Stryd: allenare la potenza nella corsa

Stryd? La potenza della corsa

Se nel ciclismo sono passati più di 20 anni dalla comparsa del primo misuratore di potenza, nella corsa, la nascita di uno strumento analogo risale a pochi mesi fa: Stryd.

Ma noi, curiosi come al solito ed alla costante ricerca di tecnologie che possano aiutare gli sportivi ad andare più forte, ce lo siamo subito procurato e ci siamo messi all’opera per testarlo.

Prima di parlare della prova, spendiamo qualche minuto a spiegare perché, dopo aver misurato la velocità e la frequenza cardiaca (ancora ignota alla maggioranza dei runner) dovremmo complicarci ancora la vita aggiungendo un altro dato da tenere sotto controllo.

Se corriamo per rilassarci e stare in compagnia o per non prendere qualche chilo, va benissimo affidarsi alle proprie sensazioni e divertirsi; se invece la nostra motivazione a migliorare il nostro PB sui 10k o nella maratona o in quel Trail che abbiamo fatto già due volte è alta, beh allora potremmo considerare la possibilità di impostare l’allenamento sulla potenza.

Perché misurare la potenza

Abbiamo detto che la velocità (min/km) e FC sono già due parametri importanti ma non sufficienti a caratterizzare una prestazione: la velocità è un dato affidabile e significativo solo quando si corre in pista o su strade lisce e perfettamente pianeggianti; bastano infatti pochi gradi di pendenza per far scendere significativamente la velocità, o nel caso in cui la volessimo mantenere costante, per vedere la frequenza cardiaca salire decisamente. Inoltre la FC, che potrebbe essere un dato significativo per quantificare l’impegno organico, può variare di giorno in giorno in funzione del recupero, delle ore di sonno, della temperatura. Ricordiamo infine che l’aumento di FC avviene con una certa latenza rispetto alla variazione di velocità e pendenza e ciò rende difficile basarsi su di essa per modulare l’intensità del carico.

Come si misura

Con Stryd, una delle più interessanti novità per chi pratica la corsa nelle sue varie declinazioni: si tratta di un sensore simile a quelli che rilevano la frequenza cardiaca e che si indossano con una fascia al torace. Però, oltre a rilevare il battito, misura anche le accelerazioni sui tre assi e, grazie a un sensore barometrico, le variazioni di quota. I dati vengono quindi elaborati e trasformati in un valore unico che è la potenza espressa dall’atleta durante la corsa. Il dato è particolarmente utile quando si corre su percorsi collinari o su sentiero, in questi casi la pendenza impedisce di contare sulla velocità di riferimento e quindi il runner deve fare affidamento solo sulle proprie sensazioni o sulla frequenza cardiaca che però, come già detto, è influenzata da molteplici fattori. La possibilità di misurare in maniera oggettiva lo sforzo fisico è quindi quanto mai interessante e apre nuove prospettive per l’allenamento e il monitoraggio della performance.

Come si usa

L’utilizzo di Stryd è molto semplice, il vincolo maggiore è rappresentato dalla necessità di essere in possesso di un cardio GPS di fascia alta di Garmin (Fenix 2 e 3, 910 e 920 XT e 310 XT), Suunto (Suunto Ambit2, Ambit2S, Ambit3S, Ambit3 Peak, Ambit3 Run, Ambit3 Vertical) e Polar V800. Una volta indossata la fascia al torace, si procederà all’accoppiamento del sensore Bluetooth all’orologio secondo le modalità riportate nei video tutorial del sito. L’operazione è molto semplice, un attimo di attenzione in più è invece richiesto per il settaggio delle pagine dati sui dispositivi da polso. Sulla piattaforma Movescount l’intervento è un po’ più facile rispetto a quanto non lo sia con Garmin, ma anche in questo secondo caso non crea problemi. È disponibile anche l’app dedicata che risulta indispensabile per gestire i test o gli allenamenti sul tapis roulant. In questi casi infatti il sensore barometrico non registra variazioni di altitudine e il GPS dell’orologio non misura spostamento e quindi velocità, mentre l’accelerometro continua a funzionare; ecco quindi che per poter visualizzare la potenza si devono imputare manualmente velocità e pendenza. Durante la corsa all’aperto è tutto molto facile, basta dare un’occhiata al display dell’orologio dove è visibile la potenza espressa per capire a che intensità si sta correndo.

Dal laboratorio alla strada (o al trail)

Per poter utilizzare i dati di Stryd al meglio è necessario conoscere i propri valori e cioè la propria potenza alle varie intensità (lungo, medio, soglia). Per ottenere questi dati ci sono due strade: la prima è rappresentata dal passaggio in un centro di valutazione funzionale dove si può fare un test di soglia sul tapis roulant che ci dirà le potenze di riferimento per gli allenamenti e le relative frequenze cardiache, la seconda è rappresentata dall’alternativa da campo basata su una prova costituita da 800 metri corsi a ritmo facile e seguiti da una ripetizione di 1.200 metri massimale e da una ripetizione di 2.400 metri sempre massimale in piano (idealmente in pista) con 30’ di recupero dopo ogni prova. Si calcola così la cosiddetta FTP (functional threshold power) o test di potenza funzionale di soglia con il protocollo che è già codificato nell’app di Stryd e che guida nell’esecuzione passo dopo passo.

Sul campo e sul computer

Una volta calcolati i dati sarà più facile impostare allenamento e gara ma soprattutto si potrà cambiare modo di gestire la prestazione: sappiamo infatti dal ciclismo che fare riferimento sulla potenza permette di dosare lo sforzo in maniera migliore di quanto non sia possibile con la frequenza cardiaca. Se infatti ci basiamo sui watt e sappiamo che la potenza di soglia è, supponiamo, di 250 watt, regoleremo l’andatura in base alla pendenza e lasceremo che la frequenza cardiaca si adatti con gradualità allo sforzo. Ovviamente si dovranno fare ulteriori considerazioni in base alla lunghezza della gara o in funzione delle finalità dell’allenamento. Ma oltre ai casi specifici, ciò che sembra evidente è la possibilità di poter visualizzare un parametro fisico obiettivo che, aldilà delle sensazioni soggettive, quantifica esattamente la performance. I watt espressi devono comunque essere messi in relazione con la frequenza cardiaca e con le sensazioni personali e in questo modo serviranno a capire se l’allenamento sta progredendo nella giusta direzione e se il lavoro giornaliero è adeguato. A fine allenamento i dati del cardio-gps vengono scaricati sulle rispettive piattaforme sw, Movescount o Garmin Connect e da queste trasferiti direttamente su Stryd Powercenter dove sarà possibile analizzare la prestazione nei dettagli.

