Che cos’è il lattato o acido lattico? E’ un catabolita prodotto dalla contrazione muscolare e cioè dalla conversione dell’energia chimica in energia meccanica. La produzione di lattato è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare.Entro determinate intensità di esercizio, l’acido lattico prodotto viene rimesso in circolo e viene riutilizzato dai muscoli meno attivi durante l’esercizio dopo essere stato riconvertito dal fegato in glucosio mediante il ciclo di Cori.
Qualora il ritmo di esercizio sia troppo intenso, il lattato prodotto non riesce più ad essere metabolizzato e si accumula nel sangue provocando acidosi associata a doloree bruciore e costringendo l’atleta ad interrompere lo sforzo o a ridurne l’intensità fintanto che il metabolita tossico non viene rimosso. Tale intensità di esercizio viene definita come soglia anaerobica.
Il termine soglia anaerobica fu introdotto negli anni ’60 partendo dal concetto che ad alta intensità di esercizio, il muscolo deve ricorrere alle vie glicolitiche anaerobiche per produrre l’energia richiesta. La misurazione del lattato mediante il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio permetterebbe quindi di individuare la potenza meccanica e/o la frequenza cardiaca in cui si verifica questa condizione.
Da questa introduzione risulta evidente che determinare con precisione la soglia anaerobica permette di fornire un elemento fondamentale per la programmazione dell’allenamento degli sportivi che praticano discipline aerobiche. In effetti maratoneti, ciclisti, triathleti, nuotatori e fondisti si sottopongono regolarmente al test del lattato per verificare il proprio livello di allenamento e per impostare le sedute successive.
Come si misura il lattato – tipologie di test in laboratorio e sul campo
I test che permettono di calcolare la soglia anaerobica possono essere condotti in laboratorio o su campo: i primi vengono di solito svolti su treadmill o su cicloergometro e, in una minoranza di casi, con armoergometro e remoergometro. Il vantaggio del test in laboratorio consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione quali il vento, la temperatura e l’umidità.
Inoltre, l’uso degli ergometri, a patto che siano correttamente tarati, consente di definire con precisione il carico di lavoro, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire la velocità in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per la corsa e per il nuoto, ben più difficile sarà lo svolgimento di un test da campo per il ciclismo.
I criteri generali per una valutazione affidabile possono essere riassunti in tre punti principali:
non effettuare allenamenti particolarmente intensi nella giornata precedente il test
alimentarsi in maniera adeguata (come se si dovesse affrontare una gara)
svolgere un riscaldamento di almeno 20 min. con delle fasi finali ad alta intensità
Dal momento che la produzione di acido lattico è condizionata dalla muscolatura impegnata nel gesto atletico, è fondamentale che la prova in laboratorio sia condotta utilizzando l’ergometro specifico in funzione dello sport praticato, quindi treadmill per podisti e cicloergometro per i ciclisti.
Nuoto, sci di fondo
Le variabili tecniche in gioco nei gesti atletici di questi sport rendono problematica la scelta del test da fare. Si consiglia quindi di evitare il test di laboratorio per il nuoto e, semmai di usare un armoergometro, visto che nel nuoto il 70% del lavoro viene svolto dalla parte superiore del corpo.
Per lo sci di fondo, abbiamo utilizzato un protocollo di test in cui si associava al treadmill un ergometro a ventola azionato dalle braccia per simulare il lavoro svolto con i bastoncini.
Come si interpreta il test in funzione del tipo di gara
Secondo Mader, la soglia anaerobica coincide con il valore delle 4 mmoli di lattato per ml. Tuttavia tecnici e medici che lavorano con sportivi di buon livello hanno verificato che il valore fisso proposto da Mader mal si adatta all’interpretazione di molti test.
Ciò che più si correla con la prestazione non è infatti il valore delle 4 mmoli quanto il punto di impennata della curva. Altri autori sostengono che la “prima soglia”, quella a cui per intendersi si svolge il lungo, dovrebbe corrispondere ad un valore di 0,5 mmoli più alto del basale, la “seconda soglia” coinciderebbe invece con un valore di 2 mmoli superiori al primo. Per fare un esempio: se al termine di riscaldamento l’atleta mostra un valore di 1,1 mmoli di LA, la prima soglia si collocherà a 1,6 mmoli e la soglia anaerobica coinciderà con le 3,6 mmoli/l.
