Obiettivo Mezzalama

Tempo di presentazioni ufficiali: ecco a voi il nostro nuovo progetto per lo ski-alp e i suoi protagonisti. Obiettivo la regina delle gare.

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Anno dispari, anno di Mezzalama, la più fascinosa delle Grande Course, quella che è nei sogni di ogni skialper. Ma per farla servono allenamento, doti tecniche e conoscenza della montagna. E’ una gara che richiede ad una squadra di medio livello uno sforzo intorno alle 8 ore ad alta quota, con tanti cambi di assetto, con passaggi che necessitano di piede sicuro, e si possono presentare condizioni meteo difficili.

Da queste considerazioni è nato il progetto “Obiettivo Mezzalama”: portare due atleti amatoriali a vivere questa esperienza nel modo più sicuro e divertente possibile. Per raggiungere l’obiettivo abbiamo unito le competenze di Giorgio Villosio, guida alpina e agonista skialp di buon livello con partecipazioni a tutte le più importanti gare del circuito Grande Course alle spalle (ve lo presentiamo qui), alle mie di medico dello sport e metodologo dell’allenamento nonché skialper.

La squadra

Giorgio sarà quindi il caposquadra di un team composto da persone assolutamente “normali”, che lavorano e non hanno mai partecipato ad una gara di scialpinismo, ma con un’enorme passione per la montagna e gli sport di fatica. Lei, Paola Buzzetti, 44 anni, è un avvocato, mamma, trail runner e ciclista con un passato di quattrocentista, lui, Davide Vigliocco, avvocato, ciclista e podista. Entrambi sono sciatori di buon livello e praticano la montagna da diversi anni, spesso con Giorgio come guida. Con due così, ci sentiamo tranquilli, almeno dal punto di vista legale…

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Davide, Paola e Giorgio in una delle prime uscite del Team

Il percorso

L’avvicinamento al Mezzalama è un’alternanza di allenamenti a secco, con la bici e di corsa, di lavoro in palestra e di uscite con gli sci. Fin qui niente di nuovo. Il tutto però sarà pianificato in base alle caratteristiche individuali e monitorato su base settimanale grazie alla possibilità di analizzare i dati dell’allenamento con i cardio-gps da polso i cui dati sono scaricabili sul computer (qui vi spieghiamo come funziona). Questo consentirà di verificare l’andamento di ogni singola seduta e di aggiustare continuamente i volumi e le intensità degli allenamenti successivi.

Tecnica sulla neve

Giorgio si occuperà del resto e insegnerà alla squadra… a diventare una squadra, trasmettendo loro tutte le malizie necessarie per affrontare un percorso che quest’anno, con il cambio di direzione, si presenta ancora più difficile. La sua esperienza sarà fondamentale per pianificare al meglio le uscite sulla neve, per ottenere il massimo da ogni allenamento e per migliorare ed ottimizzare la tecnica sugli sci in fase di salita e discesa.

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Esercizi per la discesa

Come abbiamo iniziato

Come al solito, il primo passo è stata la visita medica per verificare le condizioni di salute generale e di forma di Paola e Davide. Quindi, oltre agli esami di routine, abbiamo svolto un test di soglia con la misurazione della frequenza cardiaca e del lattato ematico. Questa procedura, oltre ad individuare la Fc di soglia, permette di capire su quali intensità è più opportuno lavorare (ne parliamo qui). Per capirci, si deve interpretare la curva del grafico del lattato e della Fc per poter individualizzare gli allenamenti e decidere, ad esempio, se sia il caso di insistere sulla resistenza di base, o se sia più opportuno inserire dei lavori ad intensità elevata. Il “motore” dello skialper da Grande Course deve essere infatti preparato in modo da coniugare grandi doti di resistenza, fondamentali per coprire le lunghe salite, a doti di tolleranza al lattato, per far fronte a cambi di ritmo e di intensità che si presentano per superare un tratto particolarmente impegnativo e nelle lunghe discese. Sbagliare nei dosaggi dei carichi vanificherebbe mesi di preparazione.

