elevata. Il “motore” dello skialper da Grande Course deve essere infatti preparato in modo da coniugare grandi doti di resistenza, fondamentali per coprire le lunghe salite, a doti di tolleranza al lattato, per far fronte a cambi di ritmo e di intensità che si presentano per superare un tratto particolarmente impegnativo e nelle lunghe discese. Sbagliare nei dosaggi dei carichi vanificherebbe mesi di preparazione.
Il primo periodo
La prima fase è iniziata alla fine di ottobre, con Paola e Davide che si sono presentati al test iniziale in ottima forma, vista la quantità di allenamento svolta nei mesi estivi. La massa grassa è su valori molto contenuti e le analisi ematiche sono perfette. Paola è pienamente guarita da una lesione muscolare occorsa a fine luglio e trattata con gel piastrinico (sapete che cos’è?) e adeguata fisioterapia per accorciare al massimo i tempi di recupero. Tutti e due hanno ottimi valori di soglia, che per giunta sono molto simili. Abbiamo perciò iniziato la programmazione delle sedute di allenamento che in attesa della neve si sono svolte alternando corsa in salita e bici. Anche l’alimentazione, sia nei giorni di allenamento, sia in quelli lavorativi è stata discussa e definita.
Paola ha già ottenuto un ottimo risultato a Sansicario
Ottima partenza
Quest’estate Paola e Davide hanno affrontato con Giorgio la traversata del Castore per prendere confidenza con il percorso di gara e per impratichirsi con le tecniche di progressione con i ramponi su creste e pareti ripide che saranno importantissime visto la forte componente alpinistica del nuovo tracciato del Mezzalama. Intanto sono iniziate le prime uscite sulla neve con Giorgio a tirare il team ed a insegnare i trucchi del mestiere. Tutto procede secondo i piani: ogni lunedì si analizzano i dati delle sedute svolte e si programmano le successive. E si vedono i risultati: Paola ha partecipato alla sua prima gara, il Night&Winter Vertical Kilometer di Sansicario… è arrivata 4° a 1’ dal podio in una competizione resa durissima dalla prima parte a piedi e dalla nevicata dai 2000 m in su.
Ci divertiamo e condividiamo questa passione per lo sport, cosa potremmo chiedere di più?
[button color=”red” size=”small” link=”http://giorgio-villosio.blogspot.it/”]Segui il racconto del Training sul blog di Giorgio Villosio[/button]
E’ arrivata la stagione della corsa. E per qualcuno il giorno più bello dell’anno: la maratona. Tutti i consigli del doc per godersela al meglio. E tagliare il traguardo…
Si è appena disputata la maratona di Chicago
L’autunno è la stagione calda del maratoneta: le grandi classiche in Italia ed all’estero si corrono proprio tra ottobre e novembre. Infatti nel mondo dei runners tutto gira intorno alle prossime domeniche: Chicago e Amsterdam sono andate da poco e dietro l’angolo ecco Venezia e New York, a seguire Torino, il 16 novembre (eccovi tutte le info) ed in coda Firenze (l’obiettivo delle nostre girls: qui vi raccontiamo il loro allenamento).
Nonostante tra i non-runner NY sembri la GARA per eccellenza e chi l’ha fatta venga considerato un eroe, TUTTE però misurano 42,195 km e TUTTI quelli che le corrono e le finiscono sono MARATONETI.
42 km: una distanza che fa tremare le gambe a chi non l’ha mai corsa e che fa rivivere mille ricordi a chi l’ha già sostenuta. Un viaggio sulle gambe, un impegno che conclude mesi e mesi di preparazione, di sacrifici, di tempo rubato alla famiglia, agli amici, al sonno. Quando si percorrono gli ultimi chilometri prima del traguardo si rivede il film di tutto quello che si è fatto prima e anche per i più cinici l’emozione è grandissima.
Alex Zanardi, plurimedagliato alla Venice Marathon, quest’anno sarà testimonial del Charity program
Che dire allora a quelli che tra poco saranno allineati in partenza? Poche cose semplici.