Ciò che inoltre deve essere considerato è l’andamento in generale della curva che dovrà essere molto “piatta” ed impennare solo verso la fine nel caso di triathleti e maratoneti (fig. sopra), mentre nel caso di ciclisti, fondisti e biker (fig. sotto), l’andamento sarà più graduale. Queste considerazioni guideranno il preparatore atletico a costruire il periodo di allenamento in modo da ottenere i miglioramenti ricercati.
Costruzione della curva
Con l’utilizzo di un foglio di calcolo Excel debitamente organizzato sarà piuttosto semplice generare dei grafici come quello riportato in figura (sotto). La buona visualizzazione della curva e l‘esperienza aiuteranno a “interpretare” i dati del test. Si ricorda tuttavia che ogni test di laboratorio deve essere verificato con gli allenamenti sul campo in modo da confermare la validità dei dati su cui verrà impostato il programma di allenamento.
Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.
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Il mondo dello ski-alp sta entrando nella fase competitiva e le prime gare notturne stanno iniziando.
L’allenamento fatto fin qui dovrebbe dare i suoi frutti. In questa fase è tuttavia importante seguire un programma che permetta di continuare a crescere nella condizione e di gestire al meglio il calendario gare.
Stiamo parlando di gare di circa 1000 m di dislivello, spesso senza discesa, corse nelle ore serali.
Come organizzare la settimana di allenamento?
Supponiamo di iniziare dal giorno dopo la gara: questa sarà la giornata di riposo o di recupero attivo, una corsa leggera di 30’ a ritmo di fondo lento (25-30 bpm sotto la soglia) o, a scelta, 30’ di cyclette, associati ad un auto massaggio miofasciale con il rullo (ricordate gli esercizi di Ottobre?).
Il giorno 2 sarà invece da dedicare a una sessione di lavoro finalizzato alla massima potenza aerobica: dopo un riscaldamento di 15’ a ritmo progressivo ma sotto soglia si inizierà una serie di ripetute brevi ed intense organizzate in serie da 5 scatti di 30’’ con 30’’ di recupero a fondo lento; alla fine di ogni serie si correrà per 5’ a ritmo lento. Il lavoro va ripetuto 3 volte ed è possibile organizzare queste ripetute in un tratto in salita o in palestra sul tapis roulant. Associare in questa seduta gli esercizi di core stability (… sapete perchè è importante allenare tutte le abilità?).
Il giorno 3 sarà dedicato ad 1 h di corsa a ritmo medio su terreno ondulato o su tapis roulant in palestra.
Il giorno 4 il menu prevede delle ripetute alla soglia in salita: 10’ di riscaldamento e poi 4 volte 5’ alla soglia, con 4’ di recupero a ritmo medio dopo ogni ripetuta. Anche in questo caso le ripetute possono essere fatte in salita o sul tapis roulant. Al termine, ripetere gli esercizi di core stability e di mobilizzazione.
In alternativa al tapis roulant, ci si può allenare sulla cyclette.
Il giorno 5 si svolgerà un allenamento di 45’ a velocità progressiva dal fondo di recupero al fondo medio, quindi 15’ a 30 bpm sotto soglia, 15’ a 20 bpm sotto soglia e 15’ a 5-10 bpm sotto soglia.
Il giorno 6 sarà dedicato al riposo o al massimo ad un allenamento di 30’ leggero e auto massaggio mio fasciale.
Il giorno della gara
Spesso le gare si svolgono nelle ore serali in giorni infrasettimanali ed è quindi molto probabile che si debba lavorare fino a poche ore prima per poi saltare in macchina verso la località dell’evento.
In questo caso la strategia alimentare sarà la seguente. Cena della sera prima con un piatto di carboidrati, pasta o riso, secondo e verdure e frutta, colazione del giorno di gara con cereali yogurt, frutta e pane integrale tostato con marmellata, pranzo con 70 g di pasta o 60 g di riso, bresaola o speck con un panino piccolo di pane integrale, verdura e frutta. In macchina, 1 h e 30’ prima della gara, una fetta di crostata di frutta o 1 gelatina pre-gara.
