Durante l’anno ci abbiamo pensato che era ora di iniziare a fare qualcosa per il nostro fisico. Poi ci abbiamo ripensato quando la pacca sulle spalle dell’amico supersportivo ci faceva sentire fuori forma, poi ci abbiamo provato quando la bilancia ha fatto registrare il record annuale, poi di nuovo quando abbiamo ritirato le analisi ed il colesterolo era altino. Però pioveva, faceva freddo, c’erano i bambini da accompagnare, poi la riunione con il capo, quella con i collaboratori. Poi…
Poi basta, stanno arrivando le vacanze e allora tutte le validissime scuse che da persone intelligenti ci siamo costruiti per arginare i nostri sensi di colpa rischiano di non tenere più. Vuoi vedere che stavolta ci tocca davvero mettere in pratica i buoni propositi!
La sveglia è puntata, la decisione è presa, le scarpe… per ora vanno bene quelle che abbiamo trovato sepolte in un armadio, poi vedremo. La playlist c’è, le cuffiette anche, da domani si cambia vita!
Ed eccolo il domani. Ci alziamo al suono della sveglia, ma porca… non siamo in vacanza? Giù dal letto, un succo di frutta al volo e via verso il lungomare. Com’è tranquillo! Non c’è quasi nessuno, anzi qualcuno c’è: qualcuno come noi, qualcuno che fila spedito, qualcuno addirittura più lento. Ci si saluta con un mezzo sorriso che sa di complicità. Siamo tra sportivi, no?
Però, sai che non è male uscire presto la mattina, l’aria è fresca, la luce è pulita, gli odori sono buoni. Godiamocela questa prima sgambata, con il respiro un po’ accelerato ma senza fiatone, diciamo una mezz’ora di buon passo. Qualcosa che non ci lasci con le gambe spezzate e che ci rimanga dentro come un buon ricordo.
Flessibilità e sviluppo armonico di tutti i muscoli: in una parola ability training
Il fiato, eh già, dobbiamo fare il fiato, però le gambe e le braccia e le spalle, mamma mia quanto siamo giù di muscoli. Basta poco però: c’è quel bel solarium di legno che assomiglia al parquet di una palestra, sembra fatto apposta per andarci a fare due esercizi sopra. Qualche piegamento sulle gambe, qualcuno sulle braccia che ci sentiamo tanto Rocky, un po’ di addominali e per concludere qualche esercizio di allungamento con i muscoli già caldi.
Fatto! Facile!
Fiato, forza, flessibilità. Forse mi piace proprio.
A domani.
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Che cos’è il lattato o acido lattico? E’ un catabolita prodotto dalla contrazione muscolare e cioè dalla conversione dell’energia chimica in energia meccanica. La produzione di lattato è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare. Entro determinate intensità di esercizio, l’acido lattico prodotto viene rimesso in circolo e viene riutilizzato dai muscoli meno attivi durante l’esercizio dopo essere stato riconvertito dal fegato in glucosio mediante il ciclo di Cori.
Qualora il ritmo di esercizio sia troppo intenso, il lattato prodotto non riesce più ad essere metabolizzato e si accumula nel sangue provocando acidosi associata a dolore e bruciore e costringendo l’atleta ad interrompere lo sforzo o a ridurne l’intensità fintanto che il metabolita tossico non viene rimosso. Tale intensità di esercizio viene definita come soglia anaerobica.
Il termine soglia anaerobica fu introdotto negli anni ’60 partendo dal concetto che ad alta intensità di esercizio, il muscolo deve ricorrere alle vie glicolitiche anaerobiche per produrre l’energia richiesta. La misurazione del lattato mediante il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio permetterebbe quindi di individuare la potenza meccanica e/o la frequenza cardiaca in cui si verifica questa condizione.
