A dieta con il BIA test

La bioimpedenziometria è una metodica poco conosciuta, ma di grande importanza nella pratica nutrizionale. Da alcuni mesi il nostro nutrizionista Ettore Pelosi la propone agli atleti e ai pazienti di Vitalia: ci spiega perché e come funziona. 

Filippo Barazzuol, skialper azzurro e atleta Vitalia, si sottopone al BIA test

 

Che cos’è la BIA

La bioimpedenziometria (BIA) fornisce dati quanti-qualitativi della composizione corporea, dell’idratazione e dello stato nutrizionale di un soggetto. Il suo uso negli ultimi anni è molto cresciuto, in quanto l’esame è effettuabile con una strumentazione portatile, non è invasivo né doloroso e i risultati sono rapidi da ottenere e riproducibili. Vari studi ne hanno dimostrato l’efficacia.

Come funziona il test

Prima della misurazione il paziente viene fatto sdraiare con gambe e braccia leggermente abdotte in modo che le braccia non tocchino il tronco e le cosce non si tocchino tra loro. Una volta posizionato il paziente e collegati gli elettrodi ai morsetti, si avvia lo strumento che fa passare una corrente impercettibile che, viaggiando lungo il corpo, incontrerà resistenze diverse a seconda della composizione dei vari distretti: il bioimpedenziometro ne registra le modificazioni. L’esame dura pochi secondi e non vi sono effetti avversi.

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Per dimagrire non basta la dieta. Occorre una valutazione con il BIA test

 

Valutare acqua totale, massa grassa e massa magra

Sulla base dei dati registrati il software calcola la TBW (acqua totale corporea) che rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un uomo adulto (ha un valore maggiore nei bambini e minore nelle donne e negli obesi). Dalla TBW si può calcolare la FFM (massa magra corporea) costituita da muscoli, ossa, minerali ed altri tessuti non grassi e a sua volta composta da BCM (Massa Tissutale Attiva) e ECM (Massa Extracellulare). La FM (massa grassa corporea) viene calcolata per sottrazione tra peso e FFM ed è costituita dai tessuti adiposi esterni, identificati come grasso sottocutaneo, e da quelli interni o grasso viscerale (per approfondire c’è questo articolo).

Niente dieta senza Bia

Prima di intraprendere qualsiasi terapia dietetica è fondamentale eseguire un’analisi accurata della composizione corporea. Il BIA test consente di calcolare BCM, FM e TBW. Monitorando il loro andamento sarà possibile verificare l’adesione ed il successo della terapia/regime instaurato. Grazie all’analisi BIA è infatti possibile valutare se le variazioni del peso corporeo di un soggetto sono imputabili a perdita o aumento di acqua, oscillazioni di massa cellulare attiva o massa grassa. Ognuno di questi parametri si muove con tempi e modalità differenti: l’acqua può oscillare da un giorno all’altro anche di alcuni litri (ecco perché il nostro peso si modifica continuamente); la massa cellulare attiva può modificarsi di etti nell’arco delle 24 ore (diete mal pianificate causano rapide perdite di BCM con conseguente riduzione del metabolismo basale); la massa grassa, l’unica che davvero si vorrebbe modificare al ribasso, si riduce meno di 100 grammi al giorno (è impossibile monitorare con una bilancia una perdita o un aumento di massa grassa tra due giorni consecutivi!!).

Sportivi, un aiuto per allenarsi meglio

La BIA è indispensabile per gli atleti: permette di ottimizzare i programmi di allenamento, adattare il regime dietetico ai carichi di lavoro e mantenere lo stato di idratazione ideale per ottimizzare la performance sportiva. Per lo sportivo è importante controllare la BCM e le sue modificazioni durante l’allenamento, per evitare una loro diminuzione che si può avere in caso di sedute troppo intense o prolungate (overtraining), o di un regime alimentare inadatto al tipo di esercizio svolto (ne abbiamo parlato qui). Inoltre la BIA consente di valutare lo stato di idratazione, un parametro di grande rilevanza negli sport di resistenza dove una leggera disidratazione può provocare considerevoli cali della performance. Quando lo stato di idratazione pre-gara o pre-allenamento è ottimale esiste un rischio minore di disidratazione, di eventi traumatici muscolari e una maggiore velocità di recupero delle condizioni fisiche ottimali.

