L’Infortunio nel running, è davvero così frequente?

Tra gli appassionati di Running e sport d’endurance è comune incorrere in uno o più infortuni legati allo sport. Anzi, è quasi la regola. Nello specifico, proprio il Running è l’attività sportiva che comporta una maggiore incidenza di infortuni da sovraccarico su base annua. Infatti, tra il 20% ed il 70% dei Runner incappa in un infortunio almeno una volta l’anno.

Ma a quali infortuni vanno incontro gli atleti d’endurance? Gli infortuni principali sono quelli definiti da sovraccarico. Ovvero legati a movimenti ripetute migliaia e migliaia di volte e alla conseguente incapacità dell’organismo di rigenerare in maniera completa il tessuto o sistema danneggiato. Il processo di sviluppo di un infortunio da sovraccarico è quindi definibile come un bilanciamento tra la quantità e intensità dello stimolo lesivo e la capacità tessutale di resistenza e rigenerazione. Quando questo equilibrio risulta sbilanciato verso lo “stress” si crea un infortunio da sovraccarico.

Infortunio da sovraccario: il sovraccarico funzionale

Il parametro fondamentale che sta alla base dell’insorgenza di un infortunio da sovraccarico, infatti, è ciò che viene definito sovraccarico funzionale. Nella sostanza, ogni allenamento o gesto sportivo crea un “carico”(definito come il prodotto di quantità ed intensità dell’allenamento) a livello fisico/fisiologico. Se questo stimolo non risulta eccessivo in termini di durata (quantità) e intensità (es. velocità) e viene lasciato il giusto tempo di recupero all’organismo, allora il corpo avrà la capacità di recuperare il carico, portando anche ad un incremento della performance (super-compensazione). In caso contrario, si creerà un sovraccarico, ovvero una condizione di non totale riparazione dei tessuti e delle strutture e che a lungo andare possono causare l’insorgenza di uno o più infortuni da sovraccarico.

Un modello esplicativo molto semplice è quello che mette in relazione l’entità dello stimolo allenante (carico) e la frequenza con cui questo stimolo è proposto. Bene, carichi anche molto elevati riescono ad essere “assorbiti” e recuperati molto bene dal sistema a patto che non vengano ripetuti frequentemente nel tempo, rimanendo quindi al di sotto della soglia di infortunio (descritta nell’illustrazione 1 dalla linea curva). Mentre allenamenti ripetuti molte volte in un arco temporale piuttosto breve possono condurre ad una condizione di infortuni anche con carichi piuttosto modesti.

Come si evolvono nel tempo i parametri che portano al sovraccarico?

In questo ambito, l’analisi delle componenti di carico (quantità e intensità) e di recupero (frequenza) degli stimoli allenanti è importante per capire nel corso tempo come evolvono questi parametri, perché picchi di carico eccessivo in un lasso temporale ristretto possono, ovviamente causare con più probabilità un infortunio da sovraccarico.

Per valutare al meglio i livelli di carico di allenamento, di forma fisica e di rischio di infortuni vengono utilizzati due indici, chiamati

1. Acute Training Load (ATL), ovvero il carico di allenamento acuto (ultima settimana) – in alcuni caso è definito indice di affaticamento
2. Chronic Training Load (CTL), ovvero il carico di allenamento cronico (ultime 6 settimane) – in alcuni casi è definito indice di fitness

La relazione tra questi due indici permette di stimare sia il livello di forma fisica sia il rischio di infortuni.

Come si relazionano ATL e CTL

Bene, allora vediamo due casi “a caso” per capire meglio come la relazione tra ATL e CTL può agire sulla forma fisica e sul rischio di infortuni.

Caso 1 –

Carlo, 28 anni, in preparazione per la prima maratona, sentendosi indietro di condizione rispetto ai suoi compagni di squadra ed avendo solo più poche settimane prima del grande debutto decide di “darci dentro” provando il tutto per tutto per recuperare la condizione migliore. Nel programma di due settimane proposto in Illustrazione 3, la prima settimana è svolta con carichi costanti e non eccessivi, la seconda invece riporta una aumento costante del carico, con durate che arrivano fino a 3h20’.