Il primo periodo

La prima fase è iniziata alla fine di ottobre, con Paola e Davide che si sono presentati al test iniziale in ottima forma, vista la quantità di allenamento svolta nei mesi estivi. La massa grassa è su valori molto contenuti e le analisi ematiche sono perfette. Paola è pienamente guarita da una lesione muscolare occorsa a fine luglio e trattata con gel piastrinico (sapete che cos’è?) e adeguata fisioterapia per accorciare al massimo i tempi di recupero. Tutti e due hanno ottimi valori di soglia, che per giunta sono molto simili. Abbiamo perciò iniziato la programmazione delle sedute di allenamento che in attesa della neve si sono svolte alternando corsa in salita e bici. Anche l’alimentazione, sia nei giorni di allenamento, sia in quelli lavorativi è stata discussa e definita.

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Paola ha già ottenuto un ottimo risultato a Sansicario

Ottima partenza

Quest’estate Paola e Davide hanno affrontato con Giorgio la traversata del Castore per prendere confidenza con il percorso di gara e per impratichirsi con le tecniche di progressione con i ramponi su creste e pareti ripide che saranno importantissime visto la forte componente alpinistica del nuovo tracciato del Mezzalama. Intanto sono iniziate le prime uscite sulla neve con Giorgio a tirare il team ed a insegnare i trucchi del mestiere. Tutto procede secondo i piani: ogni lunedì si analizzano i dati delle sedute svolte e si programmano le successive. E si vedono i risultati: Paola ha partecipato alla sua prima gara, il Night&Winter Vertical Kilometer di Sansicario… è arrivata 4° a 1’ dal podio in una competizione resa durissima dalla prima parte a piedi e dalla nevicata dai 2000 m in su.

Ci divertiamo e condividiamo questa passione per lo sport, cosa potremmo chiedere di più?

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Skialp di inizio stagione

Per gli aficionados la stagione è già iniziata da un po’, mentre i neofiti sono alle prese con le prime gite in questi giorni. Buoni motivi per cominciare e proposte per migliorare.

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Trovarsi a metà novembre, in una ventina di persone, di età varia tra i 15 ed i 65 anni, in cima ad una gita abbastanza difficile la dice lunga sull’evoluzione e sul futuro dello scialpinismo. Uno sport in crescita vertiginosa che sta portando sulla neve gente con storie, motivazioni, capacità estremamente diverse. Unico comun denominatore la passione per la montagna e la voglia di salirla con le proprie forze per poi scenderla. Difficile trovare uno sport che offra un mix di ingredienti così eterogenei: resistenza, interpretazione dell’ambiente, capacità tecniche, conoscenze meteo-nivologiche. E’ proprio questa poliedricità la forza della disciplina.

Ma cosa significa scialpinismo? C’è chi lo interpreta come gara, chi per compiere le gite più classiche, chi per sciare pendii difficili o molto difficili, chi per fare una tranquillissima escursione. Tutti questi mondi convivono e si incrociano raramente se non all’inizio della stagione quando lo scarso innevamento riduce le possibilità e concentra questi “animali” diversi sugli stessi “pascoli”. La prima nevicata scatena un tam-tam di informazioni che chiama all’appello gli appassionati. Ed eccoli tutti insieme ad affollare il parcheggio alla partenza della gita, con la tutina da gara o con i vecchi sci imprestati da un amico “tanto per iniziare”.

Le prime gite sono belle, non per i percorsi, ma perché si ricomincia, perché ci si ritrova, perché i larici sono ancora gialli, perché si torna a pestare neve.

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Obiettivo Mezzalama

E poi il 2015 è anno di Mezzalama, la gara regina dello scialpinismo, la più famosa, la più ambita (ecco il sito ufficiale). Noi di Vitalia non potevamo mancare. Alla gara parteciperà infatti il team Montagna 360-Vitalia composto dalla guida alpina Giorgio Villosio (ve lo presentiamo qui), da Paola Buzzetti e da Davide Vigliocco. Il progetto, nato dalla collaborazione tra una guida alpina-atleta e un medico dello sport-scialpinista, si prefigge di portare due praticanti amatoriali dello scialpinismo a finire onorevolmente questa sfida durissima.

