Ogni runner sa bene che ogni kilo di peso in più comporta una riduzione della performance, bisogna però distinguere se quel peso in più è costituito da grasso o da muscoli. Nel primo caso non c’è dubbio: la massa grassa ostacola la performance. Se invece pensiamo al muscolo, dobbiamo considerare che esso rappresenta un vantaggio sotto molteplici aspetti, una buona muscolatura previene infatti gli infortuni proteggendo legamenti ed ossa, trattiene l’acqua mantenendo un buon livello di idratazione ed è fondamentale per mantenere una buona postura ed efficienza di corsa.

Nonostante queste buone ragioni, l’allenamento di forza è spesso trascurato e si tende a privilegiare l’allenamento della corsa trascurando il resto. Soprattutto coloro che iniziano a correre in età matura seguono il solito percorso: iniziano ad aumentare il kilometraggio, ottengono miglioramenti, intensificano ancora il programma e… spesso incorrono in infortuni.

Ecco perché spiegare i benefici dell’allenamento della muscolatura può convincere molti podisti a inserire qualcosa di diverso nella pianificazione settimanale.

Protezione di ossa e tendini

I muscoli agiscono come degli ammortizzatori; per fare un esempio, se un’auto ha gli ammortizzatori scarichi, sarà molto probabile che si rompa percorrendo una strada dissestata. Anche nel corpo umano succede qualcosa di simile: muscoli deboli trasmettono tutte le sollecitazioni degli impatti col terreno ai tendini ed all’ossatura creando a volte patologie da sovraccarico come le tendiniti o le fratture da stress.

Tendine d’Achille, rotuleo l’inserzione dei femorali sono le aree in cui più sovente si manifestano processi infiammatori che spesso vengono trattati con farmaci, terapie strumentali e riposo, non considerando invece che il rinforzo della muscolatura potrebbe essere un’ottima arma di prevenzione e di recupero. Infatti una muscolatura forte ed al contempo elastica è la miglior protezione del tendine dalle forze generate dall’impatto.

 

Ciò è valido anche nella prevenzione delle fratture da stress della tibia e delle ossa del piede in quanto il tono muscolare previene la perdita di compattezza dell’osso come l’osteopenia e l’osteoporosi che sono situazioni predisponenti alla frattura da stress

 

 

 

 

 

Idratazione

L’acqua contenuta nel corpo è importante per il mantenimento di uno stato di salute ottimale e per la performance, soprattutto l’acqua intracellulare, quella che si trova all’interno delle cellule. I muscoli rappresentano il tessuto che maggiormente può contribuire alla conservazione dell’acqua e ciò enfatizza la necessità di averne una buona quantità, se infatti il muscolo è ipotrofico ci saranno poche cellule e di conseguenza sarà scarsa la sua capacità di trattenere acqua: bere servirà a poco perché l’acqua ingerita sarà eliminata con le urine senza mantenere un buon livello di idratazione. Negli allenamenti e nelle gare lunghe, specialmente con temperature elevate, avere un buon quantitativo di acqua nell’organismo è fondamentale per mantenere il livello di performance.

Mantenimento della postura ed efficienza del gesto

Osservando i partecipanti ad una mezza o ad una maratona, si potrà notare che nella seconda parte della gara subentrano spesso delle alterazioni importanti nella lunghezza e frequenza del passo e nella stabilità del tronco. Questi cambiamenti sono causati da un progressivo affaticamento muscolare. La perdita di efficienza muscolare comporta quindi una diminuzione dell’efficienza della corsa.

La debolezza della muscolatura addomino-lombare (core) comporta un’oscillazione antero-posteriore e laterale del tronco con conseguenti spostamenti del centro di massa che a loro volta richiedono un maggior lavoro di compenso per la stabilizzazione a carico degli arti inferiori e il rischio di sovraccarico per la colonna vertebrale e delle sue strutture fibro-cartilaginee. L’affaticamento dei muscoli delle gambe si manifesterà con una diminuita capacità di utilizzare l’energia elastica che dovrebbe essere accumulata nella fase di impatto e restituita nella fase di spinta. Il muscolo affaticato lavora quindi molto poco per sfruttare l’elasticità dei tendini. Si evince che l’affaticamento comporta un allungamento dei tempi di contatto con il suolo e richiede un lavoro aggiuntivo dell’anca, del ginocchio e della caviglia per mantenere la stabilità.

Cosa fare per rinforzare la muscolatura del runner

SI è parlato all’inizio dell’importanza di contenere il peso del runner, è quindi sbagliato aumentare molto la massa muscolare. D’altro canto, abbiamo elencato i benefici di una muscolatura allenata, vediamo quindi quale può essere un buon programma di forza per chi corre.

Obiettivi del programma di allenamento

1 Allenare la muscolatura del core: plank, torsioni e estensioni della colonna sono gli esercizi base. Il suggerimento è quello di aumentare la difficoltà togliendo un appoggio della gamba o di un braccio durante gli esercizi.

 

 

 

 

 

 

2 Curare la forza generale fuori stagione: dedicare qualche settimana al training di forza di base con gli esercizi classici della pesistica è un’ottima scelta. Mezo squat, bench press, dead lift and clean & jerk e clean & press sono gli esercizi di base che devono però essere eseguiti con la supervisione di un trainer esperto.

3 Allenare le catene cinetiche e non il singolo muscolo: il gesto della corsa coinvolge molti muscoli ad ogni passo e richiede il rapido passaggio dalla fase di contrazione eccentrica a quella concentrica. E’ perciò consigliabile, dopo la fase di forza generale, introdurre esercitazioni basate su esercizi dinamici che coinvolgano sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo per curare anche gli aspetti coordinativi e funzionali del gesto.

 

 

Alcuni di voi, anche in questo periodo di quarantena, stanno continuando a svolgere la loro attività fisica, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura domestiche.

Così c’è chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero.

Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti sinceri!