Correre meglio

Ma non è tutto, Stryd può essere anche un supporto a migliorare l’efficienza e quindi l’economia della corsa. Come? Semplice, percorrendo un tratto di strada perfettamente pianeggiante, a velocità costante, si cercherà di abbassare quanto più possibile il valore di potenza registrato riducendo lo spostamento verticale del baricentro corporeo e aumentando la frequenza dei passi. Questo tipo di esercizio può anche essere svolto con ottimi risultati sul treadmill dove la gestione della velocità e della pendenza sono effettuate dall’attrezzo lasciando il podista libero di concentrarsi sulla tecnica di corsa. L’unico vincolo è rappresentato in questo caso dalla necessità di disporre di uno smartphone su cui si sia scaricata l’app di Stryd (iOs, Android).

Conclusioni

Stryd sembra il classico uovo di Colombo, o meglio un’applicazione intelligente e pratica di una tecnologia sempre più disponibile e anche economica. Gli accelerometri triassiali sono infatti relativamente a buon mercato e quindi pronti per essere accessibili ai più: Stryd è riuscito a rendere utile e immediato il loro impiego sia per l’allenamento che per la gara. Con l’utilizzo di questo strumento sarà quindi più facile pianificare allenamenti, confrontare i dati, migliorare il proprio stile di corsa e gestire al meglio la gara.

HIIT, l’allenamento ad alta intensità

La popolarità dei programmi HIIT (High Intensity Interval Training) è in costante crescita, vogliamo affrontare anche noi l’argomento per fare chiarezza e portare a galla quelli che sono benefici e punti critici di questa tipologia di allenamento.

Novità del momento, se ne è parlato in Technogym per evidenziare meglio benefici e rischi

Questa tipologia di allenamento prevede l’esecuzione di uno o più esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da dei periodi di recupero di varia durata.

Per far luce su questa nuova metodica valutandone pro e contro, Technogym ha organizzato lo scorso 2 luglio un convegno a cui hanno partecipato i seguenti relatori sotto la direzione scientifica del prof. Silvano Zanuso Responsabile Scientifico Technogym – e visiting professor pressol’ Universita’ di Greenwich): Antonio Paoli (Professore Associato di Fisiologia, Padova , Adam Lewis (Ricercatore – Solent University), Andrea Biscarini (Professore associato di Biomeccanica, Universita’ di Perugia).

Proprio al Prof. Zanuso abbiamo rivolto alcune domande sul tema.

Come possiamo definire un programma HIT?

Un programma di HIIT può essere costituito sia da esercizi aerobici, come ad esempio pedalare o correre, che da esercizi di forza che di fatto, per loro natura, richiedono l’alternanza di periodi di lavoro e di recupero. È chiaro, però, che gli esercizi aerobici e di forza possono essere combinati tra loro per creare una moltitudine di schemi di allenamento diversi tra loro.

Nei programmi di HIIT, i lavori ad alta intensità possono durare da pochi secondi (per i lavori di forza) fino a vari minuti (per i lavori aerobici) ed essere eseguiti, nel caso degli esercizi aerobici, con percentuali comprese tra l’80% e il 95% della frequanza cardiaca massima. Per gli esercizi di forza invece il carico può essere vicino al massimale (1RM) o ad una percentuale inferiore di questo valore; in questo caso è necessario aumentare il numero di ripetizioni (agendo quindi sul volume dell’attività), con l’obiettivo di raggiungere valori vicini al limite del numero di ripetizioni eseguibili.

L’allenamento, quindi, consiste nell’alternare periodi di lavoro a periodi di recupero, per una durata totale compresa tra i 20 e i 60 minuti.

Un’altra modalità di eseguire un allenamento ad alta intensità è quella di sostituire la fase di recupero con un altro esercizio, creando quindi una sessione di allenamento estremamente intenso, con una durata molto inferiore agli allenamenti tradizionali. In questo caso l’acronimo HIIT perderebbe una I, quella relativa all’intervallo, e diventerebbe quindi un High Intensity Training (HIT).

Ma perché i programmi di HIIT o HIT sono così apprezzati?

Le ragioni sono principalmente tre: In primo luogo, essi hanno una durata generalmente inferiore rispetto agli allenamenti tradizionali.

Inoltre, consentono di bruciare più calorie nell’unità di tempo rispetto agli allenamenti tradizionali, sia durante l’allenamento stesso che dopo la fine dell’attività. Il consumo di esercizio post allenamento è definito dall’acronimo “EPOC”. Tipicamente, nelle due ore che seguono la seduta di allenamento l’organismo deve andare incontro ad una fase di recupero, ripristinando lo stato del pre-allenamento: per fare questo consuma dell’energia, rappresentata appunto dall’EPOC.

Infine, il lavoro di gruppo ed il costante passaggio tra lavori aerobici e di forza sono spesso percepiti come più stimolanti e divertenti.

Questi programmi ad alta intensità presentano dei rischi?

Allenamenti molto intensi portano con sé seri rischi sia di tipo cardiovascolare, sia di tipo osteo-articolare. L’HIIT è quindi una metodica da prendere con le pinze in soggetti con ipertensione e pregressi episodi di ischemia coronarica. Per quanto riguarda l’aspetto muscolo-scheletrico, invece, l’elevato numero di ripetizioni e l’alta velocità di esecuzione possono determinare l’insorgenza di problemi articolari e muscolo-tendinei.

Non bisogna sottovalutare, poi, che queste metodiche a volte propongono l’esecuzione di un alto numero di ripetizioni di esercizi che prevedono buone capacità tecniche (es. Squat, Stacchi da Terra). Ne deriva che, a causa della grande l’abilità esecutiva richiesta, questa metodica dovrebbe essere riservata a soggetti con buone capacità coordinative e di controllo motorio.

In sintesi.

Non è una metodica totalmente nuova. Va compresa nell’essenza, che è quella di dare stimoli ad una percentuale di intensità metabolica elevata, rispettando sempre le capacità del soggetto per adattare gli esercizi nella tecnica e nella quantità alla fisiopatologia individuale. In sintesi, quindi, si richiede all’allenatore una grande attenzione nel creare il programma di allenamento più sicuro ed efficace per ogni soggetto.

Bibliografia

Gibala M.J. and Little J.P. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol, 588:3341–3342.

Gibala M.J. (2007). High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion?. Curr Sports Med Rep, 6:211–213.

Hawley J.A. (2008) Specificity of training adaptation: time for a rethink?. J Physiol 586:1–2.

Wisloff U., Stoylen A., Loennechen J.P. et al. (2007) Superior car- diovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 111:3086–3094.

Burgomaster K.A., Howarth K.R., Phillips S.M et al (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol, 586:151–160.

Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ (2011). Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc, 43:1849–1856.

