La maggior parte di noi in questo momento così particolare si starà interrogando sul se e sul come impostare il proprio regime alimentare…
A giudicare dalle immagini postate sui social e dai rumors , probabile che ai più sia venuta voglia di gettare la spugna e utilizzare il cibo, tanto e troppo, nella sua veste consolatoria.
Ma è davvero la scelta più opportuna?
Prima di rispondere, ritengo opportuno ricordare a tutti il concetto di infiammazione cronica sistemica di basso grado.
Detta anche l’assassino nascosto (o la madre di tutte le malattie) è una condizione patologica diffusa ed in continuo aumento nei paesi industrializzati, correlata allo stile di vita (pattern dietetico, sedentarietà, alterazione dei ritmi circadiani) e all’inquinamento ambientale. Promuove numerose patologie tra le quali obesità, diabete tipo 2, aterosclerosi, neoplasie maligne e malattie neurodegenerative.
I fattori più importanti collegati con la sua insorgenza / progressione sono:
1) l’eccessiva assunzione calorica, l’acidosi metabolica latente, l’eccessiva produzione di insulina, la disbiosi intestinale e la carenza di fibre, lo squilibrio omega 3 / omega 6, tra le cause dietetiche;
2) la ridotta / assente attività fisica;
3) lo stress e l’alterazione dei ritmi biologici.
Proprio in questo periodo questi fattori si combinano pericolosamente, sommando i loro effetti negativi; questo ci dovrebbe imporre una riflessione su come scegliere al meglio gli alimenti da includere nella nostra dieta e la loro preparazione.
Di seguito qualche consiglio utile iniziando dai carboidrati.
Sono il nostro tallone d’Achille, in questo momento più che mai; che si ami il dolce o il salato loro ne fanno sempre parte sotto forma di zuccheri o farine bianche per i dolci e di farine raffinate o cereali perlati per primi, pizze, pane e focacce. Bisognerebbe dunque ridurne l’indice e il carico glicemico limitandone le quantità e utilizzando al posto dello zucchero il miele, lo sciroppo d’agave o il succo d’acero; al posto delle farine raffinate quelle integrali macinate a pietra, così come i cerali integrali o quelli decorticati.
Per la verdura e la frutta mai come in questo momento sono utili; sono fonte di vitamine e minerali, rinforzano le difese immunitarie proteggendo le vie respiratorie, consentono un’ottima idratazione (contendo in media oltre il 90% di acqua), sono ricche di fibre che aiutano il microbiota intestinale a mantenere il suo equilibrio e infine col loro volume aiutano a raggiungere più rapidamente il senso di sazietà. La verdura può essere assunta cruda a pranzo e cotta a cena; la frutta lontano dai pasti in quantità di uno/due pezzi al giorno.
Da non trascurare il ruolo dei grassi: utilizzate l’olio extravergine di oliva (meglio a crudo) e l’avocado ricchi di grassi mono-insaturi ma ricordate anche gli acidi grassi omega tre che sono presenti nel pesce (soprattutto quello azzurro) e in alcuni semi oleaginosi (semi di lino) e nella frutta secca (in particolare le noci).
Per le proteine infine 0.8/1 grammi pro/kilo è la quantità giornaliera raccomandabile; in assenza di controindicazioni particolari è importante che siano presenti in tutti i pasti (suddivise in circa ¼ a colazione, ¼ a pranzo e ½ a cena); assunte all’inizio dello stesso aumentano il senso di sazietà e riducono l’indice glicemico del pasto nel suo insieme. Indicato alternare in ogni pasto quelle animali (carne, pesce, uova latte/formaggi) con quelle vegetali (legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia).
Questo momento difficile ci sta offrendo la possibilità di dedicare più tempo, cura ed attenzione alla preparazione dei nostri pasti: proviamo ad utilizzarlo al meglio per preparare ricette gustose e salutari; saranno utili per fisico e mente, nostro e dei nostri cari!
