Arriva il freddo. E lo lasciamo ai campioni. Buoni motivi e buoni consigli per allenarsi con i rulli.
Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013
I rulli sono noiosi ma i rulli fanno bene, dicono i ciclisti esperti. Se poi si vive in zone dove l’inverno picchia duro o se il lavoro non consente di allenarsi nelle ore di luce, le alternative sono poche: o ci si allena sui ciclosimulatori o ci si rassegna ad arrivare alle prime gare in ritardo di forma.
I rulli hanno, in effetti, molti vantaggi e permettono di svolgere un allenamento di altissima qualità per molti motivi. Permettono di monitorare con precisione il lavoro fatto. Non ci sono discese o vento da dietro ad aiutarci e quindi un’ora di rulli equivale ad un lavoro di circa due ore su strada. Consentono di organizzare la seduta in fasi finalizzate a qualità specifiche con carichi e tempi molto precisi, cosa molto difficile da realizzare su strada.
Ora che vi siete convinti, andiamo a pianificare il lavoro da fare.
Come organizzare l’allenamento
Se pensiamo che allenarsi sui rulli significhi pedalare per 50-60 min. combattendo la noia, siamo sulla strada sbagliata. L’allenamento indoor deve essere studiato con esattezza e solo così diventerà efficace e anche divertente o quanto meno stimolante. La prima parte della seduta sarà come sempre dedicata al riscaldamento e durerà almeno 10-15 min., meglio se condotti a ritmo progressivo. Seguirà la fase centrale in cui si collocano i lavori specifici che saranno scelti in funzione del periodo: ripetute alla soglia, al medio, sprint ripetuti, progressioni, medio e salite forza-resistenza. La fase finale avrà lo scopo di defaticare e di allenare la simmetria e la rotondità di pedalata.
Perché il lavoro sia efficace, il ciclosimulatore deve essere scelto con accuratezza. Ne esistono fondamentalmente di due categorie: quelli su cui si monta direttamente la bici e quelli che prevedono lo smontaggio della ruota posteriore. Entrambe le categorie hanno vantaggi e svantaggi e sarà il ciclista a scegliere in base alle proprie esigenze. Chi pedala sulla Mtb dovrà però optare per la seconda categoria, perché i ciclosimulatori del primo gruppo non possono essere utilizzati con una copertura tassellata. Quale che sia la scelta, ci si deve comunque accertare che si possa dosare la resistenza per potersi allenare al wattaggio prefissato in ogni fase, che ci sia un display su cui visualizzare tempi, cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, meglio se l’attrezzo può essere collegato al pc o ad un tablet . Infine, l’ambiente dove ci si allena non deve essere troppo riscaldato e davanti al nostro attrezzo si dovrà piazzare un potente ventilatore: in un allenamento indoor si suda moltissimo e il flusso d’aria consentirà di mantenere un’intensità più alta. Avevamo già dato qualche suggerimento in proposito, date un’occhiata qui.
Prima di una crono il warm up sui rulli è d’obbligo
Il servizio di Vitalia e Max Testa Training
Si è detto che la precisione dell’allenamento è il vantaggio principale. Per far sì che ciò sia vero è però fondamentale conoscere i propri valori e cioè la propria potenza al fondo lungo, al medio ed alla soglia. Per misurarli, si deve effettuare un test con misurazione del lattato ematico e della frequenza cardiaca, al termine del quale si avranno tutti i dati per personalizzare l’allenamento. Il test di Vitalia, condotto su ciclosimulatore, soddisfa questa esigenza (qui vi spieghiamo come funziona).
Ma la vera novità di quest’anno è l’offerta di programmi di allenamento studiati da uno dei più esperti medici dello sport e metodologi dell’allenamento del mondo del ciclismo pro: Max Testa. Vi ricordate i suoi commenti da Tour, Giro, e Mondiali? Ci aveva svelato i “segreti” delle gare in anteprima. E la sua storia? Andate a rileggere l’intervista, il suo curriculum mette i brividi.