Vitalia fornirà il supporto di programmazione dell’allenamento e monitoraggio della performance, mentre Giorgio Villosio curerà la tecnica sulla neve. Il programma, iniziato con i test di valutazione ai primi di novembre, sta proseguendo con le prime uscite sulla neve. Come si dice in questi casi, stay tuned e seguiteci su queste pagine e sul blog di Giorgio Villosio (qui).

E allora che la stagione inizi! E che sia generosa di neve…

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Pret-à-skier

Mancano pochi giorni all’apertura degli impianti: qualche consiglio per arrivare in forma ed evitare infortuni alle prime curve. [Articolo pubblicato su Vialattea Magazine]

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Bene, lo stagionale l’abbiamo preso, gli sci e gli scarponi sono a posto, il casco c’è …e le gambe ed il fiato?

Mah, forse… o forse vale la pena rivedere insieme cosa fare per migliorare o mantenere quella condizione fisica che ci permetterà di tirare ancora una Banchetta o di disegnare la prima traccia su Pattemouche. Lo sci è uno sport affascinante e complesso che però richiede un insieme di doti atletiche che partono da una buona resistenza e includono forza muscolare e flessibilità articolare. Ecco allora come allenare queste qualità con qualche esercizio facile che può essere svolto palestra ma anche a casa.

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Resistenza

Se abitate vicino alle aree verdi della città e se il freddo non vi spaventa, corsa e bici sono un ottimo allenamento da praticare anche nella stagione fredda. L’alternativa è usare attrezzature per l’allenamento aerobico come tapis roulant, cyclette ed ellittici. Sono macchine che permettono di svolgere ottimi allenamenti senza dover uscire al buio o nella pioggia. (Vuoi saperne di più sui rulli? Vai allo speciale)

Quanto

Sedute di 40’ di allenamento aerobico 2 volte a settimana usando un attrezzo in modo continuativo o frazionando il tempo su macchine diverse possono bastare per acquisire la resistenza di base. Lo sforzo dovrebbe essere moderato portando la frequenza cardiaca a 130-140 (per una persona sana di circa 40-50 anni) ed il respiro dovrebbe essere accelerato ma non affannoso.

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Forza e stabilità

“La potenza è nulla senza il controllo” diceva una pubblicità di pneumatici qualche anno fa, e la frase esprime bene il concetto di quello che si deve ricercare nell’allenamento per lo sci. Esercizi di rinforzo, quindi, per la muscolatura di gambe, schiena, addome e spalle ma anche esercizi di abilità (che cos’è l’ability training? ve lo spieghiamo qui) in cui imparare ad esercitare la forza in situazioni di scarso equilibrio.

Come

Aggiungiamo ai nostri attrezzi una fitball ed una tavoletta propriocettiva o anche un materassino da usare come base di appoggio instabile e fare gli esercizi delle foto suddividendoli in 3 serie da 6-8 ripetizioni l’una. Il gruppo di esercizi per la core stability riveste una fondamentale importanza per eseguire bene i movimenti che lo sci moderno richiede, tutti i campioni ne svolgono in gran quantità e con varianti sempre più difficili. Questi particolari movimenti servono inoltre per prevenire il mal di schiena.

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Mobilità e flessibilità

Grazie a mobilità e flessibilità si abbassano i rischi di lesioni muscolari e si riesce a mantenere fluidità di movimenti. La moderna tecnica sciistica richiede che si raggiungano degli angoli articolari molto accentuati e ciò richiede una buona elasticità muscolare. Gli esercizi proposti attivano i gruppi muscolari in sequenza e insegnano a rilassarli. Durante la loro esecuzione non si dovrebbe avvertire nessun dolore ma al massimo una leggera tensione.

Gambe affaticate

Self myofascial release, o auto massaggio miofasciale è la tecnica che permette di trattare la muscolatura per risolvere quelle contratture e quegli irrigidimenti che possono occorrere alle gambe dopo i primi giorni di sci.

Come fare

Si tratta di procurarsi un rullo in foam o schiuma di poliuretano, abbastanza rigido e del diametro di 10-12 cm. Il roller foam, così si chiama, verrà utilizzato per massaggiare cosce, polpacci, glutei e schiena rotolandoci sopra la parte in questione, quando si trova una zona dolente ci si insisterà sopra andando avanti ed indietro lentamente di pochi centimetri fino a che l’indolenzimento non svanirà.
E’ sicuramente il modo ideale di concludere una giornata sulle piste e per rimettere le gambe a nuovo... perché stanotte nevica!