Riscaldamento
Questo tipo di competizioni, vista la brevità dello sforzo, comporta ritmi molto elevati, spesso sopra soglia. Il riscaldamento riveste perciò un’importanza strategica per essere in grado di partire a tutta. Prevediamo quindi di dedicare almeno 30’ alla fase pre-gara. Iniziamo con 10’ di corsa molto blanda per riattivare la muscolatura dopo il trasferimento in macchina, passiamo quindi a 3’ di esercizi di stretching dinamico.
A questo punto calziamo sci e scarponi e, con la giacca da riscaldamento indossata, facciamo qualche minuto di scivolata in piano, passiamo poi a effettuare 3-4 progressioni di circa 2-3’ rimanendo comunque sotto soglia.
Durante il riscaldamento si sorseggerà una borraccia con maltodestrine per partire ben idratati, quindi via la giacca e pronti a scattare!
[message type=”info”] Buone notizie per gli alpinisti: Vitalia continua la sua collaborazione con la rivista Ski-alper… e il numero di dicembre è già in edicola! [/message]
Si può non diventare diabetici, si possono prevenire le complicanze del diabete.
Nel 2003 (poi sul Lancet nel 2006) veniva pubblicato uno degli studi scientifici più importanti nell’ambito della prevenzione del diabete di tipo II: il DPS (Finnish diabetes prevention study).
Il lavoro era basato sui dati di pazienti con rischio di sviluppare NIDDM (“Non insulin dependent diabetes mellitus” o Type II Diabetes), cioè di età 40-64, sovrappeso e con alterazioni della curva glicemica. I risultati dimostrarono che il gruppo che seguiva un programma basato sulla riduzione dell’apporto calorico (basso livello di grassi saturi) e sull’esercizio fisico aveva maggiori possibilità di NON sviluppare la patologia rispetto a coloro che invece assumevano farmaci antidiabetici.
La portata scientifica di questa pubblicazione è stata grandissima ed ha innescato molti altri studi che negli ultimi dieci anni hanno reso inequivocabile l’importanza di uno stile di vita attivo per prevenire e curare il diabete tipo II con positivi impatti anche di tipo economico: curare attraverso l’educazione al movimento ed alla corretta alimentazione fa risparmiare molti soldi rispetto alle cure farmacologiche.
Nel 2005, il prof De Feo ha quantificato tali risparmi in un bellissimo lavoro scientifico pubblicato da Diabetes care concludendo che camminare per 4 km al giorno portava ad un risparmio di 550€ /anno di spesa sanitaria.
Le evidenze mediche sono quindi imponenti, eppure, ancora oggi, il percorso per avviare le persone con diabete ad un programma di esercizio fisico è affidato all’iniziativa personale dei medici e non è inserito nelle prestazioni mediche.
Cosa dovrebbe fare chi vuole migliorare la propria situazione? La risposta scientifica ci viene da un altro studio condotto tra il 2006 ed il 2007 in oltre 20 strutture dislocate sul territorio nazionale. Il protocollo della ricerca prevedeva che i pazienti svolgessero esercizio aerobico al 70% dell’intensità massima per 40-45 min. / 2 volte sett. in associazione ad esercizi di forza muscolare contro resistenza.
Ad un anno di distanza, i risultati hanno dimostrato che i parametri fisiologici dei partecipanti erano sensibilmente migliorati e che il livello medio della glicemia era anch’esso sceso, segno di un migliorato metabolismo delle cellule muscolari.
Ma proviamo a spiegare perché il movimento, sia quello aerobico che quello di forza, è così vantaggioso per il diabetico. In questa patologia, l’insulina -l’ormone che abbassa il livello di zucchero nel sangue – viene normalmente immessa in circolo. Il problema è che le cellule muscolari, dentro le quali dovrebbe essere immagazzinato lo zucchero del sangue, sono insensibili ad essa. Grazie all’esercizio invece, si aumenta la sensibilità della cellula muscolare verso l’insulina e questa può quindi far sì che lo zucchero entri nelle cellule stesse.