Cadel Evans è uno degli atleti allenati da Max Testa
Il dott. Testa, con i suoi 25 anni nel ciclismo di vertice e le vittorie nei campionati del mondo, nei giri d’Italia, nei Tour de France e nelle classiche, è un’autorità di assoluto livello. Ora la sua esperienza è a disposizione dei ciclisti amatoriali grazie ad i suoi programmi di preparazione indoor. Ne sono offerti sono tre: blocco di transizione, per il periodo autunnale, blocco di costruzione, per il periodo invernale, blocco di preparazione, per il mese precedente le gare. Ognuno si basa su sei settimane con due sedute di un’ora, più due eventuali sedute di 90 min. nel week end, se non è possibile andare su strada.
Max Testa garantisce miglioramenti dal 10 al 20% , e se lo dice lui…
Dopo la chiacchierata con Max Lelli è la volta di un altro Max ai “microfoni” di Vitalia. Quello di oggi si chiama Testa ed è il medico di squadra della BMC cycling. Doctor Testa è un vecchio amico ed è uno che di Tour ne ha seguiti più di venti (qui l’intervista con la sua storia). Lo raggiungiamo al telefono mentre è all’arrivo di Oyonnax in attesa dei corridori.
Max con i suoi ragazzi del Team BMC
Allora Max, come sta andando?
E’ un Tour durissimo. Tra cadute, fratture e farmacie dove andare a fare “shopping” non ho avuto un minuto di tregua in questi primi dieci giorni.
Come stanno i tuoi corridori?
Devo medicarne tre e ognuno tre volte giorno: la mattina, dopo l’arrivo e la doccia e prima di andare a letto. Ho consumato due valigie di farmaci e medicazioni negli ultimi tre giorni. Burghardt ha avuto una rottura del legamento acromio-claveare e sta correndo con un taping semirigido che gli faccio tutte le mattine. Soffre comunque moltissimo e fa fatica a spingere sul manubrio: è una lesione molto simile a quella che ha tolto di gara Froome.
Poi c’è stata la caduta di Atapuma…
Ha riportato una frattura al femore. Per la cronaca, una frattura che non avevo mai visto: si spiega solo con un tremendo colpo al ginocchio che scaricandosi sull’asse del femore ha procurato una linea di infrazione verticale.
Il motivo principale è che c’è stato un tempo orrendo. Anche Tejay è un po’ provato dalle cadute, ma spero si riprenda bene nei prossimi giorni perché ha un’ottima condizione e può ancora dire la sua, soprattutto nella crono di 55 km.
Che cosa sai della caduta di Contador?
I nostri ci hanno raccontato che Alberto è arrivato dall’esterno della curva, velocissimo. La ruota anteriore è andata nel fango al lato della strada e lui è stato sbalzato di sella: la sua bici è rimbalzata al centro della carreggiata dove è stata schivata per un pelo dagli altri.
E adesso? Giochi chiusi e Nibali in carrozza fino a Parigi?
C’è ancora tanto da fare, i francesi gli faranno la guerra. Gli avrebbe fatto comodo avere un altro uomo da classifica (Contador o Froome) con cui dividere il peso degli attacchi. Ora lui è l’unico uomo da battere e con Alpi, Pirenei e lunga crono finale tutto può ancora succedere. Certo che Vincenzo è in gran forma e sta correndo benissimo.
Contador si è dovuto ritirare per una frattura alla tibia
La sorpresa di quest’anno?
Il ritorno del ciclismo francese con pretendenti di tutto rispetto: Bardet, Gallopin e Pinot. Sono tre ciclisti forti e con buone squadre. Ai Francesi il podio manca da secoli…
E il doping?
Il livellamento è segno che lo sport è diventato più pulito. Nessuno riesce a fare un attacco di quelli che si vedevano dieci anni fa: si ha paura di sparare un’azione e di restare sui pedali. Invece ormai tutte le squadre hanno il nutrizionista che dà ordini allo chef.
Che ordini?
Rispetto al passato la dieta si è leggermente modificata. Oggi si tende a non superare il 55% di carboidrati, ma sono aumentate le proteine e i grassi vegetali. Ad esempio, noi usiamo molto l’avocado.
