Alcuni di voi, anche in questo periodo di quarantena, stanno continuando a svolgere la loro attività fisica, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura domestiche.

Così c’è chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero.

Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti sinceri!

 

 

 

 

 

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio delle vostre possibilità e per trarre dalle stesse tutti i benefici ed i vantaggi possibili.

Naturalmente ogni attività ha caratteristiche differenti che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Le regole di base riguardano: il timing, la qualità e le quantità degli alimenti da scegliere, l’idratazione e l’integrazione.

Iniziamo con il timing (prima, durante e dopo la seduta di allenamento):

prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3);

dopo: entro una o al massimo due ore dalla fine della seduta è fondamentale reintegrare per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento;

durante: pensiamo ad un’integrazione idro-salina e glucidica (solo se la seduta di allenamento prevista dura oltre 1 ora).

Una strategia che viene spesso utilizzata negli atleti di endurance e che potrebbe essere adottata in questo periodo è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta flessibilità metabolica e cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per coloro che devono dimagrire in quanto abitua l’organismo ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima (sostanzialmente l’ultimo pasto prima dell’allenamento) deve essere su base proteica.

Si raccomanda comunque di seguire gli schemi alimentari presentati per quanto riguarda il dopo.

Vediamo adesso la qualità dei pasti:

quello che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere costituito da alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati a basso/medio indice glicemico; per esempio un piatto di pasta o riso integrale con olio e grana;

il pasto che segue l’allenamento dovrebbe apportare invece carboidrati ad alto indice glicemico e proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt greco.

Per quello che riguarda la quantità questa è naturalmente correlata col tipo e la durata di allenamento e naturalmente col soggetto che la svolge, ma genericamente:

1) per allenamenti di endurance della durata di circa 1 ora:

nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati; per esempio: se peso 70 Kg mi preparerò 150 g di pasta o riso integrali;

nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/Kg di carboidrati (tornando al nostro soggetto di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o miele; 100 cc di succo di frutta) e 20 g di proteine (200 ml di yogurt greco);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

2) per allenamenti di forza della durata di circa 1 ora:

 

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati con 20g di proteine (per esempio 150g di pasta con 100g di tonno);

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati e 20 g di proteine (questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

3) per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti:

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti 1-1,5 g/Kg di carboidrati;

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati.

L’idratazione è fondamentale: allenarsi in casa porta la maggior parte di noi a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

Prima: utile assumere 300-400 ml nel pasto precedente; 200-300c un’ora prima;

Dopo: poiché per una volta sarà possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento allora fatelo e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1.3. Utilizzate acque ricche di sali (residuo fisso superiore almeno a 500mg / L) perché ne avrete persi sicuramente molti!

Durante l’allenamento prevedete l’assunzione di circa 500mL di acqua per ora.

Infine l’integrazione:

in questo periodo utile un multivitaminico al risveglio e la vitamina D3 durante un pasto (la sera per esempio): sono entrambi molto utili anche per il sistema immunitario.

La creatina, nella quantità di 3g, è un ottimo ergogenico e di solito è da assumere nel pasto che precede l’allenamento.

Le proteine: 20g dopo l’attività fisica (da fonti alimentari o in polvere).

Infine, in caso di crampi o in mancanza della possibilità di integrare con acque mineralizzate i Sali Alcalinizzanti, da prendere dopo cena.

E con questo è tutto 😊!

Buon allenamento!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Si avvicina l’appuntamento di Firenze il programma si fa più intenso. Le ragazze (ve le presentiamo qui) si preparano a difendersi dall’autunno con i consigli del dott.

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Si allungano le distanze: Charlotte ed Elena hanno corso pochi giorni fa la mezza del Cus.
FOTO CUS TORINO

La maratona è a meno di due mesi, i km aumentano, la pioggia e la temperatura renderanno più impegnativi gli allenamenti. Ma le girls non mollano, anzi, migliorano settimana dopo settimana (date un’occhiata al diario di bordo di Charlotte: qui).

È ora però di potenziare le loro difese per ridurre il rischio di infortuni e malanni che potrebbero buttare all’aria tutti gli sforzi di questi mesi.

È infatti noto che una regolare attività fisica riduce la produzione di radicali liberi, quelle scorie che provocano invecchiamento dei tessuti, ma sappiamo anche che un allenamento duro e prolungato la sviluppa, incrementando anche lo stress ossidativo. Ciò comporta una maggior predisposizione alle infezioni: banali raffreddori, tracheiti, influenza e alle lesioni muscolo-tendinee. E si, perché alla fine, l’aumento di allenamento fa diventare l’atleta più performante ma anche più fragile.

People running in the autumn race

Decidiamo perciò di prevenire e di “rinforzare” le girls con un’integrazione finalizzata al nostro programma. Infatti la filosofia è quella di mantenere lo stato di salute ottimale evitando l’insorgenza di patologie.

Ecco allora due domande: come fare “scorta” di queste sostanze? Si trovano già sulle nostre tavole? Sì, ma il vantaggio di assumerli come integratori è dovuto al fatto che per raggiungere una dose settimanale efficace bisognerebbe mangiare tantissimo pesce e tantissimi frutti di bosco. Le dosi consigliate sono infatti di 3-4 g di Omega 3 e di 2-3 capsule di Maqui, l’equivalente di 15 porzioni di salmone a settimana e di 2 tazze di mirtilli al giorno.

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A questo punto, che marca di integratori scegliere? Evitare risparmi stupidi. Prodotti come quelli di Enervit sono di purezza certificata e ciò riveste grande importanza: analoghi più economici presentano elevate quantità di elementi tossici come PCB e diossine.

Ma attenzione, alla base di tutto dobbiamo ricordare che gli integratori vanno a completare una dieta ricca di proteine di qualità, frutta, verdura e grassi vegetali e con un utilizzo di carboidrati finalizzato a fornire le energie necessarie agli allenamenti. Se mangiamo zuccheri e grassi in grande quantità non c’è integratore in grado di fare miracoli.

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