 

 

 

 

 

In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio delle vostre possibilità e per trarre dalle stesse tutti i benefici ed i vantaggi possibili.

Naturalmente ogni attività ha caratteristiche differenti che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.

Le regole di base riguardano: il timing, la qualità e le quantità degli alimenti da scegliere, l’idratazione e l’integrazione.

Iniziamo con il timing (prima, durante e dopo la seduta di allenamento):

prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3);

dopo: entro una o al massimo due ore dalla fine della seduta è fondamentale reintegrare per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento;

durante: pensiamo ad un’integrazione idro-salina e glucidica (solo se la seduta di allenamento prevista dura oltre 1 ora).

Una strategia che viene spesso utilizzata negli atleti di endurance e che potrebbe essere adottata in questo periodo è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.

Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta flessibilità metabolica e cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.

Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per coloro che devono dimagrire in quanto abitua l’organismo ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.

In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima (sostanzialmente l’ultimo pasto prima dell’allenamento) deve essere su base proteica.

Si raccomanda comunque di seguire gli schemi alimentari presentati per quanto riguarda il dopo.

Vediamo adesso la qualità dei pasti:

quello che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere costituito da alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati a basso/medio indice glicemico; per esempio un piatto di pasta o riso integrale con olio e grana;

il pasto che segue l’allenamento dovrebbe apportare invece carboidrati ad alto indice glicemico e proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt greco.

Per quello che riguarda la quantità questa è naturalmente correlata col tipo e la durata di allenamento e naturalmente col soggetto che la svolge, ma genericamente:

1) per allenamenti di endurance della durata di circa 1 ora:

nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati; per esempio: se peso 70 Kg mi preparerò 150 g di pasta o riso integrali;

nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/Kg di carboidrati (tornando al nostro soggetto di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o miele; 100 cc di succo di frutta) e 20 g di proteine (200 ml di yogurt greco);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

2) per allenamenti di forza della durata di circa 1 ora:

 

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g/Kg di carboidrati con 20g di proteine (per esempio 150g di pasta con 100g di tonno);

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati e 20 g di proteine (questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare);

durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ora.

3) per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti:

nel pasto precedente l’allenamento dovrebbero essere assunti 1-1,5 g/Kg di carboidrati;

nel pasto che segue l’allenamento 1 g/Kg di carboidrati.

L’idratazione è fondamentale: allenarsi in casa porta la maggior parte di noi a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.

Prima: utile assumere 300-400 ml nel pasto precedente; 200-300c un’ora prima;

Dopo: poiché per una volta sarà possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento allora fatelo e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1.3. Utilizzate acque ricche di sali (residuo fisso superiore almeno a 500mg / L) perché ne avrete persi sicuramente molti!

Durante l’allenamento prevedete l’assunzione di circa 500mL di acqua per ora.

Infine l’integrazione:

in questo periodo utile un multivitaminico al risveglio e la vitamina D3 durante un pasto (la sera per esempio): sono entrambi molto utili anche per il sistema immunitario.

La creatina, nella quantità di 3g, è un ottimo ergogenico e di solito è da assumere nel pasto che precede l’allenamento.

Le proteine: 20g dopo l’attività fisica (da fonti alimentari o in polvere).

Infine, in caso di crampi o in mancanza della possibilità di integrare con acque mineralizzate i Sali Alcalinizzanti, da prendere dopo cena.

E con questo è tutto 😊!

Buon allenamento!

Dott. Ettore Pelosi

Medico Nutrizionista

Le strade sono vuote, pochissime macchine in giro, sarebbe perfetto per un’uscita in giro…ma non si può.

Bisogna stare a casa, lo dicono tutti, ce lo ripetiamo tra noi quasi fosse un mantra che ci aiuti a superare questo momento di clausura. E così, mentre guardiamo fuori dalla finestra la campagna primaverile ripensiamo allo scorso anno, alle uscite della domenica mattina, sempre più lunghe, e al tifo della domenica pomeriggio davanti alla TV a guardare la Sanremo o il Fiandre.

Quest’anno è diverso. Quest’anno dobbiamo inventarci un allenamento in casa e quindi i rulli diventano l’unica alternativa e quindi vale la pena fare qualche considerazione sull’argomento perché la frase “io i rulli non li faccio perché mi annoio e non servono a niente” adesso non vale più.

La scelta dei “rulli” giusti

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo.

Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse per l’allenamento.

 

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci. Lo schema di ogni seduta dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Ovviamente, non potendo fare sedute lunghe, si dovrà accettare di perdere un po’ le doti di fondo, ma con sedute organizzate in modo intelligente si potranno ottenere ottimi risultati e ripartire con la gamba giusta. Cosa fare

  1. Allenamento del core, ovvero della zona addomino-lombare: i muscoli di questa area sono fondamentali per avere una buona efficienza di pedalata perché da loro dipende la stabilità del bacino e quindi la forza di spinta delle gambe sui pedali.
  2. Fare sedute di 1ora un’ora e un quarto: oltre questi tempi è difficile mantenere la qualità dell’allenamento. Bisogna infatti tenere in considerazione che l’uscita tradizionale include molte fasi a bassa o nulla intensità come discese, frenate, tratti in scia, mentre su uno smart trainer bisogna spingere sempre; quindi 1 h di allenamento indoor ad alta intensità può grosso modo essere equiparata a 2 h su strada. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca.
  3. Crearsi un angolo confortevole: innanzitutto mettere un ventilatore davanti alla bici. Quando pedaliamo in casa non abbiamo il vento che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Per evitare che questa si alzi troppo, il corpo invia molto sangue a livello della cute sottraendolo però ai muscoli che si troveranno in maggiore difficoltà. Se si segue questo accorgimento, il fabbisogno di acqua sarà di circa 500 ml/h.

