Dai monti agli ambulatori fin sugli scaffali: il Doc arriva nelle vostre librerie con un volume sul training per gli alpinisti. Tante pagine quante le cime salite in questi anni…
Non capita tutti i giorni di scrivere un libro, per lo meno a me, ecco perché l’uscita di “In forma per lo scialpinismo” è stato un momento di una certa emozione: la paura di non aver detto tutto quello che si voleva dire, il dubbio che si potesse fare di meglio, il piacere di avere tra le mani il “prodotto” di tante ore di lavoro, la gioia di poterne sfogliare le pagine.
Il libro, forse il termine è esagerato, è il frutto della passione per questo sport e delle esperienze vissute in montagna, analizzate sulla base di nozioni medico sportive. La valutazione delle qualità fisiche, l’allenamento, l’alimentazione, le patologie più comuni, i supporti tecnologici e l’aspetto mentale sono gli argomenti affrontati con l’obiettivo di fornire informazioni rapide ed essenziali per chi desidera progredire nella pratica di questo sport affascinante e complesso.
Vitalia offre programmi di training personalizzati per ski-alper. Un esempio?
Mi sono sforzato di far capire come funziona il “motore” umano, come bisogna controllarlo, come bisogna alimentarlo. Perché conoscere il corpo ci aiuta ad interpretarne i segnali alzando il livello di sicurezza e piacere nello sport. Così l’aspetto fisiologico dell’allenamento è centrale nel libro: senza un’adeguata preparazione fisica il rischio è più alto ed il divertimento minore.
Tutti i programmi di training sono sviluppati seguendo il concetto di progressione della difficoltà di esecuzione dei movimenti e prevedono un connubio di sedute di lavoro aerobico, rinforzo muscolare, stretching e mobilizzazione articolare (eccovi un assaggio qui). Gli esercizi sono descritti con fotografie delle posizioni di partenza e arrivo e sono corredate da una sintetica didascalia. Le tabelle di allenamento di aerobico sono invece suddivise per periodi e presentano alternative indoor per chi non può allenarsi nella natura.
Questo libro è insomma un tentativo di guida pratica. Ho provato a raccontare quello che ho imparato sul campo, sempre a mie spese, cercando di seguire gli amici esperti e forti in montagna. Ho vissuto questa esperienza come un atto di gratitudine verso la montagna e le persone che mi hanno regalato tante giornate indimenticabili.
Se ne avete voglia, buona lettura.
[button color=”red” size=”small” link=”http://www.skialper.it/SkialpRace/Articolo/6172/in-uscita-il-nuovo-libro-in-forma-per-lo-scialpinismo.html”]Il volume non si trova in libreria. Puoi ordinarlo cliccando qui[/button]
Durante l’anno ci abbiamo pensato che era ora di iniziare a fare qualcosa per il nostro fisico. Poi ci abbiamo ripensato quando la pacca sulle spalle dell’amico supersportivo ci faceva sentire fuori forma, poi ci abbiamo provato quando la bilancia ha fatto registrare il record annuale, poi di nuovo quando abbiamo ritirato le analisi ed il colesterolo era altino. Però pioveva, faceva freddo, c’erano i bambini da accompagnare, poi la riunione con il capo, quella con i collaboratori. Poi…
Poi basta, stanno arrivando le vacanze e allora tutte le validissime scuse che da persone intelligenti ci siamo costruiti per arginare i nostri sensi di colpa rischiano di non tenere più. Vuoi vedere che stavolta ci tocca davvero mettere in pratica i buoni propositi!
La sveglia è puntata, la decisione è presa, le scarpe… per ora vanno bene quelle che abbiamo trovato sepolte in un armadio, poi vedremo. La playlist c’è, le cuffiette anche, da domani si cambia vita!
Ed eccolo il domani. Ci alziamo al suono della sveglia, ma porca… non siamo in vacanza? Giù dal letto, un succo di frutta al volo e via verso il lungomare. Com’è tranquillo! Non c’è quasi nessuno, anzi qualcuno c’è: qualcuno come noi, qualcuno che fila spedito, qualcuno addirittura più lento. Ci si saluta con un mezzo sorriso che sa di complicità. Siamo tra sportivi, no?
