ALIMENTAZIONE AI TEMPI DI COVID: GUFI O ALLODOLE?

La squadra dei gufi è quella di coloro che faticano ad alzarsi ogni mattina, e di solito finiscono per andare a letto tardi, perché di sera e di notte si sentono più attivi e produttivi. Quella delle allodole, viceversa, arruola coloro che si svegliano all’alba e senza fatica si mettono in moto, salvo poi andare a letto presto.

I gufi sono socialmente dominanti rispetto alle allodole che fanno più fatica ad adattarsi agli orari tipici della socializzazione!

Naturalmente i gufi tendono a mangiare meno frutta e verdura delle allodole, ad assumere quantità superiori di bevande energetiche (contenenti zuccheri e caffeina), alcolici, nonché una maggiore assunzione di calorie attraverso i cibi grassi.

Alcuni studi ci dimostrano come i gufi siano portati ad alimentarsi con minore regolarità: a cambiare sovente gli orari dei pasti, talvolta a saltarli (in particolare la colazione!) …

Di cosa stiamo parlando?

Di cronobiologia! Elementare no?

La cronobiologia è quella branca della scienza medica che studia i ritmi biologici.

Le variazioni dei tempi e della durata dell’attività biologica negli organismi viventi si verificano per molti dei processi biologici essenziali: questo fenomeno è noto nel mondo animale e in quello vegetale. Si riconoscono: ritmi circadiani (cicli di circa 24 ore, come per esempio il ciclo sonno-veglia), infradiani (più lunghi rispetto alle 24 ore, come il ciclo mestruale) e ultradiani (più corti di un giorno, come il ciclo di secrezione dell’ormone della crescita).

La regolazione del ritmo circadiano prevede un’interazione bidirezionale con la maggior parte dei processi metabolici ed è il primo responsabile del ritmo sonno-veglia, ma anche del ritmo di secrezione di numerosi ormoni tra i quali su tutti il cortisolo, del ritmo di variazione della temperatura corporea ecc. ecc.

Il sistema circadiano anticipa e adatta i nostri comportamenti ai cambiamenti dell’ambiente circostante che si susseguono col passare delle ore. Alla base di questo sistema, una rete di “orologi” centrali e periferici che ne assicurano il corretto funzionamento. Tra gli orologi centrali che assicurano il controllo del ritmo circadiano quello principale è localizzato nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo: questo nucleo è principalmente regolato dall’alternanza giorno/notte; gli orologi secondari, localizzati a livello delle regioni ipotalamiche e del tronco encefalico, sono viceversa regolati principalmente dall’alternanza dei pasti con i successivi periodi di digiuno. Gli ormoni e alcuni nutrienti circolanti insieme agli stimoli del sistema nervoso autonomo veicolano segnali ritmici che consentono di sincronizzare orologi centrali e periferici con i momenti dei pasti. Questa sincronizzazione ottimizza le funzioni metaboliche e il continuo spostamento degli orari dei pasti finisce con determinarne un’alterazione che contribuisce allo sviluppo dell’infiammazione (cronica sistemica di basso grado), del sovrappeso e da ultimo allo sviluppo di patologie cronico /degenerative.

Diete ricche in grassi, alcuni composti come caffeina e resveratrolo e l’alcool possono alterare questi sistemi favorendo caratteristiche del cronotipo gufo; altri elementi che alterano il nostro orologio interno sono i turni di lavoro che ci obbligano a modificare continuamente la nostra routine, i viaggi in luoghi lontani (jet lag), … ma ci sono condizioni, più subdole e molto più comuni, come l’esposizione agli stimoli luminosi durante le ore notturne (schermi di PC o smartphone utilizzati a lungo prima di addormentarsi) e come già detto gli orari dei pasti irregolari.

Tutto ciò ci porta al dunque: concentrare la nostra attenzione su “cosa” mangiamo è fondamentale, ma lo è altrettanto definire precisamente “quando” è meglio mangiarlo. 

La mancanza di regolarità e costanza finiscono infatti col generare una desincronizzazione dei nostri orologi biologici con conseguenti squilibri metabolici che favoriscono l’infiammazione cronica sistemica.

Non sorprende che in una ricerca su soggetti che seguivano una dieta per perdere peso, coloro che consumavano il pasto principale nella seconda parte della giornata (cena) perdevano significativamente meno peso rispetto a coloro che invece mangiavano di più a pranzo; la dieta era la stessa, solo la distribuzione delle calorie nelle 24 ore cambiava. Questi studi confermano quanto sia importante mangiare nelle ore in cui il metabolismo è più attivo! Perciò, anche in questo momento di forzata clausura, in cui tutti tendiamo ad essere più gufi, sforziamoci di mangiare nei momenti giusti: di consumare una buona colazione che ci dia un 15-20% delle calorie giornaliere, un pranzo che ne apporti un 30-35% ed un 25-30% con la cena; non dimentichiamo gli spuntini (5-10% delle calori giornaliere in ognuno di essi). Tutto questo contribuirà a prevenire la desincronizzazione circadiana e ridurrà il rischio metabolico!

Ecco cosa significa rispettare la cronobiologia: mangiare in maniera sana e intelligente, scegliendo gli alimenti e il momento giusto per farlo durante la giornata.

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista