Con il freddo alle porte è ora di attrezzarsi per gli allenamenti indoor. Abbiamo già spiegato quanti vantaggi ci sono ad usare i rulli (qui), non resta che imparare a farlo al meglio. Ecco qualche consiglio per non perdere tempo (e ottenere risultati), ma soprattutto voglia (sì, il rischio di annoiarsi c’è). Buone pedalate invernali! 

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Scegliere bene il ciclosimulatore

Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo. Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse.

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Avere un programma su misura

Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci (ne abbiamo parlato qui). Lo schema di ogni seduta, in base al periodo dell’anno, dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca (qui vi spieghiamo come si fa).

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Crearsi uno spazio

Il box in cantina, il garage, lo stanzino non sono certo i locali che invogliano di più all’allenamento. E’ vero: non tutti hanno la villa con 15 stanze o l’attico con finestre panoramiche. Ma ritagliarsi uno spazio confortevole in cui tenere sempre pronta la bici montata sul ciclosimulatore è di grande aiuto per far sì che il programma venga svolto con regolarità.

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Usare il ventilatore

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: un buon ventilatore piazzato davanti è molto più efficace della temperatura bassa. Evita che si crei una bolla di aria calda intorno a noi e favorisce la dispersione del calore e del sudore.

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Aggiungere divertimento

Una TV o un tablet o anche il PC davanti a noi possono aiutarci a sentire meno la monotonia del muro di fronte. Comunque, torniamo a dirlo, è il programma che fa la differenza, magari con una buona musica nelle orecchie.

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Preparare le borracce

Partire per la seduta di allenamento con due borracce da 500 ml cariche di acqua e zuccheri a rapida assimilazione. Ci eviteremo di finire disidratati o di dover interrompere l’allenamento per correre in cucina a cercare qualcosa nel frigo.

La nostra proposta

  1. Test di soglia con misurazione del lattato (scopri come funziona) o test Conconi su ciclosimulatore professionale Magnetic Days.
  2. Programma personalizzato 
  3. Revisione periodica dei dati.

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Garmin Fenix 2 alla prova del dott. Il cardiofrequenzimetro è un must per gli atleti Vitalia: per un buon training, si sa, è vietato improvvisare

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Dai primi di giugno ho al polso il nuovissimo Garmin Fenix 2, cardio gps evoluzione del famoso Fenix 1 che avevo avuto in test per tre mesi tra la fine dell’inverno e la primavera. A dire il vero, il Fenix 1 non mi aveva entusiasmato: lento nel prendere il segnale, un po’ complicato nella gestione delle funzioni, poco pratico per l’uso quotidiano di chi corre. Niente di convincente, insomma, a parte un apprezzabile lavoro di cosmesi grafica: quadrante nero, retroilluminazione rossa (peraltro fighissima). E’ logico quindi che le mie aspettative per il nuovo arrivato fossero tiepide. Invece… la musica è cambiata e molto: Garmin ha saputo migliorare in maniera sostanziale. 

Così ci piace

Maggiore velocità nel ricevere il segnale GPS, maggiore precisione nelle distanze, misurazione delle dinamiche di corsa grazie all’accelerometro inserito nella fascia cardiaca, migliore funzionalità dei pulsanti, misurazione della distanza e delle bracciate in acque aperte. Insomma un prodotto migliore! 

In questi mesi l’ho messo alla prova praticando escursioni, ciclismo, corsa, trail, nuoto.  Prima di cominciare un po’ di personalizzazione delle pagine dati per visualizzare i numeri che più mi interessano e via. Verdetto pienamente soddisfacente: il computer è affidabile e si è adattato in maniera egregia alle varie attività.

Interessanti i dati sulle ore di recupero necessarie dopo l’allenamento e sulla capacità aerobica stimata. La precisione nel misurare le distanze, verificata con il GPS dell’Iphone, c’è. Anche i dislivelli sono calcolati correttamente. In mare, ho invece avuto distanze imprecise.

Cosa non ci piace

Il salvataggio di un’attività fatta o il richiamo di una traccia o di un allenamento sono lenti e richiedono svariati secondi. La previsione dei tempi sulle distanze 5-10-mezza e maratona sembrano ottimistiche. La personalizzazione delle pagine dati richiede pazienza e non è molto intuitiva, sarebbe meglio poterla fare anche da pc. Le funzioni Bluetooth, grazie alle quali è possibile vedere le chiamate ed i messaggi in arrivo sul telefono, escludono l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

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Conosci te stesso

Infine c’è l’upload automatico dei dati su Garmin Connect tramite Garmin Express e la perfetta compatibilità su Strava. Su queste piattaforme software è facilissimo analizzare i risultati di ogni allenamento e tenere conto del volume e dell’intensità del lavoro su base giornaliera, settimanale e mensile. Forse è proprio questo il vantaggio di usare quotidianamente uno strumento così: acquisendo continuamente informazioni sull’allenamento ci si migliora, si impara meglio come gestire le sedute e che risultati attendersi.

Per chi

Il Fenix 2 è perfetto per gli appassionati di sport nella natura, a 360°. E’ sempre utile: di corsa o in bici, nuotando o correndo in un bosco, sciando o facendo una semplice camminata. Offre una quantità incredibile di dati e, in alcune situazioni, contribuisce in modo decisivo alla sicurezza grazie alla possibilità di visualizzare e seguire la traccia per tornare al punto di partenza. Se invece siete solo runners o ciclisti prendete un modello dedicato, sarà tutto più semplice.

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Il nuovo numero di Ski-Alper è in edicola da qualche giorno (qui la preview) e trovate come sempre la nostra rubrica. Questa volta ci siamo concentrati sull’allenamento estivo e sulle problematiche connesse: overtraining, overreaching, monitoraggio, riposo e programmi. Ecco il resoconto.