Però, sai che non è male uscire presto la mattina, l’aria è fresca, la luce è pulita, gli odori sono buoni. Godiamocela questa prima sgambata, con il respiro un po’ accelerato ma senza fiatone, diciamo una mezz’ora di buon passo. Qualcosa che non ci lasci con le gambe spezzate e che ci rimanga dentro come un buon ricordo.
Flessibilità e sviluppo armonico di tutti i muscoli: in una parola ability training
Il fiato, eh già, dobbiamo fare il fiato, però le gambe e le braccia e le spalle, mamma mia quanto siamo giù di muscoli. Basta poco però: c’è quel bel solarium di legno che assomiglia al parquet di una palestra, sembra fatto apposta per andarci a fare due esercizi sopra. Qualche piegamento sulle gambe, qualcuno sulle braccia che ci sentiamo tanto Rocky, un po’ di addominali e per concludere qualche esercizio di allungamento con i muscoli già caldi.
Fatto! Facile!
Fiato, forza, flessibilità. Forse mi piace proprio.
Puntuale come il solstizio d’estate, giovedì 3 luglio ritorna la Valentino.
È una gara fantastica, dura e divertente allo stesso tempo. Percorso nervoso, brevi rettilinei, curve, salite e discese.
Sembra che tutti partecipino per il gusto di stare insieme ed invece allo sparo si parte a tutta alla ricerca del tempo, per battere l’amico, per arrivare meglio dell’anno scorso.
Il problema è che è caldo, di solito, ed è anche umido e sono anche le otto di sera e si hanno alle spalle otto o nove ore di lavoro.
Allora qualche consiglio per non finire sui gomiti.
Il pranzo non va saltato: una bella insalatina con bresaola o tonno, un panino, una macedonia e mezzo litro di acqua minerale.
Alle 17 spuntino: un Enervit pre-gara o una fetta piccola di crostata.
Alle 19,30 arriviamo in zona gara, portandoci una borraccia con Enervitene in 500 cc di acqua molto fresca.
La berremo facendo riscaldamento. E già perché il riscaldamento è importante anche con il caldo. 10’ a ritmo blando e poi tre progressioni da un minuto. Un po’ di stretching e via in griglia.
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Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
[message type=”info”] Buone notizie per gli alpinisti: Vitalia continua la sua collaborazione con la rivista Ski-alper… e il numero di dicembre è già in edicola! [/message]
[message type=”info”] Speciale Silver Skiff- Due atleti Vitalia si sono distinti nella “Silver Skiff” di domenica scorsa: la campionessa Cristina Rasario, già plurimedagliata ai “World Master Games”, che ha vinto ancora una volta, e il nazionale Giorgio Tuccinardi. Li abbiamo incontrati e li festeggiamo con questo speciale. Di seguito l’intervista a Giorgio, che alleniamo da quattro anni, e qui la chiacchierata con Cristina di qualche mese fa. Siamo fieri di voi! [/message]
“Giorno dopo giorno mi accorgevo di stare meglio. Quando credi in quello che fai vieni fuori alla grande da tutte le situazioni”. Polonia, Campionati del Mondo 2009: Giorgio si blocca in allenamento. Resiste grazie alle iniezioni di antidolorifico; concluse le gare il referto dei medici è chiaro: protusione e lesione del disco. Stop alle gare. Via con il recupero.
Giorgio, come si infortuna un canottiere?
Ogni settimana ci alleniamo con i pesi tre o quattro volte e corriamo 40 o 50 km, oltre al lavoro in barca. Siamo inevitabilmente soggetti a traumi alla schiena anche gravi (tipo ernie) e strappi. Bisogna essere seguiti molto bene dal punto di vista fisioterapico, avere un buon massaggiatore e fare il giusto lavoro a terra per prevenire i dolori.
Che cosa ti è successo nel 2009?
Non sono uno portato all’allungamento e allora lo curavo pochissimo. Seguivo dei programmi che lo prevedevano appena. Dopo il problema in Polonia sono andato dal dott. Massarini e insieme abbiamo cercato una soluzione: gli ho spiegato come funziona il canottaggio e lui mi ha insegnato la ginnastica posturale.
E i tuoi pregiudizi sullo stretching?