Conoscere i propri valori

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Per ottenere il massimo dalla seduta di allenamento indoor bisogna iniziare valutando i propri valori di potenza (watt) e cadenza (RPM) alla soglia anaerobica. Per farlo, si può svolgere un test incrementale che evidenzierà la deflessione della FC che coincide con la soglia o con il test di potenza funzionale (FTP) e cioè la potenza media che si riesce a sostenere in 20’ di sforzo continuo.

L’allenamento di oggi: cosa fare in casa.

L’ideale sarebbe iniziare ogni seduta con esercizi di allungamento per la muscolatura di polpacci, femorali e quadricipite, meglio se usando il roller foam per ridurre le tensioni miofasciali e poi 10 min. di esercizi per il core, come plank, bridge, twist e side plank.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si può quindi passare alla vera e propria seduta sullo smart trainer seguendo questo schema:

Seduta di allenamento 1, circa 45-50’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1-Z2)

3-4’ di progressione al medio (Z3) con cadenza da 70 a 90 RPM

4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media (Z3) con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM

5′ al medio (Z3) a 90-95 RPM

5 ripetute di 1′ minuti dal fondo medio alla soglia (Z4-Z5) con cadenza 100 RPM e 1’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

 

Seduta di allenamento 2, circa 70-80’

5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1)

3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM (Z3)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM (Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM (Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)

4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)

5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)

Questo schema su due sedute può essere ripetuto 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti/settimana.

Per riassumere

Puntare su intensità e qualità di allenamento è la scelta giusta per ottenere il massimo da questo periodo. Il mix di intensità ottenuto con variazioni di cadenza e potenza permette di allenare in maniera specifica la pedalata e renderà più brillante il gesto tecnico quando finalmente si potrà tornare all’aperto.

 

Allenarsi indoor è un ripiego?

Allenarsi indoor è considerata una scelta di ripiego per molti ciclisti che preferiscono affrontare i rigori del clima pur di non rinunciare alla strada. Certo, il piacere di pedalare all’aperto è insostituibile ma siamo sicuri che usare un ciclosimulatore, i rulli per capirci, sia solo un ripiego?

Secondo noi, no. Piuttosto cerchiamo di capire quali sono i vantaggi di questo di allenamento e quali gli errori più comuni da evitare.

Quali sono gli errori comuni?

1.Pedalare su un ciclosimulatore poco preciso e che non permette di mantenere il wattaggio impostato indipendentemente dal numero di pedalate (potenza costante): la precisione dell’intensità dell’esercizio è fondamentale per la qualità della seduta.

2. Non conoscere la propria potenza di soglia, al medio ed al fondo lungo: senza queste nozioni è praticamente impossibile organizzare un buon allenamento. Si fanno solo girare le gambe.

3. Allenarsi in un ambiente troppo caldo ma soprattutto senza ventilatore: non ci stancheremo dì ripeterlo, se fa troppo caldo e non c’è ventilazione, la prestazione ne risente.

4. Non variare potenza e cadenza di pedalata: questo è il punto più importante è vale la pena di analizzarlo più approfonditamente.

Che cosa accadrebbe in gara su strada?

Per capire come allenarsi indoor occorre partire quindi da quello che succede in una gara su strada. L’alternanza di salite, tratti in piano, tirate in gruppo e scatti crea una grande varietà di variazioni di forza e cadenza di pedalata.

allenarsi indoor: quadranti pedal stroke

allenarsi indoor: quadranti pedal stroke

allenarsi indoor: lunghezza tempo

 

Analizzando i grafici registrati con un misuratore di potenza durante una prestazione agonistica possiamo infatti identificare 4 aree:

bassa frequenza e bassa potenza (quadrante in basso a sx), bassa frequenza ed alta potenza (quadrante in basso a dx), alta frequenza e bassa potenza (quadrante in alto a sx), alta frequenza e alta potenza (quadrante in alto a dx).

Ciò significa che l’allenamento indoor dovrebbe essere organizzato in maniera simile a quello che sarà l’impegno su strada per ottenere i miglioramenti desiderati.

Se quindi conosciamo le nostre potenze al fondo lungo, al medio ed alla soglia possiamo esercitarle a cadenze di pedalata diverse per ottenere dei significativi miglioramenti della performance.

I vantaggi

Il vantaggio di queste variazioni di cadenza/potenza può quindi essere così riassunto:

Ciclista su pista

Chi ha provato ad allenarsi così riferisce di sentire la gamba più “piena” è pronta ai cambi di intensità.

Ma questa metodica va bene sempre e comunque?

A questo è il momento di fare qualche precisazione in base alla fase della preparazione ed al tipo di gara che si vuole affrontare.

Dividiamo per semplicità l’allenamento off-season in tre fasi: costruzione, sviluppo e rifinitura.

Ciò che le differenzia è la quantità di tempo spesa nella zona del fondo lungo, medio e soglia.

Le fasi di maggiore intensità crescono infatti di fase in fase con l’avvicinarsi delle gare.

Resta comunque, in ogni allenamento di ogni periodo,  un mix di stimoli di cadenza/potenza estremamente diversificato.

Quando però si entra nella preparazione specifica di un evento, bisognerà fare riferimento al tipo di sforzo che si dovrà affrontare. Se ad esempio, si dovrà fare una cronoscalata le esercitazioni dovranno includere più stimoli ad alta potenza e bassa cadenza, diciamo tra le 60 e le 90 rpm.

Se invece l’obiettivo sarà una crono in pianura od un triathlon sprint od olimpico, ci si dovrà focalizzare su alta cadenza/alta potenza.

 

In sintesi, allenarsi indoor con un programma qualità può fornire stimoli altamente allenanti a patto di conoscere bene i propri dati e di utilizzarli costruendo sedute ad hoc.