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Ski-alper di agosto è dedicato a Matteo Tagliabue, redattore mancato in montagna

Facciamo il punto: allenati o superallenati?

La stagione è al culmine, le vacanze dietro l’angolo. Abbiamo già corso molto e magari fatto diverse gare o magari stiamo rifinendo la preparazione per l’evento clou della nostra stagione. Come fare per sapere se il lavoro svolto finora ha portato i risultati sperati? Siamo sicuri di non aver esagerato o, al contrario, di aver dato troppo poco? Come facciamo a capire quando è il momento di spingere e quando quello di prendersela comoda?

Vediamo allora quali sono i parametri su cui analizzare le nostre prestazioni e come imparare a conoscerli al meglio per gestire in maniera ottimale l’allenamento. Iniziamo a schematizzare le quattro diverse situazioni in cui ci possiamo trovare: sotto allenamento, overreaching (mancato smaltimento degli ultimi allenamenti), overtraining (eccesso di allenamento e carenza di recupero), allenamento ottimale.

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Finalmente si corre al mare o in montagna: come vanno le gambe?

Il monitoraggio a secco

Ad ognuna di queste condizioni possono essere associati dei parametri fisici e biologici che, messi insieme, costituiranno il nostro quadro strumenti per monitorare le reazioni del nostro corpo. Ecco quindi che terremo d’occhio peso, FC a riposo, colore delle urine, qualità del sonno, dolori muscolo-tendinei e articolari, sensazione di stanchezza. Questo è ciò che possiamo facilmente monitorare ogni giorno a riposo, magari appena alzati.

Nel caso di overtraining, il peso corporeo e la qualità del sonno diminuiranno, mentre la FC a riposo tenderà a salire, i dolori muscolari saranno più frequenti e ci si sentirà sempre affaticati con la sensazione di non aver recuperato.

Nel caso di overreaching, e cioè di mancato recupero dagli ultimi allenamenti, potremo osservare urine di colore più scuro che di solito ed un peso corporeo inferiore di 0,5-1,5 kg rispetto a quello ottimale. In pratica, ciò denota uno stato di deficit nel reintegrare i liquidi corporei e questo si traduce in una riduzione delle capacità di esercizio.

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Attenzione a non sottovalutare la stanchezza:  è un segnale

Il monitoraggio sul campo

Il primo parametro che possiamo analizzare è la frequenza cardiaca anche se essa da sola non è molto significativa. Lo è molto di più se viene analizzata in parallelo alla velocità o alla VAM di riferimento.

Facciamo un esempio: se normalmente corriamo le ripetute a 4’/km ad una FC di 170 e nel giorno x si rileva una frequenza inferiore a quella abituale e si ha la sensazione di fare più fatica che di solito a mantenere la velocità, allora potremo dire con buona certezza di non aver recuperato dal giorno precedente o di non essere in giornata sì. In questa situazione è inutile insistere con un programma di alta intensità, meglio ripiegare su un piano B che potrebbe essere un giro in bicicletta a sensazione di sforzo leggero/moderato o una nuotata.

Immaginiamo invece di notare per 2-3 giorni che non si riesca a raggiungere le velocità di soglia o a tenere la VAM di riferimento mentre la FC stenta a salire. E’ chiaro che ci troviamo in una situazione di overtraining. In questo caso, non basterà una giornata di scarico, ma si dovrà prevedere un periodo di recupero attivo la cui durata dipenderà dall’entità del sovrallenamento e che comunque potrà variare tra i 5 ed i 10 gg.

Quando invece le gambe girano e la FC sale senza che si avverta una particolare sensazione di fatica ci troviamo in uno stato ottimale in cui avvertiamo il miglioramento indotto dai precedenti allenamenti. Allora avanti con il programma e carichiamo pure senza problemi.

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Un po’ di cyclette o un giro in bici leggero possono aiutare a recuperare

L’importanza del metodo

Ci sono persone istintive e persone razionali, questo accade anche nel mondo della corsa. Ovviamente, la mia formazione mi fa propendere per un approccio razionale in quanto esso può garantire, anche a chi non abbia qualità straordinarie, di migliorare onestamente e con continuità la propria prestazione (per approfondire: “Vietato improvvisare: la corsa è fatta di numeri”). Il metodo consiste nel quantificare la propria prestazione sia in gara che in allenamento: km, dislivello, frequenza cardiaca, velocità, VAM, peso. Questi sono i dati che, stagione dopo stagione, ci permetteranno di aumentare la consapevolezza di come ci stiamo allenando e affineranno la capacità di mettere insieme sensazioni e prestazioni. Attualmente, l’utilizzo di un cardio-gps, di cui abbiamo già ampiamente parlato qui e nei numeri precedenti, non si limita al monitoraggio dei dati solo in tempo reale, durante gli allenamenti. Questi strumenti sono infatti facilmente collegabili ad i rispettivi siti web che offrono la possibilità di scaricare, visualizzare, elaborare ed archiviare i dati di ogni allenamento (come funziona? Lo spieghiamo qui).

Passare qualche minuto al PC per analizzare l’andamento dell’allenamento e, ad esempio, per confrontare i dati della settimana con quelli della precedente sarà molto utile per capire se quelle sensazioni provate sul campo trovano effettivamente riscontro nei numeri del programma svolto. La continua verifica tra ciò che si fa e i dati che si rilevano accrescerà enormemente la capacità personale di prevedere le proprie prestazionigestendo al meglio l’allenamento.

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Il percorso con Running Charlotte è iniziato nel più classico dei modi: un bel test del lattato sul treadmill.

Com’è andato il test?

Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.

La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.

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L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.

Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.

Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.

Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.

Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.

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Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.

In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.

Vola, Charlotte!

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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).

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Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.