Hafstad A.D., Boardman N.T., Lund J. et al (2011). High intensity interval training alters substrate utilization and reduces oxygen consumption in the heart. J Appl Physio, 111:1235–1241.

Little J.P., Gillen J.B., Percival M.E. et al (2011). Low-volume high- intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol, 111:1554–1160.

Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F, Gibala MJ (2011) Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults. Med Sci Sports Exerc ,43:1849–1856.

Garmin Fenix 3 HR. La prova

Per circa 2 mesi abbiamo avuto in prova il Garmin Fenix 3 HR, lo abbiamo usato e strapazzato correndo, pedalando, facendo scialpinismo.

foto di ©Federico Ravassard + Skialper

Ecco le nostre impressioni sul Garmin Fenix 3

Nulla a che vedere con il Garmin Fenix 2, il 3 si presenta completamente riprogettato nel design e nelle funzioni. Lo spessore della cassa è diminuito di 2 mm. con un innegabile miglioramento estetico. L’antenna GPS è integrata nella ghiera con grande miglioramento nella ricezione del segnale che ora è velocissima. Il quadrante a colori è nitido e molto bello, può essere personalizzato scaricando i vari sfondi, ma purtroppo non si può modificarne la luminosità. La cassa presenta, nella sua faccia a contatto con il polso, il lettore ottico di FC, la cui rilevazione è precisa a riposo o quando si fanno attività con scarso movimento del polso, ma risulta inaffidabile durante le attività sportive. [visita il sito del costruttore]

Forte del suo design, il Garmin Fenix 3 HR si propone come uno smart watch altamente performante ma da portare sempre al polso. Infatti le funzioni che si scoprono usandolo sono davvero tante e coprono sia il monitoraggio della vita “normale” che sportiva.

Livestyle e sport monitor

Indossandolo tutto il giorno, lo strumento funziona da lifestyle monitor calcolando i passi fatti, le calorie consumate, dando il segnale di muoversi quando si sta seduti troppo a lungo, tenendolo al polso durante la notte, fornisce anche un’analisi sulla qualità del sonno ed inoltre ci sono test per la valutazione del recupero dopo allenamento. Ovviamente, sincronizzando via Bluetooth l’orologio con uno smartphone, compariranno sul display le chiamate ed i messaggi.

Usandolo per il monitoraggio delle attività sportive, è possibile personalizzare le pagine dati di ogni sport già codificato o aggiungerne di nuovi. Anche in quest’area, le funzioni sono infinite. Dalla traccia del percorso, ai tempi di recupero, dalla funzione di allenamento contro un avversario virtuale, chi più ne ha, più ne metta. Il Fenix 3 viene venduto in bundle con la fascia cardio, che sicuramente è consigliabile utilizzare per il monitoraggio della frequenza cardiaca e che è dotata di accelerometro per registrare le dinamiche di corsa. Questa funzione si è dimostrata molto interessante, l’accelerometro è sensibile al cambiamento dei tempi di appoggio e evidenzia bene le differenze tra spinta del piede dx e sin, un po’ più lento l’aggiornamento della velocità di corsa ai cambi di ritmo.

Livestyle e sport monitor, Garmin Fenix 3 HR ©Ravassard

Durata della batteria

La batteria ha una buona durata per il 90% dei casi ma nelle gare di ultratrail è consigliabile passare alla modalità ultratrack e qui purtroppo si evidenziano delle lacune nella precisione della registrazione con grossi errori nel calcolo dei km. Nelle uscite in bici, abbiamo riscontrato grande velocità nelle variazioni di velocità. Da non dimenticare che Garmin si basa sulla trasmissione dati con ANT + e che quindi può ricevere da contapedalate e misuratori di potenza che trasmettano con questo protocollo.

Connettività dati

Il Garmin Fenix 3, come già accennato, si collega al telefono e questo permette di scaricare i dati degli allenamenti e di controllare quelli relativi al lifestyle sulla relativa app che a sua volta sincronizza i dati sul sito Garmin Connect.

Il sito, pur presentando i dati degli allenamenti in maniera abbastanza chiara, non consente di rielaborarli per un’analisi più approfondita: ad esempio non è possibile vedere i valori medi di FC, velocità, ecc. di un determinato tratto. Ciò sarebbe molto utile per meglio comprendere l’andamento di una performance e, nella fattispecie, analizzare la tendenza di alcuni parametri che potrebbero indicare affaticamento come quelli relativi alle dinamiche di corsa (tempi di appoggio al suolo, lunghezza della falcata).

La modalità di importazione delle tracce dal sito Garmin Connect è abbastanza semplice ma meno intuitiva di quella di Movescount Suunto ed il numero di itinerari disponibili, almeno nella zona di Torino, è abbastanza limitato.

Highlight

Estetica
Completezza dei dati, inclusa l’analisi della corsa
Durata della batteria

No, no, no

Creazione di nuove attività, manca ad esempio lo scialpinismo
Procedura di personalizzazione delle pagine dati.
Poca luminosità del quadrante

Conclusioni

Il Garmin Fenix 3 HR è adatto per Sportivi a 360° che amano prodotti tecnologici e che amano un prodotto altamente tecnologico e dal gradevole design.

Test di soglia: perchè misurare la soglia anaerobica?

Corsa, ciclismo, triathlon, trail running, scialpinismo: che cos’hanno in comune gli sport di resistenza? La fatica e la bellezza. Ma anche il metodo: in tutte queste discipline è vietato improvvisare. Occorre valutare il motore dell’atleta con test specifici e adeguare gli allenamenti e gli obiettivi alle capacità di ciascuno. [Foto Credits Federico Ravassard]

Perché misurare la soglia anaerobica

Capita molto spesso di allenarsi con impegno e dedizione e di non raggiungere tuttavia i risultati sperati, capita di avere dei cali di prestazione, capita di finire le energie durante la gara a cui si teneva particolarmente. Questo perché negli sport di resistenza è fondamentale conoscere quanto più precisamente possibile le caratteristiche individuali. Sapere cosa chiedere al proprio fisico è fondamentale per impostare il ritmo della competizione e per arrivare alla fine ancora in buone condizioni. Gli studi dimostrano che per raggiungere lo scopo c’è un solo metodo: effettuare un test di valutazione come il test di soglia (o test del lattato). E usarne i risultati in maniera organizzata.

La valutazione

Attraverso i test di valutazione sarà infatti possibile pianificare l’allenamento in maniera personalizzata e finalizzata al tipo di gara che si intende affrontare. Il test più significativo per capire come “gira il motore” di un’atleta di endurance è il test di soglia anaerobica mediante la misurazione del lattato ematico (potete approfondire leggendo questo articolo o con il video della prova nel nostro ambulatorio).

