Primo articolo del dott. Ettore Pelosi, medico, nutrizionista e maratoneta, appena entrato nel team Vitalia. In attesa di conoscerlo potete assaggiare qui la sua “Omeodieta” e scoprire perché sono importanti i carboidrati nell’alimentazione di chi pratica sport di fatica. 

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Da sempre l’alimentazione è fondamentale nella preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sul tema. Ma, soprattutto, su una ideale supplementazione: termine con cui s’intende l’assunzione di elementi nutrizionali necessari a supportare il surplus di energia richiesto dal metabolismo dell’atleta. Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione è oggi considerata la base per la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. E non ci sono più dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva: sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina.

Le riserve

Bisogna sapere infatti che durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere: le riserve corporee sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). La riduzione di tali riserve si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato, ma anche all’aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.

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Per sostenere le migliori performance atletiche sono quindi indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine. Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.

L’equilibrio energetico

Un’adeguata assunzione energetica è insomma condizione necessaria (purtroppo non sufficiente) per il raggiungimento di una prestazione atletica ottimale. Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante dei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica. Un corretto bilancio energetico si ottiene quando l’assunzione calorica (risultante della somma dell’energia ricavata da alimenti, liquidi e supplementi) eguaglia la spesa energetica (risultante dalla somma del metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e spesa energetica per lo svolgimento delle attività giornaliere e dell’allenamento).

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È importante che durante i periodi di allenamento gli sportivi assumano quantità sufficienti di calorie per mantenere peso e composizione corporea appropriati. Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano la compromissione delle prestazioni e dei benefici derivanti dall’allenamento: la perdita della massa magra determina perdita di forza e resistenza muscolare così come compromissione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico. Il perdurare di un basso introito calorico può anche determinare uno stato di malnutrizione con alterazioni metaboliche secondarie a deficienze di nutrienti e riduzione del metabolismo basale.

Per far fronte a tutto questo, il nutrizionista deve stimare correttamente le necessità caloriche dell’atleta, che variano in funzione del sesso, dell’età, dei principali valori antropometrici, della composizione corporea, del tipo di sport praticato e delle ore di allenamento. Dovrà inoltre impostare una supplementazione adeguata e personalizzata.

Qualche numero

La dieta di uno sportivo è equilibrata se i vari carboidrati (fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva) coprono il 55-70% delle calorie totali giornaliere (idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi). In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo.

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Si tenga inoltre presente che recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento. I target di 7-10 g/Kg (ma anche fino a 12) per carichi più intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali ed ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta; gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunta e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare. Attenzione: a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal. Così con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono sia l’intensità del lavoro muscolare che quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

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L’importanza del recupero

Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi. Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva. Talvolta però, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 h successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni. E’ chiaro che i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.

Clicca qui per leggere la bibliografia.

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Ricordi dolomitici e un in bocca al lupo ai fortunati al via domani: si corre la 28° MDD, diretta streaming su Rai Sport.

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La Maratona dles Dolomites l’ho fatta due volte, 2011 e 2012: se non fosse per gli impegni e per la difficoltà ad iscriversi la ripeterei ogni anno. E’ una gara bellissima, di cui si sa tutto grazie ad un’esposizione mediatica incredibile.

Penso però che il vero fattore critico di successo che ha fatto emergere questa gara nella moltitudine di competizioni che affollano il calendario sia l’amore degli organizzatori per la propria terra. Un amore che traspare dall’uso dell’antica lingua ladina, dai costumi locali, dal coinvolgimento della popolazione, dalla cura quasi maniacale per l’ambiente. Questi presupposti, uniti ad una cornice che non ha bisogno di essere descritta ed a un territorio focalizzato sul turismo, hanno fatto sì che la MDD diventasse “la gran fondo” per eccellenza, la maratona di NY del ciclismo.

Ecco allora che nella griglia d’onore, assieme a chi se l’è guadagnata con i piazzamenti delle precedenti edizioni, compaiono i nomi di personaggi noti dello sport, dello spettacolo, dell’industria e della politica. Tutti vogliono esserci. Tutti insieme nel freddo dell’alba dolomitica ad attendere che la voce del patron Michil Costa dia attraverso gli altoparlanti il via alla gara.