La BIA insomma è una strumento fondamentale per il nutrizionista: consente di verificare nei pazienti gli effetti di regimi alimentari e di tabelle sportive a livello di ogni compartimento, e di adattarli alle specifiche esigenze!

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OmeoDieta, gli alimenti giusti

Il nostro nutrizionista Ettore Pelosi (lo presentiamo qui) ci illustra la sua “OmeoDieta”: come e perchè funziona, quali rinunce richiede e quanti (tanti!) vantaggi porta. Un metodo adatto agli atleti ma non solo. Buona lettura e buon appetito!

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L’OmeoDieta si sviluppa da alcuni anni sulla base delle nuove evidenze scientifiche nel campo dell’alimentazione e sulla base delle risposte osservate in ambulatorio nei pazienti e negli sportivi cui è stata adattata. Integra alimentazione e attività fisica e poggia il suo razionale su due principi fondamentali:

La qualità degli alimenti e la loro alternanza nell’arco della settimana sono i punti essenziali di OmeoDieta, una dieta che incoraggia a mangiare di tutto, senza focalizzarsi troppo sulle quantità (tranne in alcuni casi particolari, soprattutto per gli sportivi, nei quali queste possono essere fondamentali). Infatti, il risultato finale è dato dalle risposte ormonali determinate dall’alimento: risposte che sono maggiormente correlate con le sue caratteristiche nutrizionali, piuttosto che con le quantità che ne vengono assunte.

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Cosa vuol dire dieta “alcalinizzante”?

Per il nostro organismo un elevato apporto di sostanze alcaline è fondamentale e aiuta a prevenire l’insorgenza dell’acidosi metabolica latente, responsabile della riduzione generale della nostra qualità di vita, della stanchezza cronica (soprattutto quella mattutina) ed elemento predisponente allo sviluppo di numerose patologie tipiche della società del benessere. Ogni alimento può essere classificato sulla base del suo residuo in acidificante o alcalinizzante, all’interno di una scala definita PRAL (potential renal acid load): alimenti ricchi di proteine e anioni come i formaggi, la carne, il pesce e in minor misura i cereali e i legumi, sono acidificanti; alcalinizzanti quelli ricchi in cationi (frutta e verdura). Perciò una dieta in cui frutta e verdura tornano ad essere gli alimenti quantitativamente più rappresentati (come OmeoDieta o le diete su base vegetale), risulta alcalinizzante.

Qui un esempio di scala PRAL.

L’indice insulinico e l’indice/carico glicemico degli alimenti.

Indice e carico glicemico degli alimenti sono concetti ormai noti alla maggior parte degli addetti ai lavori in campo nutrizionale e non. Alcune diete molto famose sono state basate su di essi. Esprimono, rispettivamente, la velocità con cui il glucosio contenuto in una certa quantità di alimento passa nel sangue e la quantità totale di zuccheri presenti in quell’alimento che passa nel sangue. Le tabelle che esprimono per ogni alimento indice e carico glicemico chiariscono come oltre agli zuccheri semplici, ai primi posti, vi siano le farine e i cerali raffinati, ma anche pane e pizza, la maggior parte dei prodotti di pasticceria, ecc.

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L’indice insulinico di un alimento indica l’incremento dell’insulina che si ottiene a seguito dell’assunzione di 1000Kj (239 Kcal) dello stesso. Questo parametro è più significativo dei primi due; infatti, alimenti che non contengono zuccheri come lo yogurt e il latte presentano un indice insulinico uguale o superiore a quello del pane bianco. Lo studio della risposta insulinica determinata dagli alimenti è fondamentale per prevederne gli effetti complessivi sulla nostra salute.

Qui un esempio di tabella degli indici glicemici.

Dalla teoria alla pratica

Ricapitoliamo dunque le basi razionali dell’OmeoDieta. E’ una dieta:

  1. alcalinizzante
  2. costituita da alimenti e combinazioni alimentari di basso indice insulinico e glicemico
  3. povera di grassi saturi
  4. povera di sostanze pro-infiammatorie come glutine e grassi animali
  5. con apporto ridotto e controllato di sostanze nervine

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Principi che tradotti in azioni concrete diventano:

  1. mangiare in quantità libere verdure e alcuni frutti per alcalinizzare
  2. seguire prevalentemente una dieta dissociata, per ridurre l’indice insulinico e glicemico del pasto. Cioè utilizzare verdure e ortaggi in associazione a carboidrati complessi o proteine (esempio: riso venere con verdure saltate; minestra di lenticchie, petto di pollo al limone con verdure grigliate)
  3. limitare la carne, i formaggi, gli alimenti contenti strutto, burro, margarine, per ridurre i grassi saturi. Prediligere invece le proteine vegetali che si ritrovano nei cereali, nei legumi, nella frutta secca e in piccole, ma significative quantità, nelle diverse verdure, ortaggi, frutta.
  4. limitare il glutine, utilizzando spesso i cereali senza glutine e gli pseudo cereali a rotazione (pseudo cereali: grano saraceno, quinoa e amaranto; cereali senza glutine: riso, miglio, mais; cereali con glutine: frumento, farro, orzo, segale, avena e grano karasau).
  5. limitare le sostanze nervine come quelle contenute in caffè, tè, cacao, cola e alcol.

OmeoDieta: i grandi “no” 

“Dottore, posso fare qualche volta colazione al bar con cappuccino e cornetto?”
“No, perché questo classico della colazione ha un effetto iperinsulinemizzante e ipoglicemizzante. L’insulina infatti viene stimolata contemporaneamente da farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati contenuti nel cornetto e da latte e zucchero del cappuccino…”
“Dottore… ma la pizza?”
“Devo proprio ripeterlo ;-)?”

Vuoi una dieta personalizzata? Prenota una visita con il dott. Pelosi.

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Come funziona il test del lattato?

Che cos’è il lattato o acido lattico? E’ un catabolita prodotto dalla contrazione muscolare e cioè dalla conversione dell’energia chimica in energia meccanica. La produzione di lattato è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare. Entro determinate intensità di esercizio, l’acido lattico prodotto viene rimesso in circolo e viene riutilizzato dai muscoli meno attivi durante l’esercizio dopo essere stato riconvertito dal fegato in glucosio mediante il ciclo di Cori.

Qualora il ritmo di esercizio sia troppo intenso, il lattato prodotto non riesce più ad essere metabolizzato e si accumula nel sangue provocando acidosi associata a dolore e bruciore e costringendo l’atleta ad interrompere lo sforzo o a ridurne l’intensità fintanto che il metabolita tossico non viene rimosso. Tale intensità di esercizio viene definita come soglia anaerobica.

Il termine soglia anaerobica fu introdotto negli anni ’60 partendo dal concetto che ad alta intensità di esercizio, il muscolo deve ricorrere alle vie glicolitiche anaerobiche per produrre l’energia richiesta. La misurazione del lattato mediante il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio permetterebbe quindi di individuare la potenza meccanica e/o la frequenza cardiaca in cui si verifica questa condizione.

Da questa introduzione risulta evidente che determinare con precisione la soglia anaerobica permette di fornire un elemento fondamentale per la programmazione dell’allenamento degli sportivi che praticano discipline aerobiche. In effetti maratoneti, ciclisti, triathleti, nuotatori e fondisti si sottopongono regolarmente al test del lattato per verificare il proprio livello di allenamento e per impostare le sedute successive.

Come si misura il lattato – tipologie di test in laboratorio e sul campo

I test che permettono di calcolare la soglia anaerobica possono essere condotti in laboratorio o su campo: i primi vengono di solito svolti su treadmill o su cicloergometro e, in una minoranza di casi, con armoergometro e remoergometro. Il vantaggio del test in laboratorio consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione quali il vento, la temperatura e l’umidità.

Inoltre, l’uso degli ergometri, a patto che siano correttamente tarati, consente di definire con precisione il carico di lavoro, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire la velocità in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per la corsa e per il nuoto, ben più difficile sarà lo svolgimento di un test da campo per il ciclismo.

I criteri generali per una valutazione affidabile possono essere riassunti in tre punti principali:

  1. non effettuare allenamenti particolarmente intensi nella giornata precedente il test
  2. alimentarsi in maniera adeguata (come se si dovesse affrontare una gara)
  3. svolgere un riscaldamento di almeno 20 min. con delle fasi finali ad alta intensità

Dal momento che la produzione di acido lattico è condizionata dalla muscolatura impegnata nel gesto atletico, è fondamentale che la prova in laboratorio sia condotta utilizzando l’ergometro specifico in funzione dello sport praticato, quindi treadmill per podisti e cicloergometro per i ciclisti.