Gli effetti positivi dell’esercizio aerobico durano 48-72 h mentre quelli dell’esercizio di forza durano poche ore ma comunque la sommazione dei due meccanismi provoca miglioramenti stabili nel tempo.
[message type=”info”] Speciale Silver Skiff- Due atleti Vitalia si sono distinti nella “Silver Skiff” di domenica scorsa: la campionessa Cristina Rasario, già plurimedagliata ai “World Master Games”, che ha vinto ancora una volta, e il nazionale Giorgio Tuccinardi. Li abbiamo incontrati e li festeggiamo con questo speciale. Di seguito l’intervista a Giorgio, che alleniamo da quattro anni, e qui la chiacchierata con Cristina di qualche mese fa. Siamo fieri di voi! [/message]
“Giorno dopo giorno mi accorgevo di stare meglio. Quando credi in quello che fai vieni fuori alla grande da tutte le situazioni”. Polonia, Campionati del Mondo 2009: Giorgio si blocca in allenamento. Resiste grazie alle iniezioni di antidolorifico; concluse le gare il referto dei medici è chiaro: protusione e lesione del disco. Stop alle gare. Via con il recupero.
Giorgio, come si infortuna un canottiere?
Ogni settimana ci alleniamo con i pesi tre o quattro volte e corriamo 40 o 50 km, oltre al lavoro in barca. Siamo inevitabilmente soggetti a traumi alla schiena anche gravi (tipo ernie) e strappi. Bisogna essere seguiti molto bene dal punto di vista fisioterapico, avere un buon massaggiatore e fare il giusto lavoro a terra per prevenire i dolori.
Che cosa ti è successo nel 2009?
Non sono uno portato all’allungamento e allora lo curavo pochissimo. Seguivo dei programmi che lo prevedevano appena. Dopo il problema in Polonia sono andato dal dott. Massarini e insieme abbiamo cercato una soluzione: gli ho spiegato come funziona il canottaggio e lui mi ha insegnato la ginnastica posturale.
E i tuoi pregiudizi sullo stretching?
Sono guarito e sono diventato più veloce in barca: ho dovuto abbandonarli! All’inizio è stata dura, perché non è facile avere fiducia in qualcuno che ti fa fare qualcosa che non ti piace e che non è frequente nel tuo sport. Da Vitalia hanno avuto pazienza, il clima intimo mi ha aiutato e mi sono lasciato andare. Poi ho capito e anche dopo la terapia ho continuato con gli esercizi: non ho mai più avuto disturbi, solo un lieve fastidio nelle scorse settimane, infatti sto intensificando di nuovo l’allungamento.
Perché è importante l’elasticità nel canottaggio?
Perché riduce il rischio di infortuni. Nel nostro sport è fondamentale sapersi mantenere nel tempo: le carriere in barca sono lunghe!
Tu a che punto sei?
Ho ventisette anni, ho iniziato a remare quando la mia famiglia si è trasferita a Torino. Sono cresciuto nella “Canottieri Armida” di cui sono socio onorario dal 2006. E’ la mia casa: lì c’è il mio allenatore principale. Ci torno appena posso: faccio parte del Gruppo Sportivo Forestale e dal 2003 della Nazionale Italiana. Mi alleno nei centri federali di Piediluco (con gli azzurri) e Sabaudia (con la Forestale).
Com’è la tua giornata tipo?
Mi alleno due volte: due ore alle nove del mattino, poi di nuovo dalle cinque alle otto di sera.
Sei uno studente?
Sì! Anche se non è stato facile coordinare le due attività mi sto per laureare in Scienze della Comunicazione a Torino. Con un po’ di ritardo…
Quali sono stati i tuoi migliori risultati?
Ho partecipato a tredici Campionati del Mondo, con alti e bassi. Il primo ad Amsterdam è stato una sorpresa: ho vinto il mondiale con il due senza con un ragazzo dell’ “Armida”. L’anno dopo a Eton ho vinto l’oro sull’otto. A Monaco nel 2007 ho vinto il bronzo, sempre con l’otto. Nel 2012 sono arrivato secondo alle Universiadi. Quest’estate di nuovo secondo agli Europei. E poi sono molto soddisfatto dei Mondiali in Corea: noi azzurri abbiamo sfiorato la finale e vinto e la finalina.
