Qualche tempo fa la nostra Running Charlotte sollevava sul suo blog una questione spinosa e tutta femminile: che fare nei giorni del ciclo mestruale? E’ bene allenarsi oppure no? Proviamo a risponderle e dare qualche ulteriore indicazione alle nostre lettrici: il parere di un dott…
Premessa: non c’è una ricetta che vada bene per tutte le donne. La soglia del dolore, la motivazione allo sport, la risposta all’esercizio sono variabili soggettive che non è possibile prevedere a priori. Tuttavia, in linea di massima, la fase mestruale non abbassa la capacità prestativa e la storia dello sport cita molti esempi di medaglie olimpiche vinte durante i giorni “no”.
E’ vero anzi, come spiega Charlotte, che l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, che diminuiscono il dolore addominale. Tradotto: se soffrite particolarmente durante le mestruazioni una corsetta leggera vi può far bene. Se non avete problemi i vostri risultati non dovrebbero risentire del calendario, ma attenzione ai particolari: imparate ad ascoltare il vostro corpo. E trovate il giusto equilibrio tra riposo e movimento. Un buon consiglio è non esagerare: chi ha un ciclo abbondante, infatti, rischia di andare incontro ad una forma di anemia da carenza di ferro.
Il segreto è trovare un equilibrio con il proprio corpo
Proviamo a spiegarci: l’instaurarsi di uno stato anemico vero e proprio, con bassi valori di emoglobina, comporta una riduzione della capacità di trasporto dell’ossigeno e quindi una ridotta capacità di lavoro.
Il primo segnale del depauperamento dei depositi di ferro è un abbassamento della ferritina nel sangue. Poiché il ferro è un costituente dell’emoglobina e della mioglobina, cioè delle molecole che si legano all’ossigeno portandolo ai muscoli ed ai tessuti in genere, un suo abbassamento riduce la capacità di portare ossigeno ai muscoli durante lo sforzo, compromettendo così la performance.
Per questo le runners con cicli abbondanti dovrebbero controllare più spesso la ferritina, per smascherare eventuali situazioni di pre-anemia che, se trascurata, potrebbe esitare in un quadro anemico sideropenico (da carenza di ferro) con evidente calo prestativo e con tempi di recupero lunghi: i depositi di ferro dell’organismo impiegano diversi mesi per ricostituirsi.
Buon allenamento a tutte le signore e attenzione ai consigli in rete: chiedete sempre al vostro medico!
Dopo la chiacchierata con Max Lelli è la volta di un altro Max ai “microfoni” di Vitalia. Quello di oggi si chiama Testa ed è il medico di squadra della BMC cycling. Doctor Testa è un vecchio amico ed è uno che di Tour ne ha seguiti più di venti (qui l’intervista con la sua storia). Lo raggiungiamo al telefono mentre è all’arrivo di Oyonnax in attesa dei corridori.
Max con i suoi ragazzi del Team BMC
Allora Max, come sta andando?
E’ un Tour durissimo. Tra cadute, fratture e farmacie dove andare a fare “shopping” non ho avuto un minuto di tregua in questi primi dieci giorni.
Come stanno i tuoi corridori?
Devo medicarne tre e ognuno tre volte giorno: la mattina, dopo l’arrivo e la doccia e prima di andare a letto. Ho consumato due valigie di farmaci e medicazioni negli ultimi tre giorni. Burghardt ha avuto una rottura del legamento acromio-claveare e sta correndo con un taping semirigido che gli faccio tutte le mattine. Soffre comunque moltissimo e fa fatica a spingere sul manubrio: è una lesione molto simile a quella che ha tolto di gara Froome.
Poi c’è stata la caduta di Atapuma…
Ha riportato una frattura al femore. Per la cronaca, una frattura che non avevo mai visto: si spiega solo con un tremendo colpo al ginocchio che scaricandosi sull’asse del femore ha procurato una linea di infrazione verticale.
Il motivo principale è che c’è stato un tempo orrendo. Anche Tejay è un po’ provato dalle cadute, ma spero si riprenda bene nei prossimi giorni perché ha un’ottima condizione e può ancora dire la sua, soprattutto nella crono di 55 km.
Che cosa sai della caduta di Contador?
I nostri ci hanno raccontato che Alberto è arrivato dall’esterno della curva, velocissimo. La ruota anteriore è andata nel fango al lato della strada e lui è stato sbalzato di sella: la sua bici è rimbalzata al centro della carreggiata dove è stata schivata per un pelo dagli altri.