Dott. Ettore Pelosi
Medico Nutrizionista
A piedi, in bici, sulla neve: le fatiche estreme sono l’ultima frontiera dello sport. Se siete entrati nel tunnel, fate attenzione: non bastano le tabelle e i programmi d’allenamento, serve anche una dieta adeguata. Ne avevamo parlato qui, oggi ci torniamo con uno speciale sulle gare: che cosa e quanto mangiare per arrivare (sani, salvi e in fretta) al traguardo?
Il mondo dell’ultra-endurance e quello dell’ultra-trail (che ne fa parte) sono in continua crescita sia come numero di eventi che di partecipanti. Si classificano come ultra-endurance tutte quelle attività che si prolungano oltre le 4-6 ore e comunemente riguardano corsa, trail, ciclismo, scialpinismo e triathlon (mezzo Ironman ed Ironman). Cimentarsi con l’ultra-endurance vuol dire andare alla ricerca del proprio limite, fisico e mentale, nel tentativo di raggiungerlo e di spostarlo. Per fare questo è fondamentale un’organizzazione meticolosa e razionale che non preveda solo grandi dosi di allenamento ben strutturato, bensì anche il giusto recupero, insieme all’alimentazione più appropriata e alla preparazione psicologica.
E nel momento della gara, oltre a lavoro, condizione e motivazione, è necessaria una perfetta strategia nutrizionale. Le principali problematiche riscontrate in questo tipo di prove sono infatti tutte strettamente correlate con l’alimentazione. Tre in particolare: la deplezione di glicogeno, la disidratazione o il sovraccarico idrico, i disturbi gastro-enterici. Ecco qualche consiglio.
Chi mangia di più arriva prima
Il dispendio calorico di queste prestazioni è altissimo; si stimano circa 350-750 Kcalorie per ora; in media per un ultra 18.000-80.000 Kcalorie! Queste quantità non sono colmabili nell’arco della competizione e il deficit energetico è da considerarsi la norma. In una gara di ultra, si assiste in tutti i partecipanti ad una riduzione di massa grassa e massa muscolare, ma si evidenzia anche una chiara relazione inversa tra assunzione calorica e tempo finale nella competizione (in poche parole chi mangia di più arriva prima!!!).
Bastano 3/4 ore per esaurire le scorte di carboidrati accumulati nei giorni prima della gara
L’alimentazione in gara dovrebbe principalmente essere basata su carboidrati con alto indice glicemico; infatti le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono limitate. In attività con intensità pari a quelle mantenute nell’ultra-endurance (che non superano il 70% della VO2max) il muscolo necessita sia dei carboidrati che dei lipidi. Ma se i lipidi sono presenti nel nostro corpo in quantità sufficienti a competere per settimane, i carboidrati viceversa sono molto limitati e possono venire a mancare già dopo 3-4 ore dalla partenza. Perciò i carboidrati devono essere consumati in grandi quantità durante la gara (oltre che accumulati in precedenza con il carico glicidico da effettuare negli ultimi due-tre giorni prima della stessa), per mantenere elevati i livelli di glicogeno muscolare, epatico e la glicemia. La quantità di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 70% delle calorie totali (più di 10gr/kg/die), da assumersi attraverso bevande zuccherate (tra il 5 e il 10%), gel iso- ipotonici e alimenti ad elevato indice glicemico, in quantità comprese tra i 30 e gli 80gr per ora.
Bere, ma non troppo
Ma l’area su cui si sono concentrate la maggior parte delle ricerche di questi ultimi anni è quella dell’equilibrio idro-salino. In questo campo, inizialmente, le principali preoccupazioni erano legate al pericolo della disidratazione che si osserva in molti atleti a seguito di un sforzo di lunga durata. Basta infatti una disidratazione del 2% del peso corporeo perché si presentino i primi sintomi legati alla riduzione delle capacità cognitive e fisiche. I lavori più recenti hanno però messo in evidenza che nelle gare di ultra-endurance più che la disidratazione deve preoccupare il sovraccarico idrico e il conseguente rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.