Innanzitutto, il giorno della gara non si deve inventare nulla, la maratona si sceglie con il cuore ma si corre con la testa e le gambe. Quel giorno tutto deve essere già deciso e provato nei lunghi degli ultimi due mesi: l’alimentazione, che deve essere curata già negli ultimi 2-3 giorni, le scarpe e l’abbigliamento, il ritmo da seguire sin dall’inizio, la frequenza cardiaca su cui regolare lo sforzo.
Dal momento del via bisogna avere in testa un mantra: correre con il maggior risparmio possibile di energia! Facile a dirsi, meno facile a farsi. All’inizio ci si sente bene, pieni di energia, la gente intorno va e c’è la voglia di allungare il passo: dentro di noi si fa sentire una vocina, dice “vai che fai il tempone!”. Bisogna zittirla!
Se nei lunghi abbiamo visto che la nostra velocità di gara dovrà essere, diciamo di 4’45”, per nessuna ragione dovremo cedere al desiderio di fare qualche secondo in meno. Ne pagheremo lo scotto più avanti, e con gli interessi. Questa euforia ci può anche portare a variazioni di velocità o di direzione per superare i concorrenti più lenti: questi cambi tagliano le gambe, vietato farli, meglio guardare avanti e “guidare” regolari anticipando le situazioni con correzioni “morbide”.
In gara è fondamentale rispettare il cronometro. Vietato farsi prendere dall’entusiasmo
Sin da subito occhio alla velocità al km ed alla frequenza cardiaca che sono il nostro contachilometri e contagiri. Dopo il 10° km di solito le cose si tranquillizzano e fino al 25-28° km tutto procede normalmente. Il gruppo è sgranato, i ristori meno affollati e si va…
Dal 28-30° km inizia la gara. Quella contro il nostro corpo, che ci fa notare (e in modo piuttosto sgarbato) la presenza di muscoli che non avevamo mai saputo di avere: non possiamo fare di niente di più che stringere i denti. Chilometro dopo chilometro.
Se fin qui però abbiamo corso bene, inizieremo a “raccogliere” i molti che hanno peccato di ottimismo e che ora stanno andando in riserva. Questi sorpassi ci galvanizzeranno e ci sentiremo fortunati rispetto a quelli che stanno rallentando.
Allora avanti, sino alla fine! Andiamo a tagliare questo traguardo e portiamo a casa un successo che è solo nostro. In un mondo di compromessi e accomodamenti, la Maratona è qualcosa di solo nostro.
Garmin Fenix 2 alla prova del dott. Il cardiofrequenzimetro è un must per gli atleti Vitalia: per un buon training, si sa, è vietato improvvisare.
Dai primi di giugno ho al polso il nuovissimo Garmin Fenix 2, cardio gps evoluzione del famoso Fenix 1 che avevo avuto in test per tre mesi tra la fine dell’inverno e la primavera. A dire il vero, il Fenix 1 non mi aveva entusiasmato: lento nel prendere il segnale, un po’ complicato nella gestione delle funzioni, poco pratico per l’uso quotidiano di chi corre. Niente di convincente, insomma, a parte un apprezzabile lavoro di cosmesi grafica: quadrante nero, retroilluminazione rossa (peraltro fighissima). E’ logico quindi che le mie aspettative per il nuovo arrivato fossero tiepide. Invece… la musica è cambiata e molto: Garmin ha saputo migliorare in maniera sostanziale.
Così ci piace
Maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze, misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro inserito nella fascia cardiaca, migliore funzionalità dei pulsanti, misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte. Insomma un prodotto migliore!
In questi mesi l’ho messo alla prova praticando escursioni, ciclismo, corsa, trail, nuoto. Prima di cominciare un po’ di personalizzazione delle pagine dati per visualizzare i numeri che più mi interessano e via. Verdetto pienamente soddisfacente: il computer è affidabile e si è adattato in maniera egregia alle varie attività.