Sei già stato alle Olimpiadi?
Non ancora. Le ho sfiorate per due volte. Mi sto allenando per Rio!
Oltre le aspettative! La stagione è appea ripresa ma i nuovi programmi massacranti (sono cambiati il Presidente e i tecnici della Federazione) stanno dando i loro frutti. Ho migliorato il mio personale perchè la fatica di quest’estate sta pagando.
Com’è il canottaggio in Italia?
Viviamo nella povertà totale. I premi per chi vince i Mondiali possono arrivare al massimo a qualche migliaio di euro. Senza contare che per investire su allenamento e innovazione non ci sono risorse.
Anche la Idem si lamentava…
La Federazione non voleva più darle fiducia e allora lei se n’è andata. L’ha allenata suo marito e ha fatto grandi cose fino a Londra.
Qual era la sua forza?
Lei faceva uno sport molto simile al nostro. In questi anni ho passato alcuni periodi di allenamento a Ravenna con Marcello Emiliani, un amico comune, socio del suo stesso circolo: ci si incontrava spesso. Mi ha sempre impressionato la sua capacità di gestione: portare avanti una famiglia e la canoa a quell’età, a quel livello, significa avere una marcia in più. Bisogna conoscere alla perfezione il proprio corpo e poi sapersi regolare sul quadriennio olimpico: serve un grande coach.
Chi si allena troppo scoppia?
Sempre. Nel nostro sport inizi a vincere quando impari ad allenarti.
Quali sono i tuoi riferimenti sportivi?
Ebbesen, un atleta danese di 43 anni. Ha partecipato a cinque olimpiadi vincendo sempre una medaglia: tre ori e due argenti. Non muore mai. E poi Castello Amarante, medagliato ad Atene 2004. Quella con lui è stata la mia barca più importante. Mi ha dato qualcosa in più per affrontare le gare: aveva sempre la certezza di fare il risultato, quando doveva farlo.
Qual è la cosa più bella del canottaggio?
La vegetazione, lo stare all’aria aperta: aprire la testa alla natura e pensare alla propria vita. Vedere sempre posti diversi: penso alla Nuova Zelanda, un paesaggio lunare, lo porto nel cuore. Chiuso in casa potrei appassire…
Davide Canavesio, CEO Saet Group, ex Presidente Gruppo Giovani Industriali, anima di Rena, Yes4To, Torino Strategica, imprenditore vulcanico ed esplosivo motore del cambiamento torinese, ci racconta la sua prima maratona di New York. Preparata in due mesi di telefonate con Vitalia nei i ritagli di un’agenda fitta fitta; nel cuore la Grande Mela e una convinzione: le idee hanno bisogno di correre. Ed arrivare al traguardo.
Azienda, associazioni, fidanzata, amici. Vivi di corsa o corri da sportivo?
Sono cresciuto giocando a calcio e a tennis, mi piace sciare: in generale ho un ottimo rapporto con la fisicità. Mi sono sempre considerato uno sportivo ma purtroppo il mio lavoro adesso mi lascia pochi spazi per allenarmi: mi è rimasto il golf, che almeno mi costringe a camminare tanto.
Ti piacciono gli sport individuali.
Sì. Sono sempre in mezzo alla gente e nel golf devi stare con te stesso, in silenzio e con concentrazione altissima. Mi aiuta a svuotare la mente e compensare un po’. Come la corsa.
Qual è il tuo percorso di podista?
Ho appena cominciato: lo scorso anno mi sono iscritto alla maratona di NY. Partivo da zero. Mi sono allenato, sono salito su un aereo, l’hanno annullata e sono tornato indietro. Allora mi sono iscritto a quella di Torino e ho concluso i miei primi 42 km in 4h16′. Poco dopo ho smesso di correre e ho riniziato il 2 settembre: ho un appuntamento in sospeso con NY!