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Maratona dles Dolomites: una gara perfetta

Ricordi dolomitici e un in bocca al lupo ai fortunati al via domani: si corre la 28° MDD, diretta streaming su Rai Sport.

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La Maratona dles Dolomites l’ho fatta due volte, 2011 e 2012: se non fosse per gli impegni e per la difficoltà ad iscriversi la ripeterei ogni anno. E’ una gara bellissima, di cui si sa tutto grazie ad un’esposizione mediatica incredibile.

Penso però che il vero fattore critico di successo che ha fatto emergere questa gara nella moltitudine di competizioni che affollano il calendario sia l’amore degli organizzatori per la propria terra. Un amore che traspare dall’uso dell’antica lingua ladina, dai costumi locali, dal coinvolgimento della popolazione, dalla cura quasi maniacale per l’ambiente. Questi presupposti, uniti ad una cornice che non ha bisogno di essere descritta ed a un territorio focalizzato sul turismo, hanno fatto sì che la MDD diventasse “la gran fondo” per eccellenza, la maratona di NY del ciclismo.

Ecco allora che nella griglia d’onore, assieme a chi se l’è guadagnata con i piazzamenti delle precedenti edizioni, compaiono i nomi di personaggi noti dello sport, dello spettacolo, dell’industria e della politica. Tutti vogliono esserci. Tutti insieme nel freddo dell’alba dolomitica ad attendere che la voce del patron Michil Costa dia attraverso gli altoparlanti il via alla gara.

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Che cosa ricordo delle mie partecipazioni? Bellezza, educazione, organizzazione.

Bellezza del percorso che, seppur severo, non è cattivo: lascia passare dignitosamente chi si è preparato ed affronta la gara con l’onesta valutazione delle proprie capacità.

L’educazione degli organizzatori e della popolazione locale, ma anche quella dei partecipanti che sono più corretti rispetto alle altre gran fondo: non spingono, non fanno sorpassi azzardati, buttano i rifiuti solo nelle zone designate. Insomma, che l’educazione sia contagiosa…?

Infine l’organizzazione, che cura con attenzione microscopica ogni piccolo dettaglio della complessa macchina: i bus elettrici per spostarsi, i parcheggi, il centro dove si ritirano i pettorali, i volontari che indirizzano i partenti nelle griglie, quelli che li attendono ai ristori, quelli che li accolgono all’arrivo. Tutto è perfetto.

Ai fortunati che parteciperanno quest’anno, l’augurio di vivere una giornata indimenticabile!

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Tendinopatie del podista: addio

E’ in edicola il nuovo Outdoor Running (qui puoi vedere il video di presentazione), numero speciale della rivista Ski-Alper dedicato al trail. Come sempre trovate la rubrica firmata Vitalia, questa volta dedicata alle tendiniti del podista: vogliamo ora approfondirla e cercare di spiegarvi alcuni esercizi (tranquilli: c’è la video dimostrazione!). L’argomento è delicato e ne avevamo già parlato qui, suggerendovi alcune terapie. Non dimenticate che il consiglio migliore è quello personalizzato e quindi rivolgetevi ad uno specialista!

Che cosa fare nella riabilitazione delle tendiniti dell’Achille?

Certo va capita la gravità della tendinopatia, ma in molti casi vale la regola: l’esercizio è il miglior farmaco. Ci si può insomma curare con il rinforzo muscolare e il principale esercizio è rappresentato dal sollevamento sull’avampiede: si comincia in appoggio su entrambi i piedi, ci si solleva e si ritorna alla posizione di partenza con un solo piede. Questo permette di sollecitare il muscolo, e quindi il tendine, con una contrazione eccentrica (abbassamento) in cui il carico è maggiore rispetto a quello esercitato nella fase di contrazione concentrica (sollevamento). L’ampiezza del movimento sarà dettata dal dolore in quanto ci si dovrà fermare nella discesa pochi gradi dopo la sua insorgenza. La velocità di esecuzione deve essere sempre lenta e controllata, evitando i rimbalzi.

