Capita di correre per dimagrire e non… dimagrire. Capita di fare scialpinismo per dimagrire e non… dimagrire. Capita. Ma perché? Lo abbiamo spiegato sull’ultimo numero di Ski-Alper: ecco l’articolo.
Come siamo fatti
Il nostro corpo è costituito da ossa, visceri, muscoli e tessuto adiposo, ma soprattutto di acqua che rappresenta dal 50-60% del peso totale. Il tessuto adiposo è distribuito nel sottocute e tra i visceri. La sua funzione è quella di proteggere dagli urti, dal freddo, dare sostegno agli organi interni ma il grasso corporeo concorre a produrre sostanze (adipochine) responsabili di uno stato di infiammazione cronica che favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Il dimagrimento come perdita di massa grassa
Nell’atleta che pratica corsa in montagna o scialpinismo il grasso corporeo rappresenta una zavorra da dover portare in salita e quindi si cerca di tenerlo al minimo. La percentuale di massa grassa non dovrebbe comunque superare il 12-15% del peso corporeo. Le metodiche più diffuse per determinarla sono la plicometria, misurazione delle pliche cutanee con apposito strumento, e la bioimpedenza. Una tecnica che determina la percentuale di grasso corporeo valutando l’impedenza misurata da una micro corrente che attraversa il corpo e calcolando la composizione corporea in funzione del fatto che il tessuto muscolare, essendo più ricco di acqua, è un migliore conduttore.
Il dimagrimento come effetto del bilancio negativo tra spesa e incasso
Innanzitutto è bene precisare che per perdere un kilo di massa grassa è necessario bruciare 7-9000 kcal, ovvero creare un deficit tra entrate ed uscite pari a tale quantitativo calorico. L’obiettivo può essere raggiunto con un aumento del volume di allenamento, riducendo l’assunzione di alimenti o con entrambe. Purtroppo molte persone vivono più di percezioni che di realtà e, sulla base di queste, capita che si tenda a sovrastimare la quantità di allenamento ed a sottostimare la quantità di cibo. Per ovviare al problema, il suggerimento è quello di rendere il più obiettivi possibili i dati relativi agli allenamenti e dell’alimentazione seguita. Per l’allenamento, basterà utilizzare con regolarità un cardio-GPS(come vi consigliamo qui) e scaricare i dati su PC o installare una delle molte app di monitoraggio sportivo; tra tutte, forse la migliore è Strava(ne parliamo qui). Più difficile tenere conto di ciò che si mangia. Capita infatti di “spizzicare” qualcosa qui e là senza ammetterlo neanche con noi stessi. Il consiglio è di tenere in tasca carta e penna o di scrivere nelle note di uno smart phone tutto quello che si mette in bocca. Con un po’ di pratica o con l’aiuto di un esperto (medico, nutrizionista) si dovrebbe riuscire a capire se mediamente il saldo calorie spese/calorie assunte è negativo o positivo. Attenzione comunque a non abbassare troppo l’apporto calorico giornaliero. Negli sportivi è infatti essenziale mantenere un regime alimentare adeguato agli allenamenti che vengono svolti altrimenti si rischia di incorrere in un drastico calo della performance.
I fattori che influenzano il dimagrimento: tipi di alimenti, distribuzione dei pasti nella giornata
A volte però, anche se i “numeri di bilancio” sono negativi, l’ago della bilancia non scende. Come mai? In questi casi bisogna indagare su come e quando si mangia. In altre parole, le stesse calorie giornaliere distribuite in modo diverso durante la giornata e con percentuale di nutrienti corrette possono generare effetti diversi sul metabolismo.
Ecco gli errori più frequenti:
• tendenza ad assumere la maggior quantità di calorie con il pasto serale
• assumere pasti ricchi di carboidrati lontano dagli allenamenti
• assumere carboidrati ad alto indice glicemico (pane di farina 00, pasta, riso, patate, bevande dolcificate, alcol)
• assumere una limitata quantità di verdure
• tenere bassi, non più del 10% delle calorie giornaliere, i grassi saturi
Vediamo quindi come correggere questi errori:
• assumere una piccola quantità di carboidrati a basso indice glicemico 1-2h prima dell’allenamento se si prevede che esso sia intenso
• ristabilire le scorte di glicogeno muscolare nella fase immediatamente successiva all’allenamento. L’ideale è reintrodurli entro 40’ perché in tal modo andranno a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare evitando che essi vengano trasformati in grassi di deposito
• scegliere carboidrati a basso indice glicemico da alimenti ricchi di fibra, selezionare quindi farine integrali e cereali grezzi
• dare rotazione alla fonte di carboidrati. Alternare per esempio, farine integrali, orzo, kamut, riso integrale.