Si può preparare una maratona in due mesi?
Non ho velleità agonistiche: la mia unica sfida è arrivare al traguardo. Vorrei capire se posso finirla! E poi godermi la festa: vado con la mia fidanzata e alcuni amici. Sono giorni di riposo e famiglia.
Come ti sei allenato?
Ho passato due mesi di vita religiosa: niente alcool, niente Toscanelli (i miei amati sigari), nutrizione rigorosa. Solo per la maratona si possono fare sacrifici così!
Che sostegno ti ha dato Vitalia?
Con il dott. Massarini abbiamo pensato un piano di sedute da adattare ogni giorno in base ai miei impegni. Mi sono limitato alla corsa perchè non avevo abbastanza tempo per integrarla con la ginnastica. Prima di cominciare mi sono sottoposto a un test del lattato, poi ho corso 3-4 volte alla settimana tra gli 8 e i 12 km in maniera diversa. Nei week end mi sono tenuto i lunghi, in una serie crescente da 12 a 30 km: 12, 16, 20, 26, due volte i 28, poi i 30 due settimane fa. Da allora la fase di scarico, con qualche sgambata ma nulla di più. Il dott. Massarini ha seguito i miei progressi grazie alla piattaforma Garmin Connect.
Cioè?
Dopo ogni corsa caricavo i dati del mio Garmin sul mio profilo e li condividevo con Massarini. Così lui poteva analizzarli e modificare il programma ad hoc. E’ nata un’ottima collaborazione: ci siamo sentiti al telefono quasi quotidianamente, senza bisogno di incontrarci!
Che cosa farai da lunedì?
Mi riprometto di continuare a correre!
Ti sei occupato di giovani per l’Unione Industriale e continui a farlo in altre realtà. Quanto conta lo sport nella formazione di un ragazzo?
Credo che abbia ancora una funzione educativa. E’ fondamentale sia nella crescita sia quando da adulti bisogna imparare a districarsi tra mille cose. Lo sport insegna la disciplina: una marcia in più per i ventenni che oggi sono in difficoltà a causa della crisi. E poi non è solo svago, è un’occasione per cambiare prospettiva: soprattutto nei momenti complicati trovare quell’ora per stare in pace con se stessi serve a liberare la testa…
Torino ha vissuto i fasti con le Olimpiadi, ma adesso bisogna dare continuità. Non bastano i singoli eventi: bisogna costruire un circuito di iniziative, un “sistema sport” che proponga un’offerta sempre interessante. Vedo che nel settore running qualcosa si muove, ma manca un progetto integrato. Si scelga un filone e si provi a svilupparlo a 360°, nelle sue varie fasi. Un po’ come si sta facendo con il cinema: dal museo al TFF, alle riprese, alla post produzione: turisti e imprese hanno motivi per visitarci e investire! Guardiamo al modello newyorkese: si sono specializzati nel settore e oggi la maratona muove centinaia di migliaia di persone.
Che ricordo hai di Torino 2006?
Lavoravo all’estero e sono tornato apposta per andare allo stadio alla cerimonia d’apertura dei Giochi. La cosa che mi ha stupito più di tutto? I volontari che ti abbracciano. I volontari delle Olimpiadi sono migliaia di cittadini, tra cui tantissimi giovani, che si impegnano gratis per un progetto. Che bello vedere una cittadinanza attiva!
Forse è il momento di sfatare il luogo comune del “magro è sano”.
Lo studio condotto da Steve Blair, il più illustre epidemiologo di questi anni, su migliaia di soggetti ha dimostrato l’importanza di avere un buon livello di forma fisica per evitare di incorrere in malattie cardiovascolari, ortopediche, metaboliche oltre a diverse forme di tumore.
L’efficienza aerobica, in particolare, è statisticamente più importante del grasso corporeo o di valori di pressione elevati rispetto a tutte le cause di morte.
Che cosa significa?
Semplicemente che è più a rischio una persona magra e sedentaria di una persona con qualche chilo in più ma che pratichi regolarmente esercizio aerobico e che quindi abbia un buon livello di fitness.