Sarà opportuno svolgere l’esercizio sia a ginocchia distese che a ginocchia semiflesse. In tal modo si solleciteranno le fibre del gastrocnemio (ginocchia estese) e del soleo (ginocchia semiflesse).

Gli esercizi illustrati fanno parte del protocollo riabilitativo di Alfredson che è al momento quello con maggiori evidenze mediche.

Al variare del dolore (diminuzione o scomparsa) si assoceranno lavori di propriocettività e reattività muscolare del piede con andature in rullata (tallone-punta) ed esercizi in spinta sull’avampiede.

Buon allenamento! E non dimenticatevi i fondamentali: mettete sempre il ghiaccio e verificate di aver scelto le scarpe giuste!


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Un ingegnere al Tour du Rutor

Si chiude in queste settimane la stagione sci-alpinistica. E’ il tempo delle grandi classiche: a marzo si sono disputati Pierra Menta e Tour du Rutor e per conoscere i vincitori del circuito della Grande Course si attende l’ultimo appuntamento, la Patrouille de Glaciers del 2-3 maggio. Intanto in questi giorni Sky Sport sta riproponendo le immagini del Tour du Rutor: c’è tempo tutta la settimana per vedere lo speciale di Icarus 2.0 e Odeon (gli orari qui).

Foto sopra: Pierra Menta edizione 2013

Il Tour du Rutor di cui avevamo parlato nelle scorse settimane si è confermata una gara straordinaria per bellezza dei percorsi ed eccellenza dell’organizzazione. Come al solito, i migliori hanno trionfato: il duo Eydallin-Lenzi tra gli uomini e Roux-Mathys tra le donne. A detta dei partecipanti, il tracciato si è rivelato estremamente tecnico, con lunghi tratti in cresta, ripidi canali da salire e da scendere, parecchi cambi di assetto e 7000 metri di salite nelle 3 tappe.

Tutto è comunque filato liscio sotto la mano sicura del direttore Camandona che ha portato questa manifestazione ai vertici mondiali.

Uno scatto del Tour

Anche Vitalia ha gareggiato, o meglio abbiamo avuto un portabandiera: Riccardo Bertolino, imprenditore e padre di famiglia, classe ’67, ha seguito i metodi di preparazione del nostro centro per ottimizzare la sua preparazione al Tour. Si è allenato principalmente all’alba per poter coniugare lo ski-alp con gli impegni lavorativi e famigliari e con il suo compagno Raffaele Francone è arrivato a circa metà classifica: un risultato straordinario per un amatore. Gli abbiamo chiesto com’è andata.

Già l’anno scorso avevo concluso l’Adamello Ski Raid e il Mezzalama, tutte gare di scialpinismo che fanno parte del circuito della Grande Course, che racchiude le più importanti gare a livello internazionale. Il Tour del Rutor è stata un’esperienza esaltante: tre tappe (da venerdì a domenica), ogni giorno un percorso diverso con 7000m di dislivello positivo, 25 cambi d’assetto, 53 km di sviluppo (26km di sola salita), 3km di creste e canali a 3000 metri di quota, una gara davvero extrême. Ma soprattutto tre giorni in cui ho vissuto appieno l’atmosfera agonistica e di vera montagna. Tre giorni in cui ho messo alla prova cuore, polmoni, muscoli, testa e ogni singola cellula del mio corpo. L’incognita era l’affaticamento accumulato dopo la prima e la seconda tappa: per questo con il Dott. Massarini abbiamo lavorato ad un programma specifico mirato al miglioramento del rendimento sul lungo. L’allenamento con il cardiofrequenzimetro, in base ai parametri misurati nei test in laboratorio, e la condivisione settimanale dei dati dell’allenamento attraverso il portale online dedicato del mio orologio (scopri come funziona), si sono rivelati fondamentali, così come la strategia di alimentazione e idratazione in tutte le fasi, sia in gara che nel prima e nel dopo. Ebbene sì, sono un “ingegnere” e il metodo e la costanza, unite alla passione per la montagna non mi sono mancati!

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Trail Bianco di Cesana: pronti via!

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Domenica 23 febbraio si corre il Trail Bianco di Cesana, 24 km e 1200 m D+, una gara che è già diventata un classico nel panorama dei trail invernali.