Buona la prima: nel ponte del 25 aprile si è conclusa la stagione di Filippo Barazzuol, scialpinista della Nazionale classe ’89 che quest’anno ha scelto di allenarsi con Vitalia. Il lavoro è cominciato in autunno (qui raccontiamo come) e proseguirà nell’estate: Barazzuol è anche un ottimo ciclista e con il caldo le sue salite continuano sulle due ruote. Prima però, un po’ di pausa e un bilancio sull’inverno.

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Torinese, classe ’89,  Il miglior risultato di “Pippo” Barazzuol, quest’anno, è il terzo posto agli Italiani Individuali

Fine della fatica. Bottino pieno?
Sì. Sono riuscito a replicare i risultati dello scorso anno e sono migliorato sul tecnico: ho reso di più. Con il terzo posto nei campionati italiani individuali ad Ahrntal mi sono tolto una bella soddisfazione.

Il clima ha reso tutto difficile.
Il calendario subiva continue modifiche ed era impossibile programmare la preparazione a lungo termine. Con Massarini abbiamo lavorato di settimana in settimana, anzi di giorno in giorno, modificando il piano in base al meteo e alle mie condizioni. Le valutiamo quotidianamente.

Numeri o sensazioni?
Usiamo un sistema di controllo della stanchezza. Quando mi sveglio indosso la fascia cardio e con una semplice app sul telefono effettuo una serie di test di prontezza, che monitorano lo stato di stress dell’organismo. Quindi Massarini scarica i miei dati, e insieme decidiamo che cosa fare: se non ho recuperato riposo, è inutile sovraccaricare.

E per gli allenamenti?
Uso Strava e Massarini dal suo pc analizza la mia prestazione. Così ogni giorno capiamo come sto rendendo e adattiamo su misura le sedute successive. Il confronto con lui è prezioso: ragiona dal punto di vista fisiologico e conosce la disciplina. Nello scialpinismo non esiste la figura del preparatore…

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Test, tecnologia e un confronto costante. Qui spieghiamo il piano di Vitalia per Barazzuol

Come facevi prima di appoggiarti a Vitalia?
Da solo. Ero seguito per la mountain bike: modulavo quella preparazione sullo sci alpinismo. Lavoravo su volume e intensità acquisiti in bici, per trasformare gli stimoli dalla Mtb allo scialpinismo. Invece con Massarini abbiamo deciso di concentrarci sull’intensità: il volume che faccio d’estate, sulle due ruote, va bene anche per l’attività sulla neve.

Sul fronte alimentazione?
Sono seguito da Ettore Pelosi, nutrizionista di Vitalia. Con lui effettuo periodicamente test bioimpedenziometrici, che rivelano peso e idratazione: più che i valori assoluti, studiamo i trend e l’andamento della stagione.

Sei anche tu del settore?
Sono un biologo. Sono cresciuto a Torre Pellice, ma da quest’anno lavoro e vivo a Mondovì: vicino alle montagne.

Sei in nazionale ma non sei un professionista?
La squadra conta 8 atleti, con un allenatore e i tecnici che ci aiutano per logistica e burocrazia. La maggior parte dei miei compagni appartiene ai gruppi militari. Io e un altro invece lavoriamo. Sono fortunato, però, ho orari flessibili.

barazzuol preparazione sci alpinismo

Giornata tipo?
Mattina in ufficio, nel pomeriggio sempre almeno un’oretta di allenamento: bici, skiroll e se ci sono le condizioni due uscite alla settimana con gli sci.

Niente corsa?
Non la amo. Mi piace solo la salita: in discesa ho male alle ginocchia e non sento la velocità, la mia passione.

Sulla neve la discesa è il tuo forte.
Ho praticato lo sci alpino: ho smesso perché non mi piaceva rimanere in pista. Così ho iniziato a girare fuori, era il 2008, l’anno delle grandi nevicate: poi nel 2010 le prime gare. Il mio passato è un vantaggio importante: come nella Mtb, anche nello scialpinismo servono tecnica e motore. È difficilissimo guadagnare un minuto in salita: in discesa invece è un attimo…

Com’è il livello degli italiani nell’ambiente?
Altissimo. In media, in una gara di Coppa del Mondo, cinque dei primi dieci sono azzurri.

Perché non se ne parla?
È uno sport in crescita, ma difficile da seguire. Per coinvolgere più spettatori si sta puntando sui Vertical e le sprint. Non mi piacciono, però, perché snaturano lo ski alp, che nasce come l’evoluzione dell’andare in montagna.

barazzuol ski alp

Gli sponsor che sostengono Filippo sono Karpos, Movement, Scarpa, ATK, CAMP e Penta Power

Problema di cultura?
E tradizioni. Penso alla Pierra Menta: la manifestazione simbolo del movimento. Nel passaggio sul Grand Mont ci sono due ali di folla e 4 mila persone. Ma in quel paesino francese il calcio è meno importante dello scialpinismo…

Due gare che ti porti nel cuore?
Il Tris Rotondo in Svizzera: la più bella. E poi il Monterosa Ski Alp di due anni fa: la più emozionante. Tre ore di fatica giocate tutte su una salita di 30”.

Propositi per la prossima stagione?
Essere più costante in Coppa del Mondo. Mi focalizzerò su questo anche nella preparazione. Comincerò tra poco in bici!

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Corsa, ciclismo, triathlon, trail running, scialpinismo: che cos’hanno in comune gli sport di resistenza? La fatica e la bellezza. Ma anche il metodo: in tutte queste discipline è vietato improvvisare. Occorre valutare il motore dell’atleta con test specifici e adeguare gli allenamenti e gli obiettivi alle capacità di ciascuno. [Foto Credits Federico Ravassard]

Perché misurare la soglia anaerobica

Capita molto spesso di allenarsi con impegno e dedizione e di non raggiungere tuttavia i risultati sperati, capita di avere dei cali di prestazione, capita di finire le energie durante la gara a cui si teneva particolarmente. Questo perché negli sport di resistenza è fondamentale conoscere quanto più precisamente possibile le caratteristiche individuali. Sapere cosa chiedere al proprio fisico è fondamentale per impostare il ritmo della competizione e per arrivare alla fine ancora in buone condizioni. Gli studi dimostrano che per raggiungere lo scopo c’è un solo metodo: effettuare un test di valutazione come il test di soglia (o test del lattato). usarne i risultati in maniera organizzata. 

