Il periodo di quarantena, trascorso perlopiù in casa, ha causato in molte persone un’alterazione delle abitudini di vita, una maggiore sedentarietà ed una modificazione dell’alimentazione, il tutto accompagnato da una buona dose di stress: insomma, una generale perdita di forma psicofisica.
Il risultato è una modificazione dei meccanismi di regolazione messi in atto dal sistema nervoso autonomo che, a buon ragione, può essere paragonato alla centralina elettronica che regola l’azione di apparati e organi. È il master clock del nostro organismo e da esso dipende la regolazione del sistema endocrino e del sistema digerente.
Come detto in altri articoli (ref.) il SNA è composto da una parte (simpatico) che predispone l’organismo all’attività fisica e da una parte (vago) che si occupa delle funzioni vegetative. C’è poi l’azione delle aree frontali della corteccia cerebrale che sono la sede del pensiero razionale (sin) e emozionale (dx). Quando ci troviamo a fronteggiare situazioni di stress acuto e cronico o quando la nostra mente è costantemente occupata in attività di gestione di problemi, l’attività delle aree suddette finisce con l’influenzare le attività del SNA provocando un disequilibrio tra l’attività del simpatico e quella del vago.
Ma anche abitudini di vita sbagliate possono contribuire all’alterazione del master clock, come ad esempio quella di andare a dormire tardi e di mangiare molto a cena, di passare le ore prima di andare a dormire davanti ad un tablet o smart phone, o di fare esercizio intenso nelle ore serali.
Se le situazioni di stress si protraggono per lunghi periodi, le ripercussioni del disequilibrio del SNA possono produrre una cascata di alterazioni a valle con la comparsa di sintomi che spesso sono di difficile inquadramento nella medicina specialistica. Tali sintomi prendono infatti il nome di Sintomi Vaghi Aspecifici (MUS: Medical Unspecified Symptoms) e si manifestano con alterazioni dell’appetito, dell’umore, della capacità di concentrazione, sulla qualità del sonno e sulla quantità di energia. Lo stress e la disregolazione del SNA comportano anche un aumento della percezione di dolore ed una alterazione posturale che a sua volta può comportare l’insorgenza o il peggioramento di dolore o di condizioni disfunzionali/patologiche.
La presenza di questi sintomi può essere valutata attraverso un questionario che permette già di quantificare la loro quantità e l’intensità. Il punteggio ottenuto è già un buon parametro di partenza per valutare l’efficacia degli interventi che saranno basati sul recupero dell’equilibrio organico.
Come?
Si può ricostruire una buona situazione fisica semplicemente attivando con i giusti stimoli le risorse di cui siamo dotati attraverso l’esercizio fisico personalizzato, la nutrizione e la supplementazione.
Sono questi i tre pilastri dell’intervento che Vitalia offre a coloro che desiderano ritrovare uno stato di salute ottimale.
Il percorso inizia con un questionario di valutazione dei sintomi vaghi aspecifici e con la raccolta delle abitudini alimentari e dell’attività fisica abitualmente svolta oltre che ad un’anamnesi sulle patologie avute e con la misurazione dello stress e dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo.
Il secondo step riguarda la valutazione della composizione corporea con determinazione di numerosi parametri: idratazione, massa muscolare, massa grassa, grasso viscerale e muscolare, densità ossea, acqua extracellulare, infiammazione cronica di basso grado.
I dati ottenuti in questa fase permettono di indirizzare il paziente verso un programma di nutrizione e supplementazione e di prescrivere un piano di esercizio mirato al riequilibrio psicofisico.
Si passa quindi alla valutazione kinesiologica ed osteopatica che individuerà eventuali aree corporee che necessitano di trattamenti specifici perché alcune articolazioni possono essere in restrizione o alcune catene muscolari potrebbero presentare contratture o rigidità.
