infortunio e performance: una sottile linea di confine

L’Infortunio nel running, è davvero così frequente?

Tra gli appassionati di Running e sport d’endurance è comune incorrere in uno o più infortuni legati allo sport. Anzi, è quasi la regola. Nello specifico, proprio il Running è l’attività sportiva che comporta una maggiore incidenza di infortuni da sovraccarico su base annua. Infatti, tra il 20% ed il 70% dei Runner incappa in un infortunio almeno una volta l’anno.

Ma a quali infortuni vanno incontro gli atleti d’endurance? Gli infortuni principali sono quelli definiti da sovraccarico. Ovvero legati a movimenti ripetute migliaia e migliaia di volte e alla conseguente incapacità dell’organismo di rigenerare in maniera completa il tessuto o sistema danneggiato. Il processo di sviluppo di un infortunio da sovraccarico è quindi definibile come un bilanciamento tra la quantità e intensità dello stimolo lesivo e la capacità tessutale di resistenza e rigenerazione. Quando questo equilibrio risulta sbilanciato verso lo “stress” si crea un infortunio da sovraccarico.

Infortunio da sovraccario: il sovraccarico funzionale

Il parametro fondamentale che sta alla base dell’insorgenza di un infortunio da sovraccarico, infatti, è ciò che viene definito sovraccarico funzionale. Nella sostanza, ogni allenamento o gesto sportivo crea un “carico”(definito come il prodotto di quantità ed intensità dell’allenamento) a livello fisico/fisiologico. Se questo stimolo non risulta eccessivo in termini di durata (quantità) e intensità (es. velocità) e viene lasciato il giusto tempo di recupero all’organismo, allora il corpo avrà la capacità di recuperare il carico, portando anche ad un incremento della performance (super-compensazione). In caso contrario, si creerà un sovraccarico, ovvero una condizione di non totale riparazione dei tessuti e delle strutture e che a lungo andare possono causare l’insorgenza di uno o più infortuni da sovraccarico.

Un modello esplicativo molto semplice è quello che mette in relazione l’entità dello stimolo allenante (carico) e la frequenza con cui questo stimolo è proposto. Bene, carichi anche molto elevati riescono ad essere “assorbiti” e recuperati molto bene dal sistema a patto che non vengano ripetuti frequentemente nel tempo, rimanendo quindi al di sotto della soglia di infortunio (descritta nell’illustrazione 1 dalla linea curva). Mentre allenamenti ripetuti molte volte in un arco temporale piuttosto breve possono condurre ad una condizione di infortuni anche con carichi piuttosto modesti.

Come si evolvono nel tempo i parametri che portano al sovraccarico?

In questo ambito, l’analisi delle componenti di carico (quantità e intensità) e di recupero (frequenza) degli stimoli allenanti è importante per capire nel corso tempo come evolvono questi parametri, perché picchi di carico eccessivo in un lasso temporale ristretto possono, ovviamente causare con più probabilità un infortunio da sovraccarico.

Per valutare al meglio i livelli di carico di allenamento, di forma fisica e di rischio di infortuni vengono utilizzati due indici, chiamati

1. Acute Training Load (ATL), ovvero il carico di allenamento acuto (ultima settimana) – in alcuni caso è definito indice di affaticamento
2. Chronic Training Load (CTL), ovvero il carico di allenamento cronico (ultime 6 settimane) – in alcuni casi è definito indice di fitness

La relazione tra questi due indici permette di stimare sia il livello di forma fisica sia il rischio di infortuni.

Come si relazionano ATL e CTL

Bene, allora vediamo due casi “a caso” per capire meglio come la relazione tra ATL e CTL può agire sulla forma fisica e sul rischio di infortuni.

Caso 1 –

Carlo, 28 anni, in preparazione per la prima maratona, sentendosi indietro di condizione rispetto ai suoi compagni di squadra ed avendo solo più poche settimane prima del grande debutto decide di “darci dentro” provando il tutto per tutto per recuperare la condizione migliore. Nel programma di due settimane proposto in Illustrazione 3, la prima settimana è svolta con carichi costanti e non eccessivi, la seconda invece riporta una aumento costante del carico, con durate che arrivano fino a 3h20’.

In questo caso ciò che ne viene fuori è un incremento esagerato del carico acuto nella seconda settimana, capace di causare un eccessivo affaticamento e quindi una perdita di capacità di super-compensazione e quindi una riduzione della forma. A questo si associa ovviamente un aumentato rischio di incorrere in infortuni. Ecco quindi che ad una situazione tipo: cercare di recuperare la miglior forma possibile, si è adottata la soluzione non corretta. Dopo un incremento tale dell’ATL recuperare la forma ottimale richiede molto tempo con carichi di allenamento piuttosto blandi.

Caso 2

Matteo 40 anni in preparazione per un trail di 25km. A due settimane dalla gara decide di svolgere una settimana con carichi medio-elevati per poi svolgere una settimana di “tapering” (scarico) in vista dell’impegno agonistico. Nella seconda settimana i carichi di allenamento si riducono in maniera importante fino a giungere a 20’ con intensità di circa il 50% della soglia anaerobica.

Se nella prima settimana il carico acuto risulta in crescita, il programma di tapering della seconda settimana comporta una netta riduzione del carico allenante che riduce anche il valore del CTL. Questi due fattori combinati permettono un incremento sostanziale dello stato di forma ed una conseguente riduzione del rischio infortuni. Queste strategia è stata ovviamente corretta in relazione alla vicinanza dell’evento agonistico.

Come quantificare i parametri al fine di ridurre il rischio di infortunio?

Nella programmazione e strutturazione di programmi di allenamento è necessario quantificare i parametri di ATL e CTL per definire al meglio i picchi di forma ed il rischio infortuni che l’allenamento comporta. Incrociare questi dati con quelli “reali” degli allenamenti svolti e con le informazioni sul recupero e adattamento agli stimoli è certamente il modo migliore per permettere all’atleta di allenarsi sfruttando al meglio le sue potenzialità e orientando il picco di forma alla gara clou pre-impostata.

In Vitalia Salute siamo sicuri della complessità del processo di allenamento e per questo, l’impostazione della tabella e la sua modifica e valutazione vengono sempre effettuate tenendo in considerazione i parametri di carico acuto-cronico, forma e rischio infortuni, per ottimizzare la performance ed allontanare il rischio di infortunio da sovraccarico.