Nuoto, sci di fondo

Le variabili tecniche in gioco nei gesti atletici di questi sport rendono problematica la scelta del test da fare. Si consiglia quindi di evitare il test di laboratorio per il nuoto e, semmai di usare un armoergometro, visto che nel nuoto il 70% del lavoro viene svolto dalla parte superiore del corpo.

Per lo sci di fondo, abbiamo utilizzato un protocollo di test in cui si associava al treadmill un ergometro a ventola azionato dalle braccia per simulare il lavoro svolto con i bastoncini.

Come si interpreta il test in funzione del tipo di gara

Secondo Mader, la soglia anaerobica coincide con il valore delle 4 mmoli di lattato per ml. Tuttavia tecnici e medici che lavorano con sportivi di buon livello hanno verificato che il valore fisso proposto da Mader mal si adatta all’interpretazione di molti test.

Ciò che più si correla con la prestazione non è infatti il valore delle 4 mmoli quanto il punto di impennata della curva. Altri autori sostengono che la “prima soglia”, quella a cui per intendersi si svolge il lungo, dovrebbe corrispondere ad un valore di 0,5 mmoli più alto del basale, la “seconda soglia” coinciderebbe invece con un valore di 2 mmoli superiori al primo. Per fare un esempio: se al termine di riscaldamento l’atleta mostra un valore di 1,1 mmoli di LA, la prima soglia si collocherà a 1,6 mmoli e la soglia anaerobica coinciderà con le 3,6 mmoli/l.

fig 1

Ciò che inoltre deve essere considerato è l’andamento in generale della curva che dovrà essere molto “piatta” ed impennare solo verso la fine nel caso di triathleti e maratoneti (fig. sopra), mentre nel caso di ciclisti, fondisti e biker (fig. sotto), l’andamento sarà più graduale. Queste considerazioni guideranno il preparatore atletico a costruire il periodo di allenamento in modo da ottenere i miglioramenti ricercati.

fig 2

Costruzione della curva

Con l’utilizzo di un foglio di calcolo Excel debitamente organizzato sarà piuttosto semplice generare dei grafici come quello riportato in figura (sotto). La buona visualizzazione della curva e l‘esperienza aiuteranno a “interpretare” i dati del test. Si ricorda tuttavia che ogni test di laboratorio deve essere verificato con gli allenamenti sul campo in modo da confermare la validità dei dati su cui verrà impostato il programma di allenamento.

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Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.

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Che fatica quei tendini

Tutti i podisti con qualche anno di attività alle spalle conoscono bene i rischi di incorrere nelle patologie più frequenti  tra i runners: le tendinopatie.

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Che cosa sono le tendinopatie

Il termine tendinopatia sottintende una serie di patologie infiammatorie-degenarative che possono coinvolgere l’inserzione del tendine (entesopatia), la guaina  (peritendinite), la borsa (tenosinovite) o che comportano la degenerazione del tessuto connettivale che costituisce il tendine (tendinosi).

Esse sono più frequenti dai 30-35 aa. di età in poi perché i tendini iniziano a perdere la loro elasticità e ad essere meno vascolarizzati. In queste condizioni la ripetizione di eventi microtraumatici e di sforzi muscolari intensi può causare delle microlesioni sulle quali  insorge la patologia. Per i podisti la sede elettiva è rappresentata dal tendine di Achille e dalla fascia plantare. Altre sedi meno frequenti sono il tendine rotuleo e il tendine prossimale degli ischio crurali.

Che cosa le provoca

La contrazione muscolare eccentrico concentrica tipica di ogni passo di corsa sottopone il tendine di Achille ad un notevole stress meccanico. Tale situazione si ripete per decine di migliaia di volte alla settimana in un podista che corra distanze preparatorie alla maratona o alla mezza maratona. Tuttavia non tutti i runners che preparano tali eventi vanno incontro a patologie tendinee: è quindi lecito pensare che i fattori genetici e biomeccanici giochino un ruolo determinante nell’insorgenza del problema.

I calcagni sporgenti e l’iperpronazione sono tra i fattori predisponenti che dovrebbero essere tenuti sotto controllo con calzature adeguate e supporti plantari “su misura”.