Da questa introduzione risulta evidente che determinare con precisione la soglia anaerobica permette di fornire un elemento fondamentale per la programmazione dell’allenamento degli sportivi che praticano discipline aerobiche. In effetti maratoneti, ciclisti, triathleti, nuotatori e fondisti si sottopongono regolarmente al test del lattato per verificare il proprio livello di allenamento e per impostare le sedute successive.
Come si misura il lattato – tipologie di test in laboratorio e sul campo
I test che permettono di calcolare la soglia anaerobica possono essere condotti in laboratorio o su campo: i primi vengono di solito svolti su treadmill o su cicloergometro e, in una minoranza di casi, con armoergometro e remoergometro. Il vantaggio del test in laboratorio consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione quali il vento, la temperatura e l’umidità.
Inoltre, l’uso degli ergometri, a patto che siano correttamente tarati, consente di definire con precisione il carico di lavoro, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire la velocità in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per la corsa e per il nuoto, ben più difficile sarà lo svolgimento di un test da campo per il ciclismo.
I criteri generali per una valutazione affidabile possono essere riassunti in tre punti principali:
- non effettuare allenamenti particolarmente intensi nella giornata precedente il test
- alimentarsi in maniera adeguata (come se si dovesse affrontare una gara)
- svolgere un riscaldamento di almeno 20 min. con delle fasi finali ad alta intensità
Dal momento che la produzione di acido lattico è condizionata dalla muscolatura impegnata nel gesto atletico, è fondamentale che la prova in laboratorio sia condotta utilizzando l’ergometro specifico in funzione dello sport praticato, quindi treadmill per podisti e cicloergometro per i ciclisti.
Nuoto, sci di fondo
Le variabili tecniche in gioco nei gesti atletici di questi sport rendono problematica la scelta del test da fare. Si consiglia quindi di evitare il test di laboratorio per il nuoto e, semmai di usare un armoergometro, visto che nel nuoto il 70% del lavoro viene svolto dalla parte superiore del corpo.
Per lo sci di fondo, abbiamo utilizzato un protocollo di test in cui si associava al treadmill un ergometro a ventola azionato dalle braccia per simulare il lavoro svolto con i bastoncini.
Come si interpreta il test in funzione del tipo di gara
Secondo Mader, la soglia anaerobica coincide con il valore delle 4 mmoli di lattato per ml. Tuttavia tecnici e medici che lavorano con sportivi di buon livello hanno verificato che il valore fisso proposto da Mader mal si adatta all’interpretazione di molti test.
Ciò che più si correla con la prestazione non è infatti il valore delle 4 mmoli quanto il punto di impennata della curva. Altri autori sostengono che la “prima soglia”, quella a cui per intendersi si svolge il lungo, dovrebbe corrispondere ad un valore di 0,5 mmoli più alto del basale, la “seconda soglia” coinciderebbe invece con un valore di 2 mmoli superiori al primo. Per fare un esempio: se al termine di riscaldamento l’atleta mostra un valore di 1,1 mmoli di LA, la prima soglia si collocherà a 1,6 mmoli e la soglia anaerobica coinciderà con le 3,6 mmoli/l.
Ciò che inoltre deve essere considerato è l’andamento in generale della curva che dovrà essere molto “piatta” ed impennare solo verso la fine nel caso di triathleti e maratoneti (fig. sopra), mentre nel caso di ciclisti, fondisti e biker (fig. sotto), l’andamento sarà più graduale. Queste considerazioni guideranno il preparatore atletico a costruire il periodo di allenamento in modo da ottenere i miglioramenti ricercati.
Costruzione della curva
Con l’utilizzo di un foglio di calcolo Excel debitamente organizzato sarà piuttosto semplice generare dei grafici come quello riportato in figura (sotto). La buona visualizzazione della curva e l‘esperienza aiuteranno a “interpretare” i dati del test. Si ricorda tuttavia che ogni test di laboratorio deve essere verificato con gli allenamenti sul campo in modo da confermare la validità dei dati su cui verrà impostato il programma di allenamento.
Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.
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