Avete ancora spazio nella valigia? Veniamo in vacanza con voi. Niente di ingombrante: siamo grandi come un cardiofrequenzimetro. Sì perchè il vostro “orologio”, con la fascia e il cavetto per il pc, è un filo diretto con lo staff di Vitalia.
Vi piacerebbe essere seguiti nel vostro programma di allenamento anche mentre correte dall’altra parte del mondo? Vi piacerebbe avere ogni settimana la vostra tabella aggiornata in base ai risultati?
Bene, è possibile. Basta essere dotati di uno dei nuovi GPS-CardioGarmin, indossarli durante l’allenamento (come funzionano?) e scaricare i dati sul pc, utilizzando programmi come Garmin Connect, MyAsics (che si appoggia comunque a al sistema Garmin) o il classico Strava(ve li presentiamo qui).
Tutte le informazioni saranno visualizzabili e analizzabili in remoto da chi vi sta seguendo: grazie all’analisi dei dati il vostro “coach” potrà fornirvi il nuovo programma. La tecnologia è molto semplice ed affidabile ed anche chi non è particolarmente “digitale” non troverà alcuna difficoltà. Per contro, i dati visualizzabili sono davvero tanti. Nei modelli di base (il costo si aggira intorno ai 150 euro) si possono vedere distanza, passo, frequenza cardiaca, altitudine e mappa del percorso. I modelli top – si va dai 300 ai 400 euro – consentono anche il calcolo del tempo di recupero e l’analisi delle caratteristiche di corsa come falcata, oscillazione verticale, frequenza dei passi e tempo di contatto al suolo. Tutto ciò, grazie ad un minuscolo accelerometro alloggiato all’interno della fascia cardiaca.
Anche durante le ferie vi teniamo d’occhio… come in palestra!
Ce n’è quanto basta per poter capire anche a migliaia di km di distanza come stia procedendo il vostro allenamento, se avete recuperato bene, se state progredendo o se avete fatto un po’ troppo tardi la sera e state battendo la fiacca… Il vostro programma arriverà aggiornato e pronto per impegnarvi per un’altra settimana di corse.
Charlotte e le altre Girls lo stanno già usando e i loro dati arriveranno nel pc di Vitalia dai luoghi dove saranno in viaggio. Le seguiremo ovunque, senza mollare. Perché la Maratona non va mai in vacanza.
3, 2, 1… pronti per il nuovo progetto di Vitalia e RunningCharlotte? Se vi è piaciuto il primo, di questo vi innamorerete. Lascia o raddoppia? Abbiamo moltiplicato per quattro: l’entusiasmo, la distanza, le runners e (un po’ meno) il tempo. Abbiamo 5 mesi per preparare quattro amiche ai 42,5 km di Firenze (la gara è il 30 novembre, sono aperte le iscrizioni, se vi va). Fate il tifo per noi?
Eccoci in pista per un’altra avventura. RunningCharlotte stavolta si è fatta in 4 per la maratona: ha arruolato altre tre donne per creare un team rosa lanciato verso Firenze. E noi di Vitalia ovviamente siamo al loro fianco.
Abbiamo iniziato facendo il punto della situazione con una bella batteria di test: misurazione della soglia anaerobica con il test del lattato, misurazione della massa grassa e massa muscolare con impedenziometria, misurazione dell’equilibrio del sistema neurovegetativo con l’analisi dell’heart rate variability, e infine valutazione del passo.
Proviamo a spiegare: il primo test ormai non ha più segreti, mentre per il secondo ci siamo avvalsi di una bilancia impedenziometrica che analizzando l’impedenza offerta dal corpo umano al passaggio di una corrente a bassissima tensione riesce a calcolare la quantità di grasso corporeo e la sua distribuzione tra braccia, tronco e gambe. L’ultimo test, quello dello dell’heart rate variability, consiste nel rilevare l’elettrocardiogramma per 2 minuti e analizzare le micro variazioni di frequenza cardiaca a riposo. In situazioni ottimali l’attività del sistema vagale e del sistema simpatico dovrebbero essere in equilibrio, mentre nelle condizioni di scarso o eccessivo allenamento l’uno tende a prevalere sull’altro. In più, durante il test sul tapis roulant, abbiamo registrato ad ogni velocità la frequenza e la lunghezza della falcata (così). Un dato in più su cui fare delle comparazioni al prossimo test, che ci è utile per capire la tipologia di corsa delle ragazze.
Ma dopo tutti questi discorsi, come vanno ‘ste ragazze?
Bene, innanzi tutto, il loro peso, il loro livello di stress e la loro velocità di soglia hanno fornito dati molto buoni. Poi il gruppo è davvero omogeneo: pochi secondi di differenza nella velocità critica.
Leggermente diversa è la condizione generale, dove qualcuna dovrà fare un po’ più di lavoro di fondo. Comunque niente di preoccupante, abbiamo tempo. In sintesi ecco i dati:
Siamo partiti bene. Insomma è un bel team che può allenarsi insieme traendo reciproco beneficio.
Questa è la marea viola della DeejayTen di Firenze. 12 mila iscritti. A tagliare il traguardo, per la sola categoria femminile, sono più di 1900.