L’edizione di quest’anno dovrebbe essere baciata dal sole con temperature miti. La neve caduta nei giorni precedenti è già ben assestata e battuta e la gara si preannuncia molto veloce.

Sarà importante una buona partenza per prendere la testa del gruppo nella fase che porta alla prima salita. Perciò il riscaldamento, rivestirà ancora una volta, un’importanza fondamentale, in quanto solo se ben caldi si potrà forzare sin dai primi metri di gara.

Allora una quindicina di minuti di corsa molto lenta con 3-4 allunghi di 50 mt subito prima di entrare in griglia.
Durante il riscaldamento consiglio la solita borraccia con maltodestrine da sorseggiare in questa fase per partire ben idratati e con i giusti livelli di zuccheri nel sangue.

Nella lunga salita verso il Lago Nero bisognerà prendere subito un ritmo che non ci porti in affanno, la gara è lunga e bisogna gestire l’impegno.

Una volta al termine dell’ascesa ci si dovrà alimentare con un gel e dell’acqua ed eventualmente indossare una giacca antivento.

Si scende verso l’arrivo con una piccola risalita di 200 mt D+ al 19° km e poi di nuovo verso il traguardo.

Insomma, il Trail Bianco è lungo il giusto, in una location bellissima. E’ la gara perfetta per chi vuole iniziare e l’amico Stefano Blanchet è garanzia di organizzazione impeccabile.

Buona corsa a tutti!

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Gran Course nel mirino

I mesi di marzo e aprile richiedono una programmazione degli allenamenti diversa e più articolata rispetto a quanto fatto sinora. Nel mirino ci sono infatti le grandi gare di fine stagione, quelle con dislivelli importanti seguiti da discese impegnative e altre risalite, spesso su più giorni di gara. Vediamo quindi come impostare il piano di allenamento per questo tipo di competizioni.

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La partecipazione alle gare brevi di dicembre, gennaio e febbraio ha senz’altro aumentato la cilindrata del motore o in termini più tecnici la massima potenza aerobica oltre ad aver incrementato la tolleranza lattacida. Ora è tempo di trasformare questi cavalli in rendimento ed in economia di esercizio. In altre parole, nella prima parte della stagione abbiamo imparato ad andare forte ora bisogna adattarsi ad andare a lungo. Gli allenamenti dovranno essere quindi imperniati su lunghi, medi, progressivi e ripetute lunghe.

I lunghi

Dovranno svolgersi sulla neve con attrezzatura da gara o leggermente più pesante. In genere, nelle gare il primo cancello è piazzato dopo i primi 1500-1800 m di dislivello e di solito la VAM necessaria a passarlo è di 7-800 m/h. Detto ciò, è scontato che gli allenamenti sulla distanza devono essere impostati su VAM leggermente superiori a quelle del ritmo gara che si intende tenere o almeno su quella necessaria a passare il cancello.

I dislivelli andranno crescendo di settimana in settimana senza tuttavia aumentare di più del 10% la quota complessiva. L’obiettivo è quello di raggiungere, a 20-25 giorni dalla gara, un carico di lavoro settimanale che nel totale delle cinque sedute sia pari o leggermente superiore a quello della gara stessa. Ad esempio, se dobbiamo correre il Mezzalama, a tre settimane dalla competizione, sommando gli allenamenti giornalieri copriremo un dislivello di 4.500 metri circa. E’ chiaro che questi numeri sono riferiti ad un atleta amatoriale che aspiri alla metà classifica, i top racer sono su un altro pianeta…

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Le ripetute

Servono a mantenere la massima potenza aerobica e la capacità di tenere ritmi elevati per parecchi minuti. Torneranno utili per avere la marcia in più nei cambi di ritmo o di pendenza e per risolvere le situazioni di gara dove bisogna accelerare. Il lavoro sulle ripetute sarà impostato sulle 4-5 ripetizioni di 5’ intervallate da 3 minuti di recupero ad andatura facile. In questo modo la FC salirà sempre allo stesso modo durante ogni ripetuta, stabilizzandosi sul valore della soglia intorno al 2° minuto e restandovi per tutto il resto della ripetuta.