La valutazione

Attraverso i test di valutazione sarà infatti possibile pianificare l’allenamento in maniera personalizzata e finalizzata al tipo di gara che si intende affrontare. Il test più significativo per capire come “gira il motore” di un’atleta di endurance è il test di soglia anaerobica mediante la misurazione del lattato ematico (potete approfondire leggendo questo articolo o con il video della prova nel nostro ambulatorio).


La prova è finalizzata ad individuare con la massima precisione le velocità di corsa o la potenza di pedalata (nel caso del ciclismo) a cui si possono impostare le diverse intensità di allenamento: fondo lungo, fondo medio, soglia anaerobica. Il test di soglia permette quindi di costruire un grafico in cui frequenza cardiaca e lattato ematico sono in funzione della velocità o della potenza espressa.

L’interpretazione

Precisiamo subito che non esistono interpretazioni “assolute” dei valori ottenuti, in quanto essi vanno analizzati in funzione dello sport o della competizione in cui si deve gareggiare.
Per fare alcuni esempi, il nostro organismo deve essere allenato diversamente se l’obiettivo è una maratona o una gara di 10 km, oppure una granfondo di ciclismo. Inoltre, i dati ottenuti dovranno inoltre essere “letti” in base al livello dell’atleta: un podista di buon livello correrà la mezza maratona a velocità simili o poco superiori a quella della soglia anaerobica, mentre un amatore di livello basso dovrà scegliere un ritmo compreso tra il medio e la soglia.

Non basta eseguire il test: occorre analizzarne i risultati e pianificare l’allenamento di conseguenza

 

Se nella corsa il ritmo di gara sarà all’incirca costante, ben diversa è la situazione nel ciclismo dove le caratteristiche altimetriche del percorso detteranno le intensità di sforzo. In una gara con salite brevi sarà quindi possibile superare per alcuni minuti l’intensità di soglia mentre su tracciati con salite lunghe sarà indispensabile non oltrepassare questi ritmi per evitare di trovarsi in crisi. Il concetto di soglia anaerobica è infatti collegato al tipo di metabolismo attivato dall’organismo per produrre energia: per intensità inferiori a questo limite le energie vengono prodotte dalla combustione di una miscela di grassi e zuccheri che si arricchisce di questi ultimi all’aumentare dell’intensità. È pertanto chiaro che se si sovrastimano le proprie capacità ci si possa trovare in riserva di energie e la conseguenza sarà un drammatico calo della prestazione. Questo momento di crisi è stato descritto come il “muro” contro cui il maratoneta rischia di “sbattere” oltre il trentesimo km o la crisi di fame che assale il ciclista nelle granfondo. Qualunque sia, il calo di prestazioni ha la stessa meccanica: ritmo troppo elevato e conseguente esaurimento delle riserve glucidiche. Ecco quindi che per scongiurare questi rischi, la conoscenza delle proprie caratteristiche risulta preziosa per impostare allenamento e gara.

La pianificazione dell’allenamento

Il test del lattato definisce molto bene le capacità dell’atleta e quindi indica all’allenatore su quali metodiche e intensità impostare le sedute di preparazione. Facciamo alcuni esempi: il maratoneta o il triathleta (1/2 Ironman o Ironman) dovranno essere allenati a utilizzare quanto più possibile i grassi e ad accumulare quanto meno lattato possibile. Le loro prestazioni durano infatti diverse ore a ritmo costante senza sostanziali variazioni di intensità. La loro preparazione dovrà quindi essere impostata sul fondo lungo e medio e su lavori ad intensità progressiva fino alla soglia e su ripetute lunghe. In tal modo si allenerà la muscolatura al metabolismo aerobico.

L’interpretazione deve considerare la disciplina e il livello dell’atleta

 

Ben diverso sarà l’allenamento per una 10 km o per una gara di ciclismo di 50 km in circuito. In questi casi sarà importante preparare anche la capacità di mantenere ritmi di soglia e sopra soglia e quindi ci si dovrà allenare a queste intensità. In questi atleti, le caratteristiche fisiologiche sono diverse e permettono di esprimere quantità di lattato più elevate al termine della prova.

Il valore di riferimento della soglia anaerobica, che per molti coincide con le 4 mmoli, non può quindi essere considerato valido in assoluto ed il test deve essere interpretato su base individuale. Comunque, semplificando si può dire che negli atleti che compiono performance lunghe e a ritmo costante la soglia è di solito inferiore alle 4 mmoli, mentre negli atleti che gareggiano in prove di 60-90 min o con frequenti variazioni di ritmo e di intensità, il valore può essere anche superiore al dato di riferimento standard.

Una goccia di sangue prelevata dal lobo dell’orecchio è sufficiente per il test

 

Quando effettuare il test di soglia?

Considerando che le indicazioni sul livello di performance fornite dal test dovrebbero guidare la programmazione degli allenamenti, è consigliabile eseguire la prova a circa 2-3 mesi dall’evento agonistico a cui ci si sta preparando. Quest’arco di tempo consentirà di correggere eventuali lacune della preparazione e comunque di finalizzare al meglio il periodo pre-competizione. Un atleta di buon livello che affronta diverse gare nell’arco dell’anno dovrà ripetere la valutazione ogni 3-4 mesi per controllare lo stato di forma ed adeguare i carichi di lavoro consequenzialmente. E’ comunque importante che ogni test sia effettuato in situazioni costanti e quindi senza aver fatto allenamenti intensi o gare nei due giorni precedenti e soprattutto con lo stesso protocollo.