Sicuramente questo messaggio non deve giustificare gli eccessi a tavola, ma deve piuttosto enfatizzare il ruolo protettivo del movimento per moltissime patologie che si stanno diffondendo grazie anche all’invecchiamento della popolazione. Del resto le evidenze dell’efficacia terapeutica dell’esercizio aerobico e di rinforzo muscolare nel diabete di Tipo II, nel tumore al seno e nell’osteoporosi sono ormai conclamate.
Ma i benefici del movimento non si fermano qui e si estendono alla depressione clinica ove è dimostrato che camminare 180 minuti/settimana di buon passo riduce la sintomatologia clinica nel 45% dei pazienti. Gli esempi potrebbero essere ancora molti e toccare patologie come l’insufficienza coronarica e l’ictus.
A livello sociale è importante sottolineare l’impatto economico del farmaco “esercizio fisico”. Si è visto che camminare o andare in palestra comporta un notevole risparmio rispetto all’assunzione di farmaci. In un Paese come l’Italia, dove l’età media sta crescendo costantemente, la prevenzione e la cura delle patologie con l’esercizio possono veramente rappresentare un punto cardine della riduzione della spesa sanitaria.
Nell’universo delle app, Strava brilla per la semplicità d’uso e per l’utilità delle informazioni che fornisce agli sportivi appassionati di corsa, ciclismo e triathlon.
Grazie alle funzionalità di uno smartphone, Strava trasforma il telefonino in un computer in grado di raccogliere tutti i dati di un allenamento o di una gara: distanza, profilo altimetrico, velocità media e di picco, calorie, potenza teorica sviluppata e, nel caso di utilizzo di fascia cardio Bluetooth, anche di frequenza cardiaca.
Tutti questi dati vengono archiviati e vanno a costituire il proprio diario di allenamento in cui è facilissimo analizzare le proprie prestazioni, ad esempio su una determinata salita che siamo soliti ripetere in allenamento, o rispetto a tutte le altre persone che l’hanno percorsa.
Strava consente anche di creare un club privato virtuale ed è quello che noi di Vitalia abbiamo fatto.
Bastascaricare l’apped aderire a Club Vitalia Performance per vedere le proprie prestazioni paragonate a quelle degli altri soci.
E’ gratis! Entrate nel club, più saremo e più sarà divertente.
Bisogna trasmettere che la corsa è una bella cosa. Si deve correre contro se stessi, il cronometro, l’età che avanza… ma con uno spirito un po’ leggero.
Nella fretta degli ultimi preparativi per la “Corsa del Re”, Alessandro Rastello, atleta di successo, direttore di Sport City e presidente di Base Running ASD, racconta il suo podismo.
Presidente, come si allena la sua squadra?
Con “leggerezza”. Cerchiamo di mantenere alto il profilo tecnico e bassa la pressione agonistica. L’età media dei nostri 500 soci è tra i 40 e 45 anni: non avrebbe senso esasperare la competizione. In ogni occasione ci sforziamo di trasmettere il nostro spirito “soft” e la nostra competenza. Chi si tessera sa che riceverà i consigli che desidera e che se passerà in negozio troverà sempre qualcuno che parla di corsa. Questo clima piace e continuiamo a crescere.
Che cosa prevede la stagione di Base Running?
Gli allenamenti, le gare e vari incontri: ma lasciamo indipendenza totale alle persone. Da noi nessuno è obbligato a fare niente, non chiediamo presenze: ognuno ha l’assoluta libertà di partecipare agli appuntamenti. In questo modo l’aspetto individuale, fondamentale nella corsa, è salvaguardato, ma si aggiunge il piacere di far parte di un gruppo. Si crea appartenenza: alcuni sono davvero affezionati a noi!
Qual è il suo ruolo nel team?
Sono allenatore di triathlon e duathlon dagli anni ’90, quando ho cominciato come istruttore da Sport City. Da molto tempo collaboro con Base Runnig e adesso, insieme ad Alessandro Giannone, gestisco la squadra e l’organizzazione degli eventi. Ci piace mettere a disposizione la nostra esperienza, competenza e passione: le manifestazioni ci lasciano stremati ma soddisfatti. E’ bello vedere la gente contenta.