Sono guarito e sono diventato più veloce in barca: ho dovuto abbandonarli! All’inizio è stata dura, perché non è facile avere fiducia in qualcuno che ti fa fare qualcosa che non ti piace e che non è frequente nel tuo sport. Da Vitalia hanno avuto pazienza, il clima intimo mi ha aiutato e mi sono lasciato andare. Poi ho capito e anche dopo la terapia ho continuato con gli esercizi: non ho mai più avuto disturbi, solo un lieve fastidio nelle scorse settimane, infatti sto intensificando di nuovo l’allungamento.
Perché è importante l’elasticità nel canottaggio?
Perché riduce il rischio di infortuni. Nel nostro sport è fondamentale sapersi mantenere nel tempo: le carriere in barca sono lunghe!
Tu a che punto sei?
Ho ventisette anni, ho iniziato a remare quando la mia famiglia si è trasferita a Torino. Sono cresciuto nella “Canottieri Armida” di cui sono socio onorario dal 2006. E’ la mia casa: lì c’è il mio allenatore principale. Ci torno appena posso: faccio parte del Gruppo Sportivo Forestale e dal 2003 della Nazionale Italiana. Mi alleno nei centri federali di Piediluco (con gli azzurri) e Sabaudia (con la Forestale).
Com’è la tua giornata tipo?
Mi alleno due volte: due ore alle nove del mattino, poi di nuovo dalle cinque alle otto di sera.
Sei uno studente?
Sì! Anche se non è stato facile coordinare le due attività mi sto per laureare in Scienze della Comunicazione a Torino. Con un po’ di ritardo…
Quali sono stati i tuoi migliori risultati?
Ho partecipato a tredici Campionati del Mondo, con alti e bassi. Il primo ad Amsterdam è stato una sorpresa: ho vinto il mondiale con il due senza con un ragazzo dell’ “Armida”. L’anno dopo a Eton ho vinto l’oro sull’otto. A Monaco nel 2007 ho vinto il bronzo, sempre con l’otto. Nel 2012 sono arrivato secondo alle Universiadi. Quest’estate di nuovo secondo agli Europei. E poi sono molto soddisfatto dei Mondiali in Corea: noi azzurri abbiamo sfiorato la finale e vinto e la finalina.
Sei già stato alle Olimpiadi?
Non ancora. Le ho sfiorate per due volte. Mi sto allenando per Rio!
Oltre le aspettative! La stagione è appea ripresa ma i nuovi programmi massacranti (sono cambiati il Presidente e i tecnici della Federazione) stanno dando i loro frutti. Ho migliorato il mio personale perchè la fatica di quest’estate sta pagando.
Com’è il canottaggio in Italia?
Viviamo nella povertà totale. I premi per chi vince i Mondiali possono arrivare al massimo a qualche migliaio di euro. Senza contare che per investire su allenamento e innovazione non ci sono risorse.
Anche la Idem si lamentava…
La Federazione non voleva più darle fiducia e allora lei se n’è andata. L’ha allenata suo marito e ha fatto grandi cose fino a Londra.
Qual era la sua forza?
Lei faceva uno sport molto simile al nostro. In questi anni ho passato alcuni periodi di allenamento a Ravenna con Marcello Emiliani, un amico comune, socio del suo stesso circolo: ci si incontrava spesso. Mi ha sempre impressionato la sua capacità di gestione: portare avanti una famiglia e la canoa a quell’età, a quel livello, significa avere una marcia in più. Bisogna conoscere alla perfezione il proprio corpo e poi sapersi regolare sul quadriennio olimpico: serve un grande coach.
Chi si allena troppo scoppia?
Sempre. Nel nostro sport inizi a vincere quando impari ad allenarti.
Quali sono i tuoi riferimenti sportivi?
Ebbesen, un atleta danese di 43 anni. Ha partecipato a cinque olimpiadi vincendo sempre una medaglia: tre ori e due argenti. Non muore mai. E poi Castello Amarante, medagliato ad Atene 2004. Quella con lui è stata la mia barca più importante. Mi ha dato qualcosa in più per affrontare le gare: aveva sempre la certezza di fare il risultato, quando doveva farlo.
Qual è la cosa più bella del canottaggio?
La vegetazione, lo stare all’aria aperta: aprire la testa alla natura e pensare alla propria vita. Vedere sempre posti diversi: penso alla Nuova Zelanda, un paesaggio lunare, lo porto nel cuore. Chiuso in casa potrei appassire…