Il test di soglia va effettuato almeno 2/3 mesi prima della gara

 

Ciclisti, misurate la potenza

Una considerazione finale rivolta ai ciclisti riguarda l’utilizzo in bici dei dati ottenuti dalla prova: durante il test si misurano la FC ed il lattato in riferimento alla potenza erogata. I dati finali sono quindi indicativi delle potenze (in watt) da sviluppare ai vari ritmi di allenamento mentre la frequenza cardiaca può variare anche significativamente da un giorno all’altro (per approfondire c’è questa ricerca). E’ quindi importante poter disporre, sulla bici, di un misuratore di potenza che rilevi con precisione i watt erogati nella pedalata (ne abbiamo parlato qui). Solo in questo modo sarà infatti possibile utilizzare al meglio le indicazioni dal test di soglia.

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Capita di correre per dimagrire e non… dimagrire. Capita di fare scialpinismo per dimagrire e non… dimagrire. Capita. Ma perché? Lo abbiamo spiegato sull’ultimo numero di Ski-Alper: ecco l’articolo.

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Come siamo fatti

Il nostro corpo è costituito da ossa, visceri, muscoli e tessuto adiposo, ma soprattutto di acqua che rappresenta dal 50-60% del peso totale. Il tessuto adiposo è distribuito nel sottocute e tra i visceri. La sua funzione è quella di proteggere dagli urti, dal freddo, dare sostegno agli organi interni ma il grasso corporeo concorre a produrre sostanze (adipochine) responsabili di uno stato di infiammazione cronica che favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Il dimagrimento come perdita di massa grassa

Nell’atleta che pratica corsa in montagna o scialpinismo il grasso corporeo rappresenta una zavorra da dover portare in salita e quindi si cerca di tenerlo al minimo. La percentuale di massa grassa non dovrebbe comunque superare il 12-15% del peso corporeo. Le metodiche più diffuse per determinarla sono la plicometria, misurazione delle pliche cutanee con apposito strumento, e la bioimpedenza. Una tecnica che determina la percentuale di grasso corporeo valutando l’impedenza misurata da una micro corrente che attraversa il corpo e calcolando la composizione corporea in funzione del fatto che il tessuto muscolare, essendo più ricco di acqua, è un migliore conduttore.

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Il dimagrimento come effetto del bilancio negativo tra spesa e incasso

Innanzitutto è bene precisare che per perdere un kilo di massa grassa è necessario bruciare 7-9000 kcal, ovvero creare un deficit tra entrate ed uscite pari a tale quantitativo calorico. L’obiettivo può essere raggiunto con un aumento del volume di allenamento, riducendo l’assunzione di alimenti o con entrambe. Purtroppo molte persone vivono più di percezioni che di realtà e, sulla base di queste, capita che si tenda a sovrastimare la quantità di allenamento ed a sottostimare la quantità di cibo. Per ovviare al problema, il suggerimento è quello di rendere il più obiettivi possibili i dati relativi agli allenamenti e dell’alimentazione seguita. Per l’allenamento, basterà utilizzare con regolarità un cardio-GPS (come vi consigliamo qui) e scaricare i dati su PC o installare una delle molte app di monitoraggio sportivo; tra tutte, forse la migliore è Strava (ne parliamo qui). Più difficile tenere conto di ciò che si mangia. Capita infatti di “spizzicare” qualcosa qui e là senza ammetterlo neanche con noi stessi. Il consiglio è di tenere in tasca carta e penna o di scrivere nelle note di uno smart phone tutto quello che si mette in bocca. Con un po’ di pratica o con l’aiuto di un esperto (medico, nutrizionista) si dovrebbe riuscire a capire se mediamente il saldo calorie spese/calorie assunte è negativo o positivo. Attenzione comunque a non abbassare troppo l’apporto calorico giornaliero. Negli sportivi è infatti essenziale mantenere un regime alimentare adeguato agli allenamenti che vengono svolti altrimenti si rischia di incorrere in un drastico calo della performance.

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I fattori che influenzano il dimagrimento: tipi di alimenti, distribuzione dei pasti nella giornata

A volte però, anche se i “numeri di bilancio” sono negativi, l’ago della bilancia non scende. Come mai? In questi casi bisogna indagare su come e quando si mangia. In altre parole, le stesse calorie giornaliere distribuite in modo diverso durante la giornata e con percentuale di nutrienti corrette possono generare effetti diversi sul metabolismo.

Ecco gli errori più frequenti:
• tendenza ad assumere la maggior quantità di calorie con il pasto serale
• assumere pasti ricchi di carboidrati lontano dagli allenamenti
• assumere carboidrati ad alto indice glicemico (pane di farina 00, pasta, riso, patate, bevande dolcificate, alcol)
• assumere una limitata quantità di verdure
• tenere bassi, non più del 10% delle calorie giornaliere, i grassi saturi

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Vediamo quindi come correggere questi errori:
• assumere una piccola quantità di carboidrati a basso indice glicemico 1-2h prima dell’allenamento se si prevede che esso sia intenso
• ristabilire le scorte di glicogeno muscolare nella fase immediatamente successiva all’allenamento. L’ideale è reintrodurli entro 40’ perché in tal modo andranno a ricostituire le scorte di glicogeno muscolare evitando che essi vengano trasformati in grassi di deposito
• scegliere carboidrati a basso indice glicemico da alimenti ricchi di fibra, selezionare quindi farine integrali e cereali grezzi
• dare rotazione alla fonte di carboidrati. Alternare per esempio, farine integrali, orzo, kamut, riso integrale.

La perdita di peso dovrebbe essere di circa 0,5 kg/sett e dovrebbe essere costituita essenzialmente da massa grassa, mentre le oscillazioni di peso legate alle perdite di liquidi con il sudore dovrebbero essere rapidamente corrette con la reintroduzione di bevande leggermente ipotoniche per essere più velocemente assorbite. In conclusione, la quantificazione esatta della spesa calorica, la scelta degli alimenti e la loro distribuzione nell’arco della giornata in funzione degli allenamenti garantiranno il raggiungimento del risultato e del miglioramento prestativo.