Sì! Siamo oltre i 5000 iscritti: più di 1200 nella mezza maratona, 3000 nella 10 km, 1000 sui 4000 m e 300 “principini”. Speriamo nel meteo, ma la location farà dimenticare le bizzarrie del cielo.
La Bellezza può tutto.
Infatti i numeri sono da record: centinaia di podisti che vengono da altre province, decine da altre regioni e ci sono addirittura diversi francesi. Per una corsa non competitiva, senza premi né caratteristiche oltre alla bellezza dei luoghi, è un risultato straordinario. Resta solo il rammarico dello staff: non poterla correre!
Lei continua a gareggiare?
Continuo a correre per divertirmi.
Da istruttore è diventato direttore di Sport City. Su quali progetti si sta impegnando?
Ci siamo spostati al Lingotto, dove abbiamo uno spazio maggiore per le esercitazioni outdoor. Possiamo usare la pista e andare al Valentino sarà più comodo. Ci sono poi in programma sessioni di ginnastica nell’area del centro commerciale. E il 10 novembre lo start ufficiale: esordiamo (sarà l’edizione zero!) con la “Ling8run”, una corsa tutta all’interno del complesso. I partecipanti sfreccieranno tra i negozi, sulla rampa, e persino sulla passerella olimpica.
Com’è cambiato il fitness in questi anni?
C’è molta più competenza da parte chi si avvicina. Gli istruttori “fai da te” vengono emarginati; anche nella corsa, dove cresce la richiesta di consigli su dieta e tabelle. Non è più tempo di approssimazioni: tutti leggono perciò c’è più richiesta di attività salutari. Ma non è solo una moda: le persone vogliono stare bene! Nella testa e nel fisico. Anche per questo stanno tramontando i pesi e il potenziamento specifico: c’è più bisogno di esercizi funzionali alla vita di tutti i giorni.
Da quanti anni corre?
Ho cominciato nel ’76 con l’atletica leggera, al Cus Torino. Poi mi sono dedicato alla marcia e successivamente sono tornato in pista seguendo le orme di mia sorella, una vera campionessa. Dal ’80 ho cominciato seriamente con la corsa. Da allora sono passate quasi cento maratone e più di 250000 km. Ho un personale di 2h15′ sulla maratona e 1h3′ sulla mezza. Sono stato più volte in nazionale, anche con il duathlon: sono arrivato ventesimo ai mondiali e ho vinto tre titoli italiani a squadre.
Il suo miglior risultato?
Due a pari merito: il titolo italiano assoluto sui 30 km, davanti a Bordin già campione olimpico, e ai grandissimi Poli e Pizzolato. E poi la vittoria alla 100 km Torino-Saint Vincent, in 7h20′.
Ha mai pensato di smettere?
No, ma ho avuto un momento di difficoltà tra i 30 e i 40 anni. Pensavo di riuscire a sostenere il ritmo dell’agonismo nonostante il lavoro e l’età, e invece non era possibile. Mi ci è voluto un po’, ma mi sono reinventato.
La cosa più bella del suo sport.
Il benessere e il raccoglimento mentale che ho quando corro. Il cervello ragiona molto meglio quando il sangue è più ossigenato. Se ho un problema prendo le scarpe…
Venerdì sgambata leggera con qualche allungo di 50 m nel finale.
Da venerdì sera, ogni pasto deve contenere una porzione abbondante di carboidrati (70-80 g di pasta o 60 di riso o 2 patate bollite). Questo è più importante per chi corre la mezza.
Colazione leggera per chi corre la 10 km (2 fette di pane integrale tostato con miele o marmellata, spremuta, tè o caffè) mentre chi parte per la mezza può seguire lo schema del toast, cereali con yogurt, spremuta e caffè o tè.
Nell’ora prima della partenza, la solita borraccia da 500 cc con maltodestrine.
Farà freddo?
Domenica sono previsti 7-9 gradi con un po’ di brezza e forte umidità. Se così fosse, meglio stare coperti fino a poco prima del via e continuare a muoversi anche in griglia.
Utile massaggiare le gambe con un olio da riscaldamento.