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Che cosa ricordo delle mie partecipazioni? Bellezza, educazione, organizzazione.

Bellezza del percorso che, seppur severo, non è cattivo: lascia passare dignitosamente chi si è preparato ed affronta la gara con l’onesta valutazione delle proprie capacità.

L’educazione degli organizzatori e della popolazione locale, ma anche quella dei partecipanti che sono più corretti rispetto alle altre gran fondo: non spingono, non fanno sorpassi azzardati, buttano i rifiuti solo nelle zone designate. Insomma, che l’educazione sia contagiosa…?

Infine l’organizzazione, che cura con attenzione microscopica ogni piccolo dettaglio della complessa macchina: i bus elettrici per spostarsi, i parcheggi, il centro dove si ritirano i pettorali, i volontari che indirizzano i partenti nelle griglie, quelli che li attendono ai ristori, quelli che li accolgono all’arrivo. Tutto è perfetto.

Ai fortunati che parteciperanno quest’anno, l’augurio di vivere una giornata indimenticabile!

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Il caffè è bevanda antica dai camaleontici aspetti. Associato molto bene all’idea del momento di relax ufficiale (il famoso coffee break di cultura anglo-americana, l’amichevole chiacchiera al bar o in casa della partenopea “tazzulella ‘e cafè”), fino a poco tempo fa esso era più vicino allo sport guardato o letto che a quello praticato.

E invece le cose cambiano, le idee evolvono ed ecco emergere un volto diverso della tradizionale bevanda: un volto capace di migliorare le prestazioni sportive degli atleti impegnati sia nelle discipline di resistenza che in quelle a maggior impegno neuromuscolare.

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La caffeina, che è “l’anima attiva” del caffè, è infatti una sostanza blandamente stimolante in grado di attivare il sistema nervoso centrale e di migliorare la funzionalità cardio-respiratoria ed il metabolismo dei grassi.

Detto ciò, è facile capire che possono bastare 60-80 mg di caffeina, quanta ce n’è in una, due tazzine, per migliorare l’attenzione e la capacità di concentrazione. Quali sportivi si avvantaggiano di questi effetti? Senz’altro quelli che praticano sport che richiedano velocità di decisione e capacità di risolvere situazioni complesse. Ecco quindi che il golfista, il calciatore, o il giocatore di tennis o di basket, possono beneficiare degli effetti di un buon caffé prima della competizione.

Chi invece pratica sport di resistenza conosce bene gli effetti del caffé sulla prestazione di lunga durata. Assunta prima e durante la competizione, la caffeina favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte di energia e quindi permette di prolungare la capacità di sforzo risparmiando il prezioso carburante rappresentato dagli zuccheri che sono contenuti nel fegato e nei muscoli.

A livello cardiaco aumentano sia la frequenza che la gittata sistolica e quindi il cuore è in grado di portare ai muscoli una maggior quantità di sangue ossigenato. Al contempo, la muscolatura delle vie respiratorie si rilassa permettendo una migliore ventilazione.

Nelle gare che durano molte ore, come ad esempio le gran fondo di ciclismo, l’assunzione del caffè aiuta a superare la stanchezza ed ad avere le energie che servono per il finale.

Comunque sia, meglio non esagerare: la caffeina può aumentare la diuresi favorendo il rischio di disidratazione. E’ quindi una buona regola non superare i 2-3 caffè nell’arco della giornata sportiva, anche perché, per dover di informazione bisogna dire che l’equivalente di 6-7 tazzine basterebbe a far squalificare un atleta per doping secondo le regole della commissione medica del CIO.

C’è da considerare, poi, l’aumento di metabolismo che il caffè potrebbe provocare e che aiuterebbe coloro che devono smaltire qualche chilo di troppo. In effetti, la caffeina produce un aumento del metabolismo basale senza reali controindicazioni, il solo problema è rappresentato dal fatto che, per avere un innalzamento del metabolismo del 10-15% e quindi per aumentare la spesa calorica di circa 200 kcal in una persona di 70 kg, è necessario assumere circa 5-7 caffè al giorno.

 Buon caffè a tutti!