Come si manifestano

Il dolore è il sintomo più eclatante, nelle fasi iniziali esso è caratteristicamente limitato ai primi passi dopo il riposo notturno o ai momenti iniziali della camminata o della corsa dopo prolungato mantenimento della posizione seduta o distesa. Dopo pochi passi il dolore tende infatti a scomparire. Ciò comporta che il podista sia portato a sottovalutare l’iniziale infiammazione del tendine che in effetti non provoca dolore durante la corsa salvo poi peggiorare dopo un’ora circa dalla fine dell’allenamento.

Il gonfiore nella zona dolente può essere presente e a volte si apprezza aumento dello spessore del tendine a  causa dell’essudato infiammatorio che si forma nello spazio tra il tendine stesso e la sua guaina.

Nel caso di entesopatia o di calcificazioni periinserzionali tuttavia, il tendine è di spessore normale e non è dolente alla palpazione mentre la zona di inserzione è estremamente sensibile.

Come curarle

I rimedi utilizzati finora sono rappresentati da farmaci non steroidei (antiinfiammatori), crioterapia (applicazione di ghiaccio), stretching, onde d’urto e TECAR. In ultima analisi, nei casi particolarmente resistenti, si interviene chirurgicamente con la scarificazione del tendine e con successivi lunghi tempi di recupero.

PRP, (platelet rich plasma) una soluzione efficace e senza effetti collaterali

L’uso del gel piastrinico trova le sue origini, una decina di anni fa, nell’ambito della chirurgia maxillo-facciale per favorire la cicatrizzazione e la generazione di matrice ossea nel campo degli impianti dentari.

Negli ultimi anni si è iniziato ad utilizzarlo nei casi di tendinite resistenti alle terapie incruente. La terapia è basata sul prelievo di sangue del paziente (il quantitativo pari a quello di una donazione). Il sangue contiene plasma, globuli rossi, globuli bianchi, piastrine. Il plasma è la componente liquida del sangue, costituito soprattutto da acqua, e serve a trasportare le cellule ematiche. Inoltre contiene fibrinogeno, una proteina che agisce come una rete per catturare le piastrine ed arrestare l’emorragia derivante da una ferita. I globuli rossi trasportano l’ossigeno dai polmoni ai tessuti, mentre i globuli bianchi proteggono l’organismo dall’attacco dei germi patogeni. Le piastrine sono, come detto, responsabili dell’emostasi, della costruzione di nuovo tessuto connettivo e della rivascolarizzazione. In genere un campione di sangue contiene il 93% di globuli rossi, il 6% di piastrine e l’1% di globuli bianchi. Il processo di preparazione  consiste nel ridurre la percentuale di GR al 5% e di aumentare quella piastrinica al 94% per stimolare la guarigione.

Il preparato finale assume una consistenza simile ad un gel e viene congelato. Poco prima del trattamento la sacca contenente il gel viene scongelata e ciò provoca la rottura delle piastrine e la liberazione dei fattori di crescita (PDGF, TGFbeta, VEGF, e EGF), che hanno, come detto, la capacità di stimolare la formazione di nuovi capillari che migliorano la vascolarizzazione ed il nutrimento della parte da trattare e di stimolare la migrazione cellulare per i processi di riparazione.

L’assenza di effetti collaterali e la sensibile riduzione dei tempi di guarigione hanno fatto sì che la pratica si diffondesse in campo traumatologico ed ortopedico.

La riabilitazione

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Il processo di riabilitazione nel caso di lesioni muscolari deve tener conto che, se anche al controllo ecografico la lesione appare guarita, ciò non significa che il muscolo sia pronto per essere nuovamente sollecitato al massimo. Diciamo quindi che se i tempi di guarigione clinica possono essere dimezzati con tale procedura, i tempi di riabilitazione dovranno seguire la normale tempistica.

Più controversa è invece la situazione nel caso di problematiche tendinee dove abbiamo messo a punto un protocollo riabilitativo che dovrebbe rispettare le seguenti fasi:

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Come si può notare, questi tempi sono estremamente ridotti rispetto a quelli che si rispettano nel caso di trattamento chirurgico e permettono di risolvere efficacemente una patologia tanto temuta quanto frequente nell’ambito della corsa.

La terapia con gel piastrinico viene svolta in ambiente ospedaliero presso l’Ospedale Molinette di Torino mentre la rieducazione funzionale nel nostro centro di Medicina dello Sport.

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Il metodo Vitalia