In questo caso ciò che ne viene fuori è un incremento esagerato del carico acuto nella seconda settimana, capace di causare un eccessivo affaticamento e quindi una perdita di capacità di super-compensazione e quindi una riduzione della forma. A questo si associa ovviamente un aumentato rischio di incorrere in infortuni. Ecco quindi che ad una situazione tipo: cercare di recuperare la miglior forma possibile, si è adottata la soluzione non corretta. Dopo un incremento tale dell’ATL recuperare la forma ottimale richiede molto tempo con carichi di allenamento piuttosto blandi.

Caso 2

Matteo 40 anni in preparazione per un trail di 25km. A due settimane dalla gara decide di svolgere una settimana con carichi medio-elevati per poi svolgere una settimana di “tapering” (scarico) in vista dell’impegno agonistico. Nella seconda settimana i carichi di allenamento si riducono in maniera importante fino a giungere a 20’ con intensità di circa il 50% della soglia anaerobica.

Se nella prima settimana il carico acuto risulta in crescita, il programma di tapering della seconda settimana comporta una netta riduzione del carico allenante che riduce anche il valore del CTL. Questi due fattori combinati permettono un incremento sostanziale dello stato di forma ed una conseguente riduzione del rischio infortuni. Queste strategia è stata ovviamente corretta in relazione alla vicinanza dell’evento agonistico.

Come quantificare i parametri al fine di ridurre il rischio di infortunio?

Nella programmazione e strutturazione di programmi di allenamento è necessario quantificare i parametri di ATL e CTL per definire al meglio i picchi di forma ed il rischio infortuni che l’allenamento comporta. Incrociare questi dati con quelli “reali” degli allenamenti svolti e con le informazioni sul recupero e adattamento agli stimoli è certamente il modo migliore per permettere all’atleta di allenarsi sfruttando al meglio le sue potenzialità e orientando il picco di forma alla gara clou pre-impostata.

In Vitalia Salute siamo sicuri della complessità del processo di allenamento e per questo, l’impostazione della tabella e la sua modifica e valutazione vengono sempre effettuate tenendo in considerazione i parametri di carico acuto-cronico, forma e rischio infortuni, per ottimizzare la performance ed allontanare il rischio di infortunio da sovraccarico.

L’alimentazione nello sport e il suo ruolo strategico

Oggi l’alimentazione nello sport ha assunto un ruolo strategico per la preparazione atletica di qualunque disciplina sportiva: ogni atleta sa che la prestazione fisica è influenzata oltre che dall’allenamento, dall’apporto energetico e dalla quantità/qualità dei macro e micronutrienti assunti con i cibi. Carboidrati, proteine, lipidi, sali minerali e vitamine, sono termini comuni al gergo dello sportivo di qualunque livello; viceversa, spesso ci si dimentica o si tende a trascurare il ruolo dell’acqua, non UN nutriente come gli altri, ma IL nutriente principale!

Che acqua utilizzi?

La semplice domanda: “Che acqua utilizzi?” coglie impreparati la maggior parte degli sportivi. “Acqua oligominerale” per i più pronti, “quella del rubinetto”, “… non saprei…” ma nell’ambito di una prestazione sportiva il tipo di acqua scelto è fondamentale.

L’acqua è infatti tra i nutrienti quello più rappresentativo dell’organismo umano (circa il 60% del peso nell’adulto): interviene come solvente nelle reazioni biochimiche, è un vettore nei processi di trasporto, scambio ed escrezione, lubrifica le articolazioni, svolge un’attività termoregolatrice, fornisce supporto strutturale … un’adeguata idratazione ed il mantenimento di un corretto bilancio idro-salino sono aspetti da cui non può prescindere chiunque pratichi attività fisica, sia a livello amatoriale che agonistico.

Il fabbisogno idrico dell’individuo che pratica sport è correlato alle perdite d’acqua e sali minerali che si verificano durante lo sforzo. Entrambi questi parametri variano in base alla durata e all’intensità dell’esercizio, ma anche in base alle condizioni climatiche: perdite eccessive ed insufficiente o errata assunzione di liquidi hanno ripercussioni negative sulla performance già a partire dal 2%, sino a costituire, andando oltre, una minaccia per la salute.

Risulta pertanto fondamentale mantenere l’idratazione adeguata nel soggetto impegnato nello sforzo atletico (gara od allenamento che sia): sia quantitativamente, acqua in senso stretto, che qualitativamente, percentuale di sali minerali in essa disciolti.