Arriva luglio e arriva il Tour. Come sempre lo seguiremo in palestra (così mentre siete sulla cyclette potete prendere ispirazione) e con il cuore, facendo il tifo per gli amici medici, fisioterapisti e giornalisti che sono al lavoro con i campioni. Uno lo “sentiremo” particolarmente vicino: Max Lelli sarà ancora una volta la voce della Rai. Ex pro con 14 partecipazioni al Tour, è ancora completamente immerso nel ciclismo comeproduttore di bici. Ma non solo: per trasmettere la sua esperienza e la sua passione ha aperto una Bike School nel suo agriturismo in Maremma, il Bed & Bike “Il Raduno”.
Alla vigilia della prima tappa, gli abbiamo chiesto che cosa si aspetta dalle prossime settimane di gara.
Max al Giro con il suo pilota Vittorio Agrati
Com’è il Tour quest’anno?
Duro. Come al solito. Stress. Lunghezza, temperatura, cadute. E’ sempre una gara affascinante e spietata: un grandissimo spettacolo.
Perché si cade così tanto di solito?
La posta in gioco è alta, tutti vogliono stare davanti, le velocità sono stratosferiche. E poi… troppi giovani rampanti. Rispetto ai nostri tempi dove si rispettavano le gerarchie, ora si corre tutti contro tutti. Ma non tutti sanno andare bene, anzi benissimo, in bici. Infine i materiali: sebbene più performanti, sono più pericolosi. I cerchi in carbonio tirano dei brutti scherzi quando si arriva a sessanta all’ora in una strettoia. Forse nelle coperture – senza far nomi di aziende – ci sono differenze tra una marca e l’altra…
Cos’è cambiato nel ciclismo dai tuoi tempi?
L’impostazione dell’atleta: Froome va forte ma non è elegante. E poi spesso si sbaglia sui fondamentali: penso alla crono di Barolo – che scene! -, dove molti hanno tirato dei dritti sulle curve bagnate perché avevano scelto una bici da velocità invece di una geometria più tranquilla. Dispiace dirlo ma i giovani sembrano più attenti alle pr che ai telai, passano più tempo su Twitter e Facebook che vicino ai meccanici.
Froome è il campione in carica
E la tecnologia?
Oggi le bici pesano pochissimo ma vengono zavorrate per rientrare nei fatidici 6,8 kg imposti dall’UCI. Mi chiedo, perché rischiare a 100 kmh con telai così leggeri? C’è poi il discorso dei freni a disco che vanno benissimo, sembrano molto promettenti e tra poco arriveranno anche tra i pro. Io li sto provando e mi trovo davvero bene.
Che cosa devono imparare gli amatori guardando i campioni in TV?
Il modo di andare in salita con una cadenza di pedalata che è cresciuta moltissimo. Il 28 è lo standard e in alcune tappe si vedono i 32. Ormai nessuno – neanche gli atleti muscolari – pedala di forza. Da Lance Armstrong in poi il ciclismo si è trasformato: una volta se chiedevi al meccanico di montarti il 23 ti dava del bischero e ti ricordava che eri un pro!
Insomma il nuovo ciclismo è cadenza e agilità.
Certo, e c’è anche da dire che l’uso del cambio è molto più intensivo. Questo perché con 11 rapporti si è ridotta la differenza tra una marcia e l’altra ed è aumentata la precisione. Si tende a cambiare ad ogni minima variazione di pendenza: in questo modo si rende lo sforzo molto più costante e si risparmiano energie preziose.
Che cosa non bisogna guardare?
Le posizioni in discesa. Fanno venire i brividi e spesso l’aerodinamica non ci guadagna neanche. Vedere un corridore “appallottolato” tra manubrio e sella non ispira…
E le traiettorie?
Quelle sì. Allargare verso la mezzeria ad inizio curva è fondamentale per non rischiare di finire in mezzo alla strada. Saper guidare è un grande fattore di sicurezza.
A Parigi si arriverà il 27 luglio
Chi vince? Il tuo pronostico.