E adesso? Giochi chiusi e Nibali in carrozza fino a Parigi?
C’è ancora tanto da fare, i francesi gli faranno la guerra. Gli avrebbe fatto comodo avere un altro uomo da classifica (Contador o Froome) con cui dividere il peso degli attacchi. Ora lui è l’unico uomo da battere e con Alpi, Pirenei e lunga crono finale tutto può ancora succedere. Certo che Vincenzo è in gran forma e sta correndo benissimo.
Contador si è dovuto ritirare per una frattura alla tibia
La sorpresa di quest’anno?
Il ritorno del ciclismo francese con pretendenti di tutto rispetto: Bardet, Gallopin e Pinot. Sono tre ciclisti forti e con buone squadre. Ai Francesi il podio manca da secoli…
E il doping?
Il livellamento è segno che lo sport è diventato più pulito. Nessuno riesce a fare un attacco di quelli che si vedevano dieci anni fa: si ha paura di sparare un’azione e di restare sui pedali. Invece ormai tutte le squadre hanno il nutrizionista che dà ordini allo chef.
Che ordini?
Rispetto al passato la dieta si è leggermente modificata. Oggi si tende a non superare il 55% di carboidrati, ma sono aumentate le proteine e i grassi vegetali. Ad esempio, noi usiamo molto l’avocado.
Che cos’è il lattato o acido lattico? E’ un catabolita prodotto dalla contrazione muscolare e cioè dalla conversione dell’energia chimica in energia meccanica. La produzione di lattato è in funzione dell’intensità del lavoro muscolare.Entro determinate intensità di esercizio, l’acido lattico prodotto viene rimesso in circolo e viene riutilizzato dai muscoli meno attivi durante l’esercizio dopo essere stato riconvertito dal fegato in glucosio mediante il ciclo di Cori.
Qualora il ritmo di esercizio sia troppo intenso, il lattato prodotto non riesce più ad essere metabolizzato e si accumula nel sangue provocando acidosi associata a doloree bruciore e costringendo l’atleta ad interrompere lo sforzo o a ridurne l’intensità fintanto che il metabolita tossico non viene rimosso. Tale intensità di esercizio viene definita come soglia anaerobica.
Il termine soglia anaerobica fu introdotto negli anni ’60 partendo dal concetto che ad alta intensità di esercizio, il muscolo deve ricorrere alle vie glicolitiche anaerobiche per produrre l’energia richiesta. La misurazione del lattato mediante il prelievo di una goccia di sangue dal lobo dell’orecchio permetterebbe quindi di individuare la potenza meccanica e/o la frequenza cardiaca in cui si verifica questa condizione.
Da questa introduzione risulta evidente che determinare con precisione la soglia anaerobica permette di fornire un elemento fondamentale per la programmazione dell’allenamento degli sportivi che praticano discipline aerobiche. In effetti maratoneti, ciclisti, triathleti, nuotatori e fondisti si sottopongono regolarmente al test del lattato per verificare il proprio livello di allenamento e per impostare le sedute successive.
Come si misura il lattato – tipologie di test in laboratorio e sul campo
I test che permettono di calcolare la soglia anaerobica possono essere condotti in laboratorio o su campo: i primi vengono di solito svolti su treadmill o su cicloergometro e, in una minoranza di casi, con armoergometro e remoergometro. Il vantaggio del test in laboratorio consiste nella possibilità di annullare le variabili che possono influenzare la prestazione quali il vento, la temperatura e l’umidità.
Inoltre, l’uso degli ergometri, a patto che siano correttamente tarati, consente di definire con precisione il carico di lavoro, mentre sul campo l’atleta deve essere in grado di gestire la velocità in maniera autonoma. Se ciò è fattibile per la corsa e per il nuoto, ben più difficile sarà lo svolgimento di un test da campo per il ciclismo.
I criteri generali per una valutazione affidabile possono essere riassunti in tre punti principali:
non effettuare allenamenti particolarmente intensi nella giornata precedente il test
alimentarsi in maniera adeguata (come se si dovesse affrontare una gara)
svolgere un riscaldamento di almeno 20 min. con delle fasi finali ad alta intensità
Dal momento che la produzione di acido lattico è condizionata dalla muscolatura impegnata nel gesto atletico, è fondamentale che la prova in laboratorio sia condotta utilizzando l’ergometro specifico in funzione dello sport praticato, quindi treadmill per podisti e cicloergometro per i ciclisti.
