Capita di correre per dimagrire e non… dimagrire. Capita di fare scialpinismo per dimagrire e non… dimagrire. Capita. Ma perché? Lo abbiamo spiegato sull’ultimo numero di Ski-Alper: ecco l’articolo.

_MG_9870

Come siamo fatti

Il nostro corpo è costituito da ossa, visceri, muscoli e tessuto adiposo, ma soprattutto di acqua che rappresenta dal 50-60% del peso totale. Il tessuto adiposo è distribuito nel sottocute e tra i visceri. La sua funzione è quella di proteggere dagli urti, dal freddo, dare sostegno agli organi interni ma il grasso corporeo concorre a produrre sostanze (adipochine) responsabili di uno stato di infiammazione cronica che favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Il dimagrimento come perdita di massa grassa

Nell’atleta che pratica corsa in montagna o scialpinismo il grasso corporeo rappresenta una zavorra da dover portare in salita e quindi si cerca di tenerlo al minimo. La percentuale di massa grassa non dovrebbe comunque superare il 12-15% del peso corporeo. Le metodiche più diffuse per determinarla sono la plicometria, misurazione delle pliche cutanee con apposito strumento, e la bioimpedenza. Una tecnica che determina la percentuale di grasso corporeo valutando l’impedenza misurata da una micro corrente che attraversa il corpo e calcolando la composizione corporea in funzione del fatto che il tessuto muscolare, essendo più ricco di acqua, è un migliore conduttore.

_MG_9736

Il dimagrimento come effetto del bilancio negativo tra spesa e incasso

Innanzitutto è bene precisare che per perdere un kilo di massa grassa è necessario bruciare 7-9000 kcal, ovvero creare un deficit tra entrate ed uscite pari a tale quantitativo calorico. L’obiettivo può essere raggiunto con un aumento del volume di allenamento, riducendo l’assunzione di alimenti o con entrambe. Purtroppo molte persone vivono più di percezioni che di realtà e, sulla base di queste, capita che si tenda a sovrastimare la quantità di allenamento ed a sottostimare la quantità di cibo. Per ovviare al problema, il suggerimento è quello di rendere il più obiettivi possibili i dati relativi agli allenamenti e dell’alimentazione seguita. Per l’allenamento, basterà utilizzare con regolarità un cardio-GPS (come vi consigliamo qui) e scaricare i dati su PC o installare una delle molte app di monitoraggio sportivo; tra tutte, forse la migliore è Strava (ne parliamo qui). Più difficile tenere conto di ciò che si mangia. Capita infatti di “spizzicare” qualcosa qui e là senza ammetterlo neanche con noi stessi. Il consiglio è di tenere in tasca carta e penna o di scrivere nelle note di uno smart phone tutto quello che si mette in bocca. Con un po’ di pratica o con l’aiuto di un esperto (medico, nutrizionista) si dovrebbe riuscire a capire se mediamente il saldo calorie spese/calorie assunte è negativo o positivo. Attenzione comunque a non abbassare troppo l’apporto calorico giornaliero. Negli sportivi è infatti essenziale mantenere un regime alimentare adeguato agli allenamenti che vengono svolti altrimenti si rischia di incorrere in un drastico calo della performance.

_MG_5952

I fattori che influenzano il dimagrimento: tipi di alimenti, distribuzione dei pasti nella giornata

A volte però, anche se i “numeri di bilancio” sono negativi, l’ago della bilancia non scende. Come mai? In questi casi bisogna indagare su come e quando si mangia. In altre parole, le stesse calorie giornaliere distribuite in modo diverso durante la giornata e con percentuale di nutrienti corrette possono generare effetti diversi sul metabolismo.

Ecco gli errori più frequenti:
• tendenza ad assumere la maggior quantità di calorie con il pasto serale
• assumere pasti ricchi di carboidrati lontano dagli allenamenti
• assumere carboidrati ad alto indice glicemico (pane di farina 00, pasta, riso, patate, bevande dolcificate, alcol)
• assumere una limitata quantità di verdure
• tenere bassi, non più del 10% delle calorie giornaliere, i grassi saturi

food-salad-healthy-lunch

Vediamo quindi come correggere questi errori:
• assumere una piccola quantità di carboidrati a basso indice glicemico 1-2h prima dell’allenamento se si prevede che esso sia intenso
• ristabilire le scorte di glicogeno muscolare nella fase immediatamente successiva all’allenamento. L’ideale è reintrodurli entro 40’ perché in tal modo andranno a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare evitando che essi vengano trasformati in grassi di deposito
• scegliere carboidrati a basso indice glicemico da alimenti ricchi di fibra, selezionare quindi farine integrali e cereali grezzi
• dare rotazione alla fonte di carboidrati. Alternare per esempio, farine integrali, orzo, kamut, riso integrale.