Froome non era brillante al Delfinato: è vero che è caduto ma non mi ha entusiasmato. Contador sta andando forte, molto forte ma da molto tempo… sin dall’inizio di stagione. Durerà fino alla fine?
Voglio pensare positivo di Nibali, l’ho visto bene al campionato italiano: incrociamo le dita. L’importante sarà rimanere in piedi i primi giorni, e consideriamo che c’è anche una tappa sul pavé. I francesi daranno battaglia in salita con Thibaut Pinot, Romain Bardet e Pierre Rolland. Ma attenti anche a Andrew Talansky fresco vincitore del delfinato e a Tejay van Garderen, che il nostro amico medico della BMC, Max Testa, dà in grande forma. Sarà combattuto fino alla fine. Chi terrà nell’ultima settimana porterà a Parigi la maglia.
Le mani afferrano il manubrio, i piedi sono saldamente agganciati ai pedali, le gambe spingono con forza, le braccia tirano. Quanta forza viene trasferita alla bici! Forse è il caso di rilassarsi un po’ (qui trovate i consigli della nostra psicologa: la presa sul manubrio dipende dalla testa!): non saranno le braccia a portarci in vetta.
Ma in mezzo, tra le spalle ed il bacino, c’è una zona che se ben allenata potrebbe fare la differenza. E’ la zona addomino-lombare, altrimenti chiamata core, dove alloggia il centro di gravità del corpo umano. E’ la zona dove originano i movimenti, quella che più di ogni altra si occupa di stabilizzare il tronco e di far sì che la forza esercitata dagli arti venga trasmessa senza perdite di potenza.
Che cosa significa?
Kiryienka si arrampica sul Colle delle Finestre
Osserviamo la pedalata di un professionista: si vedrà molto bene come spalle e bacino, cingolo scapolo-omerale e cingolo pelvico, siano perfettamente immobili e allineati. Se invece prendiamo le immagini di un ciclista in crisi o allo stremo delle forze, noteremo come il bacino oscilli sul sellino e come le spalle si muovano ad ogni pedalata. Questo è il segno inequivocabile di un affaticamento muscolare che altera l’azione rendendola ancora più dispendiosa.
Ecco quindi che, come nella corsa, l’allenamento di quel “corsetto” anatomico che costituisce il giro vita e che è composto da ben 26 muscoli riveste una grande importanza per un preciso trasferimento di forza al telaio ed ai pedali.
[button color=”red” size=”small”]Poco importa avere muscoli delle gambe fortissimi se poi una parte di questa forza viene dissipata da un bacino che rolla vistosamente ad ogni pedalata.[/button]
Quali sono gli esercizi per il ciclista per l’allenamento del core? Per capire quali sono gli esercizi, bisogna prima spiegare come sono organizzati i muscoli del core. Possiamo dividerli in due gruppi: muscoli profondi e muscoli superficiali. I muscoli profondi controllano la respirazione, contengono i visceri e stabilizzano i segmenti. I muscoli superficiali sono responsabili della stabilità posturale, della resistenza a carichi esterni e dell’attivazione dei movimenti con trasferimento di energia.
Per il loro allenamento dovremo rispettare una sequenza che rispecchi le loro funzioni. La sfida è sollecitare i muscoli profondi, quelli che spesso si trascurano. Con questi esercizi il risultato è garantito.
Schiena a terra, braccia distese sopra il capo, effettuiamo una serie di respirazioni, ad ogni espirazione immaginiamo di retrarre l’ombelico schiacciando le vertebre lombari a terra. Alterniamo il movimento delle braccia e delle gambe come nella foto.
Adesso giriamoci pancia a terra e, poggiando la punta dei piedi e gli avambracci, solleviamo la pancia da terra mentre espiriamo.
L’ideale sarebbe svolgerli almeno 3 volte/settimana arrivando ad eseguire 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Quando si è presa confidenza, si può passare ad esercizi più complicati, sostituendo la superficie rigida del pavimento a quella instabile di uno strumento come la Fitness Ball. Nei prossimi articoli vi daremo qualche suggerimento!
Buon allenamento e vedrete come vi sentirete più stabili in sella!
Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013