La perdita di peso dovrebbe essere di circa 0,5 kg/sett e dovrebbe essere costituita essenzialmente da massa grassa, mentre le oscillazioni di peso legate alle perdite di liquidi con il sudore dovrebbero essere rapidamente corrette con la reintroduzione di bevande leggermente ipotoniche per essere più velocemente assorbite. In conclusione, la quantificazione esatta della spesa calorica, la scelta degli alimenti e la loro distribuzione nell’arco della giornata in funzione degli allenamenti garantiranno il raggiungimento del risultato e del miglioramento prestativo.
Garmin Fenix 2 alla prova del dott. Il cardiofrequenzimetro è un must per gli atleti Vitalia: per un buon training, si sa, è vietato improvvisare.
Dai primi di giugno ho al polso il nuovissimo Garmin Fenix 2, cardio gps evoluzione del famoso Fenix 1 che avevo avuto in test per tre mesi tra la fine dell’inverno e la primavera. A dire il vero, il Fenix 1 non mi aveva entusiasmato: lento nel prendere il segnale, un po’ complicato nella gestione delle funzioni, poco pratico per l’uso quotidiano di chi corre. Niente di convincente, insomma, a parte un apprezzabile lavoro di cosmesi grafica: quadrante nero, retroilluminazione rossa (peraltro fighissima). E’ logico quindi che le mie aspettative per il nuovo arrivato fossero tiepide. Invece… la musica è cambiata e molto: Garmin ha saputo migliorare in maniera sostanziale.
Così ci piace
Maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze, misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro inserito nella fascia cardiaca, migliore funzionalità dei pulsanti, misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte. Insomma un prodotto migliore!
In questi mesi l’ho messo alla prova praticando escursioni, ciclismo, corsa, trail, nuoto. Prima di cominciare un po’ di personalizzazione delle pagine dati per visualizzare i numeri che più mi interessano e via. Verdetto pienamente soddisfacente: il computer è affidabile e si è adattato in maniera egregia alle varie attività.
Interessanti i dati sulle ore di recupero necessarie dopo l’allenamento e sulla capacità aerobica stimata. La precisione nel misurare le distanze, verificata con il GPS dell’Iphone, c’è. Anche i dislivelli sono calcolati correttamente. In mare, ho invece avuto distanze imprecise.
Cosa non ci piace
Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembrano ottimistiche. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da pc. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.
Conosci te stesso
Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin Express e la perfetta compatibilità su Strava. Su queste piattaforme software è facilissimo analizzare i risultati di ogni allenamento e tenere conto del volume e dell’intensità del lavoro su base giornaliera, settimanale e mensile. Forse è proprio questo il vantaggio di usare quotidianamente uno strumento così: acquisendo continuamente informazioni sull’allenamento ci si migliora, si impara meglio come gestire le sedute e che risultati attendersi.
Per chi
Il Fenix 2 è perfetto per gli appassionati di sport nella natura, a 360°. E’ sempre utile: di corsa o in bici, nuotando o correndo in un bosco, sciando o facendo una semplice camminata. Offre una quantità incredibile di dati e, in alcune situazioni, contribuisce in modo decisivo alla sicurezza grazie alla possibilità di visualizzare e seguire la traccia per tornare al punto di partenza. Se invece siete solo runners o ciclisti prendete un modello dedicato, sarà tutto più semplice.
[button color=”red” size=”small” link=”http://www.vitalia-informa.it/sai-usare-il-cardiofrequenzimetro/”]Come si usa il cardiofrequenzimetro?[/button]
Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.
Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna
Facciamo il punto: allenati o superallenati?
La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?
Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.
Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?
Il monitoraggio a secco
Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.
Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.
Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.
Attenzione a non sottovalutare la stanchezza: è un segnale
Il monitoraggio sul campo
Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.
Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.
Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.
Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.
Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare
L’importanza del metodo
Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).
Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.