Domenica Charlotte ha terminato la sua “10 km” in 39′01”. 5° tra le donne. Potremmo dire di aver, non centrato, ma addirittura stracciato l’obiettivo. In realtà non è così. Ci piace essere precisi, perché nella corsa bisogna esserlo…
Il percorso era mal misurato e la reale distanza è risultata di 9 km e 300 m. Questo riporta il risultato ad un più realistico 4’15”-4’20”/km. Più realistico, ma comunque brillante se pensiamo che 2 mesi fa Charlotte correva i 10 km a 4’45”/km.
Proviamo allora a fare alcune considerazioni. Essere partiti da un test con misurazione del lattato ci ha dato le informazioni giuste per poter costruire un programma personalizzato e crearci un obiettivo sfidante ma raggiungibile. La nostra atleta ha rispettato alla lettera la pianificazione settimanale, in una parola, è una tosta. Non ha mollato e ha preso tutto sul serio, l’associazione di esercizi specifici per la muscolatura al programma di corsa ha amplificato i miglioramenti.
Ora non resta che ritentare una 10 che sia una 10. Charlotte sarà a Milano a fine maggio per portare a casa un risultato su una distanza ufficiale. Partenza ore 21,30 per una gara rosa e in notturna: migliaia di donne si sfidano nella “We own the night” organizzata da Nike (ci sono ancora posti nel team di Running Charlotte, contattatela!)
Per questo abbiamo convinto anche Charlotte ad aggiungere al suo programma di uscite una parte di esercizi per il rinforzo muscolare. Non i soliti lavori con manubri, bilancieri o macchine isotoniche ma una routine a corpo libero finalizzata a migliorare il controllo statico e dinamico del “core” (ovvero della zona del giro vita).
È il core, infatti, con i suoi 26 muscoli, l’area del corpo umano deputata a mantenere la stabilità durante la corsa: su di essa si scaricano le forze generate ad ogni impatto dei piedi con il terreno e quelle generate dalle spalle e dalle braccia che cercano di opporvisi.
Immaginiamo insomma che il corpo si muova grazie a catene muscolari che hanno un decorso obliquo (vedi immagini sopra e sotto) e che i singoli anelli di queste catene – ovvero i muscoli – debbano attivarsi in sincronia ed in armonia.
Il programma con cui si allena Charlotte prevedeva inizialmente dei movimenti che partono dalla posizione orizzontale e che attraverso la riduzione dei punti di appoggio sollecitano la catena cinetica anteriore e posteriore. Si tratta in pratica di mantenere la posizione in appoggio su mani e piedi e di sollevare prima un braccio, poi una gamba, poi un braccio e la gamba opposta.
Una volta in grado di eseguire correttamente questo primo step, siamo passati ad esercizi in posizione verticale svolti sul posto o con spostamenti in avanti ed indietro. Affondi e affondi con torsione sono gli schemi di movimento fondamentali su cui si è lavorato. Basta una ventina di minuti tre volte alla settimana per vedere i risultati: aumenta la qualità della corsa e al cronometro si migliora in modo proporzionale. Se poi ci si allena con la passione di Charlotte… gli effetti raddoppiano!
Carlotta ha iniziato a correre ad una velocità di 8 km/h (cioè piano), aumentando progressivamente di 1 km/h ogni 4’. Le abbiamo chiesto di dare letteralmente il massimo e abbiamo interrotto la progressione solo quando praticamente non ce la faceva più. Il test del lattato, infatti, si conclude quando l’atleta percepisce un’intensità dello sforzo pari a “molto duro” in una scala da 0 a 10.
La fase successiva è stata quella dell’analisi dei dati per poter formulare il piano di allenamento.
L’andamento della curva serve ad individuare la prima soglia, quella a cui correre i lunghi, e la seconda soglia, la vera e propria soglia anaerobica. L’analisi del grafico dice inoltre molte cose sulle caratteristiche della persona e su come si dovrebbe orientarne l’allenamento in funzione dell’obiettivo. Le scelte sono infatti diverse in base al tipo di gara: 10km, ½ maratona, maratona.
Chiariamo subito che il test deve essere “interpretato” e quello di Charlotte ne è un chiaro esempio.
Se infatti avessimo applicato la classica regoletta dell’assegnare le velocità di soglia corrispondenti alle 2 e 4 millimoli di acido lattico (i runners più esperti ne avranno sicuramente sentito parlare), avremmo sovrastimato la prestazione della nostra atleta e di conseguenza le avremmo assegnato un programma troppo intenso.
Infatti, la prova di Charlotte ha avuto un andamento regolare ma denota che la nostra atleta ha prediletto in questi mesi allenamenti a velocità costante al ritmo del fondo lungo. A fine test, inoltre, la quantità di lattato prodotta è stata bassa e questo è un ulteriore segno di carenza di allenamenti ad alta intensità.
Allora, visto che l’obiettivo è quello di correre al meglio una gara di 10 km, abbiamo modificato il piano di allenamento settimanale aumentando l’intensità di alcune sedute per migliorare la potenza aerobica e, di conseguenza, alzare la velocità di soglia.
Questi sono i “numeri” di Charlotte, quelli che useremo per darle degli obiettivi diversi di seduta in seduta.
In questo modo si potrà verificare su strada – cronometro e cardiofrequenzimetro alla mano – che quanto calcolato in laboratorio sia effettivamente corretto.
Vola, Charlotte!
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In questo video ti spieghiamo come funziona il test del lattato (il prelievo, lo sforzo, le analisi….).
