A piedi, in bici, sulla neve: le fatiche estreme sono l’ultima frontiera dello sport. Se siete entrati nel tunnel, fate attenzione: non bastano le tabelle e i programmi d’allenamento, serve anche una dieta adeguata. Ne avevamo parlato qui, oggi ci torniamo con uno speciale sulle gare: che cosa e quanto mangiare per arrivare (sani, salvi e in fretta) al traguardo?
Il mondo dell’ultra-endurance e quello dell’ultra-trail (che ne fa parte) sono in continua crescita sia come numero di eventi che di partecipanti. Si classificano come ultra-endurance tutte quelle attività che si prolungano oltre le 4-6 ore e comunemente riguardano corsa, trail, ciclismo, scialpinismo e triathlon (mezzo Ironman ed Ironman). Cimentarsi con l’ultra-endurance vuol dire andare alla ricerca del proprio limite, fisico e mentale, nel tentativo di raggiungerlo e di spostarlo. Per fare questo è fondamentale un’organizzazione meticolosa e razionale che non preveda solo grandi dosi di allenamento ben strutturato, bensì anche il giusto recupero, insieme all’alimentazione più appropriata e alla preparazione psicologica.
E nel momento della gara, oltre a lavoro, condizione e motivazione, è necessaria una perfetta strategia nutrizionale. Le principali problematiche riscontrate in questo tipo di prove sono infatti tutte strettamente correlate con l’alimentazione. Tre in particolare: la deplezione di glicogeno, la disidratazione o il sovraccarico idrico, i disturbi gastro-enterici. Ecco qualche consiglio.
Chi mangia di più arriva prima
Il dispendio calorico di queste prestazioni è altissimo; si stimano circa 350-750 Kcalorie per ora; in media per un ultra 18.000-80.000 Kcalorie! Queste quantità non sono colmabili nell’arco della competizione e il deficit energetico è da considerarsi la norma. In una gara di ultra, si assiste in tutti i partecipanti ad una riduzione di massa grassa e massa muscolare, ma si evidenzia anche una chiara relazione inversa tra assunzione calorica e tempo finale nella competizione (in poche parole chi mangia di più arriva prima!!!).
Bastano 3/4 ore per esaurire le scorte di carboidrati accumulati nei giorni prima della gara
L’alimentazione in gara dovrebbe principalmente essere basata su carboidrati con alto indice glicemico; infatti le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono limitate. In attività con intensità pari a quelle mantenute nell’ultra-endurance (che non superano il 70% della VO2max) il muscolo necessita sia dei carboidrati che dei lipidi. Ma se i lipidi sono presenti nel nostro corpo in quantità sufficienti a competere per settimane, i carboidrati viceversa sono molto limitati e possono venire a mancare già dopo 3-4 ore dalla partenza. Perciò i carboidrati devono essere consumati in grandi quantità durante la gara (oltre che accumulati in precedenza con il carico glicidico da effettuare negli ultimi due-tre giorni prima della stessa), per mantenere elevati i livelli di glicogeno muscolare, epatico e la glicemia. La quantità di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 70% delle calorie totali (più di 10gr/kg/die), da assumersi attraverso bevande zuccherate (tra il 5 e il 10%), gel iso- ipotonici e alimenti ad elevato indice glicemico, in quantità comprese tra i 30 e gli 80gr per ora.
Bere, ma non troppo
Ma l’area su cui si sono concentrate la maggior parte delle ricerche di questi ultimi anni è quella dell’equilibrio idro-salino. In questo campo, inizialmente, le principali preoccupazioni erano legate al pericolo della disidratazione che si osserva in molti atleti a seguito di un sforzo di lunga durata. Basta infatti una disidratazione del 2% del peso corporeo perché si presentino i primi sintomi legati alla riduzione delle capacità cognitive e fisiche. I lavori più recenti hanno però messo in evidenza che nelle gare di ultra-endurance più che la disidratazione deve preoccupare il sovraccarico idrico e il conseguente rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.
