Le strade sono vuote, pochissime macchine in giro, sarebbe perfetto per un’uscita in giro…ma non si può.
Bisogna stare a casa, lo dicono tutti, ce lo ripetiamo tra noi quasi fosse un mantra che ci aiuti a superare questo momento di clausura. E così, mentre guardiamo fuori dalla finestra la campagna primaverile ripensiamo allo scorso anno, alle uscite della domenica mattina, sempre più lunghe, e al tifo della domenica pomeriggio davanti alla TV a guardare la Sanremo o il Fiandre.
Quest’anno è diverso. Quest’anno dobbiamo inventarci un allenamento in casa e quindi i rulli diventano l’unica alternativa e quindi vale la pena fare qualche considerazione sull’argomento perché la frase “io i rulli non li faccio perché mi annoio e non servono a niente” adesso non vale più.
La scelta dei “rulli” giusti
Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo.
Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse per l’allenamento.
Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci. Lo schema di ogni seduta dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Ovviamente, non potendo fare sedute lunghe, si dovrà accettare di perdere un po’ le doti di fondo, ma con sedute organizzate in modo intelligente si potranno ottenere ottimi risultati e ripartire con la gamba giusta. Cosa fare
Allenamento del core, ovvero della zona addomino-lombare: i muscoli di questa area sono fondamentali per avere una buona efficienza di pedalata perché da loro dipende la stabilità del bacino e quindi la forza di spinta delle gambe sui pedali.
Fare sedute di 1ora un’ora e un quarto: oltre questi tempi è difficile mantenere la qualità dell’allenamento. Bisogna infatti tenere in considerazione che l’uscita tradizionale include molte fasi a bassa o nulla intensità come discese, frenate, tratti in scia, mentre su uno smart trainer bisogna spingere sempre; quindi 1 h di allenamento indoor ad alta intensità può grosso modo essere equiparata a 2 h su strada. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca.
Crearsi un angolo confortevole: innanzitutto mettere un ventilatore davanti alla bici. Quando pedaliamo in casa non abbiamo il vento che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Per evitare che questa si alzi troppo, il corpo invia molto sangue a livello della cute sottraendolo però ai muscoli che si troveranno in maggiore difficoltà. Se si segue questo accorgimento, il fabbisogno di acqua sarà di circa 500 ml/h.
Conoscere i propri valori
Per ottenere il massimo dalla seduta di allenamento indoor bisogna iniziare valutando i propri valori di potenza (watt) e cadenza (RPM) alla soglia anaerobica. Per farlo, si può svolgere un test incrementale che evidenzierà la deflessione della FC che coincide con la soglia o con il test di potenza funzionale (FTP) e cioè la potenza media che si riesce a sostenere in 20’ di sforzo continuo.
L’allenamento di oggi: cosa fare in casa.
L’ideale sarebbe iniziare ogni seduta con esercizi di allungamento per la muscolatura di polpacci, femorali e quadricipite, meglio se usando il roller foam per ridurre le tensioni miofasciali e poi 10 min. di esercizi per il core, come plank, bridge, twist e side plank.
Si può quindi passare alla vera e propria seduta sullo smart trainer seguendo questo schema:
Seduta di allenamento 1, circa 45-50’
5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1-Z2)
3-4’ di progressione al medio (Z3) con cadenza da 70 a 90 RPM
4-5 serie di SFR (salite di forza-resistenza) di 2’ a 50 RPM ad intensità media (Z3) con 1’ di recupero dopo ogni ripetuta a intensità leggera e 90 RPM
5′ al medio (Z3) a 90-95 RPM
5 ripetute di 1′ minuti dal fondo medio alla soglia (Z4-Z5) con cadenza 100 RPM e 1’ di recupero ad intensità leggera e 85-90 RPM
5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)
Seduta di allenamento 2, circa 70-80’
5-7’ di riscaldamento progressivo con fasi di 30” a potenza e cadenza alte (Z1)
3-4’ di progressione al medio con cadenza da 70 a 90 RPM (Z3)
2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM (Z3-Z4)
4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM (Z2-Z4)
2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)
4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)
2 serie di 5’ a intensità media e 90-95 RPM con 3’ di recupero a intensità bassa e 85 RPM(Z3-Z4)
4-5 cambi di ritmo: 30” ad alta intensità a 95-100 RPM-30” ad intensità bassa a 80 RPM(Z2-Z4)
5-7’ di defaticamento a bassa intensità e 90 RPM (Z1-Z2)
Questo schema su due sedute può essere ripetuto 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti/settimana.