Troppi liquidi appesantiscono. Nella corsa meglio non superare i 300-500mL/h
Oggi l’iponatriemia associata a sforzo, insieme ai problemi gastro-enterici, è la più comune complicanza medica che si riscontra in queste competizioni. Numerosi studi hanno evidenziato una chiara correlazione inversa tra cambiamenti del peso e concentrazione del sodio, con gli atleti che incrementano di peso durante la gara (a causa dell’eccessiva assunzione di liquidi), che mostrano le maggiori riduzioni di concentrazione del sodio plasmatico (iponatriemia)! Gli esperti concordano inoltre sul fatto che l’iponatriemia sia legata al sovraccarico idrico e non alle perdite di sodio dovute alla sudorazione. Gli atleti delle ultra-endurance perciò devono limitare l’assunzione di liquidi a 300-500mL/h nella corsa (500-800 mL/h durante la bici) con un’ulteriore limitazione nelle donne e nei soggetti più magri.
Zuccheri e sodio per l’intestino
Oggi si ritiene che bevande contenenti un 5-10% di glucosio, polimeri del glucosio (maltodestrine) e altri zuccheri semplici non determinino alterazioni della funzione gastro-enterica, e la loro assunzione consente di provvedere contemporaneamente al reintegro dei liquidi e degli zuccheri necessari per la competizione. Nelle prove di Ironman, l’assunzione orale di sodio (500-1000 mg/litro) è stata associata ad un lieve ma non significativo aumento delle concentrazioni di sodio e ad una riduzione della perdita di peso, evidenziandone un possibile ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino. Inoltre la presenza di sodio in bevande contenenti glucosio o altri zuccheri semplici, ne facilita l’assorbimento intestinale. L’insorgenza di problemi gastro-enterici è stata correlata con l’assunzione di soluzioni ipertoniche (con concentrazioni di zucchero troppo elevate), fibre, grassi e proteine.
Per gli sci alpinisti c’è una difficoltà in più: il freddo non aiuta la digestione
La comparsa di disturbi intestinali obbliga a ridurre l’intensità dell’esercizio sostenuta fino a quel momento e ad interrompere l’assunzione di tutto (liquido o alimento che sia). In queste fasi, l’unica alternativa per aiutare la mente è rappresentata dal periodico risciacquo della bocca con soluzioni di acqua e zucchero (al 5-10%) per alcuni secondi (5”); sembra infatti che attraverso recettori presenti nella cavità orale, il glucosio sia in grado di stimolare aree del sistema nervoso centrale legate alla motivazione ed alla percezione di fatica (con aumento della motivazione e riduzione della sensazione di fatica).
In conclusione nelle prove di ultra-endurance è essenziale pianificare la più appropriata delle strategie nutrizionali, onde ottenere una migliore performance e completare la gara in sicurezza. Per tutti gli atleti che intendono cimentarsi in queste competizioni è importante che durante gli allenamenti si tenga conto anche di questi aspetti e che si alleni la capacità di alimentarsi e di idratarsi con gli alimenti/liquidi più appropriati.
Clicca qui per leggere la bibliografia.
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Per la verdura e la frutta mai come in questo momento sono utili; sono fonte di vitamine e minerali, rinforzano le difese immunitarie proteggendo le vie respiratorie, consentono un’ottima idratazione (contendo in media oltre il 90% di acqua), sono ricche di fibre che aiutano il microbiota intestinale a mantenere il suo equilibrio e infine col loro volume aiutano a raggiungere più rapidamente il senso di sazietà. La verdura può essere assunta cruda a pranzo e cotta a cena; la frutta lontano dai pasti in quantità di uno/due pezzi al giorno.