Troppi liquidi appesantiscono. Nella corsa meglio non superare i 300-500mL/h
Oggi l’iponatriemia associata a sforzo, insieme ai problemi gastro-enterici, è la più comune complicanza medica che si riscontra in queste competizioni. Numerosi studi hanno evidenziato una chiara correlazione inversa tra cambiamenti del peso e concentrazione del sodio, con gli atleti che incrementano di peso durante la gara (a causa dell’eccessiva assunzione di liquidi), che mostrano le maggiori riduzioni di concentrazione del sodio plasmatico (iponatriemia)! Gli esperti concordano inoltre sul fatto che l’iponatriemia sia legata al sovraccarico idrico e non alle perdite di sodio dovute alla sudorazione. Gli atleti delle ultra-endurance perciò devono limitare l’assunzione di liquidi a 300-500mL/h nella corsa (500-800 mL/h durante la bici) con un’ulteriore limitazione nelle donne e nei soggetti più magri.
Zuccheri e sodio per l’intestino
Oggi si ritiene che bevande contenenti un 5-10% di glucosio, polimeri del glucosio (maltodestrine) e altri zuccheri semplici non determinino alterazioni della funzione gastro-enterica, e la loro assunzione consente di provvedere contemporaneamente al reintegro dei liquidie degli zuccheri necessari per la competizione. Nelle prove di Ironman, l’assunzione orale di sodio (500-1000 mg/litro) è stata associata ad un lieve ma non significativo aumento delle concentrazioni di sodio e ad una riduzione della perdita di peso, evidenziandone un possibile ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino. Inoltre la presenza di sodio in bevande contenenti glucosio o altri zuccheri semplici, ne facilita l’assorbimento intestinale. L’insorgenza di problemi gastro-enterici è stata correlata con l’assunzione di soluzioni ipertoniche (con concentrazioni di zucchero troppo elevate), fibre, grassi e proteine.
Per gli sci alpinisti c’è una difficoltà in più: il freddo non aiuta la digestione
La comparsa di disturbi intestinali obbliga a ridurre l’intensità dell’esercizio sostenuta fino a quel momento e ad interrompere l’assunzione di tutto (liquido o alimento che sia). In queste fasi, l’unica alternativa per aiutare la mente è rappresentata dal periodico risciacquo della bocca con soluzioni di acqua e zucchero (al 5-10%) per alcuni secondi (5”); sembra infatti che attraverso recettori presenti nella cavità orale, il glucosio sia in grado di stimolare aree del sistema nervoso centrale legate alla motivazione ed alla percezione di fatica (con aumento della motivazione e riduzione della sensazione di fatica).
In conclusione nelle prove di ultra-endurance è essenziale pianificare la più appropriata delle strategie nutrizionali, onde ottenere una migliore performance e completare la gara in sicurezza. Per tutti gli atleti che intendono cimentarsi in queste competizioni è importante che durante gli allenamenti si tenga conto anche di questi aspetti e che si alleni la capacità di alimentarsi e di idratarsi con gli alimenti/liquidi più appropriati.
Domenica 23 febbraio si corre ilTrail Bianco di Cesana, 24 km e 1200 m D+, una gara che è già diventata un classico nel panorama dei trail invernali.
L’edizione di quest’anno dovrebbe essere baciata dal sole con temperature miti. La neve caduta nei giorni precedenti è già ben assestata e battuta e la gara si preannuncia molto veloce.
Sarà importante una buona partenza per prendere la testa del gruppo nella fase che porta alla prima salita. Perciò il riscaldamento, rivestirà ancora una volta, un’importanza fondamentale, in quanto solo se ben caldi si potrà forzare sin dai primi metri di gara.
Allora una quindicina di minuti di corsamolto lenta con 3-4 allunghi di 50 mt subito prima di entrare in griglia.