La prova è finalizzata ad individuare con la massima precisione le velocità di corsa o la potenza di pedalata (nel caso del ciclismo) a cui si possono impostare le diverse intensità di allenamento: fondo lungo, fondo medio, soglia anaerobica. Il test di soglia permette quindi di costruire un grafico in cui frequenza cardiaca e lattato ematico sono in funzione della velocità o della potenza espressa.

L’interpretazione

Precisiamo subito che non esistono interpretazioni “assolute” dei valori ottenuti, in quanto essi vanno analizzati in funzione dello sport o della competizione in cui si deve gareggiare.
Per fare alcuni esempi, il nostro organismo deve essere allenato diversamente se l’obiettivo è una maratona o una gara di 10 km, oppure una granfondo di ciclismo. Inoltre, i dati ottenuti dovranno inoltre essere “letti” in base al livello dell’atleta: un podista di buon livello correrà la mezza maratona a velocità simili o poco superiori a quella della soglia anaerobica, mentre un amatore di livello basso dovrà scegliere un ritmo compreso tra il medio e la soglia.

Non basta eseguire il test: occorre analizzarne i risultati e pianificare l’allenamento di conseguenza

Se nella corsa il ritmo di gara sarà all’incirca costante, ben diversa è la situazione nel ciclismo dove le caratteristiche altimetriche del percorso detteranno le intensità di sforzo. In una gara con salite brevi sarà quindi possibile superare per alcuni minuti l’intensità di soglia mentre su tracciati con salite lunghe sarà indispensabile non oltrepassare questi ritmi per evitare di trovarsi in crisi. Il concetto di soglia anaerobica è infatti collegato al tipo di metabolismo attivato dall’organismo per produrre energia: per intensità inferiori a questo limite le energie vengono prodotte dalla combustione di una miscela di grassi e zuccheri che si arricchisce di questi ultimi all’aumentare dell’intensità. È pertanto chiaro che se si sovrastimano le proprie capacità ci si possa trovare in riserva di energie e la conseguenza sarà un drammatico calo della prestazione. Questo momento di crisi è stato descritto come il “muro” contro cui il maratoneta rischia di “sbattere” oltre il trentesimo km o la crisi di fame che assale il ciclista nelle granfondo. Qualunque sia, il calo di prestazioni ha la stessa meccanica: ritmo troppo elevato e conseguente esaurimento delle riserve glucidiche. Ecco quindi che per scongiurare questi rischi, la conoscenza delle proprie caratteristiche risulta preziosa per impostare allenamento e gara.

La pianificazione dell’allenamento

Il test del lattato definisce molto bene le capacità dell’atleta e quindi indica all’allenatore su quali metodiche e intensità impostare le sedute di preparazione. Facciamo alcuni esempi: il maratoneta o il triathleta (1/2 Ironman o Ironman) dovranno essere allenati a utilizzare quanto più possibile i grassi e ad accumulare quanto meno lattato possibile. Le loro prestazioni durano infatti diverse ore a ritmo costante senza sostanziali variazioni di intensità. La loro preparazione dovrà quindi essere impostata sul fondo lungo e medio e su lavori ad intensità progressiva fino alla soglia e su ripetute lunghe. In tal modo si allenerà la muscolatura al metabolismo aerobico.

L’interpretazione deve considerare la disciplina e il livello dell’atleta

Ben diverso sarà l’allenamento per una 10 km o per una gara di ciclismo di 50 km in circuito. In questi casi sarà importante preparare anche la capacità di mantenere ritmi di soglia e sopra soglia e quindi ci si dovrà allenare a queste intensità. In questi atleti, le caratteristiche fisiologiche sono diverse e permettono di esprimere quantità di lattato più elevate al termine della prova.

Il valore di riferimento della soglia anaerobica, che per molti coincide con le 4 mmoli, non può quindi essere considerato valido in assoluto ed il test deve essere interpretato su base individuale. Comunque, semplificando si può dire che negli atleti che compiono performance lunghe e a ritmo costante la soglia è di solito inferiore alle 4 mmoli, mentre negli atleti che gareggiano in prove di 60-90 min o con frequenti variazioni di ritmo e di intensità, il valore può essere anche superiore al dato di riferimento standard.

Una goccia di sangue prelevata dal lobo dell’orecchio è sufficiente per il test

Quando effettuare il test di soglia?

Considerando che le indicazioni sul livello di performance fornite dal test dovrebbero guidare la programmazione degli allenamenti, è consigliabile eseguire la prova a circa 2-3 mesi dall’evento agonistico a cui ci si sta preparando. Quest’arco di tempo consentirà di correggere eventuali lacune della preparazione e comunque di finalizzare al meglio il periodo pre-competizione. Un atleta di buon livello che affronta diverse gare nell’arco dell’anno dovrà ripetere la valutazione ogni 3-4 mesi per controllare lo stato di forma ed adeguare i carichi di lavoro consequenzialmente. E’ comunque importante che ogni test sia effettuato in situazioni costanti e quindi senza aver fatto allenamenti intensi o gare nei due giorni precedenti e soprattutto con lo stesso protocollo.

Il test di soglia va effettuato almeno 2/3 mesi prima della gara

Ciclisti, misurate la potenza

Una considerazione finale rivolta ai ciclisti riguarda l’utilizzo in bici dei dati ottenuti dalla prova: durante il test si misurano la FC ed il lattato in riferimento alla potenza erogata. I dati finali sono quindi indicativi delle potenze (in watt) da sviluppare ai vari ritmi di allenamento mentre la frequenza cardiaca può variare anche significativamente da un giorno all’altro (per approfondire c’è questa ricerca). E’ quindi importante poter disporre, sulla bici, di un misuratore di potenza che rilevi con precisione i watt erogati nella pedalata (ne abbiamo parlato qui). Solo in questo modo sarà infatti possibile utilizzare al meglio le indicazioni dal test di soglia.

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Numeri e app, Barazzuol sceglie Vitalia

Sull’ultimo numero di Ski Alper raccontiamo il lavoro che stiamo facendo con Filippo Barazzuol, azzurro dello sci alpinismo. Tecnologia, pianificazione, numeri: dove lo porterà il metodo Vitalia? I primi segnali sono incoraggianti. Forza Filippo! Ecco l’articolo che trovate anche in edicola. Foto credits: Federico Ravassard.