Nuoto, sci di fondo
Le variabili tecniche in gioco nei gesti atletici di questi sport rendono problematica la scelta del test da fare. Si consiglia quindi di evitare il test di laboratorio per il nuoto e, semmai di usare un armoergometro, visto che nel nuoto il 70% del lavoro viene svolto dalla parte superiore del corpo.
Per lo sci di fondo, abbiamo utilizzato un protocollo di test in cui si associava al treadmill un ergometro a ventola azionato dalle braccia per simulare il lavoro svolto con i bastoncini.
Come si interpreta il test in funzione del tipo di gara
Secondo Mader, la soglia anaerobica coincide con il valore delle 4 mmoli di lattato per ml. Tuttavia tecnici e medici che lavorano con sportivi di buon livello hanno verificato che il valore fisso proposto da Mader mal si adatta all’interpretazione di molti test.
Ciò che più si correla con la prestazione non è infatti il valore delle 4 mmoli quanto il punto di impennata della curva. Altri autori sostengono che la “prima soglia”, quella a cui per intendersi si svolge il lungo, dovrebbe corrispondere ad un valore di 0,5 mmoli più alto del basale, la “seconda soglia” coinciderebbe invece con un valore di 2 mmoli superiori al primo. Per fare un esempio: se al termine di riscaldamento l’atleta mostra un valore di 1,1 mmoli di LA, la prima soglia si collocherà a 1,6 mmoli e la soglia anaerobica coinciderà con le 3,6 mmoli/l.
Ciò che inoltre deve essere considerato è l’andamento in generale della curva che dovrà essere molto “piatta” ed impennare solo verso la fine nel caso di triathleti e maratoneti (fig. sopra), mentre nel caso di ciclisti, fondisti e biker (fig. sotto), l’andamento sarà più graduale. Queste considerazioni guideranno il preparatore atletico a costruire il periodo di allenamento in modo da ottenere i miglioramenti ricercati.
Costruzione della curva
Con l’utilizzo di un foglio di calcolo Excel debitamente organizzato sarà piuttosto semplice generare dei grafici come quello riportato in figura (sotto). La buona visualizzazione della curva e l‘esperienza aiuteranno a “interpretare” i dati del test. Si ricorda tuttavia che ogni test di laboratorio deve essere verificato con gli allenamenti sul campo in modo da confermare la validità dei dati su cui verrà impostato il programma di allenamento.
Contattaci per avere informazioni sul nostro test del lattato.
Arrivano gli esami per tutti: per i quattordicenni che affrontano la licenza media, per i diciannovenni che si cimentano con la prova di maturità, per gli universitari alle prese con la sessione estiva.
Studio, ripasso, esercitazioni, forcing finale… ma siamo sicuri che il fisico sia al meglio? Ogni esame è in fondo una gara in cui lucidità, prontezza e attenzione devono essere al massimo.
Pensiamo allora a come far sì che la preparazione venga esaltata da alcune semplici regole di vita che riguardano alimentazione ed esercizio.
Il cervello si alimenta di zuccheri: è quindi importante che il livello di glicemia rimanga il più possibile costante nell’arco della giornata. Quando ciò succede si è al meglio delle capacità di apprendimento e memorizzazione.
Iniziare la giornata con una bella prima colazione con cereali, o pane tostato integrale e crema di frutta secca, yogurt frutta e caffè o tè.
Fare piccoli spuntini a metà mattina e pomeriggio, può andare bene 1 frutto o frutta secca.
Non eccedere con i caffè, 2 al giorno sono la dose da non superare. Red Bull vietata o da tenere come cartuccia da sparare in caso di emergenza.
Mangiare pranzo e cena leggeri, molta verdura e pasta/riso integrali a pranzo , 1 secondo di carne magra o pesce o proteine vegetali, a cena.
Dormire almeno 7 h per notte.
Continuare a fare un po’ di attività fisica: 30’ di corsetta o una nuotata o un giretto in bici fanno bene al cuore ed alla testa. Stare fermi tutto il giorno è dannoso.
Attenti alla postura durante le ore di studio: pc davanti e non di lato, poltroncina con supporto lombare o seduti sulla palla.
Alzarsi a sgranchirsi le gambe e la schiena ogni mezz’ora.