Durante il riscaldamento consiglio la solita borraccia con maltodestrine da sorseggiare in questa fase per partire ben idratati e con i giusti livelli di zuccheri nel sangue.
Nella lunga salita verso il Lago Nero bisognerà prendere subito un ritmo che non ci porti in affanno, la gara è lunga e bisogna gestire l’impegno.
Una volta al termine dell’ascesa ci si dovrà alimentare con un gel e dell’acqua ed eventualmente indossare una giacca antivento.
Si scende verso l’arrivo con una piccola risalita di 200 mt D+ al 19° km e poi di nuovo verso il traguardo.
Insomma, il Trail Bianco è lungo il giusto, in una location bellissima. E’ la gara perfetta per chi vuole iniziare e l’amico Stefano Blanchet è garanzia di organizzazione impeccabile.
I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelliimportanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.
La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.
I lunghi
Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.
I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…
Le ripetute
Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.
I progressivi
Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.
La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.
Lunedì
esercizi
Martedì
90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì
40’ di corsa facile
esercizi
Giovedì
Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato
50’ di corsa rigenerante
esercizi
Domenica
Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM
Gli esercizi
Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube.
Il recupero
Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:
nell’ora successiva all’arrivo assumere una busta di aminoacidi e maltodestrine per reintegrare il glicogeno muscolare e per fornire al muscolo le sostanze che servono a riparare i danni muscolari
reintegrare i liquidi persi bevendo 1,5 l di acqua per ogni chilo di peso perso
inserire nel pasto della sera una portata di carboidrati (pasta, patate o riso), una porzione di alimenti ricchi di proteine (bresaola o prosciutto magro o carne ai ferri), verdure in abbondanza, una porzione di crostata di frutta
prima di andare a letto, 1 grammo di aspirina può aiutare a togliere i dolori muscolari e, fluidificando il sangue, a facilitare la circolazione periferica
controllare il colore dell’urina che deve tornare ad essere più chiaro possibile, un colore scuro è segnale di scarsa idratazione e quindi è importante continuare a bere
Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.
Buon allenamento!
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E con questa siamo arrivati all’ultima gara del 2013. Si parte per la mezza maratona“Un Po di Corsa” affiancata da un percorso più breve di 10 km per chi ancora non se la sente di sfidare le lunghe distanze.
Che gara sarà? Sicuramente sarà un’altra bellissima festa, come tutte quelle organizzate da Base Running, farà freddo e sarà un “Po” umido: il percorso si snoda lungo il fiume. L’anticiclone di questi giorni sta alimentando le gelide nebbie di dicembre ma chi arriva a questa gara è già temprato dal freddo della stagione e domenica l’adrenalina della competizione farà il resto.
Allora, pantaloni e maniche lunghe, berretto o fascia, guantini e via. Il riscaldamento dovrà essere ancora più curato che di solito. Almeno mezz’ora per essere sicuri di partire con la muscolatura davvero calda. Come al solito, la nostra raccomandazione è di consumare una borraccia con maltodestrine nell’ora che precede la partenza in modo da essere adeguatamente idratati e con il giusto livello di zuccheri nel sangue al momento del via. E poi l’olio da riscaldamento con cui massaggiare energicamente le gambe prima di infilare i pantaloni. I più forti e veloci correranno meno vestiti, come al solito, e per loro l’uso dell’olio sarà ancora più importante.
Dopo l’arrivo, togliere subito i capi bagnati e indossare qualcosa di caldo ed asciutto: un bel piumino sarebbe l’ideale, e poi un buon tè caldo.
[message type=”info”] Per approfondire sul riscaldamento e l’alimentazione pre-gara vi consigliamo di rileggere l’articolo sulla Corsa del Re. I consigli sono ancora validi! [/message]
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Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
[message type=”info”] Buone notizie per gli alpinisti: Vitalia continua la sua collaborazione con la rivista Ski-alper… e il numero di dicembre è già in edicola! [/message]
Per gli sci alpinisti c’è una difficoltà in più: il freddo non aiuta la digestione 
