Questa è la marea viola della DeejayTen di Firenze. 12 mila iscritti. A tagliare il traguardo, per la sola categoria femminile, sono più di 1900.
Domenica Charlotte ha terminato la sua “10 km” in 39′01”. 5° tra le donne. Potremmo dire di aver, non centrato, ma addirittura stracciato l’obiettivo. In realtà non è così. Ci piace essere precisi, perché nella corsa bisogna esserlo…
Il percorso era mal misurato e la reale distanza è risultata di 9 km e 300 m. Questo riporta il risultato ad un più realistico 4’15”-4’20”/km. Più realistico, ma comunque brillante se pensiamo che 2 mesi fa Charlotte correva i 10 km a 4’45”/km.
Proviamo allora a fare alcune considerazioni. Essere partiti da un test con misurazione del lattato ci ha dato le informazioni giuste per poter costruire un programma personalizzato e crearci un obiettivo sfidante ma raggiungibile. La nostra atleta ha rispettato alla lettera la pianificazione settimanale, in una parola, è una tosta. Non ha mollato e ha preso tutto sul serio, l’associazione di esercizi specifici per la muscolatura al programma di corsa ha amplificato i miglioramenti.
Ora non resta che ritentare una 10 che sia una 10. Charlotte sarà a Milano a fine maggio per portare a casa un risultato su una distanza ufficiale. Partenza ore 21,30 per una gara rosa e in notturna: migliaia di donne si sfidano nella “We own the night” organizzata da Nike (ci sono ancora posti nel team di Running Charlotte, contattatela!)
Oggi riposo, ma da domani si ricomincia…
Stay tuned!
Qui il resoconto della gara di Charlotte.
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Il percorso con Running Charlotte è iniziato nel più classico dei modi: un bel test del lattato sul treadmill.
Com’è andato il test?
Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.
La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.
L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.
Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.
Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.
Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.
Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.
Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.
In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.
Vola, Charlotte!
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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).
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Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.
E con questa siamo arrivati all’ultima gara del 2013. Si parte per la mezza maratona “Un Po di Corsa” affiancata da un percorso più breve di 10 km per chi ancora non se la sente di sfidare le lunghe distanze.
Che gara sarà? Sicuramente sarà un’altra bellissima festa, come tutte quelle organizzate da Base Running, farà freddo e sarà un “Po” umido: il percorso si snoda lungo il fiume. L’anticiclone di questi giorni sta alimentando le gelide nebbie di dicembre ma chi arriva a questa gara è già temprato dal freddo della stagione e domenica l’adrenalina della competizione farà il resto.
Allora, pantaloni e maniche lunghe, berretto o fascia, guantini e via. Il riscaldamento dovrà essere ancora più curato che di solito. Almeno mezz’ora per essere sicuri di partire con la muscolatura davvero calda. Come al solito, la nostra raccomandazione è di consumare una borraccia con maltodestrine nell’ora che precede la partenza in modo da essere adeguatamente idratati e con il giusto livello di zuccheri nel sangue al momento del via. E poi l’olio da riscaldamento con cui massaggiare energicamente le gambe prima di infilare i pantaloni. I più forti e veloci correranno meno vestiti, come al solito, e per loro l’uso dell’olio sarà ancora più importante.
Dopo l’arrivo, togliere subito i capi bagnati e indossare qualcosa di caldo ed asciutto: un bel piumino sarebbe l’ideale, e poi un buon tè caldo.
Non possiamo rischiare di ammalarci perché il 22 ci aspetta la salita alla Maddalena!
Buona corsa a tutti!
[message type=”info”] Per approfondire sul riscaldamento e l’alimentazione pre-gara vi consigliamo di rileggere l’articolo sulla Corsa del Re. I consigli sono ancora validi! [/message]
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