Alimentazione nello sport: l’acqua alla base della prestazione atletica

L’alimentazione nello sport e il suo ruolo strategico

Oggi l’alimentazione nello sport ha assunto un ruolo strategico per la preparazione atletica di qualunque disciplina sportiva: ogni atleta sa che la prestazione fisica è influenzata oltre che dall’allenamento, dall’apporto energetico e dalla quantità/qualità dei macro e micronutrienti assunti con i cibi. Carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine, sono termini comuni al gergo dello sportivo di qualunque livello; viceversa, spesso ci si dimentica o si tende a trascurare il ruolo dell’acqua, non UN nutriente come gli altri, ma IL nutriente principale!

Che acqua utilizzi?

La semplice domanda: “Che acqua utilizzi?” coglie impreparati la maggior parte degli sportivi. “Acqua oligominerale” per i più pronti, “quella del rubinetto”, “… non saprei…” ma nell’ambito di una prestazione sportiva il tipo di acqua scelto è fondamentale.

L’acqua è infatti tra i nutrienti quello più rappresentativo dell’organismo umano (circa il 60% del peso nell’adulto): interviene come solvente nelle reazioni biochimiche, è un vettore nei processi di trasporto, scambio ed escrezione, lubrifica le articolazioni, svolge un’attività termoregolatrice, fornisce supporto strutturale … un’adeguata idratazione ed il mantenimento di un corretto bilancio idro-salino sono aspetti da cui non può prescindere chiunque pratichi attività fisica, sia a livello amatoriale che agonistico.

Il fabbisogno idrico dell’individuo che pratica sport è correlato alle perdite d’acqua e sali minerali che si verificano durante lo sforzo. Entrambi questi parametri variano in base alla durata e all’intensità dell’esercizio, ma anche in base alle condizioni climatiche: perdite eccessive ed insufficiente o errata assunzione di liquidi hanno ripercussioni negative sulla performance già a partire dal 2%, sino a costituire, andando oltre, una minaccia per la salute.

Risulta pertanto fondamentale mantenere l’idratazione adeguata nel soggetto impegnato nello sforzo atletico (gara od allenamento che sia): sia quantitativamente, acqua in senso stretto, che qualitativamente, percentuale di sali minerali in essa disciolti.

La scelta corretta dell’acqua è la chiave di volta di una corretta alimentazione nello sport

La raccomandazione generica per uno sportivo è quella di privilegiare acque con un contenuto salino medio, quantificabile in almeno 500 mg/L di residuo fisso, a prevalenza bicarbonato-calcica (anche in virtù del potere tampone rispetto all’acidosi che si instaura durante lo sforzo). Viceversa, le acque oligominerali o minimamente mineralizzate, insieme con le bevande ipotoniche più in generale, sono da evitare in quanto portano ad un calo della performance e possono esporre, nel corso di prestazioni di endurance, al rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.

Gli amatori dovrebbero dunque assumere liquidi prima, durante e dopo lo svolgimento di attività e giusto per dare un’idea: prima, fino ad un’ora, circa 300mL, durante l’attività circa 300-800mL/h (per la corsa 300-500, per la bici 500-800), dopo, abbastanza da poter recuperare il peso misurato prima dell’inizio dell’attività.

Ma in realtà, tutto questo vale in generale e non sempre è adatto per soddisfare le esigenze del singolo; in effetti, per ottimizzare la nostra performance, bisognerà personalizzare l’integrazione idro-salina.

Come personalizzare l’integrazione idro-salina?

In maniera semplice e precisa utilizzando l’esame Bioimpedenziometrico.

La bioimpedenziometria, un esame semplice e non invasivo che si può eseguire in pochi minuti, consente infatti di stimare con grande accuratezza la quantità di acqua nel nostro corpo e di valutarne l’eventuale eccesso/difetto e la distribuzione intra- extra-cellulare. Grazie ad essa è possibile personalizzare e ritagliare su misura l’idratazione più appropriata alle nostre esigenze e impostare eventualmente la supplementazione salina.

Infine, l’esecuzione di questo esame consentirà contestualmente di valutare parametri come massa magra, massa grassa, presenza di grasso intra-muscolare, infiammazione, … parametri essenziali per valutare e prevedere il nostro potenziale ed impostare strategie nutrizionali / allenamenti personalizzati e individuare quindi la vostra corretta alimentazione nello sport che più praticate.