I progressivi

Sono allenamenti in cui si parte da FC del fondo lento e si termina a FC di pochi battiti sotto soglia, il loro scopo è quello di migliorare il riutilizzo dell’acido lattico spostandone più in alto il punto di accumulo. Inoltre, i progressivi abituano il muscolo ad ottimizzare il consumo di lipidi e a risparmiare gli zuccheri.

La tabella qui sotto rappresenta un possibile schema di allenamento a circa 3 settimane dalla gara. Nell’ultima settimana, invece, si deve ridurre al minimo l’impegno per consentire all’organismo di recuperare le energie e smaltire il carico di lavoro fatto in vista dell’impegno della gara.

Lunedì esercizi
Martedì 90’ corsa collinare con 5 ripetute da 4-5’ a 155-160 bpm
Mercoledì 40’ di corsa facile esercizi
Giovedì Skialp 1200 m in agilità
Venerdì
Sabato 50’ di corsa rigenerante esercizi
Domenica Skialp 2000 m cercando di testare gli 800 m/h di VAM

Gli esercizi

Che cosa intendiamo con “esercizi” (lun-merc-sab)? Potete dare un’occhiata ai numeri di Ski-Alper di ottobre e dicembre, oppure curiosare nel nostro canale di Youtube. 

Il recupero

Nelle gare che si articolano su più giorni, come ad esempio il Tour Du Rutor, la capacità di recuperare gioca un ruolo determinante per mantenere il livello di performance. Per essere sicuri di fare il massimo seguiamo queste regole:

Nel prossimo articolo parleremo della strategia di alimentazione prima e durante la gara.

Buon allenamento!

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Diario di bordo (pista)

Qualche settimana fa vi abbiamo presentato la Guida Alpina Giorgio Villosio, con cui Vitalia collabora per la preparazione degli sci-alpinisti. Questa sinergia ci consente di offrire un servizio integrato che, partendo da una valutazione fisiologica delle capacità individuali, arriva alle esercitazioni pratiche in montagna. Il tutto, perfettamente calibrato sulle condizioni fisiche e tecniche della persona. Giorgio infatti è un professionista della montagna a 360°, esperto di neve, rocce e ghiaccio: i suoi corsi sono aperti a tutti, principianti e professionisti e per i più coraggiosi organizza anche spedizioni sui “giganti del mondo” (dalla Turchia all’Equador passando per il Kilimanjaro: vulcani e montagne dai 4000 m in su per lui sono pane quotidiano).

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Di seguito il resoconto della sua ultima uscita (trovate gli altri qui): se non ambite all’Everest ma più semplicemente volete divertirvi in sicurezza… chiedetegli compagnia!

11 gennaio. Scialpinismo: Terra Nera.

Gita nel vallone di Thures, partendo da Busson siamo saliti prima alla Dormillouse e poi per cresta abbiamo proseguito fino al Terra Nera. Discesa nel vallone e rientro a Thures. Il percorso è tutto ben innevato e nonostante la parte alta del Terra Nera abbia preso vento nei giorni scorsi, facendo attenzione non si tocca una pietra. Dopo una settimana di caldo anomalo la qualità della neve è sicuramente peggiorata, però nel complesso neve sempre sciabile, in alto alternanza di crosta dura da vento e farina pressata, nel bosco farina a tratti un po’ pesante.

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Per informazioni sulle uscite con Giorgio visitate il suo sito.

[message type=”warning”] Attenzione: lo sci-alpinismo non si improvvisa! Bisogna conoscere la disciplina e la montagna, ma soprattutto essere allenati! Qui potete trovare qualche spunto, contattateci per un programma personalizzato! [/message]

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“La mia montagna a 360°”

Giorgio Villosio (Torino, 1970) è Guida Alpina iscritto al Collegio delle Guide Alpine del Piemonte dal 2007. Ha arrampicato su tutte le principali pareti delle Alpi, ma anche in Marocco, Turchia e Madagascar; ha sciato in Norvegia e alle Isole Svalbard ma anche sui 4000 dell’Alto Atlante in Marocco; ha inoltre partecipato ad una spedizione al Manaslu (8163 m – Nepal) senza ausilio di ossigeno supplementare e portatori d’alta quota.
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Giorgio, com’è la montagna a 360°?