Nello skialp non c’è un modello ben definito per impostare la preparazione, si prende spunto da altri sport, ci si confronta con altri, spesso si va a sensazioni. E magari, come negli ultimi anni, ci si fa prendere dalla mania dei grandi dislivelli in allenamento. Il dott. Massarini e il suo staff, invece, mi seguono costantemente da un punto di vista fisiologico: grazie alla tecnologia riusciamo ad avere un feedback sull’andamento degli allenamenti immediato, nonostante la distanza e gli impegni reciproci. [Filippo Barazzuol]

Dal laboratorio alla neve

L’esperienza acquisita in questi anni con scialpinisti amatoriali ci ha permesso di mettere a punto un sistema di valutazione-pianificazione-controllo dell’allenamento per fornire supporto durante la stagione agonistica. Quest’anno, l’atleta di punta su cui sono concentrate le attenzioni è Filippo Barazzuol, nazionale di skialp.

Valutazione

Il principio è quello delle auto da corsa: vogliamo conoscere le caratteristiche di motore e telaio. Si parte quindi dalla valutazione dell’atleta in laboratorio.

Il primo test è quello per la determinazione del massimo consumo di ossigeno e delle soglie aerobica ed anaerobica. La prova si effettua sul nastro trasportatore in salita e ogni 4’ si preleva una goccia di sangue dall’orecchio per misurare l’acido lattico, si rileva la frequenza cardiaca, quindi si passa allo step successivo aumentando velocità e pendenza. Alla fine della prova vengono analizzati i valori rilevati e si calcolano le frequenze cardiache a cui impostare le sedute di allenamento. Inoltre, l’andamento del test fornisce indicazioni utili su come orientare il successivo periodo di allenamento.

La seconda serie di prove analizza la forza muscolare e la mobilità articolare. Un sistema dotato di accelerometri isoinerziali applicati al corpo dell’atleta permette di tracciare e ricostruire il movimento con assoluta precisione e, nel caso in cui appaiano delle alterazioni o delle asimmetrie, sarà possibile allenare e correggere i movimenti.

Si passa quindi all’analisi della composizione corporea per quantificare la percentuale di massa grassa, massa muscolare e acqua intra ed extra-cellulare. I numeri ottenuti consentono di verificare che i valori siano in linea con i target ottimali e di calcolare con precisione le calorie e le percentuali di carboidrati, proteine e grassi da fornire con la dieta.

[message type=”info” title=”I numeri di Filippo Barazzuol”]

Età: 26
Altezza: 183 cm
Peso: 75 kg
Massa grassa: 9%
VO2 Max: 72 mlO2/kg/min
FC max: 186 bpm
FC soglia anaerobica: 172 bpm
H allenamento/sett.: 15-20
M D+/sett.: 7.500-9.000 m.

[/message]

Pianificazione

Il secondo step del lavoro è pianificare l’allenamento insieme all’atleta. In genere si formula una proposta di massima per il mese successivo ma si è sempre pronti a modificare i programmi su base settimanale in base al meteo ed alle sensazioni sul recupero. Il programma viene trascritto nel sito del cardio-gps usato in modo che sia visibile sia all’atleta che allo staff. L’uso dello strumento da polso consente all’atleta di tenere sotto controllo i parametri fisici e oggettivi di ogni seduta: in pratica, l’atleta si abitua a confrontare le proprie sensazioni alla frequenza cardiaca rilevata, alla velocità e al dislivello coperti. In questo modo è facile evitare di allenarsi quando non si è riposati e non si è smaltito l’allenamento precedente.

Controllo

Al termine di ogni allenamento i dati del cardio-gps vengono trasferiti sul PC e resi disponibili in rete. In tal modo sia l’atleta che l’allenatore possono analizzarli e discuterli. E’ infatti molto utile disporre di numeri obiettivi a cui associare sensazioni soggettive.
Inoltre, da tempo stiamo raccogliendo dati relativi al recupero grazie ad app che analizzano la traccia ed il ritmo cardiaco. L’elaborazione di questi dati consente di capire se il sistema cardiaco ed i muscoli hanno effettivamente recuperato la fatica dell’allenamento precedente e se l’atleta è effettivamente pronto per affrontare un altro allenamento intenso.
La ripetizione della misura di massa grassa e massa muscolare con il metodo bioimpedenziometrico completa il quadro della situazione: è infatti noto che uno dei primi segni di sovrallenamento è la diminuzione della massa muscolare.

Bilancio

Ormai sono trascorsi i primi due mesi dall’inizio dell’applicazione del metodo e le prime gare si avvicinano. Le sensazioni di Filippo sono buone e il sistema sembra funzionare bene. Perché tutto proceda per il meglio c’è comunque bisogno di una stretta collaborazione tra atleta e staff medico, ma Barazzuol è quel tipo di persona che ha dimestichezza con computer e tecnologie. Ovviamente, chi preferisce “andare a sensazione” non è adatto a questo tipo di progetto. Attendiamo con impazienza i primi riscontri sulla neve!

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Jovanotti come i ciclisti, i segreti del suo Tour

C’è un lavoro silenzioso dietro i concerti esplosivi di Jovanotti. C’è, anche se non si vede. Al massimo si intuisce: dalle foto di Lorenzo su Instagram, da qualche video su Youtube. Il motore che lo fa scatenare sui palchi di mezza Italia ha un meccanico, anzi due: il fisioterapista Fabrizio Borra e il preparatore atletico Luca Borra, suo figlio. Fabrizio è uno storico amico di Vitalia, ha curato il top dello sport e degli spettacoli: da Alonso a Pantani, fino a Fiorello. Lo avevamo intervistato qui, stavolta siamo andati a trovarlo dietro le quinte delle tappe torinesi di “Lorenzo nei Palazzi”.

Fabrizio, non parli mai con i giornalisti, per il blog di “Vitalia” fai eccezione?
Beh, è quasi un dovere, per seguire Jova il confronto con “il Doc” è molto utile.

Cioè?
Premessa: Lorenzo vive a New York, allenarlo a distanza non è proprio facile.

Come ci riuscite?
Abbiamo adottato la stessa tecnologia che usa Vitalia e che sfrutta un’app: “Omega Wave”. Funziona così: ogni mattina l’atleta indossa una fascia toracica, che grazie a un sensore ne valuta i parametri. Il sistema permette di capire se si è affaticati o se il lavoro del giorno prima è stato smaltito. È tutto informatizzato: ricevo i dati di Jova in Italia e definiamo il programma della giornata. Lo usiamo ogni giorno anche durante questo tour.

Fabrizio Borra e il lettino torinese di Jova

Non sei solo un riabilitatore quindi.
Sono al suo fianco da vent’anni e mi occupo dei vari aspetti importanti per la sua condizione fisica: dalla schiena alla prevenzione di raffreddore e influenza, che sembrano un problema banale ma possono far saltare una tappa. Ovviamente il segreto è collaborare con tanti professionisti: dall’esperto della voce al medico dello sport. Chiedo spesso consigli a Massimo.