Interessanti i dati sulle ore di recupero necessarie dopo l’allenamento e sulla capacità aerobica stimata. La precisione nel misurare le distanze, verificata con il GPS dell’Iphone, c’è. Anche i dislivelli sono calcolati correttamente. In mare, ho invece avuto distanze imprecise.
Cosa non ci piace
Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembrano ottimistiche. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da pc. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Conosci te stesso
Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin Express e la perfetta compatibilità su Strava. Su queste piattaforme software è facilissimo analizzare i risultati di ogni allenamento e tenere conto del volume e dell’intensità del lavoro su base giornaliera, settimanale e mensile. Forse è proprio questo il vantaggio di usare quotidianamente uno strumento così: acquisendo continuamente informazioni sull’allenamento ci si migliora, si impara meglio come gestire le sedute e che risultati attendersi.
Per chi
Il Fenix 2 è perfetto per gli appassionati di sport nella natura, a 360°. E’ sempre utile: di corsa o in bici, nuotando o correndo in un bosco, sciando o facendo una semplice camminata. Offre una quantità incredibile di dati e, in alcune situazioni, contribuisce in modo decisivo alla sicurezza grazie alla possibilità di visualizzare e seguire la traccia per tornare al punto di partenza. Se invece siete solo runners o ciclisti prendete un modello dedicato, sarà tutto più semplice.
[button color=”red” size=”small” link=”http://www.vitalia-informa.it/sai-usare-il-cardiofrequenzimetro/”]Come si usa il cardiofrequenzimetro?[/button]
Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.
Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna
Facciamo il punto: allenati o superallenati?
La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?
Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.
Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?
Il monitoraggio a secco
Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.
Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.
Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.
Attenzione a non sottovalutare la stanchezza: è un segnale
Il monitoraggio sul campo
Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.
Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.
Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.
Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.
Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare
L’importanza del metodo
Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).
Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.
La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.
Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.
I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.
Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.
Eccone quattro:
posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
tenere a portata di mano una borraccia
avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
avere un programma ben dettagliato da seguire
Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.
I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.
Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.
[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]
Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.
Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.
Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).
Ripetere la sequenza 3 volte.
Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.
Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.
Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]
Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).
Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.
Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]
Spinning si, spinning no
Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…
Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.
L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.
Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.
Organizzazione degli allenamenti
In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.
Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.
Qualche giorno fa ho scritto che la corsa è uno sport “stupido”, era chiaramente una provocazione e non intendevo certo offendere i praticanti di questa disciplina verso cui nutro passione e rispetto. Volevo piuttosto sottolineare che la corsa richiede metodo e applicazione e che non c’è spazio per improvvisazione e fantasia.
In questo periodo di inizio autunno che precede le grandi maratone di ottobre e novembre, ogni sportivo dovrebbe infatti conoscere con una buona approssimazione i valori della propria prestazione ed usarli per ogni allenamento.
Essenzialmente i dati da controllare sono la frequenza cardiaca e il passo al km.
Attraverso test di laboratorio e da campo è infatti possibile conoscere con buona precisione a che velocità e FC impostare i lunghi, i medi e le ripetute.
I lunghi devono infatti essere svolti ad una velocità pari all’80-85% della velocità di soglia ed a una FC compresa tra i 75 e l’80% di quella di soglia.
I medi devono invece essere corsi a velocità pari al 90-93% della velocità di soglia con una FC del 90% circa di quella di soglia.
Le ripetute, parliamo di quelle sui 1000 m, infine devono essere corse a velocità e FC di soglia.
Ma come determinare questa fantomatica soglia anaerobica?
Sicuramente il metodo migliore è rappresentato dal test incrementale con misurazione del lattato, ovvero della concentrazione di acido lattico nel sangue.
E’ noto infatti che man mano che aumenta la velocità di corsa, aumenta la quantità di lattato nel sangue. Questo parametro ha un andamento che dipende da caratteristiche individuali e dal tipo di allenamento svolto.
L’analisi della curva del lattato e della frequenza cardiaca saranno interpretate dal tecnico e forniranno una precisa “fotografia” della situazione individuale e orienteranno il piano d’allenamento.
Al podista non resterà che armarsi di cardiofrequenzimetro, magari con GPS ed iniziare a correre rispettando i numeri.