E’ la montagna come la vedo io: alpinismo (ho salito alcuni itinerari classici delle Alpi Occidentali), arrampicata, goulotte e cascate di ghiaccio, scialpinismo e sci. E’ l’amore di una vita: da bambino i miei genitori mi portavano in gita e una volta in Valle Stretta sono rimasto folgorato. Incontrammo un gruppo di scalatori che tornavano dalla parete dei Militi con la corda a tracollo… anch’io volevo arrampicarmi su quelle rocce verticali!

Il sogno è diventato realtà.

E’ stato un percorso lungo e graduale: sono arrivato a praticare tutte le attività che ruotano attorno alla montagna; ho lasciato il mio impiego ed è diventata una professione, che racconto sul mio sito.

Un bel salto!

Sono laureato in Fisica e dopo 13 anni al Centro Ricerche Fiat il lavoro d’ufficio cominciava a starmi stretto. Il mio socio di montagna (dieci anni più giovane di me) voleva diventare guida. Ho pensato di accompagnarlo: ho partecipato anch’io alle selezioni e le ho superate brillantemente. A quel punto mi sono buttato a testa bassa sui corsi e ho frequentato i quasi 2 anni di lezione.

In che cosa consiste il tuo mestiere?

Come Guida mi occupo di accompagnamento in montagna, a tutti i livelli (dai più facili 4000 m alle pareti più impegnative); di insegnamento dello scialpinismo e dello sci fuoripista; dell’arrampicata su roccia e su ghiaccio. La mia maggiore soddisfazione è vedere negli occhi delle persone quelle stesse emozioni che ho provato io le prime volte.

E poi ci sono le spedizioni.

Sì, organizzo viaggi sulle montagne più belle del mondo: con i miei gruppi sono stato sul Kilimanjaro (5895 m), sui vulcani dell’Ecuador (Cotopaxi – 5897 m e Illiniza – 5100 m), sulle Ande in Bolivia (tra cui  Sajama – 6542 m, Acotango – 6067 m, Potosi – 6088 m, Illimani – 6439 m, Pequeno Alpamayo – 5370 m,) in Himalaya nella valle del Kumbu al cospetto dell’Everest, sul Toubkal e con gli sci sugli altri 4000 m dell’Alto Atlante in Marocco.

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Sei anche un garista?

Sono uno che ha continuamente voglia di misurarsi con se stesso e con gli altri e dal 2001 pratico lo scialpinismo a livello agonistico. Ho gareggiato nelle più prestigiose competizioni europee (Mezzalama – quattro volte -, Pierra Menta, Tre Rifugi, Trofeo Rollandoz…) e nelle classiche cronoscalate notturne con qualche piazzamento nei primi cinque nelle gare regionali (Prali, Ala di Stura, Aquila).

Hai mai allenato?

Lo scorso anno ho preparato una cliente al Mezzalama. L’ho seguita durante la stagione invernale per migliorare la sua tecnica in salita e in discesa e poi abbiamo preso il via insieme. Non so chi fosse più contento, alla fine: se io per aver condotto la squadra a un buon risultato o se lei per aver coronato un suo piccolo-grande sogno. 

Com’è cambiato l’alpinismo negli ultimi quindici anni? E le gare di scialpinismo? 

L’interesse per le gare di scialpinismo è molto cresciuto ultimamente: non ci si improvvisa più. C’è ormai un’attenzione particolare per i materiali: una volta incontravi anche atleti con sci e attacchi da “gita”, adesso non più. Invece sull’aspetto dell’allenamento e della tecnica c’è ancora molto da fare, lì c’è più improvvisazione. 

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Il livello tecnico è basso?

Vedo ancora tanti concorrenti che non sanno far scivolare lo sci, non usano correttamente la spinta di braccia e ad ogni inversione perdono energie e secondi preziosi. Per non parlare poi della parte alpinistica e della progressione con i ramponi. 

Come si fa a migliorare?

Con esercizi mirati si possono correggere gli errori. Per questo con Vitalia abbiamo pensato ad un servizio completo per i “patiti” della montagna: forniamo la preparazione atletica e tecnica per affrontare in forma e in sicurezza questi sport appassionanti. Insomma un’offerta a 360°!

Contattaci per saperne di più.

 

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