Jovanotti è un atleta?
Assolutamente sì. Metodico, preciso, determinato come i migliori che ho conosciuto. La stessa testa. E poi il movimento è una componente fondamentale della sua arte, lo usa per coinvolgere il pubblico. I suoi spettacoli sono una festa, la gente esce esausta: anche chi va per ascoltare finisce per ballare con lui. È il suo modo di fare musica.

Quando parte non si ferma più.
Sono 2 ore e mezza di sforzo intenso: avanti e indietro su un palco di 100 metri quadri. Ha un po’ di recupero con i pezzi più lenti e i cambi costume. In quei momenti cerco di dargli qualche integratore.

A che tipo di gara si può paragonare una serata di Jova?
Più che la singola serata, il problema è il tour. Lorenzo ha 49 anni e nei palazzetti, ad esempio, farà 35 date in 50 giorni. Sono ritmi da Giro d’Italia o Tour de France. Nei giorni di “riposo” si viaggia, non c’è tregua.

Per voi cosa significa?
Lo gestiamo esattamente come si fa con i ciclisti: lo prepariamo bene prima dell’inizio e lo aiutiamo a recuperare durante la corsa.

In camerino lo schema con gli esercizi di Jova. Ricordano i nostri!

Cosa prevede la preparazione?
Quando è in Toscana, a Cortona, tanta bicicletta, il suo sport preferito. A NY sarebbe impossibile e si esercita in palestra. Tutti i giorni un paio d’ore, su tre fronti: spinning, pilates e allenamento funzionale. Lo spinning serve per la capacità aerobica; il pilates, all’americana, cioè più dinamico del nostro, stimola la flessibilità. Il resto è per la forza. In pratica sviluppiamo tutte le abilità di base.

Ce n’è una su cui puntate?
Sì, dobbiamo esaltare la stabilità dinamica lombo-pelvica, la core stability, per intenderci. Questo perchè Lorenzo è alto e gran parte dei suoi movimenti sono saltelli, che sollecitano la zona lombare. Ha avuto parecchi problemi di schiena in passato. Nel suo programma di esercizi ci basiamo sul metodo del Technogym Ability Training messo a punto con Massimo e con “Cuzzo” (ndr Francesco Cuzzolin, intervista qui).

Ti ha conosciuto per il mal di schiena?
No, vivevamo entrambi a Forlì e lui frequentava la mia palestra. Poi mi chiese una mano per il tour di quell’anno. Era il ’97 e già aveva capito l’importanza di curare la parte atletica. Un precursore…

E l’alimentazione?
È vegetariano: ma con pesce e uova reintegra le proteine. Dedica molte attenzione anche al cibo.

Torniamo alla ginnastica. Fa riscaldamento prima del concerto?
Una volta sì, ma abbiamo un po’ cambiato, non era tanto efficace. Adesso facciamo la “riattivazione” alle 18,30, cioè due ore e mezza prima della musica.

In cosa consiste?
È un circuito funzionale a basso impatto, con allungamento dinamico. Dura 35/40 minuti, lo prepara mio figlio Luca. Stiamo avendo ottimi risultati, Jova si sente meglio sul palco.

E dopo lo spettacolo?
Il problema è recuperare velocemente. Quando finisce lo mandiamo nella vasca con il ghiaccio, una tecnica usata ormai in tutti gli sport. Così smorziamo le infiammazioni. Poi intervengo io, con la terapia manuale. Finisco all’una di notte.

È dura anche per te!
Impegnativo, come tutti i lavori. Anzi no: per me stare accanto a Lorenzo non è più un lavoro. Ormai c’è un rapporto di fratellanza.

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Tempo di rulli

Con il freddo alle porte è ora di attrezzarsi per gli allenamenti indoor. Abbiamo già spiegato quanti vantaggi ci sono ad usare i rulli (qui), non resta che imparare a farlo al meglio. Ecco qualche consiglio per non perdere tempo (e ottenere risultati), ma soprattutto voglia (sì, il rischio di annoiarsi c’è). Buone pedalate invernali!

Scegliere bene il ciclosimulatore

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo. Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse.

Avere un programma su misura

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci (ne abbiamo parlato qui). Lo schema di ogni seduta, in base al periodo dell’anno, dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca (qui vi spieghiamo come si fa).

Crearsi uno spazio

Il box in cantina, il garage, lo stanzino non sono certo i locali che invogliano di più all’allenamento. E’ vero: non tutti hanno la villa con 15 stanze o l’attico con finestre panoramiche. Ma ritagliarsi uno spazio confortevole in cui tenere sempre pronta la bici montata sul ciclosimulatore è di grande aiuto per far sì che il programma venga svolto con regolarità.

Usare il ventilatore

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: un buon ventilatore piazzato davanti è molto più efficace della temperatura bassa. Evita che si crei una bolla di aria calda intorno a noi e favorisce la dispersione del calore e del sudore.

Aggiungere divertimento

Una TV o un tablet o anche il PC davanti a noi possono aiutarci a sentire meno la monotonia del muro di fronte. Comunque, torniamo a dirlo, è il programma che fa la differenza, magari con una buona musica nelle orecchie.

Preparare le borracce

Partire per la seduta di allenamento con due borracce da 500 ml cariche di acqua e zuccheri a rapida assimilazione. Ci eviteremo di finire disidratati o di dover interrompere l’allenamento per correre in cucina a cercare qualcosa nel frigo.

La nostra proposta

Test di soglia con misurazione del lattato (scopri come funziona) o test Conconi su ciclosimulatore professionale Magnetic Days.
Programma personalizzato
Revisione periodica dei dati.

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Ultra-dieta per gare ultra

A piedi, in bici, sulla neve: le fatiche estreme sono l’ultima frontiera dello sport. Se siete entrati nel tunnel, fate attenzione: non bastano le tabelle e i programmi d’allenamento, serve anche una dieta adeguata. Ne avevamo parlato qui, oggi ci torniamo con uno speciale sulle gare: che cosa e quanto mangiare per arrivare (sani, salvi e in fretta) al traguardo?

Il mondo dell’ultra-endurance e quello dell’ultra-trail (che ne fa parte) sono in continua crescita sia come numero di eventi che di partecipanti. Si classificano come ultra-endurance tutte quelle attività che si prolungano oltre le 4-6 ore e comunemente riguardano corsa, trail, ciclismo, scialpinismo e triathlon (mezzo Ironman ed Ironman). Cimentarsi con l’ultra-endurance vuol dire andare alla ricerca del proprio limite, fisico e mentale, nel tentativo di raggiungerlo e di spostarlo. Per fare questo è fondamentale un’organizzazione meticolosa e razionale che non preveda solo grandi dosi di allenamento ben strutturato, bensì anche il giusto recupero, insieme all’alimentazione più appropriata e alla preparazione psicologica.
E nel momento della gara, oltre a lavoro, condizione e motivazione, è necessaria una perfetta strategia nutrizionale. Le principali problematiche riscontrate in questo tipo di prove sono infatti tutte strettamente correlate con l’alimentazione. Tre in particolare: la deplezione di glicogeno, la disidratazione o il sovraccarico idrico, i disturbi gastro-enterici. Ecco qualche consiglio.