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Numeri, sfide, condivisione, compatibilità. Buoni motivi per allenarsi con Strava e consigli per sfruttarne tutte le potenzialità. 

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Se siete sportivi appassionati della fatica a piedi, in bici, sugli sci o in acqua, sicuramente avete sentito parlare di Strava, una piattaforma software su cui è possibile registrare ed analizzare gare e allenamenti e vedere cosa fanno gli amici.  È semplicissima da usare, basta scaricare l’app, avviarla all’inizio della prestazione e fermarla al termine. Automaticamente tutti i dati saranno salvati e, accedendo al sito Strava.com, si potranno studiare, confrontare, archiviare.

Compatibilità con Cardio-Gps

Se si possiede uno strumento Cardio-Gps da polso Suunto, Garmin, TomTom o Timex (qui la nostra recensione degli ultimi usciti), i dati verranno sincronizzati dalle rispettive piattaforme software su Strava. Quindi non è più un problema cambiare strumento: le informazioni rimarranno comunque in memoria su Strava. Grande vantaggio!

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L’analisi in “segmenti” permette di confrontarsi con i propri precedenti ma soprattutto con gli amici

Versione Premium

Ma andiamo con ordine, suggerendo innanzitutto di utilizzare la versione Premium che per 5 € al mese, 5 miseri caffè, dà pieno accesso a tutte le funzioni. Al termine dell’allenamento o della gara Strava permette di visualizzare immediatamente tutti i dettagli della performance. A partire dal percorso svolto: riassunto in km, metri di dislivello, durata, velocità media e calorie spese, si presenterà diviso in segmenti che sono i tratti più significativi o quelli che altri utenti hanno individuato come zone su cui analizzare e confrontare i dati. In ogni segmento è evidente il tempo fatto quel giorno, la propria posizione in una classifica virtuale oppure lo storico dei propri risultati o ancora, confrontarsi per gruppo di età. Se si usa la fascia cardio, l’impegno della prestazione viene riassunto in un indice di “sofferenza” calcolato in base alla durata ed all’intensità dello sforzo. Questi indici sono molto utili per mettere a confronto i risultati obiettivi con le sensazioni soggettive. Inoltre, il continuo raffronto con se stessi e con i propri amici/nemici aumenta la competitività e spinge a migliorarsi costantemente. Per i ciclisti, Strava offre dati di grande valore come ad esempio la VAM (velocità ascensionale media) o i watt prodotti in base a sofisticate formule che tengono conto di velocità, pendenza e peso.

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La propria storia a portata di click

L’acquisizione costante ed automatica dei dati crea un database personale di grande valore che permette di avere sempre chiaro il volume di allenamento, l’intensità e le distanze. Mettere a confronto questi valori di settimana in settimana, di mese in mese e di anno in anno, permette di capire a fondo cosa e come ci si sta allenando e di contestualizzare le proprie performance in questo ambito. Come abbiamo scritto qui la corsa, il ciclismo e l’esercizio in generale non si improvvisano, ma assomigliano molto alla matematica. Conoscere i propri numeri è fondamentale per trarre il massimo dagli allenamenti e dal recupero (ne parliamo qui). 

Le sfide e gli obiettivi

Porsi un obiettivo o lanciare una sfida sono sicuramente i modi migliori per spingersi un po’ più in là: Strava lo permette grazie alla fortissima integrazione della piattaforma con i principali social media. La condivisione dei propri dati con una comunità pronta a darvi un “kudos!” o un like quando vi esprimete con una bella salita sono sicuramente tra i fattori che hanno contribuito a diffondere questo software nel mondo degli sportivi.

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Grazie alle classifiche e alla condivisione sui social aumenta la competitività

Ma esiste solo Strava?

No, ci sono molte altre app che servono a monitorare ed archiviare i propri allenamenti e le più diffuse sono Runtastic ed Endomondo. Entrambe fanno bene il proprio lavoro specialmente nella fase di condivisione social: quante volte vi è capitato di vedere su Facebook la corsetta di un amico? Fare un post prima, dopo o durante l’allenamento per molti è diventato un must. Usandole si scopre comunque che la loro funzionalità è leggermente inferiore a quella di Strava soprattutto per quanto riguarda l’analisi dei dati e l’interfacciabilità con cardio-gps.

Conclusioni

Se siete sportivi occasionali e volete iniziare a capire come e quanto esercizio fate, scaricate l’app che vi sembra più facile ed attraente per i vostri gusti. Se invece cercate qualcosa che vi aiuti a migliorare la performance attraverso l’analisi costante dei propri numeri, Strava è the best.

 

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Ieri si è chiuso il progetto “Obiettivo Mezzalama”, che ha visto due squadre preparate da Giorgio Villosio e Vitalia prendere parte all’ambito trofeo valdostano. Ecco come sono andati i nostri e un bilancio del lavoro di questi mesi. 

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Soddisfatti. I giovani di Vitalia-Montagna 360° hanno fatto “un garone”

Posticipato di una settimana, ritardato di mezz’ora, alla fine questo Mezzalama “al contrario” è partito alle 5,30 della mattina del 2 maggio. Puntualmente rispettate le previsioni di Mercalli: tempo asciutto e vento in quota, forte fino alle 8 e poi in attenuazione. Così è stato, ma la durezza della gara che ha portato le 264 squadre da Gressoney a Cervinia ha sorpreso tutti, anche chi aveva all’attivo 4-5 edizioni sul percorso classico. Le formazioni Montagna360-Vitalia sono entrambe arrivate al traguardo e già questo è un grande successo considerando il numero di ritiri che ha sottolineato la selettività della prova: sono solo 183 su 264 i team arrivati.