La scelta corretta dell’acqua è la chiave di volta di una corretta alimentazione nello sport

La raccomandazione generica per uno sportivo è quella di privilegiare acque con un contenuto salino medio, quantificabile in almeno 500 mg/L di residuo fisso, a prevalenza bicarbonato-calcica (anche in virtù del potere tampone rispetto all’acidosi che si instaura durante lo sforzo). Viceversa, le acque oligominerali o minimamente mineralizzate, insieme con le bevande ipotoniche più in generale, sono da evitare in quanto portano ad un calo della performance e possono esporre, nel corso di prestazioni di endurance, al rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.

Gli amatori dovrebbero dunque assumere liquidi prima, durante e dopo lo svolgimento di attività e giusto per dare un’idea: prima, fino ad un’ora, circa 300mL, durante l’attività circa 300-800mL/h (per la corsa 300-500, per la bici 500-800), dopo, abbastanza da poter recuperare il peso misurato prima dell’inizio dell’attività.

Ma in realtà, tutto questo vale in generale e non sempre è adatto per soddisfare le esigenze del singolo; in effetti, per ottimizzare la nostra performance, bisognerà personalizzare l’integrazione idro-salina.

Come personalizzare l’integrazione idro-salina?

In maniera semplice e precisa utilizzando l’esame Bioimpedenziometrico.

La bioimpedenziometria, un esame semplice e non invasivo che si può eseguire in pochi minuti, consente infatti di stimare con grande accuratezza la quantità di acqua nel nostro corpo e di valutarne l’eventuale eccesso/difetto e la distribuzione intra- extra-cellulare. Grazie ad essa è possibile personalizzare e ritagliare su misura l’idratazione più appropriata alle nostre esigenze e impostare eventualmente la supplementazione salina.

Infine, l’esecuzione di questo esame consentirà contestualmente di valutare parametri come massa magra, massa grassa, presenza di grasso intra-muscolare, infiammazione, … parametri essenziali per valutare e prevedere il nostro potenziale ed impostare strategie nutrizionali / allenamenti personalizzati e individuare quindi la vostra corretta alimentazione nello sport che più praticate.

ThePerfectRUN è il progetto Vitalia per aiutare gli atleti a migliorare la corsa

Vuoi migliorare la corsa ed ottenere un gesto tecnico più fluido, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico? A partire da Ottobre ThePerfectRUN, il progetto di Vitalia Salute dedicato al Running organizza le PerfectRUN Classes.

Di cosa si tratta?

Le PerfectRUN Classes sono una serie di incontri/clinic/valutazioni funzionali dedicati ad argomenti specifici orientati al miglioramento della biomeccanica di corsa, all’apprendimento di strategie per ottenere migliori performance ed ottenere una maggiore fluidità e controllo del movimento.

A chi è rivolto?

Le PerfectRUN Classes sono rivolte a tutti i Runner. Dal principiante all’atleta esperto troveranno un metodo di valutazione e allenamento basato sulle evidenze scientifiche per migliorare gli aspetti tecnici, posturali e biomeccanici della corsa.

Ogni Classe sarà composta da un massimo 5 persone.

Quando si svolgerà?

A partire da Ottobre, tutti i martedì sera dalle 19,00 alle 20,30 circa. Ogni Classe sarà composta da 5 incontri.

Dove si svolgerà?

Presso il Centro di Medicina dello Sport, Vitalia Salute, in via della Rocca 22, Torino.

Come si svolgerà?

Ogni incontro sarà così strutturato:

1. Clinic e indicazioni teorico/pratiche relative all’argomento trattato
2. Valutazione funzionale e rilascio di un report individuale
3. Indicazioni sulle metodologie ed esercitazioni più adatte relative all’argomento trattato

Quali saranno gli argomenti delle Classi?

Ecco gli argomenti specifici che saranno trattati durante i 5 incontri:

1. “Più stabili più veloci”: il ruolo della propriocezione nella corsa, con valutazione su pedana stabilometrica
2. “La colonna del Runner”: le componenti di stabilità e mobilità della schiena, con valutazione funzionale e posturale (attraverso video analisi) della mobilità del rachide
3. “Catene Muscolari e Running”: il ruolo delle catene muscolari nella corsa, con valutazione funzionale (attraverso video analisi) delle eventuali retrazioni delle catene miofasciali
4. “Correre con il Core”: la stabilità del core come fattore preventivo e prestativo, con valutazione funzionale della core stability
5. “La giusta Cadenza”: l’analisi del passo nel Running tra cadenza e ampiezza della falcata, con valutazione su treadmill con l’utilizzo del sistema OptoGait