Chi mangia di più arriva prima

Il dispendio calorico di queste prestazioni è altissimo; si stimano circa 350-750 Kcalorie per ora; in media per un ultra 18.000-80.000 Kcalorie! Queste quantità non sono colmabili nell’arco della competizione e il deficit energetico è da considerarsi la norma. In una gara di ultra, si assiste in tutti i partecipanti ad una riduzione di massa grassa e massa muscolare, ma si evidenzia anche una chiara relazione inversa tra assunzione calorica e tempo finale nella competizione (in poche parole chi mangia di più arriva prima!!!).

Bastano 3/4 ore per esaurire le scorte di carboidrati accumulati nei giorni prima della gara

L’alimentazione in gara dovrebbe principalmente essere basata su carboidrati con alto indice glicemico; infatti le scorte di glicogeno epatico e muscolare sono limitate. In attività con intensità pari a quelle mantenute nell’ultra-endurance (che non superano il 70% della VO2max) il muscolo necessita sia dei carboidrati che dei lipidi. Ma se i lipidi sono presenti nel nostro corpo in quantità sufficienti a competere per settimane, i carboidrati viceversa sono molto limitati e possono venire a mancare già dopo 3-4 ore dalla partenza. Perciò i carboidrati devono essere consumati in grandi quantità durante la gara (oltre che accumulati in precedenza con il carico glicidico da effettuare negli ultimi due-tre giorni prima della stessa), per mantenere elevati i livelli di glicogeno muscolare, epatico e la glicemia. La quantità di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 70% delle calorie totali (più di 10gr/kg/die), da assumersi attraverso bevande zuccherate (tra il 5 e il 10%), gel iso- ipotonici e alimenti ad elevato indice glicemico, in quantità comprese tra i 30 e gli 80gr per ora.

Bere, ma non troppo

Ma l’area su cui si sono concentrate la maggior parte delle ricerche di questi ultimi anni è quella dell’equilibrio idro-salino. In questo campo, inizialmente, le principali preoccupazioni erano legate al pericolo della disidratazione che si osserva in molti atleti a seguito di un sforzo di lunga durata. Basta infatti una disidratazione del 2% del peso corporeo perché si presentino i primi sintomi legati alla riduzione delle capacità cognitive e fisiche. I lavori più recenti hanno però messo in evidenza che nelle gare di ultra-endurance più che la disidratazione deve preoccupare il sovraccarico idrico e il conseguente rischio della “sindrome iponatriemica associata a sforzo”.

Troppi liquidi appesantiscono. Nella corsa meglio non superare i 300-500mL/h

Oggi l’iponatriemia associata a sforzo, insieme ai problemi gastro-enterici, è la più comune complicanza medica che si riscontra in queste competizioni. Numerosi studi hanno evidenziato una chiara correlazione inversa tra cambiamenti del peso e concentrazione del sodio, con gli atleti che incrementano di peso durante la gara (a causa dell’eccessiva assunzione di liquidi), che mostrano le maggiori riduzioni di concentrazione del sodio plasmatico (iponatriemia)! Gli esperti concordano inoltre sul fatto che l’iponatriemia sia legata al sovraccarico idrico e non alle perdite di sodio dovute alla sudorazione. Gli atleti delle ultra-endurance perciò devono limitare l’assunzione di liquidi a 300-500mL/h nella corsa (500-800 mL/h durante la bici) con un’ulteriore limitazione nelle donne e nei soggetti più magri.

Zuccheri e sodio per l’intestino

Oggi si ritiene che bevande contenenti un 5-10% di glucosio, polimeri del glucosio (maltodestrine) e altri zuccheri semplici non determinino alterazioni della funzione gastro-enterica, e la loro assunzione consente di provvedere contemporaneamente al reintegro dei liquidi e degli zuccheri necessari per la competizione. Nelle prove di Ironman, l’assunzione orale di sodio (500-1000 mg/litro) è stata associata ad un lieve ma non significativo aumento delle concentrazioni di sodio e ad una riduzione della perdita di peso, evidenziandone un possibile ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino. Inoltre la presenza di sodio in bevande contenenti glucosio o altri zuccheri semplici, ne facilita l’assorbimento intestinale. L’insorgenza di problemi gastro-enterici è stata correlata con l’assunzione di soluzioni ipertoniche (con concentrazioni di zucchero troppo elevate), fibre, grassi e proteine.

Per gli sci alpinisti c’è una difficoltà in più: il freddo non aiuta la digestione

La comparsa di disturbi intestinali obbliga a ridurre l’intensità dell’esercizio sostenuta fino a quel momento e ad interrompere l’assunzione di tutto (liquido o alimento che sia). In queste fasi, l’unica alternativa per aiutare la mente è rappresentata dal periodico risciacquo della bocca con soluzioni di acqua e zucchero (al 5-10%) per alcuni secondi (5”); sembra infatti che attraverso recettori presenti nella cavità orale, il glucosio sia in grado di stimolare aree del sistema nervoso centrale legate alla motivazione ed alla percezione di fatica (con aumento della motivazione e riduzione della sensazione di fatica).

In conclusione nelle prove di ultra-endurance è essenziale pianificare la più appropriata delle strategie nutrizionali, onde ottenere una migliore performance e completare la gara in sicurezza. Per tutti gli atleti che intendono cimentarsi in queste competizioni è importante che durante gli allenamenti si tenga conto anche di questi aspetti e che si alleni la capacità di alimentarsi e di idratarsi con gli alimenti/liquidi più appropriati.

Clicca qui per leggere la bibliografia.

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Alleniamoci con la potenza

Vi abbiamo raccontato qui che la corsa è matematica: non si improvvisa, ci sono dei numeri da conoscere e analizzare. Vale anche per il ciclismo: per allenarsi sempre al meglio occorrono parametri oggettivi. Uno su tutti: la potenza.