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L’emozione prima della partenza: per Pietro e Luca è stato l’esordio

La squadra 2 con Pietro Picco, Andrea Tropiano e Luca Rodano (qui le loro video interviste) ha concluso al 79° posto: una fantastica prestazione tenendo conto che per Pietro e Luca si trattava della prima partecipazione a questa prova. All’arrivo, i ragazzi hanno detto di non aver avuto particolari problemi e di essere riusciti a “tenere” fino in fondo con un grande lavoro di team, aiutandosi a vicenda nei momenti più duri, soprattutto al passaggio del famoso naso del Lyskamm dove il freddo, il vento e la neve in faccia hanno reso la salita e la discesa oltremodo impegnative.

IMG_6193Giorgio, Paola e Federico all’arrivo, dopo 12 ore di fatica

La squadra 1, con Giorgio Villosio coach dei due team a guidare Paolo Buzzetti e Federico Arosio ha concluso in 180° posizione dando una straordinaria prova di carattere e di resistenza. “E’ stata l’edizione più dura a cui abbia partecipato – ci dice Giorgio al telefono – il percorso da Gressoney è stato micidiale e la scarsità di tratti sciistici ha enormemente rallentato la progressione degli atleti, basti pensare che due anni fa, con una squadra di livello tecnico equivalente avevamo impiegato 8 ore e mezzo mentre oggi ce ne sono volute quasi 12. Il tempo è stato abbastanza clemente, ma comunque non bisogna dimenticare che viaggiare sul filo dei 4000 per così tante ore richiede uno sforzo pazzesco”. Paola Buzzetti, la mamma avvocato anche lei al suo primo Mezzalama, è felice ed è già pronta a programmare la nuova stagione.

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Paola in gara: la portabandiera “rosa” di Vitalia-Montagna 360°

Comunque è stato ancora il Mezzalama degli Italiani con Eydallin, Lenzi e Boscacci al primo posto seguiti da un altro team tricolore: Antonioli, Reichegger e Holzknecht. Con questo evento cala il sipario sulla lunga stagione dello scialpinismo. E’ stata una bellissima esperienza seguire questi atleti e aiutarli a trovare i propri limiti, a programmare gli allenamenti e ad arrivare al meglio al giorno della gara (ne avevamo parlato qui). Il lavoro fatto con Giorgio Villosio in montagna è stato straordinario e siamo tutti contenti.

Un ultimo grazie a Bandavej Activewear, Enervit e Cuore da Sportivo che hanno reso tutto più facile  fornendoci prodotti ed assistenza.

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Tra appena una settimana la regina delle classiche, il Mezzalama. Noi di Vitalia non staremo a guardare: due le squadre che si sono allenate con noi in questi mesi e saranno in azione in Val d’Aosta dal 25 aprile. Ve le presentiamo. 

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 La squadra “senior” (Giorgio, Federico e Paola)

Ci siamo. Sabato 25 Aprile, tempo permettendo, quasi 1000 scialpinisti scatteranno da Gressoney lanciati per una cavalcata che sul filo dei 4000 li porterà a Cervinia: il Trofeo Mezzalama. Una gara che per gli scialpinisti è importante quanto la New York Marathon per i podisti o la Parigi-Roubaix per i ciclisti. Al momento del via, tutta la fatica fatta durante l’inverno, tutte le migliaia di metri di dislivello saliti, tutto il freddo ed il vento sopportati saranno alle spalle. Davanti ci sarà la prima interminabile salita che li porterà al Lyskamm, e poi al Castore, al Breithorn e poi giù fino all’arrivo dopo 42 km e 3500m. di dislivello positivo.

Tra questi 1000, divisi in più di 300 squadre di 3 elementi l’una, ci sono anche i nostri atleti, quelli che con Giorgio Villosio (lo presentiamo qui) abbiamo seguito ed allenato durante questi mesi. La squadra A con Paola, Federico e Giorgio, e la squadra B con Andrea, Pietro e Luca. 

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Paola ha recuperato alla grande il brutto infortunio al gomito

Paola, avvocato eporediese alla prima esperienza, non si è risparmiata negli allenamenti e dopo la sfortuna della frattura del gomito a fine dicembre ha ampiamente recuperato il tempo perso ed è pronta alla sfida. Con lei sia Giorgio che io dobbiamo gestire la sua voglia di allenarsi per evitare che esageri nelle sedute sugli sci o in bici. Federico, giovane e con grande motore, è entrato a rimpiazzare Davide che per motivi lavorativi aveva rinunciato a febbraio. Con lui Giorgio ha impostato diverse uscite per affinare al meglio la tecnica: gli manca un po’ di fondo, ma siamo fiduciosi nelle sue doti.

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I giovani della squadra B in allenamento alla Testa d’Arp

La squadra B, nata quasi per caso a inizio marzo, ha trovato sin dall’inizio grande affiatamento. Il “capitano”, Andrea Tropiano, ha al suo attivo già cinque partecipazioni alla gara ed è quindi un elemento di grande esperienza. Anche a Pietro, classe ’88, il piede montagnard non manca, vista la sua poliedrica esperienza su sci, ghiaccio e roccia; del resto cosa aspettarsi da uno nato e cresciuto a Courmayeur? Bocia del gruppo Luca Rodano: classe ’91, un passato di triathleta ed un presente da studente di medicina, ha fatto sci agonistico e anche a lui la velocità sugli sci non crea problemi, anzi…

Testati in laboratorio e sul campo, gli atleti hanno fatto riscontrare valori analoghi di capacità aerobica e questo è positivo per l’omogeneità delle squadre. Ovviamente Giorgio ha una marcia in più, ma lui è la Guida! Mercoledì 15 tutti erano sul Rosa per l’ultima uscita di gruppo, a provare percorso e materiali. Al rientro Giorgio era soddisfatto ed ha dato le ultime indicazioni a tutti. Nel frattempo è arrivata la generosa fornitura di integratori Enervit e di maglie termiche Bandavej. 

Ora non resta che sperare in un tempo clemente.

A presto!

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