Per riassumere
Puntare su intensità e qualità di allenamento è la scelta giusta per ottenere il massimo da questo periodo. Il mix di intensità ottenuto con variazioni di cadenza e potenza permette di allenare in maniera specifica la pedalata e renderà più brillante il gesto tecnico quando finalmente si potrà tornare all’aperto.
Con il freddo alle porte è ora di attrezzarsi per gli allenamenti indoor. Abbiamo già spiegato quanti vantaggi ci sono ad usare i rulli (qui), non resta che imparare a farlo al meglio. Ecco qualche consiglio per non perdere tempo (e ottenere risultati), ma soprattutto voglia (sì, il rischio di annoiarsi c’è). Buone pedalate invernali!
Scegliere bene il ciclosimulatore
Un ciclosimulatore sarà compagno di allenamento per diversi anni, meglio quindi sceglierlo di buona qualità e non lesinare sul prezzo. Le caratteristiche fondamentali sono: precisione nella misurazione della potenza, possibilità di interfacciarsi con PC o tablet, silenziosità, robustezza e stabilità. Meno importanti i vari programmi video che riproducono i percorsi outdoor: sembrano fantastici al momento della scelta, ma poi sono di scarso interesse.
Avere un programma su misura
Potersi allenare con la misurazione della potenza consente di creare programmi personalizzati ed efficaci (ne abbiamo parlato qui). Lo schema di ogni seduta, in base al periodo dell’anno, dovrebbe contenere lavori al medio, alla soglia, salite forza-resistenza, ripetute massimali brevi. Questo tipo di allenamento è il vero antidoto alla noia da rulli. Senza dimenticare di usare il cardiofrequenzimetro per la misura della frequenza cardiaca (qui vi spieghiamo come si fa).
Crearsi uno spazio
Il box in cantina, il garage, lo stanzino non sono certo i locali che invogliano di più all’allenamento. E’ vero: non tutti hanno la villa con 15 stanze o l’attico con finestre panoramiche. Ma ritagliarsi uno spazio confortevole in cui tenere sempre pronta la bici montata sul ciclosimulatore è di grande aiuto per far sì che il programma venga svolto con regolarità.
Usare il ventilatore
Non ci stancheremo mai di ripeterlo: un buon ventilatore piazzato davanti è molto più efficace della temperatura bassa. Evita che si crei una bolla di aria calda intorno a noi e favorisce la dispersione del calore e del sudore.
Aggiungere divertimento
Una TV o un tablet o anche il PC davanti a noi possono aiutarci a sentire meno la monotonia del muro di fronte. Comunque, torniamo a dirlo, è il programma che fa la differenza, magari con una buona musica nelle orecchie.
Preparare le borracce
Partire per la seduta di allenamento con due borracce da 500 ml cariche di acqua e zuccheri a rapida assimilazione. Ci eviteremo di finire disidratati o di dover interrompere l’allenamento per correre in cucina a cercare qualcosa nel frigo.
La nostra proposta
Test di soglia con misurazione del lattato(scopri come funziona) o test Conconi su ciclosimulatore professionale Magnetic Days.
Programma personalizzato
Revisione periodica dei dati.
[message type=”info”]Contattaci per ulteriori informazioni [/message]
Arriva il freddo. E lo lasciamo ai campioni. Buoni motivi e buoni consigli per allenarsi con i rulli.
Vincenzo Nibali al Giro d’Italia 2013
I rulli sono noiosi ma i rulli fanno bene, dicono i ciclisti esperti. Se poi si vive in zone dove l’inverno picchia duro o se il lavoro non consente di allenarsi nelle ore di luce, le alternative sono poche: o ci si allena sui ciclosimulatori o ci si rassegna ad arrivare alle prime gare in ritardo di forma.