“Ma tu quanti watt spingi?”: è la domanda che sempre più spesso circola tra ciclisti abituati a registrare i dati durante le uscite in bici. Pedalare senza monitorare la propria prestazione può essere senz’altro piacevole e rilassante ma, se si aspira a migliorare il rendimento, l’uso di strumenti che misurino i dati dell’allenamento diventa fondamentale. Fino a qualche anno fa, il cardiofrequenzimetro rappresentava il massimo della tecnologia per dosare gli sforzi e quantificare l’intensità dell’allenamento, ma ormai si sa che la frequenza cardiaca è un parametro che può variare anche di molto da un giorno all’altro e che comunque rispecchia l’impegno cardiovascolare. I fattori che influenzano maggiormente la FC sono quelli ambientali (temperatura, altitudine) e quelli individuali (affaticamento, stress, recupero incompleto). Per avere un quadro complessivo dell’intensità dell’allenamento è quindi necessario aggiungere ad un parametro soggettivo, come la FC, un parametro oggettivo come la potenza esercitata dal ciclista.

Cos’è la potenza

La potenza è l’espressione della forza applicata ai pedali nell’unità di tempo ed esprime l’impegno fisico del ciclista in maniera obiettiva. Dipende dalla spinta ad ogni pedalata e dalla cadenza di pedalata. Facendo un esempio, si può generare la stessa potenza spingendo forte sui pedali con una cadenza bassa di pedalata o spingendo di meno ma tenendo una frequenza di pedalata più alta.

I software abbinati ai vari strumenti permettono di analizzare costantemente i dati dell’allenamento

Perché è importante misurarla

La misurazione della potenza permette di quantificare l’impegno muscolare e metabolico in ogni istante del training o della gara e consente di monitorare questi parametri nel tempo per capire se e quanto le prestazioni migliorino. Inoltre, se si esegue un test di laboratorio su cicloergometro o sui rulli finalizzato al calcolo della soglia anaerobica si potranno utilizzare questi dati in ogni allenamento. Ciò permetterà di organizzare ogni seduta sulla base di precise intensità di lavoro corrispondenti al fondo lungo, fondo medio, soglia e a lavori massimali. Solo con la visualizzazione della potenza in tempo reale è infatti possibile mantenere l’intensità predefinita, lasciando che la FC si attesti sui valori attesi. Inoltre il confronto della FC, in giorni diversi, agli stessi carichi permetterà di capire se si è affaticati o se gli allenamenti stanno producendo dei miglioramenti. Quando infatti alla potenza di soglia la FC non raggiunge i valori attesi e la sensazione di sforzo è elevata, significa che il recupero dall’allenamento precedente è stato incompleto e che non dobbiamo ancora affrontare lavori ad intensità elevata. Per contro, se la FC sale agevolmente all’aumentare della potenza e la sensazione di fatica è inferiore al solito, significa che si è pronti anche ad affrontare intensità di lavoro elevate.

Quali sono gli strumenti

A più di 20 anni dalla comparsa del primo misuratore di potenza, l’SRM inventato dall’ingegnere tedesco Ulli Schoberer, il mercato si va popolando di nuovi prodotti. Alcuni sfruttano lo stesso concetto del capostipite utilizzando una strain gauge (cella di carico) posizionata nelle corone della moltiplica (Sram Quark, Power2 Max, Rotor) o sul braccio della pedivella (Stage). Altri hanno optato per misurare la potenza rilevandola dal mozzo posteriore (Power Tap) o dall’asse dei pedali (Garmin e Polar). Uno solo, il Newton di Ibike, sfrutta un ciclo computer che presenta nella parte anteriore un’apertura grazie alla quale si misura il flusso d’aria mentre si avanza. Il calcolo del flusso, integrato agli altri dati come velocità, cadenza, inclinazione della strada, peso del ciclista, consente di indicare con precisione il wattaggio espresso. Ovviamente ognuno di questi strumenti offre un software dedicato per l’analisi dei dati.

Per approfondimenti sui sistemi in commercio potete cliccare qui.
Buona lettura e buonissime pedalate!

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Più carboidrati meno fatica

Primo articolo del dott. Ettore Pelosi, medico, nutrizionista e maratoneta, appena entrato nel team Vitalia. In attesa di conoscerlo potete assaggiare qui la sua “Omeodieta” e scoprire perché sono importanti i carboidrati nell’alimentazione di chi pratica sport di fatica.

Da sempre l’alimentazione è fondamentale nella preparazione atletica e non c’è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sul tema. Ma, soprattutto, su una ideale supplementazione: termine con cui s’intende l’assunzione di elementi nutrizionali necessari a supportare il surplus di energia richiesto dal metabolismo dell’atleta. Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione è oggi considerata la base per la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale. E non ci sono più dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva: sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina.

Le riserve

Bisogna sapere infatti che durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere: le riserve corporee sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). La riduzione di tali riserve si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato, ma anche all’aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.

Per sostenere le migliori performance atletiche sono quindi indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine. Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.

L’equilibrio energetico

Un’adeguata assunzione energetica è insomma condizione necessaria (purtroppo non sufficiente) per il raggiungimento di una prestazione atletica ottimale. Un regime equilibrato rispetto ai fabbisogni è il pilastro portante dei condizionamenti anatomo-funzionali promossi dall’allenamento e finalizzati al raggiungimento della migliore forma atletica. Un corretto bilancio energetico si ottiene quando l’assunzione calorica (risultante della somma dell’energia ricavata da alimenti, liquidi e supplementi) eguaglia la spesa energetica (risultante dalla somma del metabolismo basale, effetto termico degli alimenti e spesa energetica per lo svolgimento delle attività giornaliere e dell’allenamento).

È importante che durante i periodi di allenamento gli sportivi assumano quantità sufficienti di calorie per mantenere peso e composizione corporea appropriati. Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano la compromissione delle prestazioni e dei benefici derivanti dall’allenamento: la perdita della massa magra determina perdita di forza e resistenza muscolare così come compromissione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico. Il perdurare di un basso introito calorico può anche determinare uno stato di malnutrizione con alterazioni metaboliche secondarie a deficienze di nutrienti e riduzione del metabolismo basale.

Per far fronte a tutto questo, il nutrizionista deve stimare correttamente le necessità caloriche dell’atleta, che variano in funzione del sesso, dell’età, dei principali valori antropometrici, della composizione corporea, del tipo di sport praticato e delle ore di allenamento. Dovrà inoltre impostare una supplementazione adeguata e personalizzata.

Qualche numero

La dieta di uno sportivo è equilibrata se i vari carboidrati (fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva) coprono il 55-70% delle calorie totali giornaliere (idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi). In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo.

Si tenga inoltre presente che recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento. I target di 7-10 g/Kg (ma anche fino a 12) per carichi più intensi e 5-7 g/Kg per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali ed ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta; gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunta e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare. Attenzione: a differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal. Così con la riduzione del glicogeno muscolare si riducono sia l’intensità del lavoro muscolare che quella dell’esercizio fisico. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

L’importanza del recupero

Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi. Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva. Talvolta però, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 h successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni. E’ chiaro che i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.

Clicca qui per leggere la bibliografia.

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