Il percorso arriva quindi all’ultima fase che prevede una o più seduta di esercizi guidati con la supervisione di un kinesiologo/fisioterapista. Il programma di allenamento potrà essere svolto in autonomia, a casa propria, o in sessioni singole con il massimo rispetto del distanziamento.
La completezza e l’efficacia di questo programma sono nel suo approccio multilaterale che analizza tutti i fattori che concorrono a determinare lo stato di salute della persona e che guidano la personalizzazione della dieta e dell’esercizio.
Inoltre, i parametri rilevati con i test forniscono misurazioni attendibili e comparabili per valutare in maniera obiettiva i miglioramenti ed i risultati.
In maniera semplice e naturale, il cambiamento di alcune abitudini di vita sarà in grado di re-sincronizzare i nostri orologi centrali e periferici, riequilibrando il controllo metabolico e restituendo la piena salute. Se vi sembra poco …
Per prenotazioni ed informazioni: info@vitalia-salute.it – 011-19508752
Primo articolo del dott. Ettore Pelosi, medico, nutrizionista e maratoneta, appena entrato nel team Vitalia. In attesa di conoscerlo potete assaggiare qui la sua “Omeodieta” e scoprire perché sono importanti i carboidrati nell’alimentazione di chi pratica sport di fatica.
Da sempre l’alimentazione è fondamentale nella preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sul tema. Ma, soprattutto, su una ideale supplementazione: termine con cui s’intende l’assunzione di elementi nutrizionali necessari a supportare il surplus di energia richiesto dal metabolismo dell’atleta. Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione è oggi considerata la base per la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. E non ci sono più dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva: sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina.
Le riserve
Bisogna sapere infatti che durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere: le riserve corporee sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). La riduzione di tali riserve si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato, ma anche all’aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.
Per sostenere le migliori performance atletiche sono quindi indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine. Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.
L’equilibrio energetico
Un’adeguata assunzione energetica è insomma condizione necessaria (purtroppo non sufficiente) per il raggiungimento di una prestazione atletica ottimale. Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante dei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica. Un corretto bilancio energetico si ottiene quando l’assunzione calorica (risultante della somma dell’energia ricavata da alimenti, liquidi e supplementi) eguaglia la spesa energetica (risultante dalla somma del metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e spesa energetica per lo svolgimento delle attività giornaliere e dell’allenamento).
È importante che durante i periodi di allenamento gli sportivi assumano quantità sufficienti di calorie per mantenere peso e composizione corporea appropriati. Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano la compromissione delle prestazioni e dei benefici derivanti dall’allenamento: la perdita della massa magra determina perdita di forza e resistenza muscolare così come compromissione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico. Il perdurare di un basso introito calorico può anche determinare uno stato di malnutrizione con alterazioni metaboliche secondarie a deficienze di nutrienti e riduzione del metabolismo basale.
Per far fronte a tutto questo, il nutrizionista deve stimare correttamente le necessità caloriche dell’atleta, che variano in funzione del sesso, dell’età, dei principali valori antropometrici, della composizione corporea, del tipo di sport praticato e delle ore di allenamento. Dovrà inoltre impostare una supplementazione adeguata e personalizzata.
Qualche numero
La dieta di uno sportivo è equilibrata se i vari carboidrati (fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva) coprono il 55-70% delle calorie totali giornaliere (idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi). In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo.
Si tenga inoltre presente che recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento. I target di 7-10 g/Kg (ma anche fino a 12) per carichi più intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali ed ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta; gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunta e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare. Attenzione: a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal. Così con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono sia l’intensità del lavoro muscolare che quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.
L’importanza del recupero
Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi. Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva. Talvolta però, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 h successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni. E’ chiaro che i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.
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Si passa quindi alla valutazione kinesiologica ed osteopatica che individuerà eventuali aree corporee che necessitano di trattamenti specifici perché alcune articolazioni possono essere in restrizione o alcune catene muscolari potrebbero presentare contratture o rigidità.