I partecipanti alle classi potranno poi svolgere, su appuntamento ed a prezzo agevolato, le seguenti valutazioni:

1. Analisi della composizione corporea con sistema BIA di Biotekna, in gardo di stimare sia le componenti quantitative della composizione coprorea (% massa magra, % massa grassa ecc) sia le componenti qualitative (stato di infiammazione del sistema, rischio di osteopenia, stato di idratazione ecc)
2. Test di soglia con prelievo del lattato ematico, con individuazione della soglia aerobica, anaerobica e del VO2max ed analisi della biomeccanica di corsa tramite video-analisi.

Il programma specifico per ogni Classe verrà indicato all’apertura delle iscrizioni della Classe.

Perchè partecipare alle PerfectRUN Classes?

Le PerfectRUN Classes hanno l’obiettivo di migliorare la corsa nella sua dinamica riducendo il rischio infortuni e permettendo un miglioramento della performance, grazie alla valutazione di parametri biomeccanici specifici per la corsa e all’apprendimento di metodi ed esercizi specifici.

Se vuoi migliorare la tua tecnica di corsa e ottenere un gesto più fluido le PerfectRUN Classes fanno al caso tuo.

Per ogni Classe sarà rilasciata una valutazione funzionale relativa al tema specifico trattato, questo ti permetterà di ottenere dati oggettivi per individuare le aree da migliorare nel tuo gesto atletico.

Quanto costa migliorare la corsa con Vitalia?

Il costo individuale per ogni classe di 5 lezioni è di 75€(15€ a incontro). La classe verrà attività con un minimo di 3 partecipanti ed un massimo di 5.

Come iscriversi?

Ci si può iscrivere inviando una mail a: mattiaroppolo@gmail.com indicando: Nome, Cognome, Età.

Ci sono ulteriori indicazioni?

I partecipanti dovranno presentare un certificato medico agonistico o non agonistico per la pratica di attività sportiva.

Si prega i partecipanti di presentarsi con abbigliamento sportivo.

Spogliatoi e docce sono a disposizione dei partecipanti.

Indoor Cycling? Tutti i vantaggi!

Arriva la brutta stagione, ma non per questo si deve rinunciare all’allenamento. Anzi, l’indoor cycling ossia la pedalata su ciclosimulatore, non è un’attività di ripiego per l’inverno, anzi è un allenamento più efficace e più preciso di quello su strada.

Per questo Vitalia ti offre un programma di allenamento con sedute di Indoor Cycling personalizzate su Mycycling Technogym, il miglior strumento di allenamento per il ciclista.

Cosa significa personalizzate?

La nostra esperienza nell’allenamento degli atleti è basata su un approccio scientifico e su dati accurati. Ogni seduta è costruita con variazioni di potenza e cadenza per il miglioramento della forza specifica e dell’efficienza di pedalata. L’intensità dello sforzo è calcolata con precisione in base alla soglia anaerobica individuale, l’app Mycyclng (IOS e ANdroid) varia automaticamente la resistenza e permette al ciclista di focalizzarsi nel tenere sotto controllo la cadenza visualizzando la simmetria e la rotondità di pedalata.

 

Come funziona l’indoor Cycling da Vitalia

• Si prenota la seduta di allenamento, dal lunedì al venerdì dalle 18,00 alle 20,30
• Occorre scaricre la Mycycling app sul proprio smartphone
• Si effettua un test di soglia per conoscere i propri valori di potenza e cadenza.
• Si inizia l’allenamento con la propria bici o con una delle bici Rodman a disposizione in diverse taglie con pedali SPD.
• Consigliamo di fare due sedute/settimane su Mycycling e due uscite nel fine settimana

Per chi è adatto il training Indoor Cycling

Il programma Vitalia Indoor Cycling è per tutti coloro che vogliono presentarsi in forma all’inizio della prossima stagione.

L’allenamento permette di migliorare fino al 10% la propria potenza in watt alla soglia.

Le sedute possono essere ulteriormente personalizzate in base alla disciplina praticata: strada, MTB, Triathlon.

Per prenotazioni ed informazioni: 011- 19508753,  info@vitalia-salute.it

 

Siamo a tua disposizione per ulteriori informazioni