I rulli hanno, in effetti, molti vantaggi e permettono di svolgere un allenamento di altissima qualità per molti motivi. Permettono di monitorare con precisione il lavoro fatto. Non ci sono discese o vento da dietro ad aiutarci e quindi un’ora di rulli equivale ad un lavoro di circa due ore su strada. Consentono di organizzare la seduta in fasi finalizzate a qualità specifiche con carichi e tempi molto precisi, cosa molto difficile da realizzare su strada.
Ora che vi siete convinti, andiamo a pianificare il lavoro da fare.
Come organizzare l’allenamento
Se pensiamo che allenarsi sui rulli significhi pedalare per 50-60 min. combattendo la noia, siamo sulla strada sbagliata. L’allenamento indoor deve essere studiato con esattezza e solo così diventerà efficace e anche divertente o quanto meno stimolante. La prima parte della seduta sarà come sempre dedicata al riscaldamento e durerà almeno 10-15 min., meglio se condotti a ritmo progressivo. Seguirà la fase centrale in cui si collocano i lavori specifici che saranno scelti in funzione del periodo: ripetute alla soglia, al medio, sprint ripetuti, progressioni, medio e salite forza-resistenza. La fase finale avrà lo scopo di defaticare e di allenare la simmetria e la rotondità di pedalata.
Perché il lavoro sia efficace, il ciclosimulatore deve essere scelto con accuratezza. Ne esistono fondamentalmente di due categorie: quelli su cui si monta direttamente la bici e quelli che prevedono lo smontaggio della ruota posteriore. Entrambe le categorie hanno vantaggi e svantaggi e sarà il ciclista a scegliere in base alle proprie esigenze. Chi pedala sulla Mtb dovrà però optare per la seconda categoria, perché i ciclosimulatori del primo gruppo non possono essere utilizzati con una copertura tassellata. Quale che sia la scelta, ci si deve comunque accertare che si possa dosare la resistenza per potersi allenare al wattaggio prefissato in ogni fase, che ci sia un display su cui visualizzare tempi, cadenza di pedalata e frequenza cardiaca, meglio se l’attrezzo può essere collegato al pc o ad un tablet . Infine, l’ambiente dove ci si allena non deve essere troppo riscaldato e davanti al nostro attrezzo si dovrà piazzare un potente ventilatore: in un allenamento indoor si suda moltissimo e il flusso d’aria consentirà di mantenere un’intensità più alta. Avevamo già dato qualche suggerimento in proposito, date un’occhiata qui.
Prima di una crono il warm up sui rulli è d’obbligo
Il servizio di Vitalia e Max Testa Training
Si è detto che la precisione dell’allenamento è il vantaggio principale. Per far sì che ciò sia vero è però fondamentale conoscere i propri valori e cioè la propria potenza al fondo lungo, al medio ed alla soglia. Per misurarli, si deve effettuare un test con misurazione del lattato ematico e della frequenza cardiaca, al termine del quale si avranno tutti i dati per personalizzare l’allenamento. Il test di Vitalia, condotto su ciclosimulatore, soddisfa questa esigenza (qui vi spieghiamo come funziona).
Ma la vera novità di quest’anno è l’offerta di programmi di allenamento studiati da uno dei più esperti medici dello sport e metodologi dell’allenamento del mondo del ciclismo pro: Max Testa. Vi ricordate i suoi commenti da Tour, Giro, e Mondiali? Ci aveva svelato i “segreti” delle gare in anteprima. E la sua storia? Andate a rileggere l’intervista, il suo curriculum mette i brividi.
Cadel Evans è uno degli atleti allenati da Max Testa
Il dott. Testa, con i suoi 25 anni nel ciclismo di vertice e le vittorie nei campionati del mondo, nei giri d’Italia, nei Tour de France e nelle classiche, è un’autorità di assoluto livello. Ora la sua esperienza è a disposizione dei ciclisti amatoriali grazie ad i suoi programmi di preparazione indoor. Ne sono offerti sono tre: blocco di transizione, per il periodo autunnale, blocco di costruzione, per il periodo invernale, blocco di preparazione, per il mese precedente le gare. Ognuno si basa su sei settimane con due sedute di un’ora, più due eventuali sedute di 90 min. nel week end, se non è possibile andare su strada.
Max Testa garantisce miglioramenti dal 10 al 20% , e se lo dice lui…
I Mondiali di Ciclismo stanno entrando nel vivo: proviamo a imparare qualcosa (questo, ad esempio) e godiamoci lo spettacolo. Intanto, se siete curiosi, vi portiamo dietro le quinte…
Il tedesco Martin è l’avversario da battere
Raggiungiamo come al solito al telefono il nostro amico e collaboratore Max Testa, responsabile medico del team BMC, per avere notizie fresche da chi la gara la sta vivendo in diretta. Sono le 9 di mercoledì mattina, tra qualche ora parte la crono del mondiale e Max ha appena finito di controllare con i corridori che tutto sia a posto. Ci dice che è piovuto tutta la notte e che il tempo potrebbe ancora offrire degli scrosci in grado di influenzare la corsa.
Domanda scontata, chi è il favorito?
Tony Martin su tutti, seguito da Wiggins. Poi i nostri BMC: Teejay Van Garderen e Rohan Dennis potrebbero andare sul podio.
Già domenica avete dimostrato di essere in gran forma, con la vittoria della crono a squadre per team.
Si, abbiamo fatto una grande gara. Avevamo alla fine pochi corridori per fare la squadra per le assenze di Phinnej, Evans e Gilbert e allora abbiamo costruito un gruppo molto affiatato facendo due sessioni di allenamento specifiche (di quattro giorni) nell’ultimo mese. Abbiamo guardato molto l’SRM.
La Bmc ha vinto la gara di domenica
Cioè?
Il concetto è che ogni volta che sei in testa devi tirare 600 watt per 15”. In gara invece si deve stare a 52-53 km/h in pianura. Ognuno deve spingere allo stesso modo per rendere costante la velocità, i più forti danno piuttosto il loro contributo tirando qualche secondo più degli altri in modo da non creare strappi alla velocità e permettendo a chi è è più debole di mantenere il ritmo. Il nostro allenatore Marco Pinotti ci ha aiutato molto nel creare la squadra con l’occhio esperto dell’ingegnere e dell’ex cronoman. Infine abbiamo una bicicletta superiore in aerodinamica e guidabilità e quindi …dovevamo vincere.
E domenica?
Domenica percorso con due salite: una corta e ripida di 800 m al 10-12% e l’altra più graduale di 3,5 km. Come tutti i mondiali saranno le squadre a fare la corsa dura. Molti corridori pensano che i velocisti non arriveranno perché si farà selezione prima. Certo che noi puntiamo su Tejay, Gilbert e Van Avermat.
Tu su chi scommetteresti?
Mah, i soliti: Valverde, Rodriguez, Nibali e Visconti.
Alimentazione e abbigliamento: ci sono novità?
Tutto invariato. Al mondiale non si sperimenta nulla. Poi ci sarà la variabile del tempo ad aggiungere incertezza.
[button color=”red” size=”medium” link=”http://www.vitalia-informa.it/rulli-si-grazie/”]Max Testa da ottobre fornirà la sua collaborazione a Vitalia per l’elaborazione di programmi di allenamento personalizzati sui rulli. Stay tuned![/button]
La stagione invernale, si sa, rende complicato l’allenamento del ciclista. Giornate corte, temperature basse, ghiaccio e pioggia ostacolano le uscite quotidiane e la maggior parte dei praticanti limita l’attività al week-end quando si possono sfruttare meglio le ore centrali della giornata.
Se però si punta a ben figurare nelle gare d’inizio della stagione, una parte dell’allenamento deve essere svolta anche in settimana.
I rulli sono quindi la soluzione pressoché obbligata anche se sono considerati noiosi e monotoni.
Tuttavia si possono adottare diversi trucchi per rendere questo allenamento il più proficuo e divertente possibile.
Eccone quattro:
posizionare i rulli in un ambiente arieggiato e con un bel ventilatore davanti
tenere a portata di mano una borraccia
avere un televisore, Ipad o PC davanti con video di ciclismo
avere un programma ben dettagliato da seguire
Quest’ultimo punto è fondamentale per ottenere i miglioramenti ricercati.
I rulli, in effetti – o almeno quelli che visualizzano la potenza espressa in Watt, la Frequenza Cardiaca e la cadenza della pedalata – si prestano molto bene per svolgere esercitazioni finalizzate al miglioramento della massima potenza aerobica, della soglia, della forza specifica o dell’efficienza di pedalata.
Di seguito proponiamo lavori specifici per ognuno di questi aspetti.
[toggle title=”Esercitazioni per la massima potenza aerobica”]
Iniziare con un riscaldamento prolungato di circa 20’ a fondo lungo e innalzando progressivamente la velocità fino a fondo medio.
Eseguire 5 ripetizioni di 30 sec ad intensità quasi massimale (percezione dello sforzo 9/10) a 90-100 rpm. seguite da 30 sec in agilità.
Recuperare 4-5 minuti dopo ogni serie a ritmo medio (percezione dello sforzo 4/10).
Ripetere la sequenza 3 volte.
Terminare con 10’ a fondo lento. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la soglia”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 4 ripetizioni di 4’ a intensità di soglia (percezione dello sforzo 7/10) a 80 rpm.
Recuperare 3 minuti dopo ogni ripetizione a fondo lento (percezione dello sforzo 3/10).
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per la forza specifica”]
Riscaldarsi per 10’ a fondo lento.
Fare 10’ a fondo medio.
Eseguire 8-10 ripetizioni di 1’ a intensità 6/10 a 35-40 rpm curando la rotondità della pedalata e senza tirare sul manubrio. E’ possibile che questa cadenza così bassa possa essere dolorosa per coloro che soffrono di condropatia rotulea. In questi casi la velocità può essere innalzata a 50-55 rpm per ridurre la tensione muscolare.
Recuperare 1’ in agilità a 80-90 rpm dopo ogni ripetuta.
Concludere con 10’ in agilità a 100 rpm. [/toggle]
[toggle title=”Esercitazioni per l’efficienza della pedalata”]
Pedalare visualizzando il gesto e curando la fase di spinta in modo da prolungarla il più possibile (come se dovessimo pulire la suola delle scarpe su uno zerbino).
Concentrarsi sulla simmetria della pedalata.
Rilassare le spalle e le braccia. Curare la respirazione. [/toggle]
Spinning si, spinning no
Il numero di ciclisti che utilizzano le classi di spinning per la preparazione invernale è in aumento e spesso ci si chiede se ciò serva veramente all’allenamento in bici. La risposta non è univoca, dipende…
Lo spinning in effetti è un attrezzo inerte che può essere utilizzato in modi molto diversi.
L’efficacia dell’allenamento dipende quindi da come è costruita la seduta. Le tipologie di allenamento fin qui descritte si possono tranquillamente riprodurre su una bici da spinning: i modelli più recenti offrono anche un display che visualizza potenza, cadenza e frequenza cardiaca e, in questo caso, l’allenamento ha la stessa efficacia di quello fatto con i rulli.
Se invece nella lezione prevale l’aspetto coreografico e spettacolare… beh allora… non stiamo parlando a ciclisti VERI.
Organizzazione degli allenamenti
In linea generale i primi allenamenti dovranno privilegiare la forza specifica e l’aumento della VO2 Max mentre avvicinandosi alla primavera ci si potrà concentrare sulle ripetute alla soglia aumentandone la durata ed il numero.
Se però si vuole un programma veramente “su misura”, ci si dovrà sottoporre ad un test in laboratorio: si potrà allora capire quale di queste esercitazioni sia prioritaria e definire con precisione a quanti watt e FC svolgerla. Inoltre si potrà analizzare la pedalata per capire se essa sia simmetrica e redditizia e si potrà studiare la posizione in sella più efficace.