La perdita di peso dovrebbe essere di circa 0,5 kg/sett e dovrebbe essere costituita essenzialmente da massa grassa, mentre le oscillazioni di peso legate alle perdite di liquidi con il sudore dovrebbero essere rapidamente corrette con la reintroduzione di bevande leggermente ipotoniche per essere più velocemente assorbite. In conclusione, la quantificazione esatta della spesa calorica, la scelta degli alimenti e la loro distribuzione nell’arco della giornata in funzione degli allenamenti garantiranno il raggiungimento del risultato e del miglioramento prestativo.

[button color=”blue” size=”small”]More[/button]

[list type=”plus”]

[/list]

Buongiorno dottore, vorrei perdere peso.”
“Benissimo signora, quanta attività fisica fa ogni giorno?”
“Mah, penso abbastanza. Cammino, vado in palestra qualche volta la settimana, forse 2 volte…”

Per far si che ci sia un dimagrimento, ossia una perdita di grasso corporeo è necessario che le calorie assunte con gli alimenti siano inferiori a quelle spese: per ottenere risultati bisogna quindi fare il calcolo esatto di quante ne vengono introdotte nei pasti e nei fuori pasto, e di quante ne vengono consumate.

Purtroppo ottenere dei dati attendibili è tutt’altro che facile perché le percezioni individuali sulla quantità di movimento sono spesso falsate. Eppure quando si deve intervenire sulla dieta di un individuo non si può prescindere dalla quantità di calorie utilizzate.

Solo la tecnologia può aiutarci a sostituire parole come “abbastanza, un po’, molto” con numeri inconfutabili cosicché la persona prenda coscienza del suo reale livello di attività fisica quotidiana.

Per fortuna c’è un piccolo strumento a rendere tutto più facile: si chiama Armband e assomiglia ad uno di quei porta Iphone per il running. È un concentrato di tecnologia “tascabile”: pesa solo 80g e si indossa dietro al tricipite del braccio destro, senza nessun fastidio o intralcio. Attraverso dei bio-sensori monitorizza una serie di dati: la temperatura del corpo, il calore dissipato, la conduttività della pelle, il movimento su più assi, il numero dei passi e la posizione del corpo.

L’elaborazione di questi dati permette di calcolare con assoluta precisione alcuni parametri fondamentali: il consumo energetico in calorie, il tempo ed il consumo calorico durante l’attività fisica, il tempo trascorso in posizione di riposo (sdraiati) ed i periodi di sonno.

La rilevazione dura di solito 2-4 giorni e alla fine di essa i dati vengono elaborati da un software dedicato che fornisce un report molto dettagliato sui ritmi quotidiani del paziente. In base a questa analisi sarà più facile definire un corretto piano alimentare e dare consigli per il miglioramento delle proprie abitudini: il consumo calorico, il movimento e l’attività fisica di tutti i giorni sono degli indici preziosi nell’osservazione della qualità della vita e dell’allenamento e conoscerli può aiutarci a stare meglio.

[message type=”info”]Contattaci per provare l’Armband[/message]

[button color=”blue” size=”small”]More[/button]

[list type=”plus”]

[/list]

Forse è il momento di sfatare il luogo comune del “magro è sano”.

Lo studio condotto da Steve Blair, il più illustre epidemiologo di questi anni, su migliaia di soggetti ha dimostrato l’importanza di avere un buon livello di forma fisica per evitare di incorrere in malattie cardiovascolari, ortopediche, metaboliche oltre a diverse forme di tumore.

L’efficienza aerobica, in particolare, è statisticamente più importante del grasso corporeo o di valori di pressione elevati rispetto a tutte le cause di morte.

Che cosa significa?

Group-Personal-Training-North-Sydney

Semplicemente che è più a rischio una persona magra e sedentaria di una persona con qualche chilo in più ma che pratichi regolarmente esercizio aerobico e che quindi abbia un buon livello di fitness.

Sicuramente questo messaggio non deve giustificare gli eccessi a tavola, ma deve piuttosto enfatizzare il ruolo protettivo del movimento per moltissime patologie che si stanno diffondendo grazie anche all’invecchiamento della popolazione. Del resto le evidenze dell’efficacia terapeutica dell’esercizio aerobico e di rinforzo muscolare nel diabete di Tipo II, nel tumore al seno e nell’osteoporosi sono ormai conclamate.

Ma i benefici del movimento non si fermano qui e si estendono alla depressione clinica ove è dimostrato che camminare 180 minuti/settimana di buon passo riduce la sintomatologia clinica nel 45% dei pazienti. Gli esempi potrebbero essere ancora molti e toccare patologie come l’insufficienza coronarica e l’ictus.

A livello sociale è importante sottolineare l’impatto economico del farmaco “esercizio fisico”. Si è visto che camminare o andare in palestra comporta un notevole risparmio rispetto all’assunzione di farmaci. In un Paese come l’Italia, dove l’età media sta crescendo costantemente, la prevenzione e la cura delle patologie con l’esercizio possono veramente rappresentare un punto cardine della riduzione della spesa sanitaria.

[button color=”red” size=”small”]More[/button]

